瑜伽体式中很多高级体式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撑的体式，对于女生来说，手臂力量都比较薄弱。
所以，要想解锁支撑体式，就要多强化手臂和核心的力量。今天给大家推荐一套手臂支撑，充分核心力量练习的动作，一起来看看吧！
动作1
- 下犬式进入，吸气抬右腿向上
- 脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直
- 重心均匀分布在双手上，不要翻髋
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作2
- 斜板式，双手在双肩正下方
- 腹部内收，背部延展，双腿伸直
- 大腿前侧收紧上提，脚跟向后蹬
- 肩、髋、膝、踝在一条直线
- 脖子在脊柱延长线，保持5-8个呼吸
动作3
- 从斜板式，转肘眼朝前
- 呼气，屈手肘向后夹向躯干
- 身体向下，大小臂相互垂直
- 眼睛看向前方，保持5-8个呼吸
动作4
- 从四柱式，吸气重心往前
- 身体向前向上穿出，进入眼镜蛇式
- 手肘伸直，胸腔上提，肩膀放松
- 脚背向下压地，大腿离开地面
- 眼睛看向上方，保持5-8个呼吸
动作5
- 从斜板式，转身体向左
- 左腿放右腿上，吸气左手上举
- 呼气，屈左膝，脚掌贴向大腿
- 吸气，伸直左膝，保持稳定
- 呼气，屈膝转体，落脚向下
- 吸气回正，还原斜板，换反侧
动作6
- 蹲立，双手体前撑地，掌根压实
- 双膝分别抵在腋窝下，垫脚尖
- 重心前移到双脚上，双脚依次离地
- 脚跟靠近臀部，臀向下压低
- 背部延展，保持5-8个呼吸
动作7
- 斜板式，呼吸双手依次向下
- 手肘贴地，进入肘板支撑
- 练习时注意控制髋部尽量中正
- 配合呼吸，动态练习10组
动作8
- 斜板式，呼气屈右膝向前找左手肘
- 吸气，伸直右腿，落在左手外侧
- 吸气，左手上举，转身体朝左
- 呼气，后弯，左手向后向下
- 吸气回正，还原斜板式
- 动态练习5-8组，换反侧
动作9
- 下犬式，吸气，抬右腿向上
- 呼气，重心前移，屈肘向下
- 右腿顺势穿过身体，落左肘外侧
- 吸气手推地，回到单腿下犬式
- 动态重复10组，换反侧练习
动作10
- 俯卧，双手体后十指交扣
- 吸气脊柱延展，呼气抬腿向上
- 大腿离地，手臂向上远离臀部
- 脖子放松，保持5-8个呼吸
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