每天早上起來空腹做俯臥撐、平板支撐、卷腹等四組共20分鐘，減肥效果怎麼樣？

我就這樣14

【早上空腹進行鍛鍊需要注意什麼？】

1.運動強度不能高—因為你會有暈倒的可能

2.運動時間不能太長，因為會出現分解蛋白質作為能量的代價。

3.合理的控制以上兩點能有效提高減脂效果

選項：適當補充藥物—bcaa（防止肌肉分解的東西，身邊很多朋友減脂期都有在吃，所以作為選項，看個人喜好，但我個人不建議）

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身體經過一晚上的睡眠（慢代謝模式）之後。身體的儲備能量消耗的比較多。（主要是糖原）

所以有很多人睜開眼睛之後，第一反應就是餓，特別是肌肉多的朋友。（因為基礎代謝高）

那麼在糖原儲備量低下的情況下，進行合適的鍛鍊能提前燃燒脂肪，也就是拿脂肪進行供能。

所以能提高燃脂效果

但是如果時間過長了，就有會出現上面2⃣️的情況

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那麼說說你的20分鐘運動

三個動作：俯臥撐、卷腹、平板支撐

時間上比較合理。

運動選擇上面。動態和靜態都有，挺不錯的。

訓練的區域，上肢，腹直肌、核心

不過建議就是增加2-3分鐘進行一些伸展類別的運動，會讓你身體感覺更輕鬆。

例如：上下犬伸展、站姿抬臂伸展、側屈伸展、擴胸伸展等等

會讓你在運動後的肌肉得到放鬆

這麼做除了能讓你在每天早上消耗多一些脂肪，還能讓你開啟精神滿滿的一天

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再見

Freedy六塊腹肌企鵝

只要有意識地堅持運動，不管是在什麼時間都會有一定的熱量消耗。所以要運動減肥與選擇什麼時間來運動關係並不大。

單純地從這三個動作上來看，訓練目的應該是針對於腹部。但是這樣做對腹部也好還是對減肥也好效果並不大。原因如下：

對於腹部

俯臥撐，是很好的一項徒手運動，幾乎可以鍛鍊到整個上半身，尤其是胸部，雖然在鍛鍊過程中需要核心來支持，但對於腹部的鍛鍊效果並沒有針對性。

對於減肥效果

這三個動作都屬於力量訓練，不會直接消耗脂肪，所以減肥意義也不大。

所以，要想通過這三個動作起到鍛鍊腹部又減肥的效果，那麼就要在動作中加入幾個可以提高心率的動作，比如開合跳、高抬腿、波比，然後再加入針對於下腹肌的動作比如仰臥舉腿，和針對於腹斜肌的動作，比如俄羅斯轉體。然後把他們組合在一起，以HIIT的方式來做，可以起到很好的效果。

具體可以參考以下動作：

動作一：開合跳50次

動作二：平板支撐40-60秒

動作三：登山跑30-40秒

俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直，成一條直線

先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，

前後腿同時用力在空中互相變換位置

落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置

動作四：卷腹20次

動作五：簡易波比（10次）

動作六：跪姿俯臥撐（15次）

跪姿，膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線

雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。

屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原

屈臂呼氣，伸臂吸氣

動作七：高抬腿40秒動作

挺胸收腹，落地屈膝緩衝

膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部

前腳掌著地發力

動作八：俄羅斯轉體20次

轉動雙肩來帶動手臂的移動

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

轉體時，側腹部出現收縮擠壓感

轉體時呼氣，轉正時吸氣

以上每一個動作都標準地完成，動作間休息不要超過30秒，休息過程中在輕鬆的活動中等待下一個動作的開始，每次做2-3組。

十月知行

卷腹，平板支撐，等腰腹訓練主要還是提升我們核心肌肉群，不是絕對的燃脂運動，而且早上訓練也沒有什麼問題，時間可以自己隨意選擇，我們減脂前一定要了解身體在怎麼樣的情況下才可以進入到燃脂狀態，現在大家一起來了解一下兩種運動模式

一、無氧運動，在運動過程中全身肌肉參與持續時間短的訓練基本上都是無氧運動，比如：肌肉力量訓練，大重量訓練，一般都是組數少重量大，主要能源來自身體內的糖，

二、有氧運動 ，持續時間超過20分鐘，最大運動心率達到80%以上，主要真多心血管系統進行的訓練，促進身體代謝率的運動形式，主要參與能源來自糖和脂肪，持續時間越久，燃脂效果越好，

所以對於你的問題給個答案，只是單純的腰腹訓練是達不到燃脂效果，所以建議你有條件進行30分鐘以上的有氧運動，也就是說跑步或者在家跳健身操，間歇訓練，HITT，Tabata等更有燃脂效果的運動噢！綜合的運動最好，能加強肌肉的同時又能減脂，有氧動還有一個好處還可以抗氧化抗衰老！

