核心，一直是我們鍛鍊的重中之重，不管是想要馬甲線還是為了我們的背部健康，每個人都應該強大自己的核心，它是一切鍛鍊的基礎。
婦女戶外健身
但現在很多時候，一提到核心，大家首先想到的是腹肌，“顧前不顧後”的核心鍛鍊方式是很常見的。
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。
今天給大家介紹的這些核心訓練，有大家熟悉的動作，也有大家並沒有經常練習的動作，但不管你是否熟悉它們，這些動態核心訓練都會從各個角度強大你的核心肌群！
在開始進行核心訓練之前，進行至少40分鐘的中等強度有氧運動，操課、器械、戶外運動等等都是不錯的選擇，形式不限。
動作一：波比俯臥撐
- 俯身，雙手握住面前倒置的波速球底座上。
- 雙腳後跳，繃緊核心肌肉，使身體成一條平板。
- 肘部彎曲，將胸部靠近波速球，做一個俯臥撐。
- 手臂伸直後，雙腳向前跳回起始的位置。
動作二：波速球軀幹扭轉
- 站在一個波速球上，肘部彎曲，在胸前抱住一個球。
- 將球在你的軀幹一側扭轉到相反的一側，頭部，肩膀和臀部同時轉動。
- 然後再將球轉回到起始側。
動作三：側卷腹
- 側臥在波速球上，側腹和髖部接觸球面，雙腿併攏伸直，一隻手屈肘放在地板支撐，另一隻手輕輕抱住後腦勺。
- 側腹肌發力，同時抬起上半身和雙腿。
- 然後放下，換另一側面。
動作四：動態平板撐
- 從標準平板撐開始，前臂與腳尖支撐整個軀幹，身體成一個平板。
- 依次伸直手臂，變成高位平板撐，保持一會兒。
- 再依次屈肘，回到標準平板撐。
動作五：深蹲/側推
- 以深蹲姿勢開始，手臂向前伸直。
- 雙手放到腳前地板上，臀部和膝蓋彎曲，雙腳向一側跳躍，伸直雙腿。
- 接著雙腳再跳回中心，回到起始的深蹲姿勢。
- 再換另一側，左右交替重複。
動作六：單腿持重劈砍
- 一隻腳站立，伸直雙臂，雙手握住一個藥球。
- 從一側膝蓋旁到對側的肩膀向上抬起中球，橫穿身體。
- 專注於移動臀部和肩膀，而不是手臂。
動作七：卷腹
- 仰臥在波速球上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手放在頭兩側。
- 從波速球上抬起上背部。
- 有控制地放下，重複動作。
動作八：斜向背部伸展
- 將腹部放在波速球上俯臥，雙手放在頭的兩側，雙腿向後伸直。
- 從波速球上抬起胸部，並將上半身向一側旋轉。
- 降低到初始位置，再向另一側旋轉。
動作九：側向波比
- 手臂直立放在身體兩側。
- 將手放到雙腳斜前方的地板上，彎曲臀部和膝蓋。
- 將雙腳跳到另一側，雙腿和手臂都保持伸直。
- 將雙腳跳到雙手後側的位置，站直身體，將手臂伸直到頭頂上方，同時向空中跳躍。
動作十：卷腹側轉體
- 仰臥在波速球上，背部觸球，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙手輕輕抱住頭部。
- 從波速球上抬起頭和肩膀，然後將軀幹扭轉到一側。
- 降低頭和肩膀，然後重複，扭轉到另一側，始終保持雙腳平放在地板上。
動作十一：交替超人
- 俯臥在波速球上，腹部接觸球面，雙腿伸直，雙臂伸出頭頂。
- 舉起一隻手臂和對側的一隻腿筆直離開地面約40-50釐米。
- 放下，換另一側重複，保持雙手和雙腿伸直，頭部穩定。
動作十二：板凳跳
- 站在長凳的一側中間位置，雙手扶住長凳的中間。
- 雙腿併攏跳到另一邊，然後迅速跳回。
- 不斷重複跳躍。
動作十三：啞鈴前劈
- 雙腳與肩同寬站立，雙臂伸直，雙手舉起一個啞鈴過頭頂。
- 快速將啞鈴從上經前，向下至腰部放下。
- 再將啞鈴按原路徑舉回頭頂。
動作十四：仰臥轉體
- 仰臥在地面，雙手向兩側伸開，貼在地面，雙腿併攏抬起，與地面90度，屈膝。
- 以髖部為軸，將雙腿向一側轉動，使膝蓋接觸地面。
- 返回到高點，再將雙腿向相反的一側轉動，膝蓋始終保持彎曲，上半身保持穩定。
動作十五：四足跪姿伸展
- 從四足觸地開始，膝蓋和雙手放在地板。
- 將一隻手臂和對側腿筆直抬高至肩膀的高度，向前後充分伸展。
- 慢慢放低手臂和腿，換另一側手臂和腿重複。
以上十五個動作，每個動作堅持1分鐘，中間休息15-30秒，完成一輪所有動作之後，再來一輪！對於單側的動作，你可以選擇把1分鐘平分給兩側，或者在第一輪完成一側，在第二輪完成另外一側。
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