新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来，每天都有海量信息涌入我们的大脑。密切关注疫情发展同时，人们的心理也在不断发生变化，恐惧，焦虑，担忧，愤怒等情绪会随着时间推移出现不同的影响；不断更新的确诊和死亡数据，也让大家更加体会到生命的无常与脆弱；而长期隔离在家，与家人的关系也在发生微妙的变化。
对此，天下女人研习社创始人杨澜再次连线清华大学社会科学学院院长、心理学系主任，积极心理学研究中心主任彭凯平教授，通过分析疫情背后人们的心理机制，帮助大家进行科学的思维方式与情绪练习。
以下为采访全文，共9000余字，约需要20分钟阅读时间。
杨澜
天下女人研习社创始人
彭凯平
清华大学心理学系主任
01 应激反应需要过多担心么？
（注：杨为杨澜，彭为彭凯平）
杨：在疫情当中，面对外界的种种压力，我们会产生一些心理上的应激反应，也会有一些典型的情绪产生。随着时间的推移，这样的一些情绪会发生什么样的变化？背后的心理机制是怎么样的？能不能先请您给我们大家分析一下？
彭：人类面对各种天灾人祸，已经有几千万年的历史，这几千万的历史在我们人身上已经形成了一些特别重要的反应机制，这个反应机制心理学家把它叫做应激反应机制，当出现危险时，我们会调动身心的全部力量来应对它。
这样的应对包括身心的系统反应，比如我们的心跳加快，面色潮红，骨骼力量、机动力量增强，我们集中所有生理的、心理的力量去战胜这样的危险。当危险被战胜或者被我们逃避之后，我们就会放松，形成一个周而复始的兴奋放松的循环状态，这个循环状态在我们身上是会自然出现的。我们现在出现了很多心理反应、情绪反应都是应激反应机制的一个自然体现，没有必要特别地担心它，因为它是很正常的，也是很自然的。
02 这4种情绪可能很普遍
杨：这种典型的情绪反应包括哪些？比如恐惧、焦虑、不满甚至愤懑，除此之外，还有哪些情绪的表现？
彭：所有这些危机的情绪，我们第一反应肯定是恐惧。恐惧调动我们身体的力量，产生一种警觉的信号，这种警觉信号又会让我们产生一些斗争、逃避等行为的冲动。在这个过程中间我们会做一些判断——这个事情能够解决还是不能够解决？所以焦虑的情绪随之而生。
如果在分析过程中，还感到一些挫折、刁难、困境、麻烦，我们会产生一些自己油然而生的愤怒，这个愤怒就是强调我自己的责任。所有这些情绪反应都是应激反应的信号传递，告诉我们也告诉别人，我应该做什么，我会做什么？大家应该做什么？
在这样的应激反应之后，还有一个很重要的反应也是很自然的，就是可能会出现一些担忧，也包括一些抑郁。因为没有达到自己的目的，没有完成自己的任务，这个时候可能会出现忧虑的情况，忧虑过度就会出现抑郁。
在典型的应激反应过程中，有4种情绪是非常普遍的：恐惧、焦虑、愤怒和忧虑，忧虑过度就是抑郁。忧虑和抑郁是有类似的反应，只是程度不太一样。
03 不惧死亡因为有意义
杨：我们把这几种情绪再具体分析一下。
面对疫情产生的恐慌和恐惧，最直接的就是我们突然被暴露在死亡面前，我们不得不去正视它，被迫地开始思考这个问题。比如大家都非常关心每天死亡人数的上升，现在已经超过了600人。还有一些特别引发我们公众关注的人物，李文亮医生，人们把他称为风雪夜的抱薪人，即使不认识他的人，也会对他的去世由衷地产生一种悲伤的情绪。在这样的一种恐惧和不得不思考死亡的问题面前，我们应该如何梳理自己的情绪呢？
