不管出於神馬原因開始健身
第一次走進健身房的你
很可能是這個樣子的
這個器械咋玩？
那小哥練的也忒嚇人了吧
我應該幹啥？
算了，溜了溜了
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那麼
我們去健身房前應該準備什麼呢？
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水和水杯
比起飲料（除運動飲料），還是白水最健康，一般健身房都會配備飲水機。
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運動衣服
運動鞋/板鞋、運動背心、運動褲，冬天可以套一件運動長袖，另外，女生要買運動內衣。
剛開始舒適就好，沒有必要興師動眾，以後需要什麼可以再添置。
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換洗衣物
毛巾、沐浴露、洗髮水等
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心態
作為新手的你，無論再怎麼掩飾，你的訓練痕跡和動作，那些健身老鳥兒一眼就能看出來，那些練的好的人都有自己的訓練計劃和目標，並沒有多餘時間多看你一眼。
所以放平心態，不要害羞也不要自卑，健身房每個強壯的人，都是從孱弱練起來的，他們看見你，其實就像看見以前的自己一樣。
有不懂的地方，可以問那些看起來比較專業的人，他們會很熱心給你解答的，甚至手把手的來教你正確動作。
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開始健身，怎樣制定訓練計劃？
我推薦最簡單易上手的訓練計劃，是這樣的
什麼是有氧和無氧運動呢？
最簡單粗暴的解釋就是
無氧運動
如果一個強度，能讓你90秒內就筋疲力竭，那麼它一般是無氧供能居多。
（例如：大重量舉鐵）
有氧運動
如果你能堅持90秒以上，90秒後就是有氧供能佔比居多了。
（例如：如慢跑、騎單車、跳操等）
關於熱身
充分的熱身，可以增加增加關節活動能力，激活肌肉群，促進血液循環，避免因動作變形和關節活動不足導致受傷。
建議5~10分鐘即可
熱身動作推薦1
通過跑步機、橢圓儀來慢跑，或者1分鐘開合跳2組，主要用於提升血液循環和體溫
熱身動作推薦2
活動全身各部位關節，上身手腕、肩部、腰部，下身腳腕、膝關節、髖關節，把每個關節活動開即可，之後的文章我們會詳細列舉熱身的動作。
對於減脂人群健身計劃
無氧運動可以增加肌肉含量 ，有助於基礎代謝提升。
開始以健身房的固定器械鍛鍊即可，重量選擇為12-20RM，組數為4組。
什麼是RM？
以12RM為例：做完12次之後做不動（力竭）的重量，即是12RM，也是目前較適合你的重量），具體動作參考下方增肌計劃的無氧部分~
有氧運動會增肌當天的熱量消耗，首推橢圓儀，然後推薦跑步機、和划船機。橢圓儀對於關節更友好，不會損傷膝關節，簡單易上手；而跑步機，如果跑步姿勢不正確的話會損傷膝關節和腳腕關節。
對於增肌人群健身計劃
千萬不要把40-60分鐘的時間，全來練習你的肱二頭肌，那會讓你很難看到成果。
因為在你全身龐大的肌肉群裡，肱二頭肌只佔了很小的一部分，並且在你身體大肌肉群運動時，會連帶你的小肌肉群一起運動，所以我們應該把精力放在大肌肉群練習上，大肌肉群包含：胸、背、腿。
作為入門動作，開始以健身房的固定器械鍛鍊即可，重量選擇為8-12RM，組數為4組即可（8-12RM：做完8至12次之後（力竭）做不動的重量）
我們下邊先推薦幾個入門動作，具體部位的訓練動作詳解以後的文章會一一講解。
背部練習動作入門推薦
1、黃金無敵引體向上！
如果背部練習只練一個動作，那引體向上一定是首選！
做不來？沒關係！還可以這樣做！
2、高位下拉
背部挺直保持中立位，可輕微後仰
踮起腳尖大腿頂住膝墊
3、坐姿划船
兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直
兩手緊握三角形（或其他形狀的）手柄
雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭
4、山羊挺身
對下背和脊柱能充分的鍛鍊
前提是你的脊柱必須處於中立位
在開始腰部力量不強時，可以練習下邊的動作
胸部練習動作入門推薦
1、槓鈴臥推
此動作對胸部肌肉訓練作用極佳，但對於初學者有一定難度，建議以空槓進行學習，並先使用其他固定器械訓練。
動作要領簡述：
動作全程挺胸、沉肩、夾背、上背部和臀部始終緊貼臥推凳，推起時肩關節不要前探，起杆容易聳肩，需要調整合適的起杆高度
並且注意肩關節和手腕關節的狀態
2、啞鈴臥推
動作全程挺胸、沉肩、夾背、上背部和臀部始終緊貼臥推凳，小臂始終與地面垂直手腕中立。
建議先以輕重量學習，寧輕勿假。
3、悍馬機臥推
依然是靠勁靠背，肩部下沉，後背加緊。
此動作適合新手入門
4、龍門架十字夾胸
主要塑造胸大肌中縫和外側肌肉。
動作要領：
向前弓步，肩帶下沉，肩胛骨收緊，脊柱保持中立位身體輕微向前，確保側面看肘關節和拉力線在一個平面，注意肱骨不要外旋，此時胸大肌有明顯拉伸感。
腿部練習動作入門推薦
1、腿舉
相比於深蹲，此動作更容易上手
把背貼近於後邊靠背，屈伸不必到達極限，保持脊柱中立。
2、俯臥後屈腿
3、坐姿腿屈伸
4、啞鈴健步走
啞鈴健步走是個很好地動作，不僅提升腿部力量，對腿部形體有好處，可以同時鍛鍊身體核心力量和多個肌肉群。
動作要領：
1、軀幹不要過多前傾，你應該全程保持脊柱中立穩定！不要出現彎腰駝背的現象！
2、保證你的膝蓋對準腳尖方向，不要出現夾膝，內扣的現象！
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健身結束後，如何拉伸？
健身結束後，千萬別以為就可以直接回家了！
你還差一個和健身同樣重要的事情沒有做，那就是給你的肌肉拉伸！
拉伸不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。
背部拉伸
嬰兒式背部拉伸是背部拉伸的極好動作。
整個腹部緊貼著大腿，臀部坐實在後跟上，手臂放鬆放於前方。整個過程不需要用力，儘量放鬆就可以了。
胸部拉伸
肩部稍微聳起一點，手掌靠在一個固定的牆面或者柱子上，後於身軀。腳一前一後，儘量往前拉伸。左右側互換。
腿部拉伸
一腿呈弓步於前保持身體平衡，後腳下壓，一手將後腳跟彎起。可明顯感覺到有大腿前側肌肉的拉址感。
仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。
坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
腹部拉伸
對於腹部拉伸，也是比較簡單。下半身，即臀以下部位完全貼緊地面，雙手撐起上半身，儘量往後拉，注意勁部的放鬆。
卷腹鍛鍊結束後，要記得拉伸一組哦~
肩部拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
手臂拉伸
肱二頭肌拉伸
肱三頭肌拉伸
以上就是我們初去健身第一年
可以參考的健身流程和基礎動作
具體的動作細節和動作進階
以後我會一一那來講
希望能對小夥伴們有所幫助！
大膽的開始練吧~
