paocai
您好，很高興為您回答這個問題。
這個問題應該很多人遇到過，在練槓鈴臥推時，胸肌卻沒有多大感覺。或者說根本沒有有效的的刺激到胸大肌，這是每個新手在鍛鍊的過程中都會遇到的棘手問題。因為他們不懂怎麼用胸肌發力練臥推，臥推動作是複合動作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的，如果動作模式出現問題或者重量過大的話，那麼就使胸大肌的訓練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發力了。
在做臥推動作時，首先要保證動作的標準，起始姿態: 坐於平板凳一端，兩腳分開身體緩慢躺下，骨盆保持中立，踩實地面，微微挺起，肩胛骨收腹部收緊，腰背挺直，保持挺胸，雙眼位於槓鈴杆緊，肩帶下沉，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程:吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4 指高度，注意大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立，呼氣胸大肌發力帶動大臂將槓鈴推起至起始位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，重複動作，呼吸速率保持2-4 秒。
一般很容易出現錯誤動作:含胸、聳肩、身體晃動、腰背挺起過高、腕關節不在中立位、小臂不垂直。
還有就是重量的問題，一定選擇自己合適的重量，重量過大的話，代償就會變多，目標肌肉刺激就會變小，建議在開始訓練前採用空手臥推的訓練，慢慢感受神經募集胸大肌的能力，然後慢慢增加重量。
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臥推如何能讓胸肌在發力？
今天我們IPTA健身學院對《臥推如何能讓胸肌在發力？》做出簡述。
任何訓練的動作都有不同的肌肉參與，主要發力的稱之為主動肌，協同發力的稱之為協同肌。那麼臥推這個動作中，胸大肌體積是最大的，是主要完成這個動作的發力的肌肉，那胸大肌就是主動肌，三角肌前束和肱三頭肌都是協同肌輔助繼續完成這個動作。
初學者往往協同肌的力量太小，導致主動肌沒有得到充分刺激，協同肌就已經沒有力量繼續做。任何的肌肉都是由神經系統來控制的，大腦發出指令神經系統聯繫到肌肉上。那麼有的人的肌肉和神經系統的聯繫沒有那麼好。
那麼這兩種情況下，那我們可以先嚐試做啞鈴飛鳥的動作，啞鈴飛鳥或者器械夾胸，這兩個相對來說都是單關節的運動，肘關節的屈伸參與很少，肱三頭肌幾乎不參與這個動作，所以迫使胸大肌用力。
這種做法這種做法可以，先刺激胸大肌，增加神經系統和主動肌胸大肌之間的聯繫，在這個動作之後胸大肌得到了一定的刺激，之後再做臥推的動作。
這個時候肱三頭肌等於前面沒有參與訓練，所以它的力量發揮是相對較好，而胸肌已經得到了一定的刺激，它的力量有所下降，這個時候能夠達到一個平衡，胸肌和肱三頭肌力量之間的平衡會比較好，所以這個時候你再做臥推可能相對來說胸肌的感覺會更好一些。
這個在韋德訓練法則中稱之為預先疲勞法，將主動肌預先疲勞，然後再進行一個複合的訓練動作，先做一個，相對來說單關節的訓練動作，然後再做一個多關節參與的複合性動作。
