許多小夥伴在進入健身房之後，很長一段時間內都是迷糊狀態的：我學會了各式各樣的健身動作，我也在很刻苦的訓練，可是為什麼肌肉就是不增長？或許你一直都是在抱著鐵“瞎練”，很多人一直都沒有搞懂，在正確的動作基礎下，應該做幾組，每組做幾次才能讓自己快速進步呢？每次訓練之間的休息時間又該怎麼安排呢？帶著這些疑問，今天筆者給大家帶來了全面的乾貨，趕緊收藏學習吧！
組數和次數
低重複次數提高最大力量，高重複次數增加肌肉量，更高的重複次數發展局部肌肉和系統耐力，對初級訓練者而言，中間的重複次數——每組五次重複效果最好，五次重複足夠少，仍然處在促進力量大幅增長的區間，這也是初級訓練者的首要目標；五次重複也足夠多，能夠增強對遞增的訓練量的承受度，並促進肌肉量的增加。這種混合的使用狀態能為進步打下不錯的身體素質基礎，五次重複是初級訓練者的最佳選擇，五次重複在有效刺激力量等各方面進步的同時，還不會產生過多的肌肉疲勞和神經肌肉疲勞，從而避免在每一組的最後產生動作變形。
等重組有許多優點，等重組可以累積足夠的訓練量產生適應性刺激，這是用一組訓練無法達到的。同時又包含足夠的重複次數允許教練觀察分析，找出訓練者可能存在的姿勢問題，在完成下一組訓練時加以糾正，對於明顯的技術問題，任何熟悉動作的人都能一眼看出，而對於不那麼明顯，或偶爾產生的動作問題，教練則需要更多重複次數以供分析診斷，等重組提供了這樣的機會。
輔助動作被加入到訓練計劃中後應當完成較多的重複次數，比如反手引體向上，在負重之前自重反手引體向上應當每組完成15次重複，負重之後可以根據需要改為每組五次重複。
組數應視運動員的狀況而定，是第一次訓練還是已經有兩個月的訓練經驗，上次訓練的痠痛還未恢復抑或是精力充沛，動作很標準還是需要繼續磨練技術，組數的設置同樣與動作選擇有關，是基礎動作還是輔助動作，是相對不那麼累的挺舉還是一組5RM的足以令大部分人疲憊不堪的硬拉訓練。這些都應當在每次訓練時根據個人情況來決定，但大體的指導方針還是有的，通常來說，初級訓練者的深蹲、臥推和推舉動作的正式組應當是三個等重組，在特殊情況下多至五組少至一組都是允許的。
每種動作的總組數是熱身組和正式組組數的總和，熱身組必不可少，如果訓練者感到感到身體痠痛，身體柔韌性不足亦或是年齡偏大，則需要多做幾組熱身組，如果訓練者通過之前的訓練身體仍然暖和，則可以適當減組少數。應把熱身組入總組數中，在一些特殊情況下，如果完成大量的小重量熱身組，然後完成三組正式組的話，總組數可能會高達12組，熱身組訓練量應當控制在儘可能小的範圍內，儘管有必要額外做一組低重複次數的熱身組，一般情況下對有超過兩週訓練經驗的訓練者來說，在正式組之前應當把熱身組訓練量逐漸減少至每組一到兩次重複。
時間安排
對初級訓練者來說，適應新的訓練複合需要48到72小時，每週訓練三次的話，每次訓練的間隔是四十八小時，每週最後一次訓練則有72小時間隔，每週三次時間安排很容易融入大多數人的工作日程表中，對大多數初級訓練者來說，開始訓練時將訓練日程與生活方式融合在一起很重要。
對大多數每週訓練三次的人來說，把訓練安排在週一、週三和週五最為直觀，事實上，週一和週三正是所有健身房最忙碌的兩天，週一是贖罪日，很多人週一去健身房是為了彌補週五錯過的訓練，根據設施情況，你也可以將訓練安排在週二、週四和週六或者週日、週二和週四。
根據個人日程安排的彈性、恢復能力和個人偏，好有些訓練可能會隔一天安排一次訓練，這樣每週的訓練時間都不一樣，但每次訓練之間仍然間隔48小時，在這樣的安排中兩次訓練間隔之間無法太久，有時候先前幾次訓練會出現恢復不充分的情況，這時多休息一天會很有用。
怎麼樣，看到這裡是不是對於自己的訓練安排有一點眉目了呢？