坚持跑步2年多了，体重保持在175-180斤之间就不动了，配速保持在5分30秒-6分之间就不动了。2019年11月北马完赛休整一段时间后，又到一年冬训时，要开始2020年马拉松备战了，先给自己定下了一个小目标：到2020年3月底减重20斤，体重155斤一下，全马破430，半马破152，开启新的一季的奔跑吧。
在2019年11月19日已经开始新的一季冬训，逐步向着目标努力，体重一个月减了10斤，2019年12月跑步220公里，还是蛮见成效的，知己知彼百战不殆，科学分析原因，详细制定计划，为实现上半年跑步目标努力减重，努力跑步。
先分析一下自己体重保持不动，配速保持不动的原因吧。
第一，能吃能喝，虽然有的时候晚上不吃，但早上中午吃的热量都多，并且爱喝白酒，一周喝两到三次白酒，白酒热量很高，半斤白酒差不多800大卡，并且，喝酒必然吃的也多，一顿吃1500大卡很正常，再加上白酒，一顿吃了2400大卡，跑步10公里才消耗800大卡，跑步运动量抵消不了一周两三顿白酒的热量；
第二，速度训练不够，总是一个速度6分左右跑10公里是不够的，需要加强度；
第三，长距离拉练不够，经常周日长距离拉练是16公里左右，最多也就是拉练半马，30公里左右的长距离拉练不够，这也是马拉松比赛30公里后即严重掉速的重要原因；
第四，力量训练不够，下肢力量不足也是30公里后掉速的重要原因。
为了实现自己的小目标，制定了16周的马拉松备战计划，包括控制饮食/有氧运动/力量训练三个方面：
1、控制饮食。不是节食，不是不吃，而是如何吃，每次吃饭之前都会考虑：吃什么？吃多少？热量是多少？如果我不知道这个食物热量是多少，就上薄荷网查一下热量，比如以前早上喝羊汤的时候，都喜欢配面鱼或油条（项目所在地莱州朱桥羊汤专业吃法），查了热量后，面鱼或油条就不敢吃了。最重要的就是低碳水化合物，少吃油炸食品，减少糖原。以前只是知道减碳水，不注意减糖，晚上不吃饭，就吃点水果，喝一盒酸奶，酸奶的含糖量很高，喝一盒酸奶相当于吃了一碗米饭，酸奶就此也从我的食谱中去掉了。早上吃减肥全麦面包两片，一盒牛奶，一个煮鸡蛋；中午正常吃，一碗饭，不吃馒头，馒头比米饭热量要高；晚上吃苹果桔子等水果，饿了补充几粒花生，已经是平常日子里最大的奢侈。一周周日中午可以奢侈一次，吃顿好的，喝一点小酒。已经开始实施了一个月了，好多次都要馋疯了，好多个晚上是在饥饿中入睡的，减了10斤，还挺有效果的，继续坚持，到实现目标。
2、有氧运动。一周五天跑步，周一轻松跑5公里，周二10公里配速跑，周三休息，周四10公里间歇跑，周五10公里轻松跑，周六休息，周日拉长距离。我们的身体适应能力很强，一旦它适应了你的跑步训练强度，那么你的进步也往往会陷入停滞状态，因此，轻松跑、间歇跑、配速跑、速度训练、LSD等训练形式交替使用。四个月备战周期，第一个月跑量200公里，第二个月跑量220公里，第三个月跑量240公里，第四个月跑量260公里，每个月跑量增加10%左右，跑量增加上去，速度才会快，耐力才会提升。
3、力量训练。周三和周六跑休日，穿插进行力量训练。马拉松主要考验的是我们的耐力，但是我们在其他身体素质方面的提升，也对我们跑得更快大有好处，因此我们也可以做许多其他运动来搭配跑步，因为经常出差，无法去健身房，主要是进行下肢力量训练或跳绳锻炼。
跑步一是会给你带来身体的变化，精神状态更好，而且也会给你带来内心的变化。跑步前，随遇而安，得过且过，贪吃好喝，心宽体胖，遇到困难就放弃，人通常都是这样的；当你坚持跑步后，少吃多动，精力旺盛，顽强意志，遇到困难时，努力解决。心里的变化就是源于风雨无阻中拼命向前奔跑的自己。