當代年輕人，天天嘴上說的最多一句話：
我要減肥了！
要說這第2句嘛，一定是：
我要少吃碳水！
一般大家說少吃碳水，多數說的是米飯、麵條、餃子這類主食。但其實碳水化合物真正包含的不止這些，它還包括膳食纖維、果膠、粘多糖和幾丁質，以及可以為身體提供能量的澱粉、糊精和糖原等。
含碳水化合物食物如果分2種，可以分為簡單和複雜食物2種：
簡單碳水化合物
比如葡萄糖，果糖，分子小，特別容易分解然後被人體利用，於是也就能迅速提高血糖水平。
糖果、糕點、甜點都含這些簡單碳水化合物。這類食物可以吃，但是要控制總量，在身體將葡萄糖轉變為脂肪之前，它會以糖原的形式儲存在肝臟中，這使身體在兩餐之間能有能量供給，但肝臟一次只能保存一天左右的時間。
如果你過量攝入碳水化合物，血糖水平可能會過高，這會使身體產生更多的胰島素，從而告訴細胞將多餘的葡萄糖保存為脂肪，可能導致糖尿病和其他健康問題。
複雜碳水化合物
將一串簡單的碳水化合物串在一起，就會得到這些較大的分子。我們的身體必須先將它們分解成簡單碳水化合物，也就是葡萄糖，然後才能使用它們，這需要的時間就長了，也意味著你的血糖上升速度會更慢，並且不太可能變成脂肪。
這些碳水化合物包括雜糧麵包、雜糧麵食，豆類、土豆和其他澱粉類蔬菜。
吃這類食物，有助於預防肥胖、減少慢性疾病、以及癌症的發生。
想要避開簡單碳水化合物食物？有4招
1學會看食物配料表
如果你看到蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿等字眼，它們在配料表中越靠前，出現的越多，說明食物中所含的糖就越多，紅糖、楓糖漿、蜂蜜和糖蜜等，也要少買少吃。
2看穀物含量
麵包是簡單還是複雜碳水化合物食物，取決於做它的穀物是啥。建議選擇全穀物含量在50%以上的麵包，像是大麥、黑麥、燕麥，全麥原料就是不錯的選擇。
3水果帶皮吃
水果甜，它裡面既有簡單碳水化合物，如葡萄糖、果糖，也有複雜的，比如膳食纖維，有助於減緩糖的分解和吸收，而且水果還是維生素C和鉀等營養素的良好來源。
建議可以洗乾淨後，吃帶皮的水果，例如梨，蘋果，以及漿果，纖維含量特別高。
4不喝含糖飲料
已經很控制主食了，為啥還是瘦不下來？也許正是你現在在喝的蘇打水！
含糖飲料如蘇打水，可能是潛在的簡單碳水化合物來源，不少含糖飲料裡的糖可真不少，比如高果糖玉米糖漿，看營養標籤就能發現它。含糖飲料裡的碳水化合物，幾乎全部由裡面的添加糖傾情貢獻。
怎麼吃到健康的碳水化合物？
最優質的碳水化合物，是水果、蔬菜和全穀物，它們富含維生素、纖維和抗氧化劑。全穀物含有脂肪酸、B族維生素、葉酸、鎂和鋅。
水果和澱粉類蔬菜中還有植物營養素，如類黃酮和類胡蘿蔔素，有助於預防疾病。
選擇全穀物，例如藜麥，黑麥和大麥，而不是經過高度加工的白麵包和糕點。
整個未加工的水果和蔬菜比果蔬汁更好。
多吃豆類，像是綠豆、紅豆、澱粉含量可以在40~50%左右，有時候也會把他們歸為“谷薯類“，來代替主食也很不錯，它們是獲得複雜碳水化合物的好方法。
不管是選擇小扁豆、豌豆花豆、黑豆，斑豆還是鷹嘴豆，豆類裡的纖維和澱粉平衡的很不錯。當你想吃炸薯條的時候，不妨用豆類代替吧。
秋天到了，不少食物都是複雜碳水化合物的好來源，比如用含澱粉的蔬菜來代替一部分精白米麵，例如地瓜、南瓜等。
長遠來看，不推薦生酮飲食
從理論上講，更少的碳水化合物的確意味著更少的糖。“生酮”飲食可以在短期內幫助某些人減肥和控制血糖，但是！這些飲食中含有大量蛋白質，我們的身體可能需要使用體內的鈣來消化它。
另外，大量蛋白質的消化對腎臟壓力可是相當大！而且生酮飲食還會傾向於吃更多的飽和脂肪來替代碳水化合物，從長遠來看，這也不健康。
我們需要的碳水化合物數量取決於性別、年齡、運動強度等等，通常來說，每天大約一半的熱量應來自水果、蔬菜、穀物、豆類和奶製品中的碳水化合物。
只要確保使用健康，適量吃簡單碳水化合物，多吃複雜碳水化合物，然後控制總量即可。
撰稿 | 辣不斯基
排版 | 小魚兒遊
美句分享：希望一直如少年，乾淨純粹心安。
（部分圖源自網絡，版權歸屬原作者，侵刪）
