最近被一部現實題材日劇《凪的新生活》（又譯為“風平浪靜的閒暇”）刷屏了。
這部劇的主角凪是一位28歲的職場女性，這個姑娘生性害羞，長了一張容易被欺負的臉。在職場中，她是媽媽桑、苦力工和背鍋俠。給同事跑腿打雜不說，就是同事工作失誤，她都主動認下替人捱罵，別人不想做的麻煩工作，她也接過來留在公司加班。
她這樣委曲求全討好同事，並沒有獲得任何尊重，反而在背後對她議論紛紛。
除了討好同事，她還極力討好戀人，她本來有漂亮的自來卷，男友說喜歡直髮，她就偷偷早起1小時把頭髮拉直，她還想早點嫁給男友，但無意間聽到男友和同事聊天提起她一臉輕浮，她猶如當頭一棒，直接暈了過去。
臥床期間，連一個問候她的人都沒有。於是，她開始反思自己的人生，決定辭掉工作、甩掉男友、退掉租房，斷絕所有過去的聯繫，重新開始新生活。
女主的經歷引起很多人的共鳴，這也是很多職場女性的現實寫照。目前雖然只播出了5集，就有3萬多人標記“在看”，豆瓣評分也達到9.3。
凪的新生活
在現實生活中，能像女主凪這樣勇敢開啟新生活的，畢竟不多。面對房貸、車貸、養娃、大齡等各種各樣的生活壓力，很多人還是會選擇向現實妥協，也正因為有了這樣那樣的壓力，導致了很多人得了焦慮障礙。
根據中國精神衛生調查（CMHS）的數據，心境障礙、焦慮障礙、酒精/藥物使用障礙、精神分裂症及相關精神病性障礙、進食障礙、衝動控制障礙六大類精神障礙的終生患病率為16.6%。其中，焦慮障礙的終生患病率為7.6%。
焦慮障礙在職場女性當中很常見。近30%的女性表示她們“經常失眠”，近40%的女性認為自己有焦慮傾向，有22%的女性認為自己是處在焦慮的狀態，還有17%的職場女性認為自己會感到孤獨。
在工作中，壓力人人都會有，但每個人的承受能力是有限的，如果壓力過大則可能會出現精神心理方面的問題。
有沒有一種有效的方法來克服焦慮障礙呢？
答案的有的。
安娜•威廉姆森在《焦慮型人格自救手冊》一書中，就以患者和治療師的雙重身份，記錄了自己十幾年間應對焦慮情緒的經驗和體會。從識別焦慮的症狀到應對失眠或社交焦慮，安娜在書中提供了一系列切實有效地指導，給出了多種解決方案，幫助焦慮型讀者逐漸克服焦慮，建立自信。
安娜•威廉姆森，原來是英國知名的電視節目主持人，十多年前的普通一天，她像平常一樣工作時，她的情緒突然崩潰了，她花了半年多的時間才明白，她得了是焦慮症。那次崩潰以後，安娜帶著自我探索的使命不斷研究和學習，最終從一個焦慮症患者成為一名專業的心理治療師，她還把自己應對焦慮的經驗和技巧，寫成了《焦慮型人格自救手冊》這本書。
下面我從“焦慮症的來源以及焦慮發作該怎麼辦”來分享下書中的內容。
《焦慮型人格自救手冊》
一、焦慮是怎樣產生的？
有數據顯示，在英國，每4個人中就有1個人被心理問題折磨，每5個人中就有1個遭受焦慮的困擾。焦慮症其實是種常見的心理問題。無論你是誰，有著怎樣的背景、處於什麼樣環境，都有可能受到它的影響。
常見的焦慮情形有：驚恐發作、社交焦慮、失眠、情緒低落、自我麻痺、身體不適等。焦慮並不可怕，幾乎人人都有，按照程度不同，一般分為正常焦慮和嚴重焦慮，每個人的情緒都在這個區間裡擺動，正常的焦慮可以觸發行動改變，但當焦慮阻日常生活時，就應該引起重視了。
焦慮是如何產生的呢？就是精神壓力。焦慮和壓力這兩種感覺往往是共生的。當一個人的精神壓力慢慢積累到一定程度，就會引發焦慮。
作者在書中畫過‘蜘蛛圖’，作為壓力評估工具，當你感到焦慮時，不妨也試試。
壓力評估表
1、盤點一下此刻你的生活中正在發生的所有事情，尤其是那些導致你有壓力的事，以及這些事帶給你的具體感覺。包括工作、家庭、財務、社交等，任何讓你煩心、有壓力的事情，都寫下來。
2、寫完後看著這張圖，默默告訴自己，現在所有壓力都湧上了腦海。深呼吸，讓所有壓力隨著呼出的氣體消散而去。
3、根據重要性和受影響程度，給你寫下的每個壓力來源進行打分。從1-10打分，10代表最強烈。打完分後選出前三項最重要的壓力來源，其他的暫時擱置。
4、面對三項主要的壓力來源，想想自己的感受如何，需要做些什麼才能讓這些壓力有所減輕。讓這些想法散開，儘量不要在練習中製造出更多的壓力，看看你可以做出怎樣的調整來應對壓力來源。
5、掌握壓力的來源和觸發點，可以讓你明白究竟發生了什麼，以及它為什麼會發生——總的來說就是徹底根除你生活中的所有壓力。
這個小測試可以讓你看清目前壓力的主要來源，當了解到壓力背後的根源，就可以對症下藥緩解壓力。壓力和焦慮，是一對微妙組合，當它們失去平衡時，生活就會變成一場噩夢。你要做的就是關注自己的壓力水平，檢查你的壓力來源，緩解壓力。
二、如何應對驚恐發作焦慮？