彭：死亡这个意识其实不是先天就有的意识，我们小孩出生时是没有死亡意识的。从进化心理学的角度，我们人类第一次产生死亡意识估计是15万年以前。甚至就在几千年之前，我们人类是不怕死的，因为很多人认为死亡就是进入到另外一个世界。很多人寻死，是自私地想进入到另外一个世界里。所以，对死亡的恐惧是一个文化概念
它一旦进入到我们人类的心理意识，就变得特别重要了，所以我们现代人是怕死的。很多古代的人是不知死为何物，所以他才不怕死。但是，人类有一个特别重要的本领，就是替代性的心理体验，心理学上叫同理心。
和其他生物不一样，我们有镜像神经元，能够理解别人的感觉、感情和感受，我们能够换位思维。看到活蹦乱跳的人突然没有了，我们自己会产生替代性的心理感受——我要是这样的话，太可惜了，太恐怖了，这种替代性的同理心产生了一种死亡意识。所以死亡意识是个文化的产物，也是一个后天的心理产物。
既然它是一个后天的文化意识产物，后天的文化意识教育就变得非常重要了，我们要进行死亡教育，让大家知道生死无常，人终会有一死。
如果你觉得自己的死是有意义、有价值、有贡献，是为家人、为社会、为民族，你可能是坦然赴死；如果对你来讲死亡是一个生命的终结，快乐的终结或者是财富的终结，那么你肯定很恐惧的。所以正确的对待人生的死亡是一个很重要的心理的意识教育。
不怕死的人是因为他找到了生命的意义，所以他不怕死。怕死的人可能还是考虑个人因素多一些，但是这个事情肯定是要尊重的，肯定是要有意义的，因为它确实影响到人的快乐、幸福，甚至健康，所以说死亡观的教育很重要。
04 焦虑、压力源不一定来自病毒？
杨：谢谢。我们谈到焦虑的时候，有些人会进入负面思维漩涡，也就是“灾难化思维”，一切都往最坏处想。无论是自身的健康，还是工作是否受到威胁，收入是否会降低以及人际关系等等，都会产生一系列的焦虑，而不仅仅是针对生病这一件事。同时还会产生一种无可奈何，甚至缺少意义感和价值感的感觉。对于焦虑，我们应该怎样去看待和处理？
彭：对焦虑处理的方法，心理学家有很多的建议。有一个很重要的概念，叫R.A.I.N.，它是4个英文单词的首字母。第一个就是觉知，焦虑不可怕，可怕的是你都不知道自己处于焦虑状态，就是完全被焦虑所俘虏，这是很危险的。
你出现一些烦躁，你出现一些心急心跳加快等等，你都不到自己已经进入到这样的身体状态、心理状态，这是很危险的。所以很重要的就是要意识到这个事情的存在，这对我们是很有帮助的。因为人只要自己知道自己的心里体验是什么，相对而言会比较淡定一些，同时所做的应对也比较积极一些。
第二个是分析。我们要去了解一下产生焦虑的原因是什么？也就是压力源。每个人的压力源不太一样，一个特别重要的解决方法就是去挑战解决压力源。积极心理学家提倡积极应对，并不是说简单的让自己心情变好，所有外面的事情都不怕，只要心中充满阳光，外面的雾霾都不可怕，这种话都不是积极心理学的概念。
积极心理学强调的是去
有的时候焦虑不是来自于病毒，可能是来自于一些莫名其妙的人的一些行为，左邻右舍的无所作为，家庭的不配合等等，怎么办？那么就远离它，不理它，我们要有一种说不的本领，止损也是一个非常重要的智慧。
此外，我们可能也需要有一些沟通和交流。单打独斗很难战胜其他生物的，几千万年的进化历史，选择了我们人的集体主义精神，我们和别人在一起，和大家在一起，是有能力有希望去合作的。所以进行交流沟通是非常重要的。
有了正确的态度和认识，我们就可以开始知道如何去调整自己的心态，转移自己的情绪，产生新的一种积极的体验。焦虑情绪出现很正常，应对方法也有一心理学套原则，一步一步去做，可以帮我们解决这样的一些问题。
05 专念练习对抗你的“不开心”
