慢跑跑了三個月的人，一般跑六公里就累得不行了，這是怎麼回事？

土囗

適合大眾跑步的頻率是跑一休一也就是隔天跑，這個頻率勞逸相結合，有跑步運動有休息，適合大部分人，基本上跑步都是很輕鬆的。而題主所問一般跑6公里就累的不行，最多跑了11公里，這裡面顯現出來有問題。隔天跑一次6公里，月跑量90公里太低了。假如你想跑的輕鬆，這個跑量確實是非常低的，對於提高你的心肺能力，還有體力耐力幫助不是很大。

正常情況下，跑步三個月，應該能夠輕鬆跑完10公里才是正常的，跑得輕鬆要沒有跑量的疊加很難。我個人的體驗月跑量150公里以上，跑5公里很輕鬆很輕鬆。跑10公里放慢速度也是不會累的。身邊的一個朋友，只能夠跑5公里，並且很累。他的主要原因是堅持的不夠好，三天打魚兩天曬網。堅持也是很重要的。

那麼怎麼樣才能輕鬆跑完6公里。

只要是身體沒有大的問題，跑步適合所有人，慢慢跑長時間堅持，跑步10公里真的一點兒都不累。不要放棄不要鬆手，堅持很難的，放棄在一剎那。跑步三個月跑一休一，這是一個好的習慣，為什麼不再堅持下去，突破現有的你，增加每次跑距離，會跑得很輕鬆的。

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76老郭

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在想想我還記得我剛開始跑步的時候，每天下午我都去操場跑步，那時候剛開始跑真的很難，進步一點點都是一件非常吃力的事情，怎麼跑都跑不遠，真的很讓人傷心！

那時候我只能跑5，6km，而且跑的又慢又累，每次想進步一點點都特別吃力，總是無功而返，心裡特別難受！後來我痛定思痛，沉下心來找方法，找問題，最後我終於變強了！

其實我覺得大多數人都能夠挑戰半馬或者全馬，前提是你的方法得正確，你得有足夠的毅力，否則你很難進步，很難突破自我，變成一個真正的跑步達人！

1. 鞏固和挑戰

跑步其實很簡單，一方面鞏固自己已經所取得的成果，另一方面不斷挑戰另一個高度！但是這其中也是有方法的，進步也是有講究的，進步的不好，你不僅不能跑的輕鬆，反而容易受傷！

所以我們得鞏固，並且挑戰！比方說現在你能跑5km，那你可以慢慢進步，一次進步50或者100米，完成進度目標後不要再繼續進步，鞏固兩到三天，然後再去挑戰下一個50，100米！

我們得采用間歇心肺訓練法，現在很多人跑不快，跑的時候嗓子難受，呼吸不上來都是因為心肺能力不夠強所造成的。要想提高你的速度，距離，你必須要提高心肺能力！

我們可以採用組間歇訓練法來訓練，每天做上五到六組，每組都要跑400米，快跑100，慢跑100，快跑100，慢跑100，不斷訓練心肺能力肯定能提高，這樣你就能跑得更輕鬆了！

我們一定要學會鍛鍊自己的肌肉，如果你的肌肉強了，那你在跑步時就會感覺輕鬆愉快，就跟貼地飛行一樣！肌肉的耐力，爆發力決定著你的速度和距離，所以肌肉強才是硬道理！

我們可以做平板支撐，卷腹，空中蹬車，靠牆靜蹲，深蹲，引體向上，波比跳，這幾個動作都特別好，每天練20分鐘，一週練三次，對於核心和大腿肌肉，小腿肌肉的增強具有良好的效果！

在運動的時候我們既要放鬆，也要跑步，千萬不要天天跑不休息！其實現在好多運動員不是每天都訓練，他們放鬆的時間也多，因為放鬆能夠讓人恢復，恢復意味著身體會變強，變強意味著你能跑得更快更遠！

所以我們一定要學會放鬆，晚上早睡是必須的，同時，我建議大家一週休息三天，這樣身體可以更快的恢復，肌肉可以更快的修復，身體強了，跑步水平自然就變好了！

在跑步的過程中，我們的身體是透支的，會消耗能量，會損害肌肉，身體處於虛弱的狀態，如果你在訓練完成以後能夠積極的補充營養，那你的身體就會快速的恢復並且身體素質上升到新一個高度！

