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喝什么有很多选择，但是对大多数能获得安全饮用水的人而言，水是最佳选择。水是零卡路里，并且找到水就和找到距离最近的水龙头一样容易。
水有助于人体补充因新陈代谢、呼吸、出汗、废物排泄而流失的液体。它还有助于防止人体过热、润滑关节和组织、保持皮肤健康，并且水是人体正常消化所必需的物质。水是完美的零卡路里饮料，可以解渴和补充身体水分。
那么，你真的了解自己需要多少水吗？什么样的水有健康风险呢？今天我们就来聊聊！
我需要多少水？
水，对每个年龄段的人来说，都是必需营养物质。水约占成年人体重的60%。口渴是身体警示我们缺水的重要信号，当我们感到口渴时，我们会喝水。我们还习惯在用餐时喝饮品来帮助消化。但是，有时我们喝水不是基于这些因素，而是基于我们的认知——认为自己应该喝多少水。人们最熟悉的说法之一是“一天八杯水”，但是这并不适用于每一个人。
通常饮水量建议
美国国家医学研究院（The National Academy of Medicine）建议，健康的男性和女性每日分别摄入约13杯和9杯水，一杯相当于236毫升[1]。对于那些体力活动剧烈或是暴露于非常温暖气候的人而言，可能需要摄入更多的水。而对于那些体型较小的人来说，可能需要摄入相对较少的水。
需要注意的是，这个量不是每日目标，而是一个一般性的指导。对一般人来说，少喝并不一定会损害健康，因为每个人对液体的准确需求都是不一样的，甚至每天都不一样。
发烧、运动、暴露于极端天气（非常热或非常冷）以及体液过度流失（如呕吐或腹泻）会增加对体液的需求。
尿液的量和颜色可粗略地估计体内水分是否足够。一般而言，尿液颜色变深，意味着尿液被浓缩得越厉害（即尿液中的水分越少）。然而，食物、药物和维生素的补充同样可改变尿液颜色[1]。尿液的量减少可能暗示身体脱水，尤其是它的颜色也同时加深的话。
酒精可抑制抗利尿激素，这是一种体液调节激素，它向肾脏发出信号以减少排尿并将水重吸收回人体。没有这个激素，人体将更容易排出水分。在短时间内喝上几杯酒会增加脱水的风险，尤其是空腹饮酒的话。为了避免这种情况，喝酒时不妨吃点食物并小口地喝水。
尽管咖啡因一直都被认为有利尿作用，并可能会导致脱水，但是研究并不完全支持这一点。数据显示，每日摄入超180毫克咖啡因（约500毫升现煮咖啡）会导致一些人在短期内排尿增加，但并不一定会导致脱水。因此，含咖啡因的饮料，包括咖啡和茶，可增加每日总的水分摄入[1]。
请记住，约20%的总水分摄入并不来自于饮品，还来自富含水分的食物，如生菜、绿叶蔬菜、黄瓜、甜椒、夏季南瓜、芹菜、浆果类和瓜类。
暂且不论富含水分的食物，下表是根据美国国家医学研究院（The National Academy of Medicine）的年龄分组制成的每日饮水指南：
不同年龄段每日充足摄入量
防止脱水：只要不口渴就行了吗？
健康的身体在缺水时会发出口渴的信号。口渴是对喝水的渴望。这种行为，不仅受到生理暗示的影响，还受到行为习惯的影响[2]。行为习惯影响饮水量的一个例子是水温；研究显示，在水温是室温时，人们往往喝得最多，虽然较冰的水被认为是最好喝的。此外，在社交场合，我们常常受到影响而喝得多（还吃得多）。
然而，随着年龄增长，身体对液体摄入和口渴感的调节能力下降。研究表明，老年人的这两种能力都有所下降。一项Cochrane系统评价（Cochrane review）发现，常用的脱水指标（如尿液颜色和尿量、口渴感）在老年人身上并不有效，不应单独使用[3]。
一些会损害智力和认知能力的情况，如中风或痴呆，也会损害人体对口渴的感知。由于失禁或上厕所有困难，人们也会自发地减少喝水。除这些情况外，研究发现运动员、病人和婴儿的口渴感可能不足以满足他们对液体的需求[2]。
即使轻微的脱水也会导致不良症状，所以那些不能靠口渴感或其他常规指标来判断是否脱水的人可能需要其他策略。例如，将小口小口地喝上满满4杯591毫升的水定为每日目标，或者在每次吃饭和吃零食的时候都喝上一大杯的水。
身体缺2%的水带来的脱水症状
疲劳 意识模糊或短期记忆丧失 情绪变化，如易怒或抑郁脱水会增加某些疾病的风险
尿路感染 肾结石 胆结石 便秘喝碱性水有什么健康益处吗？
像当下大多数的流行趋势一样，在名人宣称碱性水有减肥到治疗癌症等一系列的益处后，变得流行起来。碱性水背后的理论和鼓吹吃碱性食物的好处的理论是一样的，这种理论声称饮用碱性水可抵消因食用产酸食物（如肉、糖和一些谷物等）而带来的健康损害。
pH值从0-14，数值较高是碱性；数值较低则是酸性。身体将血液的pH值严格控制在7.4左右，因为pH值偏离7.4不管到哪一个极端都可能会带来负面的副作用，甚至危及生命。然而，单靠饮食不能导致这样的极端；会导致这样的极端情况最常见的是未经控制的糖尿病、肾病、慢性肺病或酗酒。
