Elvis066
很遺憾，體脂高不會顯出腹肌的 ，腹肌肚子的脂肪下面所以看不到。
如果你想顯示出漂亮的腹肌，首先需要減少身體脂肪。人體無法靶向局部位置針對性的減肥，需要全身減肥，而腹部脂肪上全是最難減少的脂肪。同時如果你認真鍛鍊腹部肌肉，因為上面覆蓋著厚厚的腹部脂肪，就無法看到你辛苦努力鍛鍊的腹部肌肉，只能看到更加突起並結實發硬的肚腩。
減少身體脂肪需要時間，不要指望一夜之間就能減掉大量的脂肪。
就像任何健康或健身目標一樣，降低身體脂肪比例需要的是保持你的健康營養均衡的飲食（你需要攝入足夠的蛋白質，碳水化合物，脂肪，礦物質，維生素和水）和定期的鍛鍊模式。
如果你想變得體脂更低，你需要適當地減少你的卡路里攝入量。
然而當你大幅減少卡路里的攝入時，就沒有得到足夠的營養來為你的身體提供促進脂肪減少，你的身體代謝率就會大幅降低，你獲得瘦肌肉的能力也受到阻礙，減肥將會停滯不前。
你需要避免米麵糖等精製碳水化合物，它們會消耗你的能量，破壞你的健康，導致身體脂肪過多。
堅持吃全穀物、新鮮水果蔬菜等高纖維食物。為了確保你在減肥時減少的是脂肪而不是肌肉，攝取足夠的蛋白質是很重要的。多喝水，當你把每天的水攝入量增加到至少8杯水時，你就會覺得不那麼餓，也會更有精神。
增加有氧運動，例如跑步、散步、游泳、騎車和跳繩等，每天至少30分鐘以上，把運動心率提高到最大心率的70%左右的範圍，可以更有效的燃燒脂肪，並有助於促進新陳代謝。雖然有氧運動對燃燒卡路里和脂肪量很重要，但是有氧運動和力量訓練的結合對降低身體脂肪比例是最有益的。
降低體內脂肪含量需要時間，這意味著做出持續的改變，而不僅僅是一兩個月。
長期堅持鍛鍊，確保你攝入的食物是高質量的卡路里，減少簡單的加工碳水化合物，不要把卡路里降得太低，以免降低代謝率，吃均衡的膳食，改變你的鍛鍊方式，包括力量訓練和不同強度的有氧運動。適度的運動可以燃燒更多的脂肪，而劇烈的運動可以燃燒更多的總熱量，並且可以在運動後幾小時內加速新陳代謝。
同時保持良好的睡眠休息，睡眠休息可以幫助你獲得並保持一個更健康的身體脂肪比例。
隨性的薇薇
體脂高的人，腹肌是顯現不出來的！它始終會被一層脂肪包括著！如下圖
當男性的體脂率降到15%的時候，腹肌才會露出初始形狀！
減脂
◾️減脂就是減掉自己多餘的肥肉，減掉多餘的脂肪，降低自己的體脂率！想要減脂成功，一般需要從飲食和運動做起！
飲食
▪️飲食是我們所需能量的來源，也是我們長胖的根源，很多人長胖，都是因為管不住嘴，吃的太多！
▪️所以，想要減肥，管住嘴很重要！這就需要我們重新審視自己的飲食，重新規劃自己的飲食！知道哪些該吃，哪些不該吃，哪些該多吃，哪些得少吃！
我總結的一份飲食技巧送給大家：
◾️飲食得宗旨應該是多吃低熱量低脂肪高蛋白高纖維得食物，少吃高熱量高脂肪的食物！
在生活中應該具體這麼做：
【1】主食應該以粗糧為主，少吃細糧！
【2】飲食清淡為主，少吃油膩食物，鹽糖少放！
【3】多吃蔬菜，適量遲水果！
【4】多補充蛋白質，例如蛋類，瘦肉類，豆類，魚蝦類等！適量攝入脂肪，少吃肥肉及肉類加工品！
【5】少吃高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜點，零食碳酸飲料，之類的食物，以及漢堡炸雞薯條等快餐食品！
◾️一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！切勿不吃早餐，午餐吃太多，晚餐暴飲暴食！
運動
▪️飲食可以控制熱量的攝入，運動可以增加熱量的消耗！兩者相輔相成，加快減肥速度！
在這邊推薦兩種形式的運動，一個是中低強度的有氧運動，一個HIIT運動！
中低強度的有氧運動
▪️對於沒有運動基礎，或者剛開始減肥得朋友，推薦選擇這種運動！
▪️中低強度的有氧運動包括慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等！
🔸選擇適合自己的運動，每週安排3到5次，每次運動40到60分鐘左右，堅持一段時間，能達到很好的減肥效果！
HIIT運動
▪️中低強度的有氧運動，對於減掉身上的簡單脂肪很有幫助，但是對於肚子上的頑固脂肪效果不明顯！
▪️頑固脂肪對腎上腺素很敏感，高強度的運動刺激腎上腺素的大量分泌。所以我推薦HIIT運動，解決頑固脂肪的問題！
HIIT運動動作推薦
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】蹲起跳
【4】高抬腿
【5】開合跳
【6】深蹲
◾️推薦以上六個動作，在一平米空間空間內就可以運動，是居家旅行必不可少的動作！