這種胸肌沒有感覺，很多情況下都是初學者才會出現這個情況，還有一些比較老練的健身愛好者，他的手臂已經很強壯，但是胸肌還相對來說欠缺一點，這種情況可能就是神經系統跟這個主動胸肌之間的聯繫不夠敏銳，這兩種人都是可以採取預先疲勞法來刺激胸肌，然後在臥推。
我是IPTA健身學院導師：johnny,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
姿勢：在做臥推時，屁股最好坐在臥推凳的邊緣，身體仰面躺下，讓頭部，上背部，臀部完全接觸到凳面。兩隻手要僅僅握住槓鈴，把身體拉向槓鈴方向，在起槓時頭部要處於槓鈴的下方位置。兩隻腳要完全接觸地面，自然分開，平放在凳面上。
完整的推臥過程：把槓鈴從推臥架上推移到胸前，槓鈴要有控制地下降，當觸碰到胸部的時候，稍微停頓一會兒，然後再穩穩地推起，兩隻上臂要伸直，並且鎖定，把槓鈴放回到放槓架。
具體動作：可以採用手掌握法，在練習臥推運動時，要使用全握，全握可以讓自己完全控制住槓鈴，而不能採用半握，因為半握有可能會導致槓鈴從手中滑落，砸傷身體。
在使用全握的時候，正手的兩個虎口相對滿握槓鈴，拇指要繞過槓鈴，和其他四指相對，沉肩，收緊肩胛骨。
接下來，在自己充分的控制下慢慢放下槓鈴，當到達乳頭稍下方的位置，輕輕地觸碰胸部，然後立即轉向上方，並且稍微向後推動槓鈴，使得槓鈴又回到鎖骨上方的位置。這時，胳膊的肘部可以處在鎖定的位置，也可以不完全伸直。肩胛骨處於持續收緊的狀態。
握距不同，可以產生不同的鍛鍊效果。在選擇握距的時候，每個人可以依據自己需要得到的結果，選擇不同的握距。當需要鍛鍊胸部肌肉的時候，可以選擇較寬的握距。如果要鍛鍊肱三頭肌和臂膀的三角肌的時候，可以選擇較窄的握距。
在做臥推的時候，還要掌握好正確的呼吸方法，呼吸方法不正確，會對內臟造成擠壓傷。所以，在做臥推運動的時候，最好在發力的時候呼氣，回位的時候做吸氣動作。因為在發力的時候，胸廓的肌肉會收縮，胸廓的容積會變小。這時候，做呼氣動作順應肌肉的收縮。
希望我的回答對你有幫助！
肌肉健助師
週一是每週最糟糕的一天。出於各種原因，很多人都決定星期一是訓練胸部肌肉的最佳日子。如果你計劃讓臥推作為一週的開始，你最好讓胸即真正的派上用場。
臥推是增加上身力量的經典方式，也是建立更大，更突出的胸部肌肉的最佳方法之一。但是，對於健身愛好者來說，臥推效果總是不盡如人意，
因為他們總覺得自己的肱三頭肌和肩膀過度參與而不是他們的胸部。當涉及到建立更大的胸肌的問題時，您需要能夠在臥推時感受胸部肌肉的每一次收縮。在臥推過程中孤立刺激即ISOLATION你的胸肌可以通過一些簡單的調整來完成。
物理上：增加你的握把寬度
你的胸部肌肉會在運動中使肩部水平內收，這是當你用肩關節將體重從胸部推開時發生的情況。水平位置上來說，槓鈴臥推的標準握把寬度是略寬於肩膀的，越寬的握把寬度讓你的胸部更多的參與到臥推過程中，但臥推的推程會縮短；反之，則三頭肌參與更多，推程會變長。垂直位位置上來說，上臂與軀幹兩側之間應該形成60°的夾角，杆位應該處於你的雙乳頭連成的一條直線的位置，就是俗稱的乳線nipple line。這樣你就會避免三角肌前束過多的參與到臥推過程中。
按照普通人來說，為了達到最為有效的的運動刺激範圍，並且從運動中獲得更多的胸部活動，請選擇寬度超過12英寸的握把距離。
精神上：用肌肉記憶，讓大腦記住收縮
Mind Control和feel the squeeze是大神們最多提到的兩個詞。如果您正確地進行臥推，您應該感受到胸部肌肉的頂端收縮。這不僅僅是你身體的感知，而是你用大腦下意識熟練控制肌肉並下達心理暗示的表現。