所以我們要吃得好，吃得健康，最主要的就是蛋白質，維生素和碳水，不要節食，絕對不能斷食，該吃就吃，雞肉，牛肉，水果，蔬菜沙拉，酸奶，牛奶，紅薯，燕麥這些都不可少！

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肌肉養成策略

跑三個月了，然後跑六公里就累的不行了！我就想知道你的配速是多少，說的更俗一點就是你每跑一公里花多少分鐘！

按道理來說正常人跑了三個月，節奏步頻什麼的都上來了，身體也習慣了節奏。但是兄弟你這個還堅持不了六公里，那我覺得首先是你的方法不對，你總是走走停停，那別說是六公里了兩公里你都跑不完。

雖然我之前一直都說業餘跑者不要去太過追求速度，但是你太慢的話這個跑步就沒什麼意思了，只會折磨你。我這些年也經常去跑步，六公里的話按照我目前的速度我大概要花25分鐘，但我是一口氣跑到底的，中途是不會休息也是不會喝水的，只要是十公里之內我都是不會喝水的。

慢跑可能也太慢了，適當的提升一下速度，先從800米開始，然後是一公里，再然後是兩公里三公里，目視前方慢慢提升抬腳的速度，加大每一步的長度，相信一週左右的時間肯定會有提升，到時候可能就會像我一樣，十公里下來花不到一個小時就能很舒服的跑完！

邕城小良

我是跑步時光機，一位跑了5年步的跑步達人。

跑步跑了三個月，跑6公里就會覺得很累，這很有可能跟你的鍛鍊方式有關係。

對於正常人來說，跑個三個月的話，你跑個10公里或者15公里都是沒啥問題的，但是你看到你的朋友跑了三個月就去參加全馬，這個是有點冒險的，因為三個月的跑量，積累的很不足，去跑全馬是很容易受傷的。所以，跑想要跑全馬的話，一定要循序漸進，不能夠操之過急。

回答你的問題上，跑步三個月，跑6公里都覺得很累，那麼你要作出以下幾點改變。

第1點，增強你的耐力訓練。跑步跑6公里很累，有一部分原因是你的有氧耐力基礎不夠，所以這需要你去持續鍛鍊，怎麼練呢？首先你可以從5公里開始跑，從每天跑5公里，然後慢慢的增加，到6公里7公里8公里，這樣子一直增加增加到後面可以每天跑10公里。

在鍛鍊的時候要採用MAF180訓練法。比如你今年30歲，那麼你在跑步的時候就可以用180-30=150的心率進行跑步。可能一開始你用這個學歷爬的話，速度會很慢，但是經過一段時間的鍛鍊之後，用這樣的心率跑步的話，你會跑的更快更遠，這也說明您的有氧能力得到了很大的提升。

第二，要進行力量訓練，這一點是非常重要的，當我們在跑步的時候，如果你的核心，大腿小腿肌肉力量不足的話，你就會覺得很累。

因為我們在跑步的時候，是核心再發力，然後帶動搭配，再帶動小李這樣跑下去了，你的核心力量不足，那麼你就會在跑步的時候整個人垮下去，就感覺就象是坐著跑一樣，這樣會讓你的大小腿的肌肉壓力更大，大大的降低你的跑步效率。跑久了就會覺得非常累。

所以，你在跑步的時候可以進行跑一休一，在休息的那一天就可以進行力量訓練，比如說做一做平板支撐，深蹲，箭步蹲等。

第三就是在跑步的時候要保持心情愉悅，當你在跑步的時候，如果覺得不開心的話，那麼能跑的時候，也會覺得非常累，會有一種不想跑下去的慾望。那麼跑個6公里很累，也是很正常的。

跑步時光機

慢跑了三個月的人，一般跑了六公里就累的不行了，是怎麼回事？

我們的身體從之前沒有運動到開始運動，這需要一個接受的過程。

其實一般跑步三個月也是剛過了新手期。

至於別人跑三個月又跑全馬的，說實話，這個對於剛開始跑步的人來說，簡直就是在拿自己的身體開玩笑。全碼42.195公里，並不是跑三四個月的人都能具備能跑的能力。

我在跑步的第一年跑的是馬拉松半程，第二年才開始跑的全程，全馬的話，我一年最多跑個一兩次。

根據我個人跑步的經驗，分析一下，跑步跑到五六公里就累的不行的原因。

運動能力需要提高

一般跑步跑了三個月之後，五六公里還是可以跑下來的。

一般有時候跑步出現後勁不足，或者很累的現象，這個和運動的能力也有很大的關係。

可以配合一些力量訓練，提高身體的爆發力和運動力。

對於長跑者來說，前五六公里屬於適應期

如果睡眠比較規律，身體沒有別的情況下，對於經常跑步的人來說，前五六公里，如果感覺的比較累，這個也是身體一個適應期。有的時候如果身體沒有熱身的情況下，這樣就沒有打開沉睡的肌肉和關節。