碱性水的pH值约在8-9之间，高于自来水的pH值（大约为7），这是因为碱性水的矿物质或盐含量较高。某些水源可能是天然碱性的，如果水流经岩石时吸收矿物质的话。然而，大多数商业品牌的碱性水都是用离子发生器制造。据报道，离子发生器可分离出碱性成分，滤除酸性成分，从而提高pH值。而一些人则是往普通的水中加入小苏打等碱性物质来调节水的pH。
在酸-碱理论（又称酸-灰理论）上，科学证据尚未能给出结论。该理论认为，大量吃某些食物可轻微地降低血液pH，尤其是在不吃那些能提高血液pH的食物（如水果、蔬菜、豆类等）的情况下。临床对照试验尚未显示仅靠饮食可显著地改变健康人的血液pH值。此外，低到正常范围的血液pH与慢性疾病之间的直接联系还没有建立起来。
总结:如果碱性水的理念能鼓励你多喝一点，那就去喝碱性水吧！但是，喝普通的白开水也很可能带来相同的健康益处，因为只要让身体保持充足的水分，就能增加活力、改善情绪、促进消化系统的健康。
你会不会喝了太多的水？
由于人体通常可通过尿液或汗液排出多余的水分，因此，水并没有所谓的可耐受最高摄入量（Tolerable Upper Intake Level）。然而，在极少数情况下，一种名为水中毒的情况是可能发生的。在短时间内摄入大量液体，并且摄入的速度比肾脏排出液体的速度要快。这会导致了一种名为低钠血症的危险情况，在这种情况下，由于摄入了太多的水而导致血中的钠被稀释，血钠的含量会降得很低，这会造成意识模糊、恶心、癫痫和肌肉痉挛等症状。低钠血症通常仅出现在肾功能障碍的病人身上，亦或是极端热应激或长时间剧烈运动的情况（在这种情况下，身体无法排出多余的水分）。
像铁人三项和马拉松运动员这样运动非常剧烈的人，有患这种疾病的风险，因为他们往往在喝很多的水的同时，会通过汗液流失很多的钠。由于体型较小，妇女和小孩同样更容易患低钠血症。
气泡水和其他汽水安全健康吗？
水在碳酸化后会起泡，称为气泡水。气泡水有时还被建议作为一种比苏打水健康的替代品。碳酸化包括在高压下将溶解二氧化碳气体溶解在水中；当压力释放后，气泡产生。这个过程把水的pH从7降至4，这使得水的酸性变强了。
酸性水平引起了人们的担忧，即气泡水和苏打水可能会损伤牙釉质或骨骼健康。然而，研究并未表明碳酸饮料和龋齿有关，除非碳酸饮料同时含糖或其他甜味剂（如高果糖玉米糖浆）。此外，研究尚未发现碳酸饮料和骨密度降低之间的关联。骨密度降低的罪魁祸首更可能是可乐类汽水中的高磷含量，而不是碳酸。
总结：气泡水，如果不加糖，是一种安全的饮料，也是一种好选择。含糖碳酸饮料（如苏打水）常带来的健康问题，气泡水却与之无关
参考文献：
[1] Sciences The National Academy of. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate [M]. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#102. 8/5/2019.
[2] Millard-Stafford M Wendland DM, O’Dea NK, Norman TL. Thirst and hydration status in everyday life %J Nutrition Reviews [J]. Nutr Rev, 2012, 70(s2): S147-S51.
[3] Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, J Attreed Natalie, W Campbell Wayne, M Channell Adam, Philippe Chassagne, R Culp Kennith, J Fletcher Stephen, B Fortes Matthew, Nigel Fuller, M Gaspar Phyllis, J Gilbert Daniel, C Heathcote Adam, W Kafri Mohannad, Fumiko Kajii, Gregor Lindner, W Mack Gary, C Mentes Janet, Paolo Merlani, A Needham Rowan, M Olde Rikkert Marcel G, Andreas Perren, James Powers, C Ranson Sheila, Patrick Ritz, M Rowat Anne, Fredrik Sjöstrand, C Smith Alexandra, D Stookey Jodi J, A Stotts Nancy, Thoma. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. %J The Cochrane database of systematic reviews [J]. 2015, 4):