啟邁斯健身

減肥一直是許多人的一道難題。有人為了減肥，各種方法都“齊上陣”，如不吃主食。其實，這種方法是錯誤的，無論減不減肥，主食必不可少。主食能夠提供碳水化合物，而碳水化合物消化後的葡萄糖是大腦的主要供能物質。

既然主食必不可少，那麼，怎樣選擇主食有利於減肥呢？蒸土豆能做減肥的主食嗎？

請聽超哥道來。

答案搶先看：

蒸土豆可以做減肥的主食。

【蒸土豆的部分營養價值】

減肥的主要原理就是控制攝入的能量小於消耗的能量。因此，我們在合理膳食的前提下，應儘量減少能量的攝入。

那蒸土豆的能量究竟是多是少呢？

請看下錶。

在這裡，超哥把蒸土豆與同等質量（100克）的米飯進行比較，蒸土豆的脂肪含量幾乎可以忽略不計，蛋白質含量與米飯差不多，碳水化合物含量比米飯少了近10克，能量少了近40千卡。

此外，土豆富含維生素C、鉀、碘，100克土豆可提供30毫克維生素C，佔每日維生素C推薦攝入量的30%；提供484毫克鉀，佔每日鉀推薦攝入量的24%；提供67毫克碘，佔每日碘推薦攝入量的55%[3]。

【蒸土豆是中等GI食物】

血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐後血糖反應的一項指標。表示進食含碳水化合物的50克食物和50克葡萄糖（或白麵包）在一定時間內（一般為2小時）體內血糖波動情況的百分比[2]。

下表是GI食物的劃分標準。

高GI食物在胃腸道消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，血糖上升峰值高；低GI食物在胃腸道中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放慢，血糖上升峰值較低，下降速度慢。

如下表，大米飯的GI值是83.2，屬於高GI食物；而蒸土豆的GI值是66.4，屬於中等GI食物。蒸土豆攝食後消化吸收速度較慢，在胃腸道停留的時間長，可以有效的增加飽腹感，減少食物的過多攝入。

蒸土豆作為減肥的主食，是一個不錯的選擇。

但應注意，不同的烹飪方式，就算是相同的食材，GI值也是不同的。如下表，蒸土豆和用微波爐烤的土豆GI值是不一樣的。

【總結】

土豆的碳水化合物含量相對較低，含有豐富的維生素C、碘、鉀等；此外，蒸土豆屬於中等GI食物，消化吸收速度較慢。作為減肥的主食，是一個不錯的選擇。

超哥積極為您答疑解惑~~

參考文獻

[1]楊月欣. 中國食物成分表2004[M]. 北京:北京大學醫學出版社, 2005.

[2]楊月欣,王光亞,潘興昌. 中國食物成分表2002[M]. 北京:北京大學醫學出版社, 2002.

[3]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版). 北京:科學出版社, 2014.

超哥話食

首先，可以肯定地回答主標題問題，蒸土豆可以作為減肥的主食，關於副標題“蒸土豆減肥效果如何”，不敢妄斷，這取決於多方面因素。

一句話告訴你，相同質量的土豆與常規的白米飯、饅頭相比，提供的熱量要少的多，替代主食沒問題，但是替代多大比例有點講究。

以土豆和大米為例，分析如下（心急的也可跳過分析見結論）。

土豆與大米的營養成分比較

查閱資料《中國食物成分表2015》，將土豆與大米部分有代表性的營養成分進行比較。

土豆的營養成分：

每100克土豆提供的

大米的營養成分：

每100克大米提供的能量為346千卡，碳水化合物77.2克，蛋白質7.4克，維生素A為0μgRAE，維生素C為0毫克，鈣13毫克，鐵2.3毫克，膳食纖維0.7克，維生素B1為0.11毫克，維生素B2為0.05毫克，煙酸1.9mgNE，維生素E為0.46mgα-TE。

分析：

單純從提供能量這個維度考慮，即使大米蒸成米飯需要約2.2倍的水，相同質量的蒸土豆所提供的能量仍然僅約為大米飯的一半，蒸土豆相比大米飯對於控制熱量攝入很有利。

另一方面，每一種食物提供的營養都是多元的，從二者的營養成分對比可以看出：

1.土豆含的維生素A和維生素C大米中沒有，且土豆中的維生素C含量在蔬菜中都是很可觀的。

2.土豆中礦物質鈣和鐵均不及大米豐富，尤其是鐵含量二者相差數倍。

3.大米之所以作為主食，因為碳水化合物含量超高為身體供能。

4.大米蛋白質含量約為土豆的4倍，由於日常食用的量較大，因此，大米白麵這類主食也是我國居民蛋白質的重要來源之一。

二者相比較，營養素各有各的優勢。

《中國居民膳食指南2016》第一條便是：食物多樣，穀物為主。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，穀物為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克。

同樣的，其他食物也是如此，食物多樣，才能汲取不同食物的營養，營養才能均衡，單一食物的飲食營養不均衡。薯類代替主食是膳食指南所推薦的，但只是代替一部分，減肥需要控制熱量，同時，更需要在營養均衡保證健康的前提下控制熱量。

