這段時間大家可能創下了宅家紀錄，甚至連走路的步數也大幅減少，在這種情況下
軀幹的力量很容易變弱，不小心做某一個動作有可能會把腰給弄傷了。
所以今天我給大家講一下腰部疼痛的產生原因以及如何做一些簡單的訓練進行調整。
1
腰部異常消耗
首先我從日常方面和大家講一講什麼情況下腰部屬於異常消耗：
01
葛優癱、北京癱姿勢玩手機
不少人喜歡這種姿勢，卻不知道這種姿勢會帶來什麼問題。
長期不良的姿勢會使腰部肌肉、筋膜等軟組織緊張 ，而葛優癱的姿勢略微能把肌肉筋膜伸展開，同時腰部不用發力，所以肌肉很舒服。
但卻不知在葛優癱的情況下，腰部的曲度會變直甚至反弓，腰部肌肉是放鬆了但是很多力量都壓在的腰椎上；
我們正常的腰椎曲度是向前的，如果失去了原有的生理曲度，腰部肌肉在日常生活中會
更容易緊張，同時椎間盤突出的風險也會增加。02
坐姿彎腰駝背用電腦
用電腦時越是彎腰身體重心向前，你腰椎的壓力會越大，同時你後側豎脊肌不得不緊張發力來維持這種狀態。
尤其在坐著時很多人習慣骨盆前傾，不僅腰部肌群緊張，而且豎脊肌時時刻刻的處於收縮狀態，造成腰背部肌肉不適。
03
家務傷腰動作
日常做家務時（拖地、洗衣服、搬東西等）弓著腰，這種情況下腰部的負荷會更大。
因為當你弓著腰時，你的重心會前移變成了一個費力槓桿，阻力臂會增大，腰部的負荷會增加；
同時在弓著腰的情況下整個核心肌群也會參與，受到影響，腰部失去本該有核心穩定，進一步增加損傷的風險。
2
如何調整及強化
坐姿
對於坐姿方面建議是往後坐滿，儘量維持自然的軀幹
直立狀態，保持身體重心不過度靠前也不過度靠後，一般人在坐姿情況下身體重力會傳遞到兩側的坐骨，也就是說可以感受到兩側坐骨的均與支撐。
拖地
對於日常拖地，避免不必要的偷懶，多走兩步避免彎腰和扭腰 ，如果家裡太乾拖布又太乾，拖布上稍微多一些水，適當的減少摩擦力、減輕腰部負荷。
錯誤
洗衣服
對於洗衣服方面：大件用洗衣機，小件的儘量把盆抬高，減少彎腰動作，減輕腰部壓力。
錯誤
正確
搬東西
對於日常搬東西方面：一是靠近一些，二是蹲下去通過下肢發力將東西提起來。
錯誤
正確
3
日常如何保養腰
1、對於核心薄弱的朋友，可以通過腹式呼吸激活深層核心維持腰部的穩定；
2、對於曲度變直的朋友，在無痛的情況下可以進行腰部麥肯基腰椎伸展訓練，來改善腰椎活動度；
3、對於骨盆前傾的情況，可以通過改善前傾的調整，避免腰部肌肉的緊張；
4、可以通過四點支撐肩髖伸展，增加下肢活動時軀幹的穩定性訓練；
5、適當增加屈伸髖肌群的牽拉，調整屈髖、伸髖的活動度；
臀大肌牽拉
臀中肌牽拉
屈髖肌群牽拉
6、通過屈髖來避免過度彎腰的代償，通過伸髖減少過度挺腰的代償，同時適當增加臀中肌力量進一步維持骨盆的穩定。
靠牆屈髖
今天的銳博小課堂到這裡就結束啦，如果你還有哪些腰部問題，可以在下方評論留言，希望你的腰能越來越好~
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