胸肌作為男性最喜歡鍛練的肌肉之一，在健身房總是少不了拿著各種啞鈴槓鈴瘋狂推胸的擼鐵選手，然而想要練出飽滿有型的胸肌也是需要一定的技巧的，今天啊鍋就給大家帶來超詳細的練胸乾貨，帶你練出有型大胸。
首先在練胸之前我們需要了解一下我們所要鍛鍊的肌肉，胸肌主要由胸大肌和胸小肌組成，而胸小肌在胸大肌的深層，我們平時練胸主要練得就是胸大肌，接下來我們先了解一下胸大肌的結構功能。
胸大肌
起點：鎖骨內側半、胸骨、一到六肋軟骨。
止點：肱骨大結節嵴。
主要功能：內收，內旋，肩關節屈。
平時我們鍛鍊胸肌主要用到的就是胸大肌向心收縮時使肩關節水平屈的功能，如槓鈴臥推，碟機夾胸等。
而由於胸大肌起點的不同，導致胸大肌的肌纖維方向並不完全相同，為了更大程度的刺激胸大肌，我們就需要按照肌纖維的方向從不同角度對胸大肌進行刺激，許多新手在剛開始練胸時沒有想過換角度刺激胸大肌，而這也就是有些人上胸薄弱，或者下胸寬度不夠的原因。
圖上可以看出胸大肌的肌纖維大致分三個方向，而我們按肌纖維的方向劃分就可以把胸大肌分為上中下三個區域。
胸大肌上束
1.槓鈴上斜臥推：
動作要點：將臥推凳調整至30到45度左右，仰臥在臥推凳上,肩胛骨後縮下沉貼緊臥推凳，臀部緊貼臥推凳，全程保持不變。槓鈴起始位置橫槓靠近頸部鎖骨處，槓鈴向上推起至肩關節正上方，小臂始終垂直地面，推起時手臂伸直但不要超伸，用力時呼氣還原時吸氣。
2.啞鈴上斜臥推：
動作要點：將臥推凳調整至30到45度左右，仰臥在臥推凳上,肩胛骨後縮下沉貼緊臥推凳，臀部緊貼臥推凳，全程保持不變。啞鈴起始位置與頸部鎖骨在同一水平線上，啞鈴向上推起至肩關節正上方，並向中間靠攏，但不要觸碰。小臂始終垂直地面，推起時手臂伸直但不要超伸。用力時呼氣還原時吸氣。
3.龍門架上斜夾胸：
動作要點：將繩索調至低位，雙手扣住把手，手肘微屈鎖死，手腕微微內扣，還原時充分拉伸胸大肌，用力時胸大肌收縮帶動手臂由下向上拉引手把與鎖骨附近。用力時呼氣還原時吸氣。
胸大肌中束
1.槓鈴平板臥推：
動作要點：仰臥在臥推凳上,起杆前調整身體位置使橫杆在眼睛正上方，肩胛骨後縮下沉貼緊臥推凳，臀部緊貼臥推凳，雙腳踩實地面，全程保持不變。吸氣起杆，下落還原時槓鈴橫槓靠近乳頭，槓鈴向上推起至鎖骨正上方。小臂始終垂直於地面，用力時呼氣還原時吸氣。
2.啞鈴平板臥推：
動作要點：仰臥在臥推凳上,肩胛骨後縮下沉貼緊臥推凳，臀部緊貼臥推凳，雙腳踩實地面，全程保持不變。啞鈴起始位置與乳頭在同一水平線上，啞鈴向上推起至鎖骨正上方，並向中間靠攏但不要觸碰。小臂始終垂直於地面，用力時呼氣還原時吸氣。
3.碟機夾胸：
動作要點：調整座位高度，使把手與肩在同一高度，肩胛骨後縮下沉貼緊靠墊，臀部緊貼靠墊，雙腳踩實地面，全程保持不變。手肘微屈鎖死。胸大肌收縮使把手靠近，但不要觸碰，還原時不要讓配重片觸碰，全程保持收縮。用力時呼氣還原時吸氣。
胸大肌下束
1.槓鈴下斜臥推：
找不到下斜臥推的動圖史密斯代替下動作軌跡差不多
