明明
許多人覺得肩寬是天生的，是遺傳於父母的，很難改變。其實這種觀念是錯誤的。如果你足夠細心，你就會發現，許多人在健身前和健身後的肩膀還都有了明顯的不同（ 見圖）。鎖骨的長度一般決定了你肩膀的大致寬度，但是！通過後天的努力健身，可以增加三角肌的體積與厚度，從而增加肩膀寬度。
個人看法覺得，生活健身方法掌握好，常規健身動作，器材器械健身動作，瞭解鍛鍊肩膀注意事項，健身才會達到事半功倍。
一，常規健身動作：
1. 寬距引起向上（散步公園有單槓）
如何做:我們應該雙手抓緊拉桿，雙手之間的距離應為兩倍的肩寬，然後用手臂的力量使勁往上拉，拉至最高點時，把肩胛骨打開，同時夾緊腋窩，背部可以微微頂起，腹部切不可以向前，雙腿應該交叉夾緊，防止腿部用力。在拉到最高點時，我們可以停頓兩秒，再把身體緩緩放下，每次做六組，做三次最好。
注意誤區：許多朋友剛開始做引體向上時，發力的方式不對，大部分的力都是由腿部提供，這會導致腿部痠痛，而且還不能鍛鍊到肩部，而且做引起向上之前一定要對上肢進行熱身，防止肢體拉傷。
2. 俯臥撐（不受場地限制）
俯臥撐是一種能夠很好的鍛鍊肩部的運動，常規的俯臥撐不能很好的刺激我們肩部的肌肉。所以我們要採用弓部俯臥撐。在做弓部俯臥撐時，我們的雙手撐開，雙手之間的距離最好為肩部的兩倍，同時夾緊肩胛骨，吸氣時把身體往上推，在向上推的過程中應該把肩胛骨緩慢打開。在最高點時，我們要把背部頂起，同時身體向前傾，我們每組可以做五個，最好做五組以上，這樣才能對肩胛骨起到很好的擴張作用。
注意事項:由於做俯臥撐時，手肘和手腕關節承受巨大的壓力。你不小心就會對手腕和手肘的關節造成拉傷。所以在我們做俯臥撐之前要對這兩個部位進行充分的熱身，防止受傷。
3. 啞鈴推舉（網上隨便淘個，居家鍛鍊神器）
我們的身體在向上推啞鈴時，可以對肩部肌肉造成很大的刺激，這會刺激肩部肌肉生長。我們雙手握住啞鈴，啞鈴之間的距離最好為肩部距離的兩倍，然後我們坐在板凳上，緩慢的把啞鈴推琴，並逐漸地推至頭部以上，並停留三秒鐘，然後再把啞鈴緩慢的放下。我們一次可以做十個，每天做三組，就可以很好的使肩部的距離加寬。
注意事項:在做啞鈴推舉時，我們的手肘關節應該朝外，上臂與下臂之間的夾角最好達到45°。這樣才有很好的效果。
二，器械器材刺激肩部健身，說這個前，先讓我們瞭解肩部重要肌肉結構，三角肌前束，中束，後束（見動圖）。器械健身就是對這三個部位有效刺激，訓練。
1.三角肌前束訓練- 前平舉：主要鍛鍊三角肌
注意事項
上舉發力時，身體保持直立，不要藉助腰部力量，不要聳肩。
動作要領
兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。
另外，建議配合上斜臥推一起練，上斜臥推是一個非常好的上肢複合動作，可以非常有效的刺激胸肌和肩部。
2.三角肌中束訓練側平舉，啞鈴側平舉是一個用啞鈴鍛鍊時的動作。
動作要領：動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
3.三角肌後束-臉拉，說起這個動作大家可能比較陌生，具體看圖，更通俗易懂。
動作要領：雙手拿起拉力繩，抬起與臉部一樣高度，向前屈伸，後雙手同時往後拉，拉到手肩成一條線位置，或者向後背拉一點也可以。
注意運動過程過程發力要均勻，手發力高度始終要和頭部一樣高度。
三，最後分享鍛鍊肩部過程注意事項，規避訓練肩部誤區。肩關節看圖
1.用的太重
肩關節是很靈活的，也是很脆弱的，因此肩膀很容易會因為大重量而受傷，提高感受度才是關鍵，不要一味上在肩上堆大重量
2.絕對標準的動作
每個人的肩膀結構都是不一樣的，肩峰下空間大小也都不盡相同，因此一個對你來說角度太大的作，可能對其他人來說正好，挑選適合自己的動作，如何判斷是否適合自己？簡單來說，在合理的條件下，這個動作感覺不疼，不彆扭，這個是基礎。
3.練肩一定要沉肩
這個問題仁者見仁，智者見智，因為刻意的沉肩有可能在側平舉的過程中造成孟肽關節上案結構變形，這個不細說了，所以，如果選擇沉肩，不要用大重量，會增加受傷風險。
不刻意沉肩和宜肩是不一樣的，沒有說讓你魚肩鉤
4.忽略三角肌後束
別以為這個位置自己看不到，對肩寬沒幫助就不做，這個位置是三角肌三個主要組成部分之一，這塊肌肉對於你的體態矯正有很大的幫助，尤其伏案一族，不可不練
5.侷限於練肩日練肩
三角肌後束可以在練背日順便練到
前束可以在練胸日練到，計劃安排好了，一週兩次練到肩是很正常的
…分享有點多，回答搞成文章啦！想寫的太多，暫停一下…
以上僅個人意見和看法，供參考。
健康前線狙擊
一個人無法通過努力在成年後改變身高，但是卻可以通過鍛鍊增加你肩膀的寬度。
每個人天賦不一樣，身體千差萬別，正常來講從天賦上看，鎖骨的長度一般決定了你肩膀的大致寬度，但是！通過後天的努力，可以增加三角肌的體積與厚度，從而增加肩膀寬度。
湖北荊門小龍
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