很多小伙伴都羡慕明星漂亮的背部，在穿露背装的时候能完美的展现背部迷人的线条。
但是我们日常生活中却总是忽略背部的训练，尤其是女生，对于上肢的训练敬谢不敏。今天呢想给大家介绍一套经典的背部训练动作，这些动作可以帮助你建立良好的身体感受，改善驼背圆肩，增加背部力量，塑造迷人的背部曲线。每周三次，坚持一个月就能看到效果而且不需要天天练哦~
对于健身小白入门，我有几个不成熟但很有用的建议：
第一、你并不需要了解特别多深层的以及小块的肌肉，只需要知道重点的几个肌肉就可以啦~这能够帮助你更好的做到动念一致。
第二、你不需要知道肌肉的起止点，但是要知道它的主要功能。这能够帮助你选择合适的动作。
第三、你不必去想自己变成肌肉人，但是要建立自己的健美审美观念。这能够帮助你在观察自己的身材之后，找到合适的目标。
基于以上三点，我们先来看一下今天练背，要用到的肌肉。
首先，是我们的背阔肌和大圆肌，然后是我们的斜方肌，竖脊肌。最后还有可爱又难练的三角肌后束。
接下来呢~我们要知道这些肌肉有一个共同的功能，就是完成“拉”的动作，几乎所有的肩关节伸展、肩胛骨的回缩下抑，都会用到上述肌肉。
最后，你要知道，为什么要练背，以及能练出什么效果从而建立你的健美目标。在文章开头，我说了相对功能性的目的，包括平衡前后肌肉，塑造背后S曲线，以及调整驼背圆肩的体态。那么从身材比例角度来说呢~背宽（注意这里是宽不是肥）显腰细，背立体（注意是立体不是厚）显气质。
这样你就知道，我们练背的审美目标，有宽度和厚度（线条感）两个方向。这一点非常重要，因为它会决定同样一个动作的细节，处理成不同的状态。
接下来，给大家介绍，我常用的背部训练动作，这些动作都很经典，很常用，一开始请选择小重量或者自重训练，找到发力感之后，再进行超负荷训练。
在训练前，需要充分热身。
1. 除了基础的肩背关节灵活度热身动作之外，我们安排了用弹力带划船对背部进行针对性的热身。注意在拉动弹力带的时候，手臂不要弯曲过多。从激活的动作开始，我们就要因为审美而有细节的区分了，想练宽度，双手肘不要刻意向背中间夹，直线向后，同时，背部展开，感觉胳膊在跟背部对抗完成动作。这种发力模式下，斜方肌中下束参与的不多，因为他们是被刻意展开的，而背阔肌和大圆肌得到充分收缩。想练线条，手肘向背中间夹，肩胛骨收紧，感受背后加紧的力量和酸痛感。这个时候我们的斜方肌中下束就得到了充分的收缩。
弹力带划船
这个动作可以做3组，每组12次。
2. 热身之后，我们用杠铃片进行主体动作俯身划船的目标肌肉激活，力量举标准杠铃片的宽度，适合女生拿起来练宽度，细节方法同上，感受胳膊与背部肌肉对抗。小一点size（注意不是重量而是外观大小）的杠铃片，适合拿来增加斜方肌中下束线条的质感。方法同上，手肘后撤到极限，肩胛骨收紧。
杠铃片俯身划船
这个动作可以做3组，每组15次，可以做快一点。
3.。 接下来进入主体动作，杠铃俯身划船，注意不能塌腰弓背，核心收紧，要注意手臂不要借力，靠背部收缩带动手臂拉动杠铃，杠铃沿着大腿一直拉到下腹部。同样，如果想练宽度，握距大概肩宽的1.5倍，手臂与背部对抗，同时，俯身角度大一些。如果想练线条，握距与肩同宽，俯身角度相对小一些，肩胛骨刻意收紧。俯身划船还会练到我们的竖脊肌，竖脊肌发达会让我们的背沟更明显，十分性感。
杠铃俯身划船
这个动作做3-5组。，每组12个。
4. 哑铃单臂划船。这个动作也要注意下背部不能塌，整个身体中段不要在运动过程中出现扭转。感受背部的收缩和拉长。如果是练宽度，注意找到对抗感，如果想练线条，可以顶峰收缩的时候，加一个肩胛骨的回缩，会让斜方肌中下束充分的收缩。
哑铃单臂划船
这个动作做3-5组。，每组每侧12次。
5.。 钢线高位下拉。这个动作建议做颈前的，因为对肩关节的压力会小一些。将把手拉近胸口，运动时挺胸但是腰椎不要过分弯曲。核心，腹肌要持续发力，保证腰椎不要吃力。
这个动作，双手握住把手的感觉，是勾住的感觉，手腕要放松不要出现奇怪的角度扭转。如果肩关节灵活性不受限，想练线条的话，颈后高位下拉更适合，练宽度，对握的颈前高位下拉更适合。
钢线高位下拉
这个动作做3-5组。，每组12次。
6.。 坐姿水平划船。这个动作我先做了带有一点屈髋的，这样会借一些伸髋的力量，之后再接几个不借力的。这样能够练得更充分。宽度厚度的训练细节调整前面一直在讲，不赘述了。注意屈髋向前俯身不是驼背哦。
坐姿水平划船
这个动作也是做3-5组。，每组12次。
7.。 接下来是钢线直臂下压，这个动作可以用轻一点的重量，因为比较孤立，所以每组最后几个会很累，手臂不要主动弯曲借力，保持一个微微弯曲的弧度就可以了。斜方肌上束不要借力也就是不能耸肩。这个动作非常孤立，除了背阔大圆之外，身体其他肌肉全部都感觉时静态紧张状态，不发生位移。这一点做到，这个动作就会非常有效。
钢线直臂下压
这个动作做做3-5组。，每组12次。重量选择要慎重，太重一定会代偿的。
8.。 最后用钢线脸拉练一下三角肌后束，三角肌是个非常神奇的肌肉，涉及到了矢状面冠状面水平面三个方向，后束我会在练背的时候都带一下，因为它太小了，尤其是对于女生而言，要多练，背后才会好看~三角肌后束加冈下肌，大圆小圆肌，斜方中束以及一点背阔，可以让肩胛骨上开出一朵漂亮的肩花（皮脂足够低才看得到哦~）所以后束要好好练。
这个动作，如果背部主动收紧也能练到斜方肌中下束，背部展开做，就是后束更孤立的训练。
钢线脸拉
这个动作可以每组15次，做3-5组。
训练结束要拉伸哦。
最后~希望大家都能获得优雅的背部线条～
在这个夏天get背影杀！
*参考书目：《运动解剖学图谱》作者 顾德明，缪进昌。第一篇，第三章，骨骼肌。P120.人体全身骨骼及其在体表的标志---背肌
