野獸一派
而腹肌就是最好的撩妹神奇！如果你是《康熙來了》的老粉的話，就一定有印象，每次有型男來上節目，小s都會主動要求摸肉體，尤其是腹肌。
現實生活中，也有很多妹子對腹肌男情有獨鍾。通常男生只要一撩起衣服，腹部能像巧克力那樣一塊一塊的，哪怕沒有集齊8塊，都會收到“哇”聲一片。可見，腹肌真的是女生的春藥。
為了能成為女生眼裡不一樣的風景，於是一批又一批的男生帶著滿腔熱血，加入到了虐腹大軍中。但真正能虐出腹肌的寥寥無幾，尤其是毫無健身經驗的新手，他們不光沒練出腹肌，反倒還把腰練傷了，簡直不可思議。
為何新手虐腹不易出成績，是因為他們忽略了這2點，才讓自己徹底和8塊巧克力腹肌無緣的。
1. 忽略了虐腹要和減脂同時進行
①有些人練腹肌，上來就直接做動作，還給自己定下諸如：每天100個卷腹、10分鐘平板支撐等等偉大的目標。其實，這種做法是有些盲目的，因為現在生活條件好了，大部分人都把自己吃出了高體脂。
如果你不把體脂降下來，就算深埋在你肚皮下面的腹肌再大塊，也不會顯露出來，所以虐腹必須要減脂。通常體脂降到13%-15%，腹肌就開始顯露了，但分塊不明顯。如果想分塊明顯的話，就要將體脂將到10%-12%。
②還有一些人，他們知道減脂的重要性，但他們認為多做一些虐腹動作，讓自己大汗淋漓，就有非常強悍的減脂作用了。其實，這樣做也是欠合理的。因為虐腹的動作屬於力量訓練，它能起到的作用是強化肌肉，而在減脂方面，作用不大。
所以要想虐腹出成績，一定要增加額外的有氧運動，諸如跑步、跳操、拳擊等。與此同時，還要注意同時進行減脂和虐腹，不要分階段進行，因為它們雙劍合璧，能起到1+1＞2的效果。
2. 一次完整的虐腹訓練，要練到上腹、下腹和側腹
上面那張圖是腹部肌肉的解剖圖，從中我們可以看出，腹部的上、下、左、右分佈著不同的肌肉。要想完整的呈現8塊腹肌的視覺效果，就必須練到每一塊肌肉。所以一次完整的虐腹訓練，應該是上腹、下腹和側腹都練到。
①上腹動作
卷腹▼
健身球卷腹▼
②下腹動作
仰臥抬腿▼
反向卷腹▼
③側腹動作
俄羅斯轉體▼
側身觸足▼
最後，給大家分享一個7天虐腹計劃。
週一：跳操40分鐘；平板支撐1分鐘*4組；上腹、下腹、側腹各一個動作，20次*3組
週二：跑步50分鐘；平板支撐1分鐘*5組
週三：跳操40分鐘；平板支撐1分鐘*4組；上腹、下腹、側腹各一個動作，20次*3組
週四：跑步50分鐘；平板支撐1分鐘*5組
週五：跳操40分鐘；平板支撐1分鐘*4組；上腹、下腹、側腹各一個動作，20次*3組
週六：跑步50分鐘；平板支撐1分鐘*5組
週日：跳操40分鐘；平板支撐1分鐘*4組；上腹、下腹、側腹各一個動作，20次*3組
野獸一派
您好，很高興為您回答這個問題。
腹肌訓練跟別的部位不太一樣，是全身最適合徒手訓練的肌群，這也就是說大多數腹肌訓練都是不需要藉助器械的，有張瑜伽墊就行了，很多腹肌訓練器械反而是華而不實的東西。
腹肌分為腹直肌，腹內外斜肌，腹橫肌。可以根據部位和功能的不同進行分化訓練，也可以用一些複合動作進行整體刺激。訓練動作之多可以說是五花八門，千奇百怪，遠比其他部位動作要豐富的多。可以選擇最適合自己實際運動能力的動作進行鍛鍊。只要訓練者本人覺得有效就行。
腹肌訓練最常見的錯誤就是不良代償，比較典型的有頸部代償和髂腰肌，股直肌代償。這幾種代償幾乎會出現在每一種腹肌訓練中。比如最常見的仰臥卷腹：這個動作很多新手在做時會雙手扣頭，尤其是在疲勞的時候，頸部屈曲下巴甚至能貼到胸部。正確的做法是注意雙手不要扣頭，下巴跟胸部要留有一拳的距離。
同樣是仰臥卷腹，很多人會覺得腹股溝位置會痠痛，此時往往是因為髂腰肌和股直肌過度代償，參與了發力。因為這二者都是有髖屈功能的，這種代償現象跟臥推過多用三頭，下拉過多用二頭是一種情況。這裡有個小竅門就是動作過程中微屈膝屈髖，控制身體使整個腹直肌去發力。這兩種不良代償非常具有普遍性，小竅門，小技巧不是根本解決辦法，更多的還是要在訓練過程中學會目標肌群的孤立發力，抑制其他肌群的輔助發力的技巧，這需要一個長期訓練和學習的過程。