尤里烏斯·愷撒說：“通常來說，看不見的東西比看得見的東西更容易擾亂人心。”就像驚恐發作一樣。你本來好好的，可是突然有什麼東西來襲，你感到胸悶、沉重、窒息，快要上不來氣了，這種刺痛感會沿著你的胳膊和腿蔓延，讓你感到噁心、反胃、腰膝無力，覺得自己馬上就要暈過去、喪失理智。
這種感覺通常會持續幾分鐘，極少數情況下，也可能會持續幾個小時，從而耗盡你的精氣神兒，這就是驚恐發作時的感覺，讓人感覺特別驚慌失措。
對驚恐障礙患者來說，該如何改變這樣的狀態呢？
1、呼吸。
控制自己的呼吸——用鼻子吸氣（持續7秒），暫停，然後呼出（持續11秒）。保持這種呼吸的狀態，慢慢地就會沉靜下來，這是緩解恐慌情緒最快的方法。
2、讓時間暫停。
找一個無人打擾的地方，或一個安靜的角落，讓恐怖的感覺自然地湧現再消退。保持正念，看著它們自然的來，自然的去。記住，不要和這種感覺做抗爭。
3、找一個可靠的人訴說。
找一個值得信賴的朋友聊聊天，敞開心扉，告訴對方你需要什麼，不需要什麼。你可以直接說：“你可不可以陪我說會話”，也可以這樣問：“其實有很多人和我一樣對嗎”。當你這樣問的時候，對方也能很快get到你需要認同的點，從而說出你想聽的話。傾訴可以極大緩解你的焦慮。
驚恐障礙
三、如何破解社交場合緊張焦慮？
在與人交往時，你有時會感到恐懼、緊張不安，甚至產生焦慮感。很多人會把這種表現歸咎於自己的內向性格，但這種表現其實是社交焦慮（Social Anxiety）。
認知治療專家吉莉恩•巴特勒說：“害羞與社交焦慮之間有一個主要的不同之處，也就是害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之後，就不會再經歷社交焦慮了。而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極。”
對於嚴重的社交焦慮的人來說，就連給人打電話這樣的日常舉動，都有著很大的障礙。
那要如何破解這樣的障礙，掌控好自己的生活呢？
1、制定一個離場計劃。
當你處在一個聚會或人員較多的場合，看著周圍人侃侃而談，你卻感到特別孤獨和焦慮，沒有什麼比困在某種環境裡的感覺更讓人焦慮了。這個時候，你要先鎮定下來，如果真的不想參與其中，完全可以找個藉口離開，不用顧慮太多。
2、關注其他人。
如果不能離開，你還可以將注意力轉移到其他人身上，這也是緩解焦慮和不自在的有效方法。你可以試著和別人聊聊天，問對方几個問題。當你融入交流的情境中，你會感到越來越舒服。
3、去扮演、去感覺！
你就把自己當做是世界上最好的演員，你扮演的是一個自信放鬆的角色，一旦你開始表演，你就會真正投入角色。
托馬斯·愛默生說：“一個口吃的人並不是無價值的人，生理學家告訴你這是為什麼。造成他口吃的原因是他對同類的存在過度敏感。社交恐懼症是對我們生活的時代的一種無聲的頑固的抗議。”當你克服了社交焦慮，不僅能讓自己更好地展示優點，也讓你更加享受而不是害怕社交。
社交恐懼
四、總是喪喪的，提不起精神怎麼辦？
很多人都有過這種感覺，比如肩膀疼痛、手腳發麻、頭痛、肚子痛、某個部位長期疼痛，感覺身體一團糟，跑到醫院檢查其實沒什麼毛病，但整個人就是沒精神，喪喪的。
其實，這也是一種焦慮引發的身體不適反應。情緒上的緊張和身體上的緊張有著直接的聯繫。比如，你會在感到壓力和緊張時想去廁所，當你坐直了肩背會得到舒展，當你面帶微笑就更容易感到快樂。
人的其他情緒也一樣。當你焦慮的時候，肢體常常是僵硬和緊繃的，越焦慮，越緊繃，越緊繃也就越焦慮。
那如何才能讓身體徹底地放鬆呢？
1、控制呼吸。
這個時候，你需要做的最重要的事情就是放鬆自己，讓身體和大腦穩定有序地協同合作。輕輕的吸氣、呼氣，摒除一切雜念。
2、轉移注意力。
你可以將注意力放在其他事情上，比如跑步、跳繩、攀巖、登山，這些運動會讓你擁有多巴胺帶來的愉悅。你還可以發展一些安靜的興趣愛好，比如瑜伽、畫畫、冥想、寫作等，這些方法都可以有效幫助你平靜下來，從而減輕焦慮帶來的身體症狀。
3、向壓力說“不”。
當你意識到自己處於壓力之下，導致身體的不適感加重時，可以讓自己暫時從這種壓力中抽離出來，做點其他什麼都可以，從而舒緩身體上的不適。
愛比克泰德說過：“困擾人們的並不是事物本身，而是人們看待事物的方式。” 當你感到身體不舒服，允許自己身體不適，當你處於掌控地位，任何由心理或情緒所觸發的身體上的不適，都可以由你來控制。
提不起精神
有句話是這樣說的，“你無法阻止鳥兒從你的頭頂飛過，但卻可以阻止鳥兒從你的頭上築巢”。焦慮是一種正常的情緒，人人都會焦慮，當你瞭解到焦慮背後是壓力，就可以通過減輕壓力來緩解焦慮。
除了驚恐發作、社交焦慮、身體不適外，書中還對其他幾種類型進行分析和應對。希望我們都學會接納不完美的自己，懂得如何與自己和解，凡事盡力而為，不要給自己太多壓力，即使有偶然的挫敗，也把它當做成長所需的養分，相信終究會變得好起來。