動作要點：仰臥在臥推凳上，調整臥推凳角度使軀幹與地面呈15到20度，肩胛骨後縮下沉貼緊臥推凳，臀部緊貼臥推凳，頭部處於低位，槓鈴垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上。小臂始終垂直於地面，用力時呼氣還原時吸氣。
2.啞鈴下斜臥推：
動作要點：仰臥在臥推凳上，調整臥推凳角度使軀幹與地面呈15到20度，肩胛骨後縮下沉貼緊臥推凳，臀部緊貼臥推凳，頭部處於低位，啞鈴垂直向上推起至啞鈴處於肩關節的垂直線上並向中間靠攏但不要觸碰，小臂始終垂直於地面，用力時呼氣還原時吸氣。
3.龍門架下斜夾胸：
動作要點：將繩索調至高位，雙手扣住把手，手肘微屈鎖死，手腕微微內扣，還原時充分拉伸胸大肌，胸大肌收縮帶動手臂由上向下拉引手把於小腹附近。用力時呼氣還原時吸氣。
4.雙槓臂屈伸：
使用雙槓稍寬於肩的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。 下降時到大臂水平於地面，還原時手臂伸直但不要超伸，小臂始終垂直於地面。（新手肌力較弱的可在輔助引體的固定器械上完成）
好了我們學完各個部位基本的訓練動作後我們就可以結合自身情況制定一份屬於自己的胸部訓練計劃了，首先我們以槓鈴臥推作為主項，每個部位選擇兩到三個動作，每個動作三到六組，每組八到十五次。
下面啊鍋給大家列舉一份計劃以供參考：（關注公眾號超帥的啊鍋啊領取健身資料）
在看計劃前，啊鍋先給大家介紹一個健身需要用到的單位rm，rm是健美術語，通俗的說，在健身領域，“rm”是一個帶有單位性質的詞語rm是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6RM"所表達的就是"最多能重複6次的重量"。
而訓練時選用不同的rm重量所帶來的的效果也不同
1-5RM主要是訓練肌肉力量
6-15RM主要是訓練肌肉維度
16RM以上主要是訓練肌肉耐力
注意每個人的rm重量是會隨著訓練不斷變化的，舉個栗子，當你在做50kg的槓鈴臥推時，如果你只能標準的做完八下，那麼你槓鈴臥推的8rm重量就是50kg，這時你用50kg做臥推能夠有效的刺激你的肌肉生長。而當你經過長時間的系統訓練後，再做50kg的槓鈴臥推時已經可以標準的做二十下了，這時你再用50kg的重量做臥推已經無法有效的刺激你的肌肉生長，所以如果想要高效的增肌就需要不斷地提升訓練重量。
常規胸部訓練計劃：
1.碟機夾胸2x20（輕重量熱身激活胸大肌）
2.槓鈴平板臥推4x8rm
3.啞鈴平板臥推4x12rm
4.啞鈴上斜臥推4x10rm
5.龍門架上斜夾胸3x15rm
6.龍門架下斜夾胸3x15rm
7.雙槓臂屈伸5x10rm
另外可以嘗試每個月加入一次大重量訓練對肌肉增長和力量提升都很有幫助。
大重量胸部訓練計劃：
1.槓鈴平板臥推1x2rm＋3x3rm＋4x5rm
2.槓鈴上斜臥推4x6rm
3.槓鈴下斜臥推4x6rm
4.啞鈴平板臥推3x8rm
5.碟機夾胸3x15rm
(ps:保證動作標準的情況下再上重量，寧輕勿假，不要逞強，有條件可以找個小夥伴做一下保護，歡迎交流健身問題。）