杨：分析得非常有道理。接下来我们来谈一谈担忧的情绪反应。人们说现在有一点信息过载，其实也是压力过载。各种信息、推测、想象，包括不同人的不同反响，社会百态都难以让我们在第一时间看清事情的全貌，从而产生了一些困惑、担忧，甚至这种担忧会产生一种绝望和抑郁的情绪。针对担忧，我们怎么来理解它、面对它？
彭：我们的担忧有很多都是跟我们人类的优势有关系的。人和动物不太一样，我们的大脑前额叶非常发达，所以我们喜欢去想。其实动物也有应激反应，但它不想，所以它很快能够进入到一种释放，然后有平衡。大家都知道应激反应在出现应激源之后，会有一种压力激素，这个激素让我们全身心地激动起来，来应对这样的困难，危险过去之后我们会马上放松。
但我们人的问题就是我们爱想事。爱想事本来是好事情，但它也带来副作用，就是我们过度思维。哈佛大学心理学系系主任Daniel Gilbert做了一个研究，他调查了2000多人，发现很多人在解决问题的时候，有46.7%的时间想的都是跟事情无关的一些事情。换句话说，不是这个事情让我们担忧，是我们为这个事情所产生的想法让我们担忧。
我们经常说“你让我不开心”，其实都不是因为这个人让你不开心，是因为你觉得这个人做的一些事情对你有别的意义和伤害，让你不开心。疫情也是一样的，不是这个病毒本身，而是这个病毒造成的其它的影响，比如说工作、生活、家庭关系、伤亡，社会的不公平等等，这些联想让我们产生担忧的倾向。
所以，特别重要的建议就是要改变我们的想法。这个想法就是有没有另外一种可能性？有没有其它的不同的解释？有没有从中可以得到的一种好的结果？改变我们对这个事情的想法，也许也能帮助我们改变自己的心境，所以我们特别提倡积极的思维，积极的认知。
所以解决我们担忧的心情的最好方法，是再想一想，慢慢想，从不同的角度想，这个时候可能会好一些。如果不想也行，让自己的思维集中在让你开心的事情上，不去想这些烦心的事情，也会调整我们的心境。这就是我们提倡的专念练习——把自己所有的思维力量集中在我现在喜欢的事情上。
我喜欢喝茶，我慢慢的喝茶，我花时间品茶；我喜欢听音乐，我欣赏音乐；我喜欢看小说，我就慢慢的看小说，把我们自己的思维能量集中在能让自己产生积极的身心体验的事情上。所以我特别提倡这个时候要发掘让你产生“福流”（flow）的那些体验，这种体验多了，你的大脑就没有时间去过度思考。
06 如何化解愤怒的情绪？
杨：稍后我们可以具体讲讲专念的练习，有一些什么具体的方法，请您给大家引导一下。现在我们再谈谈第四种应激反应的情绪，就是愤怒。我们注意到最近的一系列社会事件，有些人用歧视和敌对的态度来对待他人，有的时候是语言上的辱骂，有的时候甚至产生了行为上的攻击。我们在国内看到有一些人对湖北人、武汉人口出不逊，也关注到一些国际媒体对中国人有歧视和不公平的对待，比如说把这次病毒称为中国病毒等等，都让人心里非常的不愉快。
与此同时我们也看到，比如说在佛罗伦萨的年轻华人，用街头行为艺术来表达我不是病毒，我是人类，不要歧视我这样的一种正向的传递，而获得了很多素不相识路人的拥抱。在疫情时间不断推移的情况下，我们如何面对自己和他人的愤怒情绪？
彭：愤怒情绪主要来自于两个很重要的原因。一个原因就是领土感的侵犯
但我们人之所以成为人，是因为我们战胜了那些动物的本能，我们达到了人性的高度，所以领土感如何去破除？我后面会讲一些方法。
第二个让我们容易产生愤怒的原因是挫折感——我明明是可以做到的，现在我做不到了，这样的一种挫折感对人的打击，也会产生一种报复性的愤怒反应。