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要回答這個問題，首先咱們要清楚，到底練腹肌需要用到訓練動作，再來分析動作需要注意的點是什麼，不要犯的錯誤的是什麼。
最常用的練腹動作是卷腹，很多人會習慣用仰臥起坐這個動作來替代卷腹，認為和卷腹具有一樣訓練的價值，但是真的不建議，因為仰臥起坐的發力過程中大部分人會藉助慣性以及腰臀的力量來代償發力，腹部起不到好的訓練效果。
另外在做卷腹的過程中，胸以下的身體部分需要緊貼著地面，無需像做仰臥起坐一樣將上肢身體全部離地。在正確的卷腹的訓練動作中，頭部和頸部是訓練中最需要注意的地方，很多人會像仰臥起坐一樣將頭和頸向著身體方向靠近，也就是在做的時候眼睛是朝著下肢的方向看的，這種訓練方式，大部分會造成頭和頸的代償，常常會有人說做了卷腹後脖子很痠痛，也是這個原因。正確的卷腹動作只需要想著將頭部和頸部離地，眼睛向上看就可以，然後將胸椎一節節擠壓，在最高點的時候停留。
陳柏齡的醬油臺
三個錯誤不能犯，把我多年的經驗分享給你。
一，不負重。
很多在練腹肌時，沒有負重的習慣。其實這樣不能使腹肌得到充分的刺激。
因為腹肌中快肌纖維和慢肌纖維差不多各佔50％。單純的追求每組高次數只能刺激到腹肌中一部分肌纖維。
如果想練出飽滿的腹直肌，負重卷腹必不可少。
二，以為練腹肌能瘦腰。
很多人希望通過練腹來減掉腰上的肥肉。於是很多人去健身房只做
跑步+練腹。實際上這是非常錯誤的想法。很多人覺得練完腹部後，腹肌明顯了。實際上是由於腹肌‘充血’（肌肉細胞滲透壓變化）帶來的。停止運動後，很快就會恢復常態。
覺得練完腹部腰細了，實際上是因為腹肌收縮，加強了對腹部的約束作用。
沒有任何局部減脂的方法。練腹肌和其他力量訓練一樣，對瘦腰沒有特別的作用。
三，地面動作太多。（重點）
很多人在練一段腹肌之後，明白了不能只練腹直肌，要練腹斜肌才好看。
於是跟著健身APP裡面開始了各種五花八門的進階動作。搖頭晃腦，左右搖擺。
尤其是普及度非常高的俄羅斯負重轉體，幾乎每個健身房都有人做。
其實這是非常錯誤的。
你這麼訓練一段時間後，發現可能腹肌明顯了一些，但是腰也變的更粗了。
因為這種地面類的轉體動作，對核心肌群的刺激比腹斜肌要多的多。
一旦你動作不規範，或訓練動作安排的太多，那麼你核心肌群更是會過度參與發力。
腹肌很漂亮，同時腰很粗是什麼感覺？看下圖。
如果想練腹斜肌，我只推薦單槓垂懸類的動作。
如果只有一個瑜伽墊，還是隻安排卷腹吧。這些花裡胡哨的動作起不到什麼正面的作用。
不知道我這個回答你滿意嗎？
有不明白的地方評論區留言。
健身學術帝
最常見的錯誤應該就是隻做卷腹了。
卷腹主要刺激的是腹直肌。
而我們知道腹肌除了腹直肌之外，還有腹橫肌，腹外斜肌等。
要全方位的打造強壯腹肌，當然不能只靠卷腹。
事實上，很多人都支持在進行重量訓練時已經把腹肌練到了，還有一些人從來不做專門的腹肌訓練，而只做深蹲硬拉。
這都是可行的。
舉個例子我們在做站姿推舉時，就需要讓核心緊繃，這樣能夠間接的刺激到腹肌。
而另外一些諸如砍伐的動作、轉體類的動作，能夠很好地練到腹外斜肌（就是人魚線啦）。
建議抽出一天的時間，或者是在常規訓練之後，加上一些腹肌的專項訓練。
健身樹洞
每天進行大強度的腹肌練習沒有什麼好的效果？腹肌怎麼努力練也無法練出形狀？想練腹肌卻大多鍛鍊到腰部去了？這些常見的腹肌練習問題，相信困擾著許多正在鍛鍊腹肌的朋友，其實，這些問題很常見卻也很簡單，腹肌歷來都是健身人士鍾愛的訓練部位，而在鍛鍊過程中，難免會經常出現一些錯誤。
