今天給大家分享宸寶的全天飲食安排，這段時間沒有上幼兒園都是在家吃的，能更好整體安排飲食了，不知大家是否有利用好難得好掌控的時間，把飲食安排好呢？
下面我以宸寶為例，展示全天飲食安排。
基本信息：
男寶，4歲2個月
身高：110釐米
體重：20.5公斤
身體狀態和配餐訴求：發育中上，食慾好，睡眠佳，二便正常，無任何異常情況，配餐訴求是均衡營養即可。（如果孩子有貧血、缺鈣、發育落後、容易生病等問題，食譜安排要有側重）
該年齡段全天營養需求：
每天需要攝入的總能量：1450大卡
鈣：800毫克
鐵：10～12毫克
鋅：10～12毫克
碘：90毫克
鎂：130～150毫克
維生素D：400～600IU
維生素a：1800～2000IU
蛋白質50克
食用油15～20克（數據來源：中國居民膳食指南2016版）
對維生素和礦物質的需求還可從以上表格查詢，而對三大產能營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的需求可通過計算得出。
計算方法很簡單，我演示一下：
總能量需求是1450大卡，三者供能佔比分別是脂肪30-35%；碳水化合物提供50-60%；蛋白質提供14-15%。
三者能提供的能量分別是：碳水化合物、蛋白質都是每克約含4千卡能量，脂肪是每克9千卡能量。
根據以上數據計算這三者分別需要的量：
蛋白質：按佔能量的14%算，那麼蛋白質需要供能1450×15%=204，蛋白質的量是203/4=50.75克
脂肪：按佔能量的30%算，那麼脂肪需要功能1450×30%=435，脂肪的量是435/9=48克
碳水化合物：蛋白質佔14%，脂肪佔30%，就可以直接得出碳水化合物要佔56%，所以碳水化合物的量是1450×56%/4=
所以孩子全天的三大主要營養素需求是：蛋白質50.75克，脂肪48克，碳水化合物203克。
這是三大能量營養素需求量的計算法，一份完整的配餐要根據每個食物的營養成分精確計算的，但如果讓大家自己計算非常不現實，所以我就演示個大概。
實際生活也是以孩子能接受的量為準，大家主要是學習搭配。這些數據是有了，那怎麼把它們換成食物，怎麼才知道具體食物是吃多少呢？
這裡涉及到非常複雜的計算過程，每種食物的營養素含量都是有數據的，專業配餐有軟件可以做，自己計算不現實。
其實我們只要對常見食物營養側重和對食物生重熟重量到底是多少有個概念，就能大概知道孩子每種食物要吃多少了。
根據以上的數據，換成食物的量大概是：
• 穀物類：150-180克（粗雜糧佔四分之一）；
• 薯類25～40克；
• 禽畜魚肉類60-80克；
• 蛋一個；
• 蔬菜類200～250克；（包括根莖類、葉菜類、菌菇類）
• 水果類150～200克；
• 豆類10～15克（換成豆腐是30～60克）；
• 油15～20克；
• 奶400～500毫升；
有的媽媽總是怕自己孩子吃太多太雜，其實你們看上述食物，這樣列出來就已經不少了，整個“膳食寶塔”其實就是一道“大雜燴”，合理的“雜”是身體所需的。
因為人是雜食動物，不同食物提供不同營養，沒有一種食物可以滿足人體的全部需求，只有通過多種食物搭配，均衡足量去吃，才能保證不會缺乏營養。
全天具體安排
早上8：30-9：00吃早餐
- 一杯牛奶150毫升
- 一要中等大小的香蕉
- 一個水煮白蛋
- 一小碗小麥胚芽麥片粥
食譜解讀：
早餐應高蛋白低碳水，雞蛋牛奶是經典的高蛋白搭配，早餐這樣吃至少保證全天1/3蛋白質供應量，碳水化合物用的是高質量的小麥胚芽和麥片，富含纖維素和VB，比單獨米粥營養價值高很多。上午10：00
中午12：00-12:30午餐
- 藜麥米飯（大米、三色藜麥）
- 百合蘆筍燴蝦仁（百合、蝦仁、胡蘿蔔、蘆筍）
- 青椒西芹炒香乾（豆腐乾、青椒、西芹）
- 清炒上海青（香菇、上海青）
- 裡脊肉悶竹筍（竹筍、裡脊肉）
- 金玉滿堂湯（西紅柿、玉米、香菇、雞蛋、青菜）
食譜解讀：