所以剛開始慢跑前五六公里就收一個熱身的狀態。也是身體根據跑步的狀態，在調整適應跑步的過程。

等過了這個試用期之後，身體適應了跑步的節奏之後，在接著往後跑，就會感覺到越來越輕鬆。

如果跑五六公里之後，接著跑，還是感覺到累，那這個就不是適應期的問題了。

這個時候要順應身體的情況，畢竟剛開始跑三個月，如果跑六公里很累的情況下，那每次就跑五公里。等跑一段時間之後再開始慢慢加距離看看。

平常工作比較累

六公里對於經常跑步的人來說，這個距離不屬於過量。如果平常工作比較累，工作量比較大的情況下，這個時候如果再堅持跑步的話，這個也屬於運動過量，身體肯定感覺到很累。

睡眠時間不規律

跑步的時候一般都是建議早點休息，睡眠時間至少要睡夠七八個小時。如果睡得太晚的話，早晨又起的比較早，這樣跑步的話，肯定會感覺到很累，而且也會沒有精神。你如果睡眠時間少，這個一定要調整一下睡眠時間，然後再運動。

如果是睡覺時間足夠，工作量不大，還有一個原因就是個人身體的狀況，畢竟是剛開始跑步不久。跑步是一個循序漸進的過程。一下子跑的太多，其實對身體並不太好。運動過量的話，容易跑傷身體。

跑步是大部分人都適合的運動，不管跑步的目的是為了什麼，剛開始的時候都不要急切，開始堅持慢跑少跑，以後慢慢的增加跑步的距離和速度。

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人

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愛跑步的驕陽琪琪

我的一些跑步朋友確實很厲害！

我問他們，三個月你能進步多少？

大多數跑者都會用傲慢且自豪的口氣告訴我，跑個十公里輕輕鬆鬆，毫不費力，甚至想衝刺一下半馬！

說真的，大多數跑者跑三個月以後能夠輕輕鬆鬆挑戰十公里！

如果你慢跑跑了三個月，結果跑6km就累的不行，這不能說你的體質差，這很有可能是你的方法不對！

今天我來教大家一些方法，用這些方法訓練，三個月跑十公里真的不成問題，再也不用跑6km就累的要死了！

1. 專項心肺強化

限制呢，跑不遠，跑不快的一個主要因素就是你的心肺功能不強！

心肺功能不強，供氧量不足，供血量不足，就會出現胸悶氣短，呼吸困難的問題！

所以想要跑的遠，我們必須要進行專項心肺強化！你可以進行高強度間歇性訓練！

衝刺50米，快跑100米，慢跑兩百米，一天做五組，每週做兩次，中間休息三天！

2. 肌耐力強化

除了心肺耐力強化，我們還需要進行肌肉耐力強化！

長距離慢速度跑是一種很好的能強化肌肉耐力和心肺耐力的跑法！你可以把速度放慢到以前的60%和80%！

然後以這樣的速度跑一個小時到一個半小時，這樣可以為衝刺長距離打好基礎，給身體一個積極的信號！

3. 力量訓練

自從加入了力量專項訓練，我感覺我每次跑步的時候就想貼地飛行，特別輕鬆，雙腿擺動特別靈活，跑得快，跑得遠，而且不累！

所以我們要進行力量訓練，啞鈴深蹲，槓鈴深蹲，直腿硬拉，俯臥撐，引體向上，平板支撐，卷腹，這些我們都要做，力量強了，你就能突破6km的障礙！

4. 以退為進

有不少人是這樣想的，既然跑6km很累，那我每天都跑，每天都練，這樣就能提高我的水平！

這樣想是不對的，以退為進的休息法，才能讓我們更上一層樓！

我建議大家在遇到瓶頸的時候，你可以跑兩天休整一天，保持充足的睡眠和營養，這樣你就有體力，有精力去突破你的瓶頸，成功的突破6km的障礙！

大家一定要採用好的方法，合理的方法能夠讓你事半功倍，讓你突破6公里，三個月成功的進步到十公里！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

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跑者的天堂

不是隻有跑步這一種運動方式。。

上學時我主攻短跑，當時體力好也能對付著跑十公里啥的。。後來參加工作，體重上來了，有一段時間也想跟著大神一起長跑，可是身體條件根本不允許，腳和膝蓋都跟不上，四十多了這條路不通。。

