今天的《從我的全世界路過》我想繼續和你仰望尾跡雲的書《我的最後一本減肥書》——如何健康正確的減肥。
過去我知道想要減肥要記住六字真言：管住嘴，邁出腿。也知道減肥是三分練，七分吃。也就是說減肥主要是靠健康飲食和規律運動。
讀了仰望尾跡雲的《我的最後一本減肥書》刷新了我對於減肥的觀念。在書中作者說減肥最關鍵是吃。然而讓減肥者比較頭疼的往往也是吃。怎麼吃，吃什麼，吃多少，減肥者是沒有什麼概念的。為此作者提出了一個比較科學的飲食方法叫模塊化飲食法。
模塊化飲食法很簡單，一共就三個步驟：
第一步，算出自己該吃多少熱量，加減乘除幾步計算就搞定；
第二步，按照這個熱量值從模塊化食材表裡挑選若干份食材；
第三步，按照自己的口味加工食材。
我們想要達到減肥的效果，就是要消耗的熱量比吃下去的熱量多，製造一個熱量缺口，這樣你就要靠消耗身體脂肪來填補這個缺口，人自然能慢慢瘦下來。那麼如何計算自己該吃多少熱量呢？它是有公式的。
這個計算公式叫毛德倩公式。它適用於20～45歲的人使用，非常簡單，只需要一個體重數據就能算出來。
毛德倩公式（W=體重，單位為公斤）：
基礎代謝率=男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184。
知道了基礎代謝率，乘上一個“活動因數”，就算出每日熱量消耗。活動因數就是一個人的活動量大小。
其中以休息坐臥為主的不能自理的老年人或殘疾人活動因數是12。
以靜態生活工作方式為主的辦公室職員或坐著工作的職業從業者活動因數是1.4~1.5。
以坐姿生活方式為主偶爾休息的學生司機，裝配人員活動因數是1.6~1.7。
以站立走為主的生活方式的家庭主婦，銷售人員，服務員等活動因數是1.8~1.9。
以重體力生活或工作方式為主的建築工人，農民，礦工，運動員或運動愛好者活動因數是2.0~2.4。
具體怎麼算，我拿自己舉個例子。我的體重是70公斤，主要是以站立走為主的生活方式，平時也運動，但強度不夠。
先算基礎代謝率。把體重代入公式，算出來是1518千卡/天。我主要以站立走為主的生活方式，所以我的活動因數是1.8~1.9。乘以基礎代謝率，我的每日熱量消耗大約就是2732千卡。
如何製造合理熱量缺口呢？一般來說，減肥的合理速度是體重丟失控制在每週1公斤以內。所以，假設這1公斤的體重丟失都是脂肪的話，那麼每天的總熱量缺口，應該在1000千卡左右。
這1000千卡是每日的總熱量攝入和總熱量消耗之間的差值。也就是說，總熱量攝入比總熱量消耗少1000千卡。也就是說每天少吃500千卡，多運動500千卡，每週就能夠減掉大概1公斤脂肪。
接著就是按照這個熱量值從模塊化食材表裡挑選若干份食材。模塊化食材表將每天應該吃的食物分成了九大類：蔬菜、水果、堅果及種子、豆類、肉類、蛋類、奶類、主食、植物油，還有一類叫“酒精/快餐”。
還有一大欄是“運動模塊”，我們每天怎麼運動，其實模塊化減肥裡也給出了方案。我們不知道減肥該怎麼運動的話可以從裡面選擇幾分運動模塊。
接下來介紹一下模塊化飲食表裡的食物類型。
＊ 水果。選入模塊化飲食表裡的水果一般滿足兩個條件。首先是購買方便，都是我們常吃的水果；其次，高熱量的水果，比如榴蓮、大棗、牛油果等，裡面都沒有。很多減肥的人吃水果，知道有些水果熱量也不小，不建議減肥的時候吃，但是具體是哪些水果心裡卻沒數，使用模塊化飲食法不需要操心這些事。
＊ 蔬菜。蔬菜也都是常見品種，並且高熱量的蔬菜同樣沒有入表。蔬菜是帶皮的重量，也就是菜市場買的時候是什麼樣就什麼樣，是按照這個分量來計算的。
＊ 肉類。肉類表中都是低脂肪肉類，比如沒有豬肉。因為即便是瘦豬肉，其脂肪含量還是太高，不適合減肥的時候吃。肉類表裡面的分量是帶皮帶骨的分量，比如魚肉，就包括魚頭和內臟等不能吃的部分。帶殼的，比如田螺之類的可食部分比例非常小，所以大家看見1份1公斤多別害怕，分量主要在殼上。