那么，如何去解决我们的领土感和挫折感所带来的一些影响？
一个很重要的方法，我们都是武汉人，都是中国人，我们都是人类。在这样的时候强调我们的共同性、一致性是特别重要的。我们中华民族一个很大的特点是包容，我们不要太多地强调区域的感觉。我感觉以前我们过度的强调爱自己的家乡，爱自己的国家，可能无意之间增加了我们和别人的不同感。其实中国人也是人，我们都是人类命运共同体，所以解决愤怒的一个很重要的方法就是要改变我们的意识。
我们都是人，今夜我们都是武汉人。因为这个病毒不管你是中国人、外国人、武汉人、湖北人，还是北京人、广东人都会同样的攻击我们，所以在病毒面前最容易产生人类命运共同体的意识，最不应该有这个区域的歧视。
不是武汉人害了我们，是这个病毒害了我们，这是一个特别简单的思想观念。
对于挫折感产生的愤怒，我觉得还是要提倡一种乐观主义、集体主义和英雄主义。我们是可以对自己的命运、对自己的未来作出贡献的，我们科学如此的发达，肯定能够让我们战胜病毒。几千万年，人类经历过无数次的病毒都没有被灭掉，说明什么？说明人是非常坚强的，所以当我们有这样的一种意识，当我们有这样一种心胸的时候，愤怒的情绪其实是容易得到控制的。
另外，还有一些很小的技巧和行动可以帮助到你。我们愤怒的时候，交感神经比较兴奋，交感神经兴奋跟呼吸是有关系的。我们在冲锋陷阵、充满仇恨的时候，我们大喊大叫是把气呼出来的。如何让我们压抑这样的一种反应呢？——调动我们的副交感神经系统的活动，吸气就会对我们有帮助。
开车的时候，如果有人猛地插队到你前面，你肯定是一股怒气冲向脑边，这时候怎么办？猛吸一口气，激发自己的副交感神经活动，可以安静下来。对于所有愤怒冲动的时候，一个很简单的技巧就是猛吸气，特别是一些凉气，能够让我们的副交感神经激活，对我们冲动的情绪是有帮助的。
还有一个建议，就是给自己三分钟的反应时间。千万不要在这种生气的状态下冲动地做事情，给自己三分钟等待。实在不行，强迫自己数数，数到一定的时候，再说话，再做事。相对而言，冲动性的愤怒动作就会少很多，言语攻击就少很多。
所以从大道理上我们强调我们的共同性，强调我们的互相帮助的特性，命运共同体的特点。还有一些心理学的小技巧能够帮助我们。当然转移、替代、升华，去想一些快乐体验的事情，也会有一些小小的帮助。
杨：谢谢。所以实际上我们也可以在众多杂乱的信息中，去挑选一些具有积极意向的信息，这样也可以培养自身的积极情绪。比如说一些支援我们的外国朋友就写下了这样的话“山川异域，风月同天”，还有引用《诗经》的“岂曰无衣，与子同袍”，这都展现了作为人类命运共同体的支持、包容和友爱。还有那些白衣天使奋战在一线，做出了巨大的奉献和牺牲，更能够让我们感受到人类精神的高贵性。
彭：对，我特别想强调的是很多中国同胞伸出了援助之手，我们的捐赠比例是非常高的，我们的互助行为是非常高的，我们的建筑工人好几天就能建成医院，我们的军人勇敢的奔赴疫情区，所有这些事情都说明人性的高贵。因为他们有责任感，这就是人和动物不一样的地方。我们有的时候是有一些担当的，我们是有一些牺牲精神的，这个牺牲精神是发自内心的一种主动的人性体现。
以前可能挖掘这样的人类发自内心的自觉的善良是不多的，我们把善良往往说成是外界的原因，其实很多人心的善良是我们自己内在的一种体现。这样的人性内在的善良应该多多弘扬、多多宣传，让大家意识到好人还是多数的，善良的行为还是随处可见的。
07 长期在家影响亲人、夫妻关系，怎么办？