銳文Linkline

運動量大小，時間也太短，而且只針對腹肌，不全面。建議在加上俯臥撐深蹲，當然，你如果每天堅持做二十分鐘波比跳，效果就不一樣了！

袁海156123874

你的描述並不是很清楚。

比如說是一共4組還是各4組？每組的持續時間多長？休息時間多長？

沒有這些參數，無法判斷減肥效果。

不過總的來說，你選擇方法，做對了就是一套HIIT，是能夠減肥的。

咱們逐一來簡單講講：

1.訓練的模式

你的訓練模式屬於靠徒手力量訓練減肥

這是一種上級向的減脂方法，靠的是過量氧耗

那麼，所有動作的節奏就要非常緊湊，才有減脂效果

比方說，3個動作你各做4組，一共12組

每組做60秒，持續不間斷

而後休息30秒再繼續下一組

這樣12組下來18分鐘，加上後期的力量不足，休息時間略長

20分鐘剛剛好

這樣，是可以減肥的

但是你得有充足的體能儲備

2.關於空腹

在早上空腹做有氧訓練，對於減脂來說是有一定的幫助

因為能提前進入脂肪消耗階段

但是你這是力量訓練，空腹的風險就很大了

要知道，力量訓練消耗的是糖

早晨起來糖原儲備欠缺，估計訓練一半的時候你就有低血糖的狀況出現了

所以我不建議你把這套訓練放在一大早完成

應該是在血糖充裕的狀態下去做，才更安全一些

3.關於動作的組合

你這套動作裡，唯一適合用這種HIIT模式減脂的是俯臥撐

剩下的卷腹是局部訓練，平板支撐是靜力訓練

對於減脂而言都不是太理想。

應該多選用全身的訓練動作

我建議你把平板支撐改為徒手深蹲

再把卷腹改為開合跳

效果馬上不一樣哦！

希望有幫到你。

虎山行不行

如果目的是減脂，並且用徒手訓練來鍛鍊20分鐘的話，建議增加一些動作，特別是全身性的動作。比如下面這個流程：

波比跳10-15→深蹲30-50→俯臥撐15-20→擊掌跳躍70-100→靠牆靜蹲60″→卷腹20-30→平板支撐45″→弓步跳20→高抬腿30″

這是典型的HIIT(高強度有氧間歇)運動，減脂效果不錯，並且屬於過氧耗，就是在鍛鍊結束後的一段時間內持續消耗熱量。一輪10-15分鐘，可以根據體質做2-3輪。動作與動作之間最好不要休息，組間休息60″。

雕刻你的美

首先俯臥撐，平板支撐，卷腹，都是以核心力量為主的訓練，那麼鍛鍊力量可以讓我們的肌肉含量增加，可以提升我們的基礎代謝率，也就是睡覺都能消耗的能量。可以防止脂肪的堆積，但不能直接減去脂肪。

而且你說的四組到底是每個動作四組還是什麼四組不太明白。一般來說俯臥撐有寬距，窄距，手高腳低，手腳平行，手低腳高等不同動作，每個動作都做四組麼？卷腹也有很多動作，是不是每個動作做四組。你要有一個具體的運動計劃。

如果你想快速減脂，那麼我建議多做有氧訓練，傳統有氧訓練：跑步，騎車，游泳等，最常見的就是跑步了，那麼一定要注意時間和心率。最好連續不間斷的達到45分鐘。這樣減脂效果才會明顯。心率：我們的最大心率是220減去年齡，保留心率是最大心率減去靜止心率（早晨剛睡醒時的心率），有個最佳減脂心率計算公式：保留心率乘以60%或70%再加上靜止心率。

你也可以進行高強度間歇式訓練，比如在家裡波比跳，一組15個，休息30秒，做10組。這樣的效果也很不錯。

並且可以先進行力量訓練，在進行有氧訓練，效果會更明顯。

還要注意飲食和保證充足睡眠。希望可以幫到你。

你的關注和評論是我堅持的最大動力。

七叔健身

首先你運動的過程中，你要注意的一些事情。

第二個就說你要在空腹的情況下運動這種情況也是可以，但是你要注意避免發生低血糖的症狀。

包括你做的一些訓練，只有這個俯臥撐啊，然後加上兩個腹部的訓練動作。你可以再添加一些其他的一些體能的一些訓練動作。嗯再加上一些腿部的力量訓練。

比如說一些在家庭裡面能做的一下深蹲深蹲跳波比跳啊，登山跑啊，或者弓箭步啊。

他的這個分類也會比較多，動作也會比較多，你可以選擇性的每天搭配上一些給你制定一個比較系統的一個訓練計劃啊，這個就是比較隨機性了。

可以多針對一些心肺的一些訓練啊，比如說跳繩啊或者說是小步跑啊，原地跳啊，在包括說是一些這個各種跳動類的一些動作都可以。

然後再搭配上相關的腹部訓練，再加上下肢的一些力量訓練，這樣每天你可以選擇3到4個動作，對吧，每個動作去練上機組，然後時間控制在二十分鐘左右啊，那他這對於你的減肥會有比較大的幫助啊，會消耗額外的熱量，幫助你更快的減下去。

他這種訓練就類似於那種高強度的間歇訓練，所以說你就一定要注意我剛才講的第二點，那就是說避免這種低血糖的症狀。

徒手訓練的動作，它的變化形式也會很多啊，所以說你要在家裡訓練的話，你可以多去了解一些徒手訓練的一些動作，不管是俯臥撐也好還是深蹲也好，它的變化形式都比較多，你可以去學習掌握一下，然後更好的幫助你訓練。

希望這些對你有所幫助。

健身大喇叭

運動的的強度，及持續時間取決於自己的身體狀況，如果有基礎疾病一般中等強度（微微汗出）的運動，半小時左右為宜。年輕健康者可以1—2小時，以不引起肌肉疼痛為宜。

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*誤區:空腹鍛鍊，效果更佳！？

      很多人以為餓著肚子鍛鍊，減肥效果更好。其實運動前吃少於東西，如一條香蕉或兩片全麥麵包，可以讓你運動更專注，進行強度更大、時間更長的鍛鍊時，步伐將更加有力，鍛鍊效果更好