運動，對健康有益，這個理念已經被很多人接受。但是，老百姓，特別是上班族，會遇到1個帶有普遍性的問題，感覺每天，甚至每週抽出1整段時間來運動，實在是太難，做不到啊。怎麼辦呢？怎樣運動，才能達到預期的效果呢？咱們現在來解析。
咱們先來看1項最新的科研結論。近期發表在《循環》雜誌的論文指出，對於多數人來說，有氧運動所帶來的益處，要遠遠超過風險；然而，對於那些不習慣高強度運動的人而言，極端的耐力運動，比如參與馬拉松和鐵人3項之類，會導致心臟驟停、心房纖顫等風險的增加。
通過運動，增加健康實力，輔助疾病防治，有氧運動是獲得推薦的方案，而且，通常建議每週有氧活動150分鐘。有氧運動是大肌肉有節奏地持續運動，可以是低強度的，也可以是高強度的。適度的運動，有益於心血管健康。研究發現，對於多數人來說，經常活動，可以將心臟病發作和猝死的風險降低50%，但是，參加馬拉松比賽者，心臟病發作及猝死的風險會上升，而且，這種影響在男性中更明顯。幾乎40%的心臟事件，會發生在首次參加鐵人3項的人中；50%的心臟事件發生在全程或半程馬拉松的最後1公里；在高海拔地區運動，相關風險更高。
美國心臟協會AHA，近期針對運動相關的急性心血管事件，發佈聲明指出，多數人定期鍛鍊，可以帶來心血管獲益；但是，某些形式的極限耐力運動，會對無法勝任的人帶來傷害。運動對心血管的益處，體現在抗動脈粥樣硬化；抗心律失常；抗缺血；抗血栓，以及促進心理健康方面。運動能否產生心血管獲益，取決於多種因素的影響，主要包括運動強度、運動類型、運動形式。
運動產生的影響，具有個體差異，就是說，跟著別人鍛鍊，人家可能越來越健康，自己則可能招來健康風險。比如，高強度運動，會使那些久坐的成年人的房顫風險加大；輕度到中度的運動，則可以使風險降低；但是，如果進行大量運動，房顫的風險又會增加；突然而劇烈的運動，可以讓那些不習慣體育鍛煉的人的急性心梗及心源性猝死風險增加。研究還發現，多年的高強度運動或競技訓練，會增加冠狀動脈鈣化水平，這是發生動脈粥樣硬化的先兆。
如何讓運動更安全、合理？AHA給出了相關建議。運動之前進行較慢速度的熱身活動，逐漸增加心率；在水平地面上進行運動，持續6到8周，如果沒有症狀，可以過渡到爬山、慢跑等更劇烈的運動；鍛鍊時間可以先從5分鐘開始，逐漸過渡到所需的持續時間；當環境條件，比如高溼度或高海拔等，對心臟造成更大壓力時，應該降低運動強度；運動後，以較慢的節奏安靜下來，使心率恢復正常；如果出現頭暈眼花、呼吸急促、胸痛或胸悶等症狀，應該立即停止運動並及時就醫。
咱們普通群眾，平時可以根據自己的身體反應來判斷運動效果。記住3個關鍵的招數，酸加、疼減、麻止。第1，酸加。運動會產生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導致酸脹感，這時，適當增加運動量，就能有效促進乳酸分解，利於痠痛的恢復；第2，疼減。健身結束後，如果身體某1部位疼痛，就要減少練習的次數或動作幅度，因為，這種現象是肌肉纖維或韌帶輕微損傷的表現，如果不顧疼痛增加運動量，就可能導致肌肉或韌帶損傷；第3，麻止。運動後身體出現發麻感，說明某些部位已經喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，就會產生慢性損傷。這時候，要暫停運動，進行體檢。運動的目的，是為了健康和快樂，不是為了虛榮和拼命，量力而行，持之以恆，才是根本。
愛誰，就把健康傳給誰。
你的健康，我的關注。專業人員以科學與人文視角觀察健康，包括快報、細節、提醒、釋疑、觀察、觀點、史話、逸事等系列，內容為作者魏宏嶺及團隊原創作品。拒絕未經許可的一切形式的盜用、盜鏈及轉載，否則將依據相關法律予以追究。
#清雲計劃#