後來試試慢走，發現很喜歡，一天最多可以走二十公里，山路十幾公里也沒問題，但是也不減體重，也是容易疲勞，運動過後還愛多吃飯，汗死。。

最近幾個月試用一種間歇運動方法。。清晨、上午、下午、晚飯後，每次15-30分鐘，輕鬆運動大約2公里。。運動後，適度飲水，然後坐或臥休息15-20分鐘。。這樣運動，會有飽腹感，休息後身體很舒適，加上閒散運動一天也對付走了十公里。。

尤其是晚飯，就喝點牛奶水果汁，也就能對付過去。。反正選擇自己適應的一種運動方式，不會有過分的飢餓感或勞累感，可以很舒服的降低體重就好。。

砍大山車大圈

並不是你身體累，而是心累，給自己每一個階段定一個目標，並且自律的去完成，同時下載一個跑步APP，隨時記錄你的進步，並與好友溝通，相互鼓勵，再加入本地的跑團，相互監督，堅持每次計劃的完成！我有一位跑友，一年前體重210斤，站著看不到自己的腳尖，走都是一種負擔，但他每天都堅持，體重減到了170斤，慢跑一直停留在了10公里，配速7分鐘，11月份我們相識後，我帶跑，經過幾天的約跑，目前可以跑16公里且配速在6分以內！他很有信心2019的目標就是參加一場馬拉松！所以說有很多的方法可以挖掘出自己的潛質，就看你怎麼做了！加油！預祝2019跑出好成績！

北斗星22875665

一般三個月跑齡的跑步愛好者，跑步6公里不至於累到不行（排除間歇跑、高強度配速）。筆者對跑步也是有所瞭解，一般經常慢跑的跑步愛好者，一旦進行高強度拉練跑就會不行。慢跑是屬於健康跑法，想要提高跑步成績，就得進行間歇跑、力量訓練等跑步訓練。

長期進行慢跑，一旦進行高強度跑步，身體會受不了。

眾所周知，身體素質的提高跟運動有很大的關係。一位經常進慢跑的跑步愛好者，突然想要進行一次高強度跑步訓練，那麼身體肯定受不了。要知道喜歡慢跑的跑步愛好者已經習慣慢跑的狀態，很難適應高強度跑步訓練。筆者當年也有過此經歷，一直控制在每公里配速5~6分鐘左右（5~10公里），突然有一天想要進行高強度跑步訓練，配速在每公里4分鐘。結果跑了3公里就不行了，心肺受不了，導致呼吸節奏錯亂。

長期慢跑，不利於跑步成績提高。

筆者個人認為慢跑屬於只想強身健體的人，不屬於追求跑量和跑速的真正跑步愛好者。長期進行慢跑，無法提高跑速，只會讓你感覺到自己越跑越慢。

進行跑步系統訓練。

想要跑得更快且不累，就得進行一系列的跑步訓練。跑步訓練是提高跑步質量，讓跑步愛好者能夠更好地享受跑步的樂趣。

不要一味地只進行慢跑，需要做出調整。列出每週都跑步訓練（需每週加量）。筆者每週跑步訓練安排，2天中慢跑（配速每公里5分鐘），1~2天中快跑或者間歇跑（配速每公里4分鐘），1天室內力量訓練，每週安排4~5天。

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魂遊體壇

問題出在訓練計劃上。

不是隻要出去跑了，就一定會有體能的提高。

關鍵是怎麼跑？

什麼時候？什麼配速，什麼心率，跑多少？

1）你如果執行了一個健康跑的計劃，哪怕你跑了10年，你也不可能去完成全馬。

2）如果你是為了健康跑的話，6公里足夠了。

3）如果你是為了馬拉松的話，你需要制定個跑步計劃，

4）不需要天天跑，循序漸進地增加跑步的時間和距離

5）你已經慢跑3個月了，而且最長都到過11公里了，為了提高跑力，你可以開始跑間歇跑了。

6）每週跑1次高強度的間歇跑，就是跑得很累的短距離跑，跑一會兒休息一會兒再跑。其他時候可以都是慢跑or休息。

7）接下來，你每週要跑1次稍微長點的距離，最少跑1-1.5小時左右，速度要足夠慢，又慢又長，專業俗語叫做LSD。

8）除了跑步，你還需要做力量訓練

9）休息也是很重要的一部分，特別是上強度前一定要休息好。

10）不要著急，留給身體點時間，目標是半年左右你可以跑半程，1年左右跑全程。