要做到精神上的肌肉控制這一點，請暫時大幅度減少槓鈴負重。用30%的最大重量的負重，放慢的速度，不斷感受胸部的收縮，直到你的大腦和身體完全熟悉這種擠壓的感覺。練習一些輕量級臥推，當你慢慢推動重量時，注意力將胸部肌肉擠壓在一起。
對於者，你需要花費數週的時間在臥推的精神控制和收縮練習中，請務必耐心，這對未來大重量訓練有這事半功倍的效果。
其他輔助的方法：Svend Press
Svend Press史文夾胸是目前最為普及也是被最多認可可以幫助感受胸部肌肉收縮的訓練。
在站立時，抓住兩個2.5至5磅的鐵片，並用手將它們推在一起; 重量會在胸骨正中間的胸部正中。然後，將重物從身體上推開，仍然緊緊地擠在一起。慢慢地將體重返回到胸部中心，並在每組臥推之間重複8到10次。
脾氣特好的Shane
槓鈴臥推時如何能讓胸大肌發力
如果針對健身人群做一個最喜歡的訓練動作調查，那麼結果顯而易見，“槓鈴臥推”這個打造完美胸肌的王牌動作絕對會力壓群雄，實至名歸，基本上很難看到在健身房中沒有人練臥推的情況，而在週一這個“國際練胸”的日子裡，臥推凳和啞鈴區甚至史密斯機更是會出現人滿為患的情況。
然而，無論是剛接觸健身的小白，還是久經鐵館的老司機，大部分人在做槓鈴臥推時或多或少都會出現一些問題，而這些問題帶來的後果輕則降低訓練效果，重者可能會造成肩部的疼痛以及安全的隱患，所以今天，由VBros的體能訓練師，來指導各位如何去正確的進行槓鈴臥推的訓練，同時充分的找到胸大肌的發力感覺。
一、握法
首先，這個問題是很多新手甚至老司機都經常犯的錯誤，很多人在進行槓鈴臥推時採用的是空握握法，也就是大拇指沒有把槓鈴扣住，認為這樣臥推能夠充分的使重量落到小臂上從而提升訓練效率。然而！這樣臥推所帶來的隱患就是，使槓鈴臥推這個動作成為健身房裡最危險的動作之一，因為一旦重量比較大或者是手部有些滑的話，槓鈴很有可能是直接滑脫落到胸口或者頸部，所以我們在臥推的時候是一定要採用全握的握法，同時讓槓鈴壓倒掌跟的位置，讓負重垂直的落在小臂上。
二、槓鈴與手臂的運動軌跡
很多人在臥推的時誤以為槓鈴是“直上直下”，所以很多小白在初期會選擇2D的史密斯機來進行臥推訓練，從安全的角度來講，2D的史密斯機更適合小白去學習動作，然而在真正的自由重量臥推中，槓鈴的運動軌跡會產生15—20度的偏斜，這是因為槓鈴在下落的過程中，肘關節需要進行75度的外展，在這個角度下會避免出現過度外展肩關節導致肱骨擠壓肩袖韌帶。所以正確的姿勢應該保證槓鈴下落至胸口中部同時處觸胸，保證肩關節外展75度角同時肘、腕、槓鈴在同一個水平面上。
三、肩胛骨
前面講了很多基礎的姿勢與預防安全隱患，在這裡就要涉及到最重要的部分了，因為肩胛骨在不同的位置，臥推時胸大肌的感受是不同的。在臥推的過程中，需要最小化肩部的活動，如果肩膀的動作幅度過大，上背部就會出現放鬆的情況，所以在整個臥推的過程中，肩胛骨一定要充分收緊下壓，不要聳肩，避免三角肌和頸部肌肉群過度代償，即使在動作頂端肩部也要固定住不可前聳。因為這樣的姿勢會為槓鈴臥推提供一個穩定的發力支撐，從而提高胸大肌的收縮效率。
VBROS佳哥
說一下個人的一些觀點吧
臥推如果胸部沒有充分的收縮發力，最後鍛鍊完了就是胸部沒有練著，反而是肩和胳膊又累又酸。你在健身房觀察觀察就能發現，很多人臥推重量很大，感覺很強👍，可是過一段時間你會發現，他們的胸部還是那樣沒有變化，這就是盲目的追求大重量，發力錯誤。