想要更有效的鍛鍊腹肌，就一定要避免不必要的錯誤，不正當的訓練不僅起不到鍛鍊腹肌的效果，有時還會影響身體的健康，腹肌的鍛鍊中很多易犯的錯誤，與我們的生活習慣，飲食習慣，健身方法，訓練動作等等都有關係。
許多朋友都有鍛鍊腹肌的習慣，而且特別甚至或許熱愛鍛鍊腹肌，每次去健身房，或者自己在家中，一開始運動就鍛鍊腹肌，把腹肌的鍛鍊當成了最主要的健身，這是非常不合理的，另外，在健身前，熱身一定是必不可少的，可以防止肌肉的拉傷，讓訓練效果得到提高。
不要一開始就做腹肌的練習，在熱身完之後，最後在鍛鍊身體其他部位之後，最後再進行腹肌的鍛鍊，要知道，腹肌屬於我們身體核心力量主要的一部分。
如果在健身開始時，直接鍛鍊腹肌，就會讓腹肌產生疲勞感，會對你將要進行的其他肌肉的訓練產生影響，嚴重時可能由於身體不穩定而導致受傷，特別是在做大強度的力量訓練只是，一定不要先做腹肌的練習。
在健身時，不要只做腹肌的練習，你的身體不可能只要有了腹肌，就會顯得更加美麗或者有型，身體其他的部位一定要同時鍛鍊，身體是一個整體，要通過鍛鍊，讓整體大於部分之和，才可以說是一個更加完美的身體。
在鍛鍊腹肌時，切記不要長期只做同一動作，或者只注重鍛鍊腹部的某一部分的肌肉，這是許多人都會犯的錯誤，腹肌的範圍是比較大的，要通過不同方位的刺激，才能練出腹肌的基本形狀，練習腹肌的動作有很多，可以每天做三到四個動作，可以更有效的鍛鍊到腹部的肌肉。
不要只練到腹肌的一側，上側和下側要同時鍛鍊，否則練出來的腹肌會顯得不協調自然，每次的訓練量也要足夠，否則達不到效果，動作一定要規範，注意腹部的發力，少借腰部的力，訓練量不要過大，否則會對身體帶來負擔，影響身體的恢復。
最後呢，鍛鍊腹肌是需要長期堅持的，不能練一天，玩三天，以上所說到的，希望能讓大家注意到，並幫助大家更好的鍛鍊腹肌。
健微知著
既然問題是這樣問的，我今天就只談腹肌訓練所有人都犯過的錯誤，不談其他技術細節。
第一個常犯錯誤：動作單一
你們大概都見過這種選手，每次練腹肌，狂野卷腹三百次，收工走人。
這個做法從鍛鍊身體角度講沒有問題，但是從打磨腹肌形態來說，可以說還是太年輕。
腰腹核心由將近30塊肌肉組成。
跟全身各部分大肌群相比，這個位置的肌肉碎的跟馬賽克似的。
所以，不想分門別類的動作去針對訓練。不要求每天所有動作走一波，但是也得每週各個動作循環一次。
這一點很重要，也很容易被忽視，如果你們想了解各個部分訓練要點，請跟帖，我再單獨開一篇。
第二個常犯錯誤：代償發力。
有沒有這樣的經歷：
卷腹後第二天脖子疼？
懸垂舉腿以後大腿前邊股四頭肌要抽筋？
健腹輪以後背闊肌酸？
我保證每個人在新手期都遇到過，其原因就是意念不夠集中，腹肌力量不夠強大。
在訓練腹肌時候，寧可把次數減少，也要保證質量。
因為腹肌和其他部位不同，所有肌肉的訓練都是依靠關節扭轉，肌肉發力。
腹肌訓練時候有動作的關節是你的腰椎，比較難控制，所以導致全身其他關鍵被動做功。
所以再強調一次，一定集中意識在腰腹！
第三個常犯錯誤：重視負重。
負重不是不可以，那是高手為了叫腹肌變的更立體，採用的極端策略。
作為一般訓練者，必須要知道，腹肌是耐力肌肉，多次的精準的刺激，要比大重量刺激有效。
用練深蹲的大重量策略訓練腹肌，一定是南轅北轍的。
大家徒手訓練就好啦！
第四個常犯錯誤：還在用仰臥起坐練腹肌。
這個問題我在以前的文章李說過一百次了，這裡就不再囉嗦，就說一句：
訓練腹肌，拒絕仰臥起坐，那會對你的腰椎不利！
好啦！就到這裡。希望有幫到各位親！
虎山行不行
腹肌在健體或健美的內容裡不是主要練習項目，一般健友都是主要肌群訓練後在帶幾下腹部訓練，因為顯露腹肌必須降低皮脂，那麼降皮脂主要是有氧運動，這樣增肌時做大量有氧會減少增肌者的圍度。減肥者也是如此，重點是全身大肌群訓練與有氧運動來提高基礎代謝，降低皮脂才有用。如果非要練腹肌，那麼腹肌粗略分上，下，側，腹肌都要真對訓練配合有氧運動才能使它顯露。
