人體的免疫系統，是抵抗病毒傳染的重要防護手段。新冠肺炎的疫情傳播，讓人們再一次把內在的免疫力提高重視起來。
以往人們認為跑者，尤其是馬拉松跑者，應該免疫力很強。他們跑步風雨無阻，有的人甚至寒冬臘月也光著膀子跑步，給人的印象是很健康，也很少生病。但是在這次疫情中，馬拉松跑者也似乎失去了抵抗力，疫情新聞報道中還常常把“馬拉松”作為關鍵字，放在標題裡吸引眼球。
然而一個令人吃驚的事實是：如果不注意，跑者尤其是馬拉松跑者，會比普通人的免疫力更低，更容易感冒或者感染其他上呼吸道疾病，當然也包括引發疫情的新冠病毒。
要充分地瞭解運動與免疫力的關係，我們必須先了解一個著名的『J』型曲線。
理解免疫力的『J』型曲線，它究竟代表著什麼意思
『J』型曲線是著名的運動科學家大衛·涅曼（David Nieman）博士在研究論文中提出的。
大衛·涅曼博士是美國阿巴拉契亞州立大學的生理學教授，也是北卡羅萊納研究院人體運動實驗室的主任。他早年從事運動生理學研究，還擔任馬拉松課程教練，自己也是一個很棒的馬拉松跑者。和很多人一樣，那時他單純地認為跑步鍛鍊會增強身體素質，提高疾病的免疫力。
但是在馬拉松課程教導的過程中，大衛博士發現每當學生在學期末參加完馬拉松賽後，總是有很多人會患上感冒，還會因此耽誤其他的考試。這使他開始考慮馬拉松運動是否與上呼吸道疾病存在著一些必然的關聯。
於是在之後的40年，他把時間投入到運動鍛鍊與免疫力之間的關係研究中。
儘管這並不是一個新的領域，早在1902年的波士頓馬拉松後，就有了相關的第一篇公開研究論文。但隨著大衛的深入研究，發現了更多有力的依據，證明了運動強度與身體免疫系統的強關聯。由於新冠肺炎的爆發，作為著名的運動免疫研究者，大衛·涅曼的研究也被更多的人加以重視和參考。特別是對馬拉松跑者而言，如何調整訓練和控制飲食，強化免疫力，減少感染幾率，大衛博士的相關意見與觀點就顯得格外有意義。
關於運動鍛鍊與免疫力強弱的關係，首先值得大家高興的是一般低強度、中等強度鍛鍊活動都能夠增強免疫力，這與大家平時的共識是一致的。包括像大衛·涅曼這樣的運動學家和研究者，也不會否定鍛鍊活動對於提高人體自主免疫的積極意義。他們在給出運動與免疫力關係的結論中，肯定了常規鍛鍊活動是令身體保持健康活力的重要原因。
而另一方面，一些時間長，強度高的運動比如馬拉松、超級馬拉松等，卻恰好對免疫力有著明顯的降低和抑制效果。通常在這類運動結束後的24小時到72小時，運動者的免疫力會急劇下降，意味著在這個時間框架以及之後的一兩週裡，更容易患上感冒或其他類型的傳染疾病。。
隨著運動量的增加以及運動強度的提高，人體免疫力就畫出了這條著名的『J』型曲線，代表著過多的運動量和太高的運動強度，會急劇提升疾病感染的幾率。
運動強度影響免疫力的研究數據實例
大衛·涅曼博士和同事曾共同研究了南極徒步者科林·奧·布雷迪（Colin O'Brady）完成南極徒步後的免疫系統反應。在2018年下半年，科林用了54天時間，跨越1497公里，成為無輔助狀態下橫跨南極大陸第一人。
研究團隊在評估了相關數據後發現，科林的身體狀態在徒步後期進入一種『免疫功能失效』狀態，在最後一個月尤為嚴重。
身體能量的消耗已經達到極限，體重銳減，活動帶來的痛苦感急劇上升。這些因素綜合性地導致徒步運動的成績大幅下降。
相似的，2003年大衛·涅曼博士在研究『西部州100』的跑者之後發現，完賽者血液中免疫細胞數量紊亂，出現炎症現象。
在一個2003年關於西部州100的跑者研究報告中，大衛·涅曼博士發現完成比賽的人血液中免疫細胞數量紊亂，有炎症的跡象，這些都是『氧化應激』的表現。
氧化應激（Oxidative Stress）