＊ 蛋類。雞蛋1個算1份，雞蛋清4個算1份。為什麼單獨給蛋清？因為蛋黃的脂肪含量太高，減肥的時候如果全蛋吃得太多，脂肪攝入也不容易控制。而雞蛋清是非常好的蛋白質來源，能提供很好的飽腹感，減肥的時候可以適當多吃。雞蛋，全蛋的話每天只限2份，也就是2個全蛋。蛋清則不限量。
＊ 奶類。脫脂奶沒有脂肪，所以熱量低。但是脫脂奶脫去脂肪的時候，把溶解在脂肪裡面的脂溶性營養素也丟失了，所以在營養方面不如全脂牛奶。大家在喝牛奶的時候，建議可以全脂脫脂交替著喝。另外，因為牛奶、酸奶的熱量密度低，奶類不限份數。
＊ 豆類。豆類中黃豆及其某些豆製品的熱量比較高，因為脂肪含量較高，所以豆類也限制每天最多3份。
＊ 堅果及種子。堅果的營養價值很高，能給我們提供大量維生素E、不飽和脂肪酸等。但是堅果因為脂肪含量高，熱量也比較高，所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。這樣既能滿足我們對堅果營養的需要，也不容易導致熱量超標。
＊ 主食。主食的選擇，一方面，在種類上突出粗糧和薯類，另一方面也兼顧了加工食物時的靈活性。也就是說，大米、白麵還是要有，這樣，在使用模塊化飲食法時，很多食物就都能做了。
所以，主食分成兩類，A類主食熱量比較高，但是包括麵粉和大米，比如想吃餃子，用模塊化也能做出來；B類主食熱量比較低，適合早晚餐或者加餐的時候吃。
＊ 植物油。植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄欖油最好；冷調，其他的植物油都可以。
＊ 酒精／快餐類。這部分食物當然是不鼓勵吃的，但誰都難免有個應酬喝點酒，或者圖省事偶爾吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想彌補，就必須知道自己大概吃進去了多少熱量，接下來安排飲食的時候，可以把這部分熱量減出去。所以這裡也給出了常見的酒精飲料和快餐的熱量。
＊ 運動模塊。運動也是一份一份的，每一份的熱量消耗，對大多數人來說，都是300～400千卡。但運動方面的熱量消耗，跟體重有關，所以沒辦法做出一份能精確適用於所有人的數據表。運動模塊裡面，是按照60公斤的體重來估算的。比這個體重輕的人，運動時消耗就少一些；重的人，運動時消耗就多一些。但除非輕很多或者重很多，否則差別也不大。
其實在這裡要重點說說運動。作者書中的觀點刷新了我對運動減肥的認識。作者說任何運動都可以減肥。沒有不減肥的運動，只是減肥效率高低不一樣而已。
其中減肥最主要的運動有三類：持續性有氧運動、高強度間歇運動（也就是狹義上的HIIT）、抗阻運動（力量訓練）
使用模塊化食材表選擇食物，需要注意幾點：
＊ 九大類食物中每一類都必須選。光選蔬菜水果，不選主食，不可以。這是為了飲食健康，營養均衡的考慮，也是為了保證完整的減肥飲食結構。
＊ 選擇時，可以先在九大類食物里根據要求的份數，逐一選擇出自己今天喜歡的食物，然後加一下熱量，如果不夠或者超量了，再做微調。
＊ 有很多人反映按照模塊化飲食法來吃，食物太多吃不完，還沒吃夠每天的規定量就飽了。在這種情況下，也不用硬把每天的量吃完，可以適當減少一些量。但是，量減少，食物的種類儘量不要減少，最好還是能每種食物都吃一些。
＊ 加餐可以多選雞蛋清，雞蛋清幾乎只有蛋白質和水分，是非常好的蛋白質來源。蛋白質可以提供飽腹感，有助於兩餐之間控制飢餓感。
用模塊化飲食表選好了食材，接下來就是加工了。只要做好以上三步就可以正確健康的減肥成功。
好了，這就是今天的《從我的全世界路過》，我是李瀚，我們明天見。