中午是全天最豐盛的，品種多量也最多，因為上午新陳代謝最快，消化最快，吸收也最好。
平時大家說很難一天吃到很多種食物，但你們看，宸寶光這頓午飯就有18種了，當然這些菜不是為他一個人炒的，而是全家都是這麼吃的，每種給他分一小份就可以了。
這18種食物裡，主食有2種，藜麥和大米的量是按1:5比例配的，有不同顏色的蔬菜有菌菇有豆製品有瘦肉蝦仁，不同種類都有一些，葷素比1:4左右，種類足夠豐富再把握好種類就可以。
下午3：00
原味酸奶一杯，藍莓50克
晚上6：00，晚餐
- 雜燴麵一小碗（麵條、西紅柿、青菜）
- 清炒包菜（包菜）
- 胡蘿蔔炒雞片（胡蘿蔔、洋蔥、雞胸肉、豆腐）
食譜解讀：
晚餐比中午簡單一些，宸寶愛吃麵，基本每天會有一頓主食會是麵條，煮麵條的時候會放各種菜一起煮，大人的菜再分他一些，能吃多少算多少。
晚餐應清淡，種類和量都要比中午少點，晚上人的新陳代謝減慢，消化也是最慢的，切忌吃多。
晚上8：00，一杯牛奶
晚上9：30～10：00睡
這樣一天吃下來，是否跟上面的數據符合呢？
我以蛋白質為例計算下，宸寶全天吃的高蛋白食物有牛奶、酸奶、雞蛋、蝦仁、瘦肉、雞肉、豆腐乾。
蛋白質的總量大概是：
牛奶共400這毫升左右蛋白質有12克，雞蛋一個蛋白質有6克，瘦肉雞肉蝦仁加起來50克蛋白質有10克，豆腐10克蛋白質有2克左右，優質蛋白總量30克左右，主食（大米、麵條）蛋白質含量平均8%，200克主食也有16克蛋白質了，再加上其它食物裡的，蛋白質總量是50克以上是符合這個年齡需求的。
其它的就不一一算了，算下來也會差別不大。
我們不需要算的太精準，
大家主要學習搭配法，知道均衡膳食的概念，懂得各大類食物都要有，明確葷素比和粗細比，後面做到心中有數大概就好，不必太糾結量。因為不管具體吃了多少量，最終都要從孩子發育狀態上判斷，發育狀態可以衡量吃的夠不夠，如果你認為吃的很多但孩子發育瘦小，就很可能實際上吃的並不多；
如果你認為孩子吃太少了，但發育很好，那說明對自己孩子來說量是夠的，不必刻意去增加量。
問題總結：
1、圖片看著量比較多，都能吃完嗎？
按圖片上的量，大多時候會剩一點，但2/3肯定能吃完，孩子食量並不是一成不變的，而是會隨著當天的消化能力、運動量、睡眠情況等的不同而變化，我們要做的就是搭配好，給足量，能吃多少孩子自己決定，不勉強。
如果哪天發現孩子明顯吃的少，就要反思了，是不是運動量不夠？是不是吃了不容易消化的食物？是不是吃了某種食物不耐受？是不是前面連續吃多導致消化能力下降了.......反思下原因，能調整就調整。
2、跟大人一起吃的嗎？會不會太重口味？
是的，宸寶已經4歲了，完全可以和大人一起吃，大人將就著孩子，不要給重口味，平常吃清淡為主，如果要重口味，就單獨做給大人吃就好。
我們日常本就是這麼吃的，大人吃的正常做，再每種分一份給孩子，既簡單省事，又能讓孩子吃的食物種類輕鬆達到12種以上，為了讓孩子吃的健康，也促成了家裡其它成員飲食更健康，一舉多得。
3、炒菜用什麼油呢？
先糾正一個觀念，很多媽媽愛問給寶寶什麼油好呢？給寶寶炒菜用什麼油呢？
其實不存在“寶寶油”，也不存在什麼油只適合孩子吃，健康合理的吃油，是對所有人都好，而不是隻對孩子，不只寶寶需要“吃好油”，所有人都需要吃好油。
食用油的好壞決定了細胞膜的質量，細胞膜是所有物質代謝的通道，至關重要，吃好油，對機體整體健康有直接影響。不管多大年齡，對好油的需求都是一樣的。
根據不同油的脂肪酸組成和人體對脂肪酸的需求，家裡可常備這些油：普通油（比如葵花油、大豆油、花生油等）、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇籽油。
我們平時就是炒菜以橄欖油為主（偶爾茶油、普通油換著來），搭配亞麻籽油（菜炒好了再淋上去或者湯做好了倒油進去），給孩子是這樣吃，全家人更需要這樣吃。
作者：藍弧（V+ lanhuyys）10年營養師職業生涯，專注寶寶科學餵養和疾病的輔助調理。
