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緊實飽滿的臀部線條，幾乎是每一位練習瑜伽和愛好運動的女性都想要擁有的臀型。
因此，練臀，是很多運動愛好者和瑜伽練習者的日常功課。
但我們很多時候不知道該怎麼激活臀部核心肌肉力量，
方法試了很多，效果卻不好，蜜桃臀也離自己越來越遠了......
今天，小編就來給大家分享一組針對臀肌訓練的瑜伽序列。
能逐漸喚醒臀部肌肉，從而幫助我們改善長期久坐產生的身體疼痛和整體平衡性。
動作1
- 仰臥，屈雙膝；
- 雙腳平放在墊子，腳跟儘量向下踩；
- 腹部與臀部核心內收；
- 吸氣時，緩慢向上抬起臀部；
- 呼氣時，臀部緩慢向下落；
- 做動態練習，重複3-5次。
動作2
- 側躺，身體向右，右手臂放頭部上方，過頭頂；
- 雙膝彎曲，腳後跟離開墊子；
- 吸氣，臀部收緊，左膝蓋向上打開；
- 呼氣，膝蓋合上，觸碰右側膝蓋骨；
- 做動態練習，重複3-5次，換另側練習。
動作3
- 四肢跪姿，核心收緊；
- 吸氣，右腳跟向上抬起抬，保持膝蓋彎曲；
- 呼氣，降低膝蓋，腳尖回勾
- 做動態練習，重複3-5次，換另側練習。
動作4
- 四肢跪姿，核心收緊；
- 身體力量移動到前手臂和膝蓋上；
- 右腿伸直，腳趾觸地；吸氣，收緊右臀核心向上抬起右腿；
- 呼氣，右腿緩慢放低，不觸碰地面；
- 做動態練習，重複3-5次，換另側練習。
動作5
- 俯臥，額頭點地，雙手背後，收緊臀部核心；
- 吸氣，雙腿抬起，雙腳側面相互輕拍，將頭部和上身抬離地板；
- 輕輕向後拉伸肩部，雙手十指相扣，向外延展背部抬起；
- 呼氣，雙手鬆開，雙腿緩慢向下落；做動態練習，重複3-5次。
動作6
- 俯臥，感受腹部核心力量，雙手向前伸直過頭頂，雙腿自然伸直，雙臂伸直；
- 保持核心收緊，感受臀部力量；
- 吸氣，右臂和左腿同時抬離墊子，隨之做“游泳”的姿勢，使胳膊和腿交替進行；
- “游泳”大約30秒鐘，然後休息；做動態練習，重複3-5次。
動作7
- 站立，右腳向前，左腳向後邁一大步，雙手放於髖部；
- 左腳腳尖向下踩實，右腿保持不動；
- 吸氣時，收緊臀部核心，雙腿向下彎曲，左腿膝蓋儘量觸碰墊面；
- 呼氣時，雙腿伸直，臀部核心收緊；
- 做動態練習，重複3-5次，換另側練習。
注意以上動作一定要收緊臀部肌肉，感受臀部核心力量，這樣才能達到練習的效果。
但不管什麼體式堅持練習，切勿急於求成，半途而廢。
讓過程變得美麗，讓結果變得燦爛。這一秒不放棄，下一秒就會有希望。
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