對於走在塑形路上的女士朋友們來講，總是會有幾個被關注的部位，比如腰腹部、臀腿部，以及手臂，而對於肩部以及背部則的關注度要少一些，其原因在於腰腹部及臀腿部會幫助我們修飾整個身材的比例，從而幫助自己塑造身材的線條感，而雙臂纖細不但會讓自己顯瘦還讓自己顯年輕，相對來講，背部位於自己的身體後側而不能被自己直觀的看見而忽視它，肩部作為一個小肌群，相對於腰腹部以及臀腿部來講，對身材的影響相對較少。
但是，當我們走在塑形路上之時，有一點要非常注意的是，想要塑造完美的身材比例，首先要做到的是讓全身各個部位協調發展，這樣練出來的身材才會好看，而不是隻去練自己喜歡的部位。並且，對於肩部來講，飽滿結實的三角肌對身材的影響也並不比腰腹部以及臀腿部低，規律的肩部訓練不僅會修飾整個上肢比例，還會提高整體的訓練表現，所以練肩的好處表現在以下幾個方面：
- 肩部與手臂相連，想要練出緊緻纖細的手臂線條，一定要與肩部訓練相結合才會好看
- 肩部與胸部肌肉相連，飽滿的三角肌可以修飾鎖骨位置，從而讓鎖骨部位的線條變得迷人漂亮
- 肩部與背部肌肉相連，尤其是肩後束，會與背部肌肉一起來塑造挺拔的背姿，並且還會與背部肌肉一起發揮作用來改善含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態問題
- 三角肌與在胸背部訓練過程中，與目標肌肉一起發揮作用從而來讓訓練達到預期的效果，如果三角肌薄弱，必然會影響胸背部的訓練效果。
綜上所述，飽滿的三角肌對整個上半身的比例有著重要的影響，對胸背部訓練甚至是下肢訓練當中都起著重要的作用，所以無論我們的目的是塑形還是提高整體運動表現，都要重視對三角肌的訓練。
在訓練動作上來看也並不難，下面的三個動作就夠了，這三個動作會對整個三角肌（前束、中束、後束）都能形成針對性的刺激，規律練習，不但可以塑造飽滿的肩膀以達到修飾上肢比例的目的，還會提高其他部位訓練的表現從而提高整體訓練效果。
動作一：站姿啞鈴前平舉外展（目標：三角肌前束、後束）
- 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，手肘微屈
- 保持身體穩定（如果不能很好地保持身體穩定，可以坐姿完成），保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力雙臂向正前方抬起，至視線高度
- 在此基礎上，肩後束髮力帶動雙臂向兩側打開至動作頂點，並感受肩後束的收縮
- 然後控制速度慢慢下落啞鈴至動作起始狀態
動作二：站姿傾斜式啞鈴單臂側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腳併攏站立，一隻手拉住固定物體使軀幹微微傾斜，背部挺直，核心收緊，外側手臂握住啞鈴垂於體側，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發力帶動外側手臂向側上方抬起，至大臂到達肩膀高度
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態
動作三：俯臥啞鈴反向飛鳥（目標：三角肌後束）
- 俯臥趴在平凳上，腹部及髖部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，肩後束髮力帶動雙臂向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受肩後束的伸展
在訓練開始之前熱身激活肩袖肌群，激活動作可以選擇下面這個動作：彈力帶肩繞環
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手拉住彈力帶兩端置於體前
- 保持身體穩定，雙臂向側上方打開並舉起，並從頭部向後繞過至身體後方，然後再反方向繞回還原至動作起始狀態
在熱身以後開始訓練，在每一次動作過程中都要做到保證動作質量，並集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，使用小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行