🔸每個動作運動20秒，中間休息10秒，六個動作為一組！
🔸每天運動上幾組，總時間控制在15到20分鐘！
小結
▪️通過控制飲食和運動，降低我們體脂！中低強度的有氧運動負責燃燒簡單脂肪！高強度的HIIT運動負責分解頑固脂肪！以達到我們一個滿意的體脂率，露出我們的腹肌！
腹肌訓練
◾️直接上腹肌訓練動作，我們可以根據動圖來進行動作練習
【1】仰臥卷腹
【2】仰臥舉腿
【3】坐姿收腹
【4】交叉觸足卷腹
【5】空中踩單車
◾️我們可以通過以上五個動作，來強化我們的腹肌！
訓練計劃推薦
🔸每個動作20到30次，五個動作為一組
🔸每次訓練3到5組！可以隔天訓練！
總結
◾️體脂高，腹肌肯定顯示出來，必須降低體脂率，進行減肥！
◾️減肥方法與順序：1.控制飲食，這是根本！2.進行中低強度的有氧運動與高強度運動，為輔助！
◾️體脂率降下來，進行腹肌訓練，可以把我們的腹肌的初始形狀，鍛鍊的飽滿清晰！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！解答你的疑問！KeepRunningMen
你好
體脂肪高的人想要顯示出來腹肌，那你需要做的第1個就是加強肌肉的訓練，提高腹肌的肌肉維度，第2點就是減肥降低脂肪
因為這個體脂肪高也是有一個範圍的，男性正常範圍是10%~20%，女性是18%到百分之28
你如果超標的比較多，那你需要做的首要目的就是減肥通過各種各樣的運動，或者是在飲食方面進行調整和控制，降低熱量攝入，來把多餘的脂肪消耗掉。
但如果你在正常範圍之內，體脂只是略微有一些高的話，那你就可以把重心都放在訓練上
加大訓練強度，因為腹肌，它的增長和其他技術部位是有一定相似之處的，通過不斷的增加訓練強度，讓肌肉纖維肥大。
假設說你現在的體脂率是15%，或者16 17。
這個時候你的腹肌可能並不是很清晰，但是你可以通過增大肌肉的輪廓，讓他從視覺上看得更清楚一點。
所以說這種情況也是有可能的。不過相對而言，你的體脂率越低，腹肌的清晰度就會越高。
好好練，你肯定是可以練出來的。
健身大喇叭
對於男性來說，需要把體脂率降到12%的時候，腹肌才能正常的顯示出來，而女性在14%左右。
當然對於體脂高，胖的朋友來說想擁有腹肌也不是不可能。
第一點先減脂，毫不疑問健身是減脂的最佳方式，因為力量練習對於脂肪的消耗量比較大，而且力量練習到位之後，能夠更好的刺激肌肉的生長。
如果能夠堅持，體脂率不是很高的朋友，堅持兩個月，經常鍛鍊核心肌肉，小肚子消下去，腹部發力基本就可以看見腹肌了。
只是說想要對稱好看的腹肌，就需要更長時間以及合理的鍛鍊，腹肌每個人都有，只是隨時隨地顯示而且好看的人不多。
下面推薦幾個可以比較好鍛鍊腹肌的東西，由簡單到難，有興趣的朋友可試一下。
這兩個動作到進階階段了，這時候其實有的基礎的人做比較合適，有一定的時候強度，上面像划船的那個姿勢，容易腹部酸，但是酸就對了。
這兩個我覺得是最困難的，反正我很難甚至一個完整的也做不來，腹部完全沒有足夠的力量迸發出來。
另外就是注意飲食或者剋制飲食。
注意和剋制集中在自律方面，要是頓頓啤酒小龍蝦，這個腹肌是難得練好美觀的，同時可以輔助一定的蛋白粉，這個感覺突顯比較容易，不過力量不一定和表現的那麼強大。
以上就是個人答案，歡迎交流。
真叫靜靜
如果正規解決方式的話，就是六字真言：減體脂，練腹肌。
如果不想吃苦的話，那就花錢解決，去手術室抽脂，同時皮膚下面墊海綿。
如果又不想吃苦，還不想花錢的話，那就買個簽字筆，自己畫個。
當然還可以怪遺傳，有些人天生就是大屁股，大胸，A4腰，還怎麼吃都不胖。
還有最後一個方法，最簡單那就是找個腹肌明顯的對象，天天看著望梅止渴。
我是自學成才的健身界老博士，正在研究意念減肥法，俗稱白日夢，不打針，不吃藥，不流汗，不花錢，哪天修煉成功，凡是點讚的，免費告訴各位。
山東煤礦話安全
體脂高的人是不會有腹肌顯現的，只有體脂率降低到正常水平偏低一些時候才會有腹肌線條，所以想要腹肌，減脂是前提、必須條件。
低體脂率會有腹肌線條，有了腹肌線條後通過針對性的鍛鍊，才會有飽滿清晰的腹肌，腹肌絕對可以和“自律”劃等號。沒有堅定的意志力、飲食的控制力、鍛鍊的計劃是不會有腹肌、也不會有好身材的。並且腹肌的保持同樣需要嚴格的飲食管理。
降低體脂率：每頓飯保證主食+蛋白質+蔬菜的合理攝入。主食(少吃麵食，選擇米飯+少許粗糧，或者全麥麵包/燕麥等)比例四分之一；蛋白質(乳品/禽蛋/魚蝦/大豆等)比例四分之一，每天至少四樣蛋白質；蔬菜佔比二分之一。同時，注意烹飪方式要清淡。
每週保持3-5次的運動頻率，每次30-60分鐘，如果有條件最好是力量訓練+有氧運動結合的方式減脂塑形的效果會更好一些。