杨：再说点我们身边的小事，有一些朋友反映，随着大家在家中封闭的时间长了以后，自己家庭内部也产生了诸多的矛盾。比如有一些家庭的老人的健康观念不一样，他们出门就是不戴口罩，或者同一个口罩反复使用，舍不得扔掉，或者是要全家服用一些还没有验证是有实际作用的一些中药，还引起一些身体上的其它的不适等等，产生了关于健康观念的这种代沟。
还有一些夫妻，平时经常埋怨缺少相互的陪伴，但是现在每天每时每刻待在一个封闭的空间中，突然发现没什么可说的，产生了家庭内部关系上的不适应性。这些该如何面对和处理？
彭：我们以前老抱怨不在一起，现在在一起反而问题很多，其实这个问题也很正常。因为我们都知道在一起的时间多，观察到的行为就比较多，而这个行为引起的自己的一些判断比较多一些。平时看不见也无所谓，现在看得见，所以肯定有一些不满的地方，特别是心情不好的时候容易去挑剔批评，所以这都是非常正常的现象。
人待在一起时间长了，总是容易发现一些自己以前看不惯的毛病。
我有一个三个C的小原则，第1个C是Communication，就是要多沟通多交流。交流的不应该是那些具体的事情，不满的事情，不喜欢的事情；交流的应该是一些没有答案的事情，换句话说就是没有谁对谁错，就是大家聚一起聊。聊什么事都可以，不要去聊那些你胜我负的那种问题，这个是一个小小的技巧。因为人在一起深谈30分钟以上，一般会产生催产素的分泌，让自己觉得很温馨，所以要多聊，而且要聊30分钟以上。
如果实在是觉得没什么可聊的，我有一个课讲过一对心理学夫妇列出的20多个沟通的问题，你可以从一些小的习惯开始到一些大的问题一个个去聊。他发现男女之间聊到最后几个问题的时候，一定是特别感动，充满了爱心。你们如果想增加夫妻感情，可以去聊这二十几个问题，一步一步达到最高的爱的状态，如果感兴趣可以去查一查。没有的话，那就从聊生活的小事，聊个人的兴趣，要共同的爱好，共同的经历，就是我们一起去过什么地方，做过什么事情，看一看老照片，把过去结婚的婚礼的一些视频再拿出来看小孩成长的视频，再拿出来看。
第2个是Contact——接触。可以一起做一些体育活动，一起来锻炼，那么这个时候不需要多说话，估计互相支持的成分多于发脾气的成分。特别是夫妻之间运动水平不一样，通常中国女性爱运动，男性不爱运动，正好由太太带着你一起来跑步、做瑜伽、做太极等等，我觉得这个可能会有很大的帮助。
第3个是Culture——文化。去聊一些超越我们世俗的生活的一些事情，所以读一些时事著作、读书，然后来分享读书的一种体验。凡是能够超过世俗的烦心的事情，去进到一种更高的境界的时候，可能会有一些帮助。实在不行夫妻一起来上课，把时间用在有积极意义的体验上，
这三个C也许能够解决家庭的一些小矛盾，这不心理学的研究，是我自己的一些简单的发现，也是我们咨询过程中间得到的一些经验。
08 福流和专念助你提高心理防御能力
杨：非常好，我觉得也非常实用。在我们这一次访谈的结尾，我也希望您给我们再讲一讲“静观”或者“正念”能够产生福流的，让我们身心得以安顿的这样的一种积极的情绪，能够用一些什么具体的方法来产生？您之前讲到了那些让我们做感兴趣的事情，像喝茶、太极、读书都能产生这种“福流”的正面情绪，还有一些什么通用的、大家都可以做的练习吗？
彭：1975年有一个美国心理学家曾经调查了600多个人获得成功的原因。这位心理学家发现，这些人能够做到自己事业极致，不是因为他们的智商、情商、家境、学历比别人高多少，而是因为他们特别擅长做一件事情——就是在做自己特别喜欢做的事情的时候，能够沉浸其中，物我两忘，心无旁骛。这位心理学家把这个体验叫做flow。有人把flow翻译成心流，但是我把它翻译成“福流”，因为我觉得“福流”是心近、意近、神近。
