日月軌道
您好，請問您性別？因為10%的體脂率對於男性和女性來說，意味著兩種不同的狀態。10%的體脂率對於男性來說是維持好身材比較合適的體脂率。但是對於女性來說是屬於競技狀態的體脂率。這樣的體脂率對於女性來說不僅是高難度的，而且是不健康的。長期保持如此低的皮脂會造成月經失調甚至短期內絕經，而且對生育也會有不好的影響。因此除了競技女性運動員短期內要達到如此低的皮脂，普通的女性保持在15%左右的體脂率是比較合適的。
那麼男性如何降到10%左右的體脂率呢？還是那句話：管住嘴，邁開腿。
其實不管是男性還是女性，要降低到一定的體脂率，就必須從飲食+運動這兩方面著手。
飲食方面要控制住熱量，熱量要低，但是要保證身體健康：儘量清淡，甚至無油；主食儘量少吃，能夠維持力量訓練所需能量即可；蛋白質要補充足夠，優先選擇瘦肉，白肉，魚蝦等優質蛋白質；適量的膳食纖維和各類維生素。
運動方面：力量訓練+有氧運動結合。力量訓練可以提高我們的基礎代謝，使減脂效果更佳，使體型更好看。建議每週4-5次力量訓練，每次力量訓練40-60分鐘。
有氧運動是降低體脂率的關鍵，想減脂，就必須經常做有氧運動。有氧運動的量和強度根據個人體脂率情況而定，一般建議一週4-6次，每天1次，每次45分鐘左右。體脂率高的酌情增加有氧運動的量。
要定期（每週或者每半個月）測試體脂率，根據體脂率的變化情況調整自己的訓練計劃。
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健身私教館
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
當你問這個問題，我認為你應該有健身基礎，可能只是怎麼也減不下來體是嗎？！
所以我也不囉嗦了，對於為什麼要低10%！可能是想要線條感的身材！
線條感：必須要有肌肉，所以力量抗阻訓練我相信你知道必須要做，補充足夠蛋白質！另一方面，脂肪量！飲食的攝入與消耗非常重要！
就這麼簡單，要體脂肪低於10%那就得毅力堅持下去！go！
也許你身邊有那些看起來從不去健身房的，體脂肪缺低於10%的朋友！請回顧一下，他經常是否有其他運動經歷——籃球，足球，登山，運動愛好！他是否工作偏向動態！他們的飲食方式，生活方式，去詢問去觀察一下！
別覺得太簡單，其實就這麼簡單，只要你有毅力，你可以的！加油！
如果你不知道怎麼訓練，建議請一個私教再說，現在先別提什麼體脂肪低於10%了！先學會鍛鍊身體的正確模式！別受傷啦，才是重點！其次身材比例！
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健身怎樣才能把體脂降到10%以下？
你好，我是於洪，魔獸代言人，今天我們IPTA健身學院回答《健身怎樣才能把體脂降到10%以下？》的問題。
一般我們通過訓練來減脂，如果你的脂肪含量在20%甚至30%的話，只要通過合理的安排無氧訓練，就是重量訓練和增加有氧的消耗，同時在我們的飲食上注意儘量不要吃的太油膩，也少吃單糖東西，大概兩三個月的時間基本上都可以往下減下去一定的比例。
但是如果是要想讓體脂往10%以下走的話，特別是對於女性或者大多數普通人群來說，都會要求和難度增加不少。因為對女性來說，身體的脂肪比低於10%已經會被認為並不是很健康；對男性來說，在10%左右，已經可以看到比較清晰的腹肌輪廓。
建議：要求你的訓練的強度和訓練的頻率是要有相當的一個高度。飲食上就是要吃的積極嚴格，我們要把每一餐都進行稱量核對它的營養成分，每天固定的幾餐都提前做好，然後儘量吃自己做的會比較合適。
有氧訓練會大大增加，就是要比之前普通的時候可能要增加一倍以上，以前如果做半個小時一個小時的話，那現在至少得做到九十分鐘到兩個小時，有的人可能會更高，但是有氧運動我們是希望是低強度而不是高強度。
我們在這個減脂的最後的階段，還要非常注意這個身體體能的合理分配，因為你的攝入的營養和熱量已經是嚴格控制，我們按照每天一定量的熱量缺口去執行，然後每天都給減掉一部分，然後有氧採用低強度，這樣不容易掉肌肉，但是時間上要去確保。
在這個前提下，我們可能經常會出現一些疲勞狀況，所以我們在一些補劑選用上面也要懂得去科學合理的使用補劑加強恢復，然後我們自身的休息和睡眠一定要給足。
只有這樣我們才能進一步把脂肪比例從百分之二十幾減到百分之十幾，再從百分之十幾往百分之十以下去減。
但是我們要知道一點就是健美運動員在臺上的舞臺表現，如果減了很乾的時候可能會低於4%甚至3%的脂肪比，這個是一個極其不健康的一個脂肪比，只能保存於比賽那短短的兩天或者幾天的時間裡，在平時的話我們是不建議的。
一般健身愛好者的話，男性大概平時在百分之十10%到15%之間就已經非常理想了，那女性15%到18%之間也是OK的。
我是IPTA健身學院導師：於洪,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
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健身大視角
體脂22%😂😂
黑鷹2000
我沒測過，不知道體脂率多少。
不羈的舟
體脂率10%以下，需要你有非常熟練的飲食操作。是的沒錯，飲食在這裡非常重要，它的重要性甚至超過於怎麼訓練。另外這個問題，並沒有提到一個可延續性的體脂率，如果是單純為了降到10%以下就算成功的話，那就比較簡單了。
如果是為了長久地維持這個身材，需要付出的努力比較多。這個就不單是訓練和飲食的問題了，而是一個心態問題。
如果是普通健身愛好者，大可以忘掉這個目標，還回去一段比較正常和有規律的訓練。如果是專業的競技者，以打比賽為生活，我想他們早就已經有一套自己的訓練系統了。
體脂率常年維持在4%到5%的健身者（上面這位）
，在賽季和非賽季都維持著特別嚴苛的訓練和飲食，它使用碳水循環的方式讓自己保持較低的體脂率，同時在健身房裡面進行大量的訓練，每週每個部位都要練3到4次，可以說強度特別高。
最後推薦一個能夠快速刷脂的方式：跳繩+拳擊。不過注意了，有時候運動太多，可能會掉肌肉哦！
健身樹洞
本人46歲，上個月測的體脂18%,想降到15%
健身35
一直在17~18左右，求大神指點如何降到15🙂
郝傑63411126
體脂百分10
