前幾天Lisa公開了一段最新的舞蹈視頻。
一姐看完表示，真的當場去世了，因為這個身材真的太可了！隨便截幾張動圖給大家看看就知道了。
白色短上衣搭配熱褲盡顯逆天長腿，露出中間的小蠻腰，說實話，一姐我感覺有點酸了！
話說小蠻腰，細腰是每個女生都渴望擁有的。如果再加上兩行清晰可見的馬甲線，那就非常完美了。
但是很多人不知道，自己練習腰部和腹肌的思路和方法都不對，不僅沒練出細腰，還越練越粗。
今天一姐就來總結一下各種各樣的腹部訓練問題，幫助大家對症下藥。
打造完美腰腹的關鍵
對於練腰腹，很多姐妹都有一個誤區，以為一直多練腹就能獲得緊緻的腰身。但想要腹部線條，光靠練腹是不行的。還要夠瘦才行，準確地說就是體脂率足夠低。
其實腹肌是每個人都有的，但如果被脂肪蓋住了，就看不見了。只有脂肪減少到一定程度之後，你的腹肌和馬甲線才會露出來。
通常女性體脂低於22%，才更容易看到線條。所以我們在練腹的同時，一定要搭配減脂訓練。
腹部有明顯贅肉，腰兩側有明顯贅肉，腰後有明顯贅肉，都是需要先減脂。
但練腹肌我們減脂的幫助很小，畢竟局部減脂並不存在，人體不是練哪裡就瘦哪裡。而且腹肌只是很小的一塊肌肉，動得再多，也消耗不了多少能量。
減脂的方法我們反覆強調過，減脂需要增大運動消耗，需要多做全身性的訓練，比如各部位的無氧訓練或者HIIT，把更多的肌肉調動起來才能消耗更多的能量。
HIIT燃脂計劃：先來波熱身運動。
熱身完開始進行正式運動。
每個動作30秒，不記次數，按順序完成3到4個循環的練習。動作之間休息10秒，每個循環之間休息20秒。
體脂減下來之後，再去做針對性的腹肌訓練，就能更快看到明顯的線條。
腰粗應該怎麼練腹
有好多姐妹體脂減下來了，或者說本來就比較瘦了，但腰還是顯得有點粗，有時候還突出來一塊，形狀不好看，或者乾脆看不到腰。
這種感覺就像關格格，雖然瘦，但就是沒有腰，總被叫關大壯。
腰瘦不下來可能是腹肌訓練思路和方法不對，也有可能是其他原因，我們需要找到具體的原因去針對性地改善。
腹斜肌過於發達導致的腰粗
一姐曾經說過腹斜肌也需要適當地練練，因為可以幫助我們更容易找到馬甲線。
但腹斜肌比腹直肌的生長潛力大，說白了就是更容易練起來。有些姐妹因為早期不注意，瘋狂地鍛鍊腹斜肌，結果可能會訓練過度，馬甲線沒練出來，腰練粗了。
如果腹斜肌過於發達，就可能會變成下面這樣，參考一下核心強大的女拳擊手。
當然以一般的訓練強度不至於效果像專業運動員這麼明顯，但腹斜肌的的確確會影響腰的粗細。
針對這種情況，我們首先要把腹斜肌的訓練量減少，肌肉就會自然地消退一些。另外多做一些針對腹斜肌的拉伸，讓腹斜肌放鬆下來。
腹斜肌拉伸
1、平躺，雙手和上背部貼實地面
2、雙膝併攏向一側扭轉
3、每側拉伸10~15秒，每天左右各重複3~5次
腹橫肌太弱導致腰粗
剛才我們說的情況是肌肉太強導致腰粗，但肌肉太弱導致的腰粗更常見。有些腰粗就是因為腹橫肌太弱。
腹橫肌是腹部深層的肌肉，被稱為天然的護腰，主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器，起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用，鬆弛的腹橫肌會導致我們的腰圍越來越大，即使在不胖的情況下也會大腹便便。
肌肉薄弱就需要加強，針對腹橫肌太弱的情況，一姐給大家推薦兩個腹橫肌訓練的經典動作。
真空收腹
1、站立姿勢，建議靠牆，後腦勺，背部，臀部都貼牆
2、用力地把肚子吸起來，儘可能收腹，想象肚臍靠近牆，保持幾秒
3、慢慢放鬆，反覆進行
4、每天練習3組，每組10次
健身球屈髖
1、保持雙手平放在地面，雙腳置於球上，脊柱與頭保持一直線
2、把膝蓋緩緩提到胸部，再緩緩的放回去
3、每天練習3組，每組10次
骨盆前傾導致腰粗
骨盆前傾是一姐提過的一個非常常見的體態問題。骨盆前傾是由於我們的腹直肌、臀大肌薄弱，豎脊肌和髂腰肌過於緊張。
當骨盆前傾的問題存在時，由於骨盆位置不正，腹部會挺出來，側面看顯得腰很粗，但翹臀又是假的，真的非常令人憂傷。
