春天來了，外面的氣候溫度適應，找個沒人的空曠場地來一場盡情的暢跑該是多麼舒服。最近看到很多人都開始了運動打卡，尤其是跑步的比較多，其實跑步是一項不錯又相對容易堅持的運動，不管是晨跑還是夜跑。我最喜歡的作家村上春樹就酷愛跑步，並與寫作一樣一直堅持，這也是我向往的。
很多女生很想跑步，但又很擔心，怕粗腿。畢竟在我們周圍的審美是“修長、纖細”才算美腿。還有，跑步真的能減肥嗎？那麼，實際情況是怎樣的呢？我們來看看長跑運動員的身材就知道了。
體脂率很低，身材纖長，沒有大塊的肌肉，沒有過多的脂肪，是不是跟大部分女生的標準相符呢。我們也知道娛樂圈中有些女星也是跑步的真正迷妹，比如張鈞甯、陳意涵。來看一下她們的腿是否有變粗呢？
這樣看，是否能夠打消你的疑慮呢？但是也有的人說了，自己跑了一段時間之後真的感覺腿變粗了，那麼這又是為什麼呢？其實，是因為她們在跑步之後少了這一步——
拉伸。跑步後身體仍然處於緊繃的狀態，血液流動迅速，若不及時拉筋就有可能出現肌肉變短、結塊，時間久了就可能感覺腿變粗了。拉伸的重點是大小腿和腳踝，已減緩酸脹感，幫助肌肉放鬆。
張鈞甯選擇使用泡沫軸來舒緩深層肌肉，在滾動泡沫軸的過程中找到肌肉中比較敏感的區域，來回滾動。有些區域肌肉僵硬，痛感強烈，這些就是肌肉密度比較高的部位，我們需要通過滾泡沫軸來降低這部分肌肉的密度。在放鬆時會有疼痛，但是會很舒服。可以把一條腿壓在另一條腿上增加重量，以增強放鬆效果。
那麼，如果沒有泡沫軸，怎麼拉伸呢？寶媽接下來就給大家介紹一些有效的跑後拉伸動作。
髂脛束拉伸
這個動作也被稱為瑜伽中的鴿子勢，該動作可能會給膝關節一些壓力，因此，如果膝蓋受傷或膝蓋關節受到限制，就要避免這個動作。這個動作除了直接伸展髂脛束外，還可以拉伸臀部肌肉。在某些情況下，緊張的臀肌可能會導致髂脛束疼痛，因此拉伸這兩個區域是很有用的。
- 從俯臥撐姿勢開始。
- 將左膝蓋向左側滑動，彎曲膝蓋，使腳外踝接觸地板（參見圖片）。
- 將右腿儘可能向後伸展，膝蓋貼在地板上。
- 臀部保持貼近地板。
- 您應該在左臀部和大腿外側感覺到深度拉伸。
- 您可以雙手撐起來挺直上身或者向前摺疊，然後將前臂放在您前面的地板上，或者將手臂完全伸到前面。
- 從腹部緩慢而深地呼吸。保持拉伸30到60秒，然後鬆開。另一條腿重複。
股四頭肌拉伸
四頭肌（大腿前側）是強大的肌肉，在跑步時會用到非常多，因此伸展它們很重要。
- 站直（不要向前傾斜），將拉伸腿的腳抬到身後，然後用那隻手抓住腳。
- 輕輕將腳跟拉向臀部，感覺四肢伸展。
- 保持另一隻腿伸直，並嘗試使膝蓋儘可能併攏。
- 保持拉伸15到30秒。換另一條腿重複。
站立推牆拉腿
小腿後方的腓腸肌可以幫助您上提腳跟，並在跳躍中進行爆發性運動。這是小腿伸展的最簡單有效的方法之一。
- 面對牆或樹，向後站立30釐米。
- 將右腿向後退一大步，伸直，雙腳平放在地板上，後膝蓋伸直。
- 推住牆壁或樹木，直到右小腿感到緊張。
- 重複另一隻腿。
站立膕繩肌拉伸
這個拉伸運動很簡單，可以在任何地方進行。它是在站立姿勢下完成的，可以同時伸展雙腿的膕繩肌。
- 站立，並在左腳前交叉右腳。
- 彎曲腰部，將前額緩慢降低至右膝。
- 保持膝蓋伸直，雙手儘可能觸摸地面。
- 保持這個姿勢15到30秒，放鬆。
- 重複另一側操作。
低弓步
這對您的髖屈肌是很好的拉伸動作，屈髖肌在跑步過程中會幫你抬高雙腿，在跑步過程中會努力抬高雙腿。
- 從弓步位置開始。
- 保持腳尖指向前方，上身挺直。您的後腿應筆直向後。
- 用手向下壓並向前伸展髖部，直到感覺到臀部前方和大腿根部的伸展。
- 保持30到60秒，然後換腿。
小腿拉伸
跑步時，小腿肌肉會很用力，因此完成時需要充分的伸展。伸展小腿也可以防止外脛夾。
- 首先，站起來，面對樓梯或鍛鍊踏板。
- 調整自己的位置，以使一隻的腳掌和腳趾位於腳踏板的邊緣。您可以握住欄杆或牆壁以獲得額外的支撐。
- 彎曲另一隻腿的膝蓋，將拉伸腳的腳跟往地面方向下沉。您應該感覺到小腿後側的伸展。
- 保持30至60秒鐘，然後另一側重複。
“隨風奔跑自由是方向，追逐雷和閃電的力量”，放心奔跑吧！
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