今晚的体能训练
我们搞“三个一百”！
（100俯卧撑+100深蹲+100仰卧起坐）
又搞“三个一百”啊！！！
能不能换点别的花样啊？
非常时期，训练要坚持
而不少官兵也都对于习惯的
“老套路”表示“很无奈”
有一些单位就有创新之举
近日，在疫情封闭式管理背景下
武警广西总队玉林支队就出“绝招”了
他们一改以往体能训练“套路”
充分发挥官兵主体作用推行了
一套竞技式、趣味体能训练法
动作一：冲刺跑
距离：50米
动作要领：身体前倾，奋力摆臂。
锻炼部位：小腿，股二，背阔肌
小编提示：为防止运动受伤，热身非常必要。
动作二：翻轮胎
距离：30米
动作要领：抓住轮胎底部，抬起轮胎，伸展臀部、双膝和脚踝，当轮胎达到45度角时，向前翻出，并跟进迈步。
锻炼部位：大臂、胸部
小编提示：注意抬起时的启动力量要大，抬起后身体应向前倾斜。
动作三：负重跑
距离：30米x2
器材：20kg弹药箱
动作要领：将弹药箱扛于左肩或右肩上跑折返跑。
小编提示：负重不宜过多，否则可能造成肘关节和肩膀受伤。
动作四：甩绳
次数：左右手各40次
器材：大麻绳
动作要领：身体下蹲成马步，两手上下交替甩绳。
锻炼部位：手臂、腿部、胸部、腰部
小编提示：发力应集中在腰部，双臂夹紧。
动作五：铁饼平推
次数：20次
器材：10kg铁饼
动作要领：身体下蹲成马步，双手协力将铁饼向前方推拉。
锻炼部位：手臂、肩部、胸部
小编提示：注意量力而行，避免因过度疲劳砸伤自己。
动作六：负重深蹲
次数：20次
器材：20kg杠铃
动作要领：全程保持腰背挺直，下蹲时大腿与地面平行。
锻炼部位：腿部、腰部、臀部、背部
小编提示：两脚与肩同宽，腰部竖直效果更佳。
动作七：跳绳
次数：100次
器材：跳绳
动作要领：身体直立，大臂紧贴身体两侧，小臂向身体中间收近，落地时前脚掌着地。
锻炼部位：腿部、腹部
小编提示：身体要保持直立才能事半功倍。
动作八：哑铃弯举
次数：左右手各15次
器材：10kg哑铃
动作要领：以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
锻炼部位：肱二头肌
小编提示：不要为了追求过多负荷，而忽视了动作的标准。
动作九：高抬腿
次数：左右脚各20次
器材：标志杆+绳
动作要领：保持上身挺直，两腿交替抬至水平，两臂前后摆动。
锻炼部位：腿部
小编提示：注意抬腿频率不是越多越好，找到自己的节奏效果更佳。
动作十：仰卧起坐
次数：20次
器材：仰卧起坐板
动作要领：双脚勾住仰卧起坐板，两腿屈膝并拢，两手夹叉在胸前，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈。
锻炼部位：腹部
小编提示：按新大纲要求，仰卧起坐双手抱于胸前。
动作十一：协调跳
次数：40次
动作要领：前后跳时手指触摸两脚脚跟。
锻炼部位：身体协调性、腹部肌群
小编提示：记得动作节奏、顺序非常重要。
动作十二：波比跳
次数：10次
动作要领：蹲下，双手撑地，双腿同时后蹬，完成一个俯卧撑后屈腿、收腹，俯卧撑站起后接上一次展腹跳。
锻炼部位：腿部、核心肌群
小编提示：每个动作都要做到标准，这样才能保证效果。
动作十三：滚轮卷腹
次数：10次
器材：健腹轮
动作要领：双膝着地作为支撑点向前滚动健腹轮至身体水平后收回
锻炼部位：腹部
小编提示：练完腹部会特别酸爽，记得要适当舒展放松。
动作十四：动态平板支撑
次数：20次
器材：泡沫垫
动作要领：双手撑地，收紧核心，背部挺直，手与小臂依次着地
锻炼部位：核心肌群
小编提示：注意体验手臂肌肉的“顶峰收缩”，可适当加快节奏。
动作十五：横踢腿
次数：左右脚各10次
器材：落地沙袋
动作要领：左（右）脚蹬地,重心移到左（右）脚,左（右）脚屈膝上提, 扭腰转髋，小腿快速向左（右）前横踢出。
锻炼部位：腿部、腰部
小编提示：注意腿法“稳、快、准”，更要善用腰部力量。
动作十六：抱臂过肩
次数：5次
器材：60kg假人
动作要领：把假人立起，上体迅速向左后转体弯腰，顶住假人右肩，两手猛力下拉，臀部上顶。
锻炼部位：腰部、腿部、手臂
小编提示：注意背摔时运用技巧，腰部发力要到位。