判斷骨盆前傾的方法很簡單，大家都自己檢查一下。
找一面垂直於地面的平面牆壁，後背部、腰部、頭部、臀部以及足跟都緊貼牆壁。如果可以將一隻手塞進腰部與牆面之間，則證明腰椎向前彎曲的角度比較大，存在這種情況的人可能就是骨盆前傾。
骨盆前傾一姐已經介紹過很多改善訓練。改善骨盆前傾，我們需要加強腹肌和臀部肌肉，放鬆豎脊肌和髂腰肌。
在這裡再放上幾個經典訓練，在家就能完成。
仰臥卷腹
1、注意腰不要離開地面，雙手不要用力抱頭
2、起來之後保持1到2秒，下落放慢速度
3、每次做3組，每組15次
仰臥臀橋
1、背部注意不能彎曲
2、每次臀部到達頂端的時候，保持1到2秒
3、每次做4組，每組15次
背部肌肉放鬆
1、臀部坐於腳跟，雙手前伸
2、充分收腹感覺將整個背部的拉伸
3、可以不定時地、隨時隨地多做
髂腰肌拉伸
1、做一個很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上
2、重心前移，充分感受髖前部肌肉+髂腰肌的牽拉
3、保持15-30秒，重複3-5組
腹直肌分離導致腰粗
腹直肌分離的情況絕大多數都出現在產後。
由於分娩期腹部體積增大的原因，腹直肌從中間分成了兩塊，產後如果沒有及時恢復好，腹直肌沒有合上，腰部就會鬆弛變粗。
怎麼判斷自己是不是腹直肌分離了呢？
仰臥在床上，兩腿彎曲，露出腹部
左手撐在頭後，身體放鬆，右手食指和中指垂直探入腹部 然後抬起上身，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側肌肉間的距離（如果感覺不到擠壓，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉） 2cm以上可以考慮存在腹直肌分離
腹直肌分離首先需要尋求專業診斷和治療建議。其次我們可以在家做一些輔助練習。
腹直肌分離，不推薦做卷腹，一般需要採用柔和的或者靜力性的訓練。
跪姿收腹
1、四點跪姿，脊柱保持中立位
2、吸氣小腹放鬆，呼氣小腹用力內收，速度要放慢
3、每組10~15次，重複3-5組。
平板支撐
1、在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐身體
2、手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下
3、標準的平板支撐，肘關節和肩關節需要分別和身體保持直角
4、保持身體挺直，儘可能最長時間保持這個位置
5、重複3~5次
腹型肥胖導致腰粗
腹型肥胖也屬於體脂率高，但更多的是內臟脂肪含量高，所以光靠肉眼不太容易看出來。
一姐介紹過，內臟脂肪算是脂肪裡比較狡猾的角色，它存在於腹腔內，主要是為了保護我們內臟的安全。
但過多的內臟脂肪聚集，就成了大腹便便的罪魁禍首。瘦了之後肚子還是沒小，很有可能就是沒減去這些頑固脂肪。
如果四肢比較細，但是肚子比較胖，用手按一下腹部，看看是不是又硬又鼓，如果比較硬的話大概率就是內臟脂肪過高導致的腹型肥胖。
改善腹型肥胖我們需要從運動和飲食兩方面多注意一下。
腹型肥胖的人不需要練太多腹部，也是先以減脂為主。有氧運動和HIIT可以多做，對減少內臟脂肪非常有幫助，平時注意多走路多散步，都會有幫助。
除了多運動，飲食方面要尤其控制酒精、精製碳水和遊離糖。
精製碳水就是一般的米麵，不建議吃純米麵，最好搭配粗糧，比如玉米，紫米，糙米，燕麥，藜麥，薯類。
遊離糖可以簡單理解為添加到食物中的白砂糖，或者鮮榨果汁中含有的果糖。
想要避免遊離糖，不僅要減少甜食，還要減少加工食品和外食。加工食品的坑很多，大部分的酸奶和全麥麵包裡面都有很多額外的糖。要注意看配料表，前三位有白砂糖的都不建議吃。
外食的話，也非常容易吃到加糖的食物，而且很多加糖的食物並不甜，很難判斷是不是含有很高的糖分。
最後，一姐要提醒大家，大多數人以上這些問題或多或少都會有一些，只是程度不同。所以姐妹們一定要找準自己的問題，對症下藥，有不同的側重點，這樣才能節約時間。
一姐今天的總結到這裡就結束了，氣溫越來越高了，小蠻腰不能再等了！
