無麩質飲食是近幾年風靡世界的飲食方式，很多健身初學者朋友會想要嘗試這種飲食方式以達到減脂的目的，但是，無麩質飲食並不是一種真正意義的無負擔健康飲食，它也存在侷限性，本文將為大家詳細分析一下這種飲食方式，看看你適不適合嘗試。
什麼是麩質？
麩質是在小麥、大麥、黑麥和斯佩爾特小麥中發現的蛋白質家族成員。它的名字來自於拉丁語中“膠水”的意思，因為當面粉和水混合時，會產生一種粘性。這種類似於膠水的特性幫助麵筋形成一種粘稠的網狀結構，使麵包在烘烤時能夠膨脹。它也給麵包一個耐嚼和令人滿意的質地。不幸的是，許多人吃了含麩質食物後感到不舒服。最嚴重的反應是乳糜瀉。乳糜瀉是一種自身免疫性疾病，身體會錯誤地傷害自己。腹腔疾病影響了1%的人口，可以損害腸道。
這些是檢測乳糜瀉最常見的方法：
- 血液檢測。血液測試將尋找與麩質不正確相互作用的抗體，最常見的測試是tTG-IgA測試。
- 小腸活檢。血液檢測呈陽性的人可能需要活組織切片檢查。在這個過程中，從你的腸道中取出一小塊組織樣本，並檢查其損傷情況。
在嘗試無麩質飲食之前，最好進行乳糜瀉檢測。否則，就很難判斷你是否患有乳糜瀉。那些沒有腹腔疾病但感覺可能對麩質敏感的人可以嘗試幾周嚴格的無麩質飲食，看看他們的症狀是否有所改善。
為什麼有人對麩質不耐
大多數人吃谷蛋白不會有副作用。然而，患有麩質不耐症或乳糜瀉的人卻無法忍受它。患有小麥過敏和非麩質過敏症等其他疾病的人也經常不吃麩質。除了過敏，還有兩個主要原因導致人們不想吃麩質食物。
一、乳糜瀉
全世界1%的人受乳糜瀉影響。這是一種自身免疫性疾病，身體會誤認為麩質是外來威脅。為了消除這種威脅，身體會過度反應並攻擊麩質。不幸的是，這種攻擊也會破壞周圍的區域，比如腸壁。這會導致營養缺乏，嚴重的消化問題和貧血，以及增加許多有害疾病的風險。患有乳糜瀉疾病的人經常會經歷劇烈的胃痛、腹瀉、便秘、皮疹、胃部不適、腹脹、體重減輕、貧血、疲勞和抑鬱。有趣的是，一些患有乳糜瀉疾病的人並沒有出現消化系統症狀，相反，他們可能會出現其他症狀，如疲勞、抑鬱和貧血。然而，這些症狀在許多其他疾病中也很常見，使得乳糜瀉疾病難以診斷。
二、非乳糜瀉的麩質敏感
非腹腔麩質敏感性被認為影響到了世界上0.5-13%的人。被歸類為非麩質過敏症的人，在乳糜瀉或小麥過敏測試中沒有陽性反應。然而，他們吃了麩質後仍然感到不舒服。非麩質過敏症的症狀與乳糜瀉相似，包括胃痛、腹脹、排便改變、疲勞、溼疹或皮疹。然而，非腹腔麩質敏感性是非常有爭議的。一些專家認為這種敏感性是存在的，而另一些人則認為它完全存在於人的頭腦中。例如，一項研究在35名非麩質過敏症患者身上測試了這一理論。科學家們在不同的時間分別給參與者提供了不含谷蛋白粘膠質的麵粉和含小麥的麵粉，但沒有對他們進行識別。
他們發現，三分之二的人分不清無麩質麵粉和小麥麵粉的區別。事實上，近一半的參與者在食用無麩質麵粉後出現了更嚴重的症狀，一些證據表明麩質敏感性是存在的。
哪些食物含有麩質？哪些不含有？
完全不吃麩質是很有挑戰性的，這是因為它存在於許多添加到食物中的常見成分中。