本來你的胸部只能承受5的力，你卻用10的重量，那多出來的5誰去作用了呢？只能去借力，如果發力動作再不正確，只能是借力更多，到最後你想練得卻沒練著。
肩胛骨收緊不動，沉肩，發力時肘部先不動，感受胸肌收縮，慢放。
建議新手先徒手找到夾緊肩胛骨和沉肩的感覺，動作標準了自然能夠感覺到胸肌收縮，不要盲目上大重量，一定要先用輕重量去感受你要鍛鍊的部位發力的感覺，等你能正確的完成發力動作，肌肉增長了，再逐漸加重。
至於弓腰不弓腰，個人感覺不弓腰，胸部發力更好，不要過分的彎曲腰部，這個可能因人而異吧，自己體會體會就能找到。
再說一下很多視頻，你會發現有很多練得很好的大神也在借力，那麼我就按照他的動作去練吧！但到最後發現根本不是那麼回事，為啥呢？
因為大神的基礎已經很紮實了，他在做動作的時候，該發力的部位已經能充分的發力，這時候再去用大重量刺激的時候，借力無可厚非。而你基礎很薄弱，卻去照搬別人的動作，肯定練不好！就像你只能運行1.0版本，卻非要去用3.0版本，你說你能運行的好嗎？而且，每個人肌肉，神經都不一樣，你不能說大神做的動作就一定適合你，那是最適合他的！所以說，只能借鑑參考，不能照搬。
基礎，標準的動作，清晰完全的發力感是最重要的，只有這樣你才能練出好的效果，千萬別盲目亂練，要不然練到最後，你會哭的！
我也是個健身新手，一些個人的觀點跟大家分享下，有什麼不對的歡迎大家指正，共同提高
SEVEN16719709
沉肩、挺胸、弓腰、立腕、全握、槓鈴放在乳頭處，大臂與身體夾角45度左右，推槓軌跡結束時在眼睛上方。發力全程意念想象胸肌聳起，頂點肘關節勿鎖死，背部肩胛骨靠攏並全程鎖住（可保證全程挺胸沉肩），下降比上升慢一倍，全程肩不動。嚴格執行這些要點其實你能推起的重量不會很大，但足以鍛鍊胸肌。一旦肩部跟隨手臂舉起，你將取得更大重量的成績，但這是力量舉的推胸訓練了，你募集了三角肌參與發力，會弱化胸肌的訓練效果。
毒牙76189062
回答過類似問題，下面👇再簡單給大家講下：
臥推要點跟以下幾點有關：
1.臥推的正確姿勢：槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）另外注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。
2.個人體重：60kg和100kg的人分別推100kg代表的意義不一樣
3.身高：身高高的，一般胳膊也長，胳膊長自然槓鈴需要移動的力矩也長，需要消耗的能量更高，對個人綜合實力要求也更多
4.未完在考慮....
Benyi趙丹楓
重量太大，會讓身體的其他部位肌肉進行代償，這個很正常。
比如很多人在進行大重量臥推時，常常會讓胸椎挺起來，或者是握距更寬，很顯然這樣能夠把重量分散。
其實只要標準動作做好，然後再勤加練習，已經很不錯了，滿足自己的增肌目標就可以。最近特別喜歡用蝴蝶機，或者是雙槓臂屈伸，作為臥推的輔助訓練，效果特別好。如果你感受不到臥推胸肌發力，先做一下別的行不訓練試試？
又或者…你在臥推訓練之前沒有激活這部位的肌肉吧…
健身樹洞
你的目標是增長肌肉，那麼你所選的重量必須能夠讓你感受到目標肌肉為主導在用力。
任何動作都一樣，當你負重過大，超出自己控制範圍時，目標肌肉得到的刺激必然下降，達不到理想的訓練效果。
注意做臥推時，動作幅度要儘可能大，不要為了衝擊重量犧牲了動作幅度。
胸大肌只有在臥推幅度足夠大時，反應是最好的。