这个“福流”特点是什么呢？就是说你做一件事情，它能够让你沉浸其中，忘掉了时间，忘掉了空间，忘掉了自我，此时不知是何时，此生不知在何处，特别的欢喜，特别的快乐，而且特别欣赏这个动作本身，在这个时候你其实不太在乎别人的评价，也不在乎最后的结果，就是一种欣赏行动本身，那么最后完成之后有一种酣畅淋漓的快感。
做什么样的事情容易产生这样的一种“福流”的体会，我们发现最重要的就是做自己爱做的事情。每个人爱做的事情不一样，只要是你自己爱做的事情，你做到的时候，你是可以沉浸其中，物我两忘，酣畅淋漓，如痴如醉的。喜欢摄影的人，他趴在这个窗口，他拍一个景色可以半天不动，因为他能够沉浸其中；有些人喜欢运动，运动也可以产生“福流”，你去跑步，你去锻炼，你进入到一定状态之后，你真的是忘掉时间，忘掉空间。
我们有些人喜欢打麻将，其实打麻将也可以产生“福流”，你打着打着就忘掉了都半夜了，都忘了孩子叫你回家，这就是完全的沉浸其中。所以只要做你自己爱做的事情，是可以产生这样一种flow的。
除了这种动的事情之外，静的事情也是可以的。这就是我们心理学提倡的专念练习。就是你做一件事情的时候，你能够秒秒分明地意识到这个事情的过程，比如你从冰箱里头拿一冰冰水，你慢慢的喝，你会感觉到冰水从你的舌尖，到你的舌中，到你的舌根，再通过咽喉颈部到心肺内脏，你都感觉到一个流淌的过程，这就是一种我们所说的专念（Mindfulness）。
专念有把它翻成正念，也有把它翻成静观等等，翻译不重要，这个心理状态我们把它叫做专念状态，就是你的一种专心致志、关注当下的体验这个过程。
达到专念状态的方法有很多，太极、八卦、气功、内观己心等等，其实方法不重要，重要的是能够进入到这样一种心理的状态，就是专心致志的沉浸其中的心无旁骛的快乐体验。
这个状态还有很多，工作、学习、与朋友交流谈心等等都可以让我们进入到这种专业状态。方法是要靠自己去挖掘的，每个人不太一样，但它的体验和效果都是一样的，确实能够提高我们的积极心态，提高我们的心理的防御机制。
还有些人，在他们特别具有道德感的时候，也能够进入到一种这种专业状态。就是去成全别人，去帮助别人、照顾别人，它产生的这种心理体验一样的有意义、有价值、有效果。
我们发现这样一种专业的状态、利他的感受，为社会、为家人、为亲人，能够做出奉献的爱的体会，这些都是很重要。我们一定要讲大爱之心，真的是要互相关怀、互相支持、互相照顾，而大爱之心是我们战胜舆情、调整心态最好的心理学的建议和我们认为最有效的方法，谢谢大家。
杨：谢谢彭凯平教授。今天跟您的继续的访谈，不仅让我们对于自己的应激行为和应激的情绪产生了更深层的科学的理解，同时也为我们如何去管理情绪、处理情绪，面对突如其来的疫情做好了一种心理的防御和防护，非常感谢您的分享。
我想最后跟我们的网友们说的是，在这样一个特殊的时期，去面对和接纳负面的情绪，重建积极的心理防御，甚至直面一些终极的问题，可能是这样的突如其来的灾难能够给我们带来的一种积极方面的启示。
有一些朋友也说，这段时间是和自己的内心最近的日子，我觉得这就是一种体察自己的情绪和心理，从而也得到了一种精神和情绪升华的可能性。
最后希望大家和家人积极的沟通，患难与共。在这个过程当中，无论是对自己的小家，还是对自己的社区，对其他人更有爱和担当，我觉得这一定会让我们的社会变得更好。再次感谢彭凯平教授，谢谢大家。
保鲜“我爱你”最长久的方式
人间即剧场，万般滋味皆是生活
END