這些是飲食中麩質的主要來源：
以小麥為基礎的食物，如麥麩、小麥粉、斯佩爾特小麥、硬麥、卡姆特小麥和粗粒小麥等。
以下是一些可能含有麩質成分的食物：
麵包、意大利麵、烘焙食品（蛋糕，餅乾，鬆餅，比薩餅，麵包屑和糕點）、零食（糖果、餅乾、方便食品、烤堅果、調味薯片和爆米花）、醬汁（醬油、照燒醬、海鮮醬、滷汁、沙拉醬）、飲料（啤酒、調味酒精飲料）等等。。。
避免麩質最簡單的方法是吃未經加工的單一成分的食物。比如，燕麥天然不含麩質，然而，它們經常受到麩質的汙染，因為它們可能與以小麥為基礎的食品在同一家工廠加工。雖然不含麩質的食物要求比較苛刻，其實，也依然有很多不含麩質食物可以讓你享受健康美味的食物。
以下食物是天然的無麩質食物：
- 肉和魚（所有肉類及魚類，但不包括已煮熟或裹上糖衣的肉類）
- 雞蛋（所有類型的雞蛋都是天然的無麩質）
- 奶製品（普通奶製品，如普通牛奶、普通酸奶和奶酪。調味乳製品可能添加了含有麩質成分的成分）
- 水果和蔬菜（所有的水果和蔬菜都天然不含麩質）
- 穀物（藜麥、大米、蕎麥、木薯、高粱、玉米、小米等)。
- 澱粉和麵粉（馬鈴薯麵粉，玉米，玉米粉，鷹嘴豆麵粉，大豆麵粉，杏仁粉/麵粉，椰子麵粉和木薯粉）
- 堅果和種子（所有未經加工的堅果和種子）
- 油（所有的植物油和黃油）
- 香草和香料（所有香草和香料）
- 飲料（大多數飲料)
如果你不確定食品中是否含有麩質，最好閱讀食品標籤。
無麩質飲食的好處
無麩質飲食既然被這麼多人推崇，那必然有很多好處，特別是對乳糜瀉患者。以下是無麩質飲食的主要好處：
一、可緩解消化不良症狀
大多數人嘗試無麩質飲食來治療消化問題。這些症狀包括腹脹、腹瀉或便秘、脹氣、疲勞和許多其他症狀。研究表明，無麩質飲食有助於緩解乳糜瀉患者和非麩質過敏症患者的消化症狀。在一項研究中，215名乳糜瀉患者堅持了6個月的無麩質飲食。這種飲食有助於顯著減少胃痛和腹瀉、噁心等症狀的頻率。
二、能減少乳糜瀉患者的慢性炎症
炎症是一個幫助身體治療和治癒感染的自然過程。有時炎症會失控，持續數週、數月甚至數年。這被稱為慢性炎症，可能會導致各種健康問題。無麩質飲食有助於減少乳糜瀉患者的慢性炎症。幾項研究表明，無麩質飲食可以降低炎症標誌物，如抗體水平。它還可以幫助治療腹腔疾病患者由麩質相關炎症引起的腸道損傷。非麩質過敏症患者的炎症水平也較低。然而，目前還不完全清楚無麩質飲食是否可以減少這些人的炎症。
三、提升身體性能
患有乳糜瀉的人經常會感到疲倦、行動遲緩。這些症狀可能是由於腸道損傷引起的營養缺乏。例如，缺鐵會導致貧血，這在乳糜瀉中很常見。如果你有乳糜瀉，轉換成無麩質飲食可能有助於提高你的能量水平，並阻止你感覺疲勞和懶散。在一項包括1031名乳糜瀉患者的研究中，66%的人抱怨疲勞。在遵循無麩質飲食後，只有22%的人仍然感到疲勞。
四、降低體重
當你開始遵循無麩質飲食時，減肥是很正常的。這是因為它消除了許多垃圾食品，這些食物經常被水果、蔬菜和瘦肉蛋白所代替。然而，重要的是要避免加工過的無麩質食物，如蛋糕、糕點和小吃，因為它們會迅速增加你的飲食中的很多卡路里。多吃完整的、未經加工的食物，比如水果、蔬菜和瘦肉蛋白。