氧化應激是由氧化代謝的壓力形成，表示有機體（人體）活性氧成分與抗氧化系統之間的平衡失調，同時會產生一系列的適應性反應，干擾細胞正常的氧化還原狀態，製造出過氧化物與自由基，損害細胞的蛋白質、脂類與DNA。
因此大衛博士對跑步愛好者曾提出建議：
如果鍛鍊的目標是為了提高身體的免疫力，那麼過量的運動實際並不合適。
什麼樣的運動強度更有利於身體免疫？請記住『三個60』原則
大衛·涅曼博士發表的免疫力研究論文中，洛杉磯馬拉松賽後的數據研究可謂是最為著名的一篇。
他在12200個樣本中隨機抽樣4926個，研究樣本的訓練數據，賽前賽後的身體數據，以及研究樣本的疾病感染自我報告，發現每週訓練量超過60英里（96公里）的跑者，賽後患上流感的數量是那些訓練量每週在20英里（32公里）以下的兩倍。
而總體上來看，比賽後的馬拉松跑者與不跑步的人對比，患上流感和感染其他傳染疾病的幾率高出6倍。儘管這種免疫力的降低很短暫，不用多久就會恢復到正常水平，但是在這個階段，如果不注意，就有更大幾率、足夠的時間感染上平時能夠抵抗的傳染疾病。
因此對於大多數以尋求健康為主要鍛鍊目標的跑者人群，大衛博士建議遵循『三個60』原則：
- 每週的跑量不要超過60英里（97公里）
- 保持中低強度的鍛鍊活動，維持最大攝氧量的60%（相當於最大心率的75%～80%左右）
- 絕大多數的跑步活動不要超過60分鐘
從大衛博士的研究數據上看，即使超過最大攝氧量60%的跑步活動，持續60分鐘以上，也會導致免疫力的下降。把握住『三個60』的原則，可以幫助跑者正確理解，並選擇更加適合訓練目標的跑步強度和訓練時長設置。
每週100公里左右的跑量，對於大部分普通跑者還是很挑戰的；而多數日常10公里的跑步，一般也能夠在60分鐘以內完成；至於最大攝氧量的60%，只要不過度追求配速，也很容易穩定。所以『三個60』的原則並不苛刻，很適合普通跑者。
更多關於有益免疫力提高的鍛鍊方式、飲食選擇的專家建議
▣ 改變跑法，嘗試更多的間歇式訓練
這裡所指的間歇跑法並不是通常的速度訓練，而是通過快跑、慢跑的交替結合方式，減少強度訓練對免疫力的影響。
這個研究發現同樣來自於大衛·涅曼和他的同事們。在大量的訓練數據中，他們總是發現長距離、高強度的訓練會降低免疫力，但同時，有一些呈現間歇跑特徵的長距離跑訓練，卻不會造成這樣的問題。
這就是說，如果在長距離跑訓練一直保持同一個穩定的配速，訓練會給身體帶來壓力，結果在訓練後造成免疫力下降；但如果在訓練中採用走跑結合，或者10分鐘快跑、10分鐘慢跑的這種間歇方式，訓練後免疫力降低的程度會大為減輕！
大衛·涅曼博士認為：
我們的身體似乎更喜歡這種走跑結合的運動方式。當跑者用這樣間歇方式來回訓練時，身體不會感覺到壓力，認為只是偶爾從走路的方式中調整了一下。
▣ 飲食選擇對免疫力影響重大，正確認識碳水的作用
很多人選擇跑步是為了減肥或者控制體重，甚至為了快速減輕體重不吃主食，減少碳水化合的供給。最為知名的『生酮減肥』更是要求完全斷絕碳水化合物的攝入，力圖把身體的能量供應系統變更為完全脂肪供應。
對於『生酮飲食』，不做過多展開，網上有很多利與弊的討論，基本上呼嚕爸爸不贊同這種將主要營養成分斷絕的做法。而大衛博士的研究中，他顯然不認同斷絕『碳水化合物』的飲食方式，而且認為在跑步前、中、後的各個階段，碳水化合物都是至關重要的健康營養元素，整個免疫代謝系統的核心是葡萄糖和糖原，也是耐力型運動的關鍵。
這種觀點來自於對免疫細胞的糖原測量。長距離跑步兩個小時以上，如果中途沒有碳水化合物的補充，肌肉中的糖原儲備基本會消耗完成，而時間如果持續到三個小時以上，免疫細胞中的糖原也會完全耗盡。結果導致免疫細胞不能正常工作，失去原有的防禦功能。如果三個小時的跑步中適當補充碳水化合物，那麼免疫細胞基本上還能夠保持正常工作的狀態。
