兄弟們，訓練之前一定要先熱身好
引體向上
共3組
看個人能力，每組都拉到力竭，如果一個都拉不上去的話，進行吊槓訓練，也是堅持到力竭
（每組之間休息1min）
兄弟們要感受到慢慢感受背部肌肉的發力
這個後背我是個男的都心動！！！
高位下拉
- 一組14個，完成2組(注意重量選擇)
- 一組12個，完成2組(注意重量選擇)
- 一組10個，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息45s）
兄弟們，這個動作就是要注意，先是肩胛骨動再下拉，最低點停留一下，千萬別圖快
瞧瞧這個重量，兄弟們加油！！！
靠板槓鈴俯身划船
一組14個，完成2組(注意重量選擇)
一組12個，完成2組(注意重量選擇)
一組10個，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息45s）
兄弟們，這個動作如果沒有專門的器械，可以自己調一個椅子進行訓練（椅子角度大概30°就可以），用啞鈴或者是槓鈴
這個動作先是肘部向上抬，到頂點的時候停頓一下，感受發力，不要圖快
幹就完了！！！
啞鈴！！！
槓鈴！！！
俯身啞鈴划船
一組14個，完成2組(注意重量選擇)
一組12個，完成2組(注意重量選擇)
一組10個，完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息1min）
這個動作和上面那個一樣，先是肘部向上抬，到頂點的時候停頓一下，感受發力，不要圖快（最好能整一個護腰啊兄弟們）
沉住氣，跟它幹！！！
單側啞鈴換船
一組14個，每一側完成2組(注意重量選擇)
一組12個，每一側完成2組(注意重量選擇)
一組10個，每一側完成2組(注意重量選擇)
（每組之間休息1min）
這個動作要保持住上身平衡，再鏡子面前做會好一些，到最高點停留一下，感受背部發力，不要圖塊
最後一個動作了，幹就完了！！！
今兒訓練就到這兒了，完事後要進行拉伸，奧裡給
兄弟們，可以再評論區寫下今天訓練的情況，大家也可以相互交流一下，看誰才是今天的訓練大咖！！！
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