無麩質飲食的不良影響
儘管無麩質飲食對健康有很多好處，但也有一些負面影響。下面是無麩質飲食的一些負面影響：
一、容易造成營養不良
患有腹腔疾病的人有幾種營養缺乏的風險。這些包括纖維、鐵、鈣、維生素B12、葉酸、鋅、維生素A、D、E和K等的缺乏，這是因為無谷蛋白飲食的人似乎會選擇更多標註為無谷蛋白的加工食品，而不是水果和蔬菜等營養豐富的食品。此外，許多無麩質食品不添加葉酸等B族維生素。由於強化麵包是B族維生素的主要來源，無麩質飲食的人可能缺乏這些維生素。這對於患有腹腔疾病的孕婦來說尤其令人擔憂，因為維生素B對於一個健康嬰兒的成長至關重要。
二、便秘
便秘是無麩質飲食的常見副作用。無麩質飲食消除了許多流行的纖維來源，如麵包、麩皮和其他以小麥為基礎的產品。食用富含纖維的食物有助於促進排便的健康。此外，許多小麥產品的無谷蛋白替代品纖維含量較低。這可能是另一個原因，為什麼在無麩質飲食中便秘是常見的。如果你在無麩質飲食中出現便秘，那就多吃富含纖維的水果和蔬菜，比如西蘭花、豆類、扁豆、球芽甘藍和漿果。
三、過高的花銷
在預算緊張的情況下，遵循無麩質飲食是很困難的。研究表明，無麩質食品的價格大約是普通食品的2.5倍。這是因為無麩質食品讓製造商花費了更多的錢。例如，無麩質食品必須通過更嚴格的檢測，避免被汙染。如果你的預算很緊張，儘量多吃一些完整的、單一成分的食物，因為它們更便宜。
關於無麩質飲食的有用建議
假如你想要嘗試無麩質飲食，那麼你需要做的事情有很多，特別是對於健身者而言，本來已經要在準備食物方面絞盡腦汁，現在還要應對麩質的問題。下面給大家提供幾個有用的建議，希望可以有所幫助。
- 閱讀食品標籤。練習閱讀食品標籤，這樣你就可以很容易地識別出無麩質食品。
- 經常表達你飲食習慣讓周圍的人知道。如果你的朋友知道你在節食，那麼當你外出就餐時，他們更有可能選擇不含麩質食物的地方。
- 買一本無麩質食譜。這樣做可以幫助你在做飯時更有創意，讓飯菜更美味。
- 提前計劃。如果你在國外旅行，一定要研究一下吃飯和購物的地方。否則，你的飲食應該多吃一些完整的、單一成分的食物，比如瘦肉、蔬菜和水果。
- 使用不同的廚具。如果你和朋友或家人共用一個廚房，一定要使用單獨的烹飪和清潔設備。
- 自帶食物。如果你要去拜訪家人，帶一些像無麩質麵包和意大利麵之類的食物。
如果你沒有麩質過敏症或麩質過敏症，你就不需要遵循無麩質飲食。雖然它對健康有很多好處，但它也限制了一些原本有益於最佳健康的健康食品。
總結
大多數人吃麩質不會有任何負面影響。然而，那些患有腹腔疾病和麩質敏感症的人需要避免它，因為它會造成有害的影響。雖然無麩質飲食受到限制，但也有很多健康美味的選擇。只要確保吃大量的完整的，單一成分的食物，如水果，蔬菜和精益蛋白質來源。它們會讓你的胃舒服，促進最佳的健康。更重要的是，無麩質飲食可能提供許多健康益處。它可以緩解消化症狀，減少炎症，提高能量水平，甚至幫助你減肥。