很多為了減重的跑步人群，如果缺乏科學指導，盲目減少甚至斷絕碳水化合物的攝入，造成身體基礎代謝降低，傷到根本，實際是得不償失的。任何一個認真對待比賽的馬拉松跑者，也會深深懂得碳水充能的重要性，更多關於碳水飲食的信息，可以參考延伸閱讀。
▣ 多酚、類黃酮成分對於免疫系統有著很多好處
大衛·涅曼博士對食物中有益於免疫系統的成分也一直有比較深入的研究。他發現多酚、類黃酮這一類對免疫系統友好的營養成分多存在於藍色、紫色、紅色和橙色的蔬果中。
近期的一篇論文研究中，他設置了兩個跑步對比組，其中一組每天跑步前吃一杯藍莓，而另一組則不吃。兩週後，兩個對比組完成了三個小時的跑步，而對比結果顯示：
食用藍莓的跑步組有很明顯的炎症消除跡象，而且在完成跑步後這一組的成員也更少人彙報說有肌肉痠痛的狀況。
根據調查顯示，作為『民以食為天』的我們，日常飲食中蔬果的攝入量和各類營養素的攝入比例離科學飲食還有著相當的距離。觀察周圍人群近幾年的體型變化和大多數人日常飲食的選擇，這個結論也不會令人驚訝。
隨著健康理念的推廣，越來越多的人意識到了飲食、鍛鍊並不是簡簡單單邁開腿、管住嘴就可以了，尋求更科學、合理的飲食結構和鍛鍊方式，才是保障身體健康，提高免疫的王道。
曾經有傳言認為維生素C能提高免疫，但是從大衛博士的研究中並沒有找到明顯的依據。從他的角度，只要每天攝入類似藍莓這樣類黃酮含量豐富的蔬果，對身體的免疫力提高就是有幫助的。
新冠肺炎的影響下，跑者怎麼堅持訓練並規避風險
由於疫情的影響，今年國內的馬拉松被體育局叫停了，這讓很多好不容易中籤的馬拉松跑者深感遺憾。
馬拉松跑步現在對很多人來說還是一個很特殊的挑戰，需要勇氣和動力。正是有這樣挑戰的目標，才讓很多人能夠堅持著自己的訓練計劃。但是作為跑者，如果不能認識到高強度的跑步對於自身免疫力的影響，在這個特殊階段就會面臨更高的風險。
對於馬拉松跑者，在比賽後和長距離跑訓練後是免疫力最低的時候。除了在跑步前和中途做好碳水化合物的補充外，在結束比賽和訓練後，不應該到人群密集的場所，更沒有必要參加一些群體的聚集活動。哪怕身邊並沒有新冠肺炎的確診或者密切接觸者，身體抵抗力下降也會更容易感染一些其他的上呼吸道病毒，缺乏防範意識是對自己和別人最不負責任的錯誤。
數據證明，比賽和強度訓練後的24小時控制社交距離，就能極大降低疾病感染的風險。因此，馬拉松跑者不需要刻意中斷訓練，而是要保證自身訓練後的社交距離。
對於普通跑者，尤其是對於上了年紀的跑者，堅持跑步鍛鍊也是對免疫系統有益的事情。
有一個『免疫衰老』的概念，表示年紀越大，免疫力越低，這也是很多傳染病會更容易影響老年人的緣故。要延緩『免疫衰老』，最簡單的辦法就是堅持鍛鍊。大衛博士和其他運動科學家相信：
堅持鍛鍊能夠讓人體的免疫系統比那些不鍛鍊的人年輕20到30年，這也是鍛鍊對人最大、最重要的效果。
物理運動與身體的免疫有著密切的聯繫，所有的跑者應該意識到這一點，有意識地提高和強化自身的免疫系統。
即便新冠病毒的傳播不論年紀大小，自身的免疫力高低仍然是有意義的。無論是強化自我的防禦機制，還是即便感染生病後的恢復，免疫力較強的人群都能夠比免疫力弱的人群要好很多。
為了一生的健康，堅持鍛鍊，堅持跑步是一個很好的選擇。
只要懂得長時間、高強度運動對於免疫力的影響並加以規避，對待日常飲食也能保持科學、合理的營養攝入，身體的免疫系統自然就能保持最佳的工作狀態，幫助人們與各種傳染疾病鬥爭。
延伸閱讀
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