結論：

針對減肥，綜合考慮，蒸土豆（其他薯類也可）可代替部分主食，比例控制在一半左右，同時可以嘗試豐富主食的種類，加入糙米、燕麥等高纖維食物和雜豆。

減肥效果取決於多方面，當消耗掉的能量大於攝入的能量，就會瘦，最後贈送減肥六字真言：“管住嘴邁開腿”！祝減肥成功！

晶晶姑娘的月光寶盒

你好，胖哥回答下這個問題，土豆是非常好的替代主食的食物，胖哥減肥遇到瓶頸期後就開始注重飲食，蒸土豆、蒸紅薯一直是我的最愛。

飽腹感強

土豆的飽腹感很強，由於抗澱粉含量高，水解含量就少，所以熱量其實不高，其次是土豆屬於粗纖維食物，相對精米、精面更不容易讓腸胃消化，要消化這些粗纖維的食品，就會需要更多的熱量，所以食物剩餘的熱量相對就會比較少的囤積在身體裡。

土豆的做法

土豆雖然少是比較好的可以替代主食的食物，但是如果不注意烹飪方法也會有很高的熱量，比如你吃的炸薯條，飯店裡的熗炒土豆絲，所以要想安全的減肥還是需要自己動手更保險一些。

比如我最愛吃的蒸土豆泥，做法很減肥，土豆蒸一下杆成泥，放上黑胡椒攪拌均勻，放烤箱烤20分鐘即可，連菜有時候都不用吃了。

減肥最有效的方法就是飲食控制加上合理運動，想快速安全減肥的朋友們可以私信或評論區留言說出你們的減肥“妙招”

胖子愛健身

減肥的核心在於能量負平衡。要是僅僅從此角度，不管你吃什麼 只要少吃達到減少攝入的目的，就可以減肥。同時要注意的是，這些澱粉類食物不能完全替代主食，最佳的方法應該是澱粉類食物和精緻碳水化合物結合（米、面類食物）結合。

土豆這類澱粉含量較高的食物，熱量確實比較低，更加適合減肥。跟土豆比較類似的還有山藥、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等，這些食物都可以在減肥中參考來食用，建議不要只單一的吃土豆，不然很有可能導致營養攝入不足。我們三餐每一餐基本上都要有蛋白質、纖維素、碳水化合物，缺一不可。這個順序就代表優先級。

1、蛋白質上我們可以選擇雞蛋白，雞胸肉，瘦牛肉，魚蝦。豆製品也可以湊合。絕對不碰豬肉、內臟、皮、肥肉。烹飪推薦水煮、橄欖油快炒或者水煮後橄欖油涼拌。

2.纖維素就是指各類蔬菜水果，如、西紅柿黃瓜，白菜、蘋果等。水果只在中午以前吃！不要選擇糖分太多的水果！

3.碳水化合物優先選擇粗糧，雜糧等低GI值食物比如番薯，芋頭，土豆，雜糧飯等。同時不要忘了米麵協調搭配。

千萬不要把減肥想得多難，你只是做不到而已，只要做到，就不難！

營養師猴哥

蒸土豆是可以在減肥期間做主食的。至於蒸土豆的減肥效果的問題就有些偏差了。靠蒸土豆或者其他單一的食物減肥都是不可能減肥的。

我們都知道減肥的目的，就是減少身體堆積過多的脂肪。土豆含量最多的是澱粉，澱粉分解後就是糖，如果吃很多土豆，會造成血糖升高，在胰島素的作用下，除了供給細胞能量以外，多餘的糖還會轉化成脂肪貯存起來，造成肥胖。

減肥期間吃土豆可以，要掌握好吃的量。最佳的主食應該是多樣化的雜糧，保證基礎的糖原供給就好，不要過多，否則是不會分解脂肪的。如果掌握不好，可以在之前的飲食習慣的基礎上逐漸替換。例如，之前一餐吃一碗白米飯，減肥期間以7-10天為週期，每個週期減少1/4白米飯。

土豆還可以做成涼拌菜來吃。

1. 土豆切細絲，泡水兩到三遍，洗掉澱粉。
2. 燒開水，把土豆絲放進鍋裡，焯水30秒，撈出。
3. 加少許鹽，雞精，醋，小米椒，香菜。拌勻。
4. 裝盤上桌即可
5. 注意：不要太鹹，不要放糖和麻油。

我是體脂管理師，歡迎私信提問。

胭脂虎

你好，我是以我個人感覺來說的，不代表就完全正確。

蒸土豆真的可以做減肥的主食，如果不要放糖不要放油鹽等調味料效果更好。

其實從選擇上來講，澱粉類東西在減肥期間是要控制的，但是，這個蒸土豆泥，比蒸紅薯難吃，紅薯還有點甜味，土豆泥飽腹感太強了，容易膩味，倒胃口，吃過土豆泥看到別的東西就沒食慾了。那滋味不好受，世界上最難吃的東西就是蒸土豆！！！！

如果吃了土豆不要再吃其他東西那是肯定能減肥，不過，吃其他主食少吃的東西也一定能減肥，原理是，你吃的少了。少吃總歸能減肥的。和吃土豆減肥無關。

等待中的知更鳥

這個問題很好。土豆是完全可以作為主食的。大約是在2014年，中國營養學會，就提倡將土豆作為主食的一種，長期食用，原因在於土豆的營養結構，跟一般主食非常相似。

土豆還含有一般主食沒有的維生素C，因此它是既可以當菜吃，又可以當飯吃。土豆的蛋白質含量和纖維素含量高，脂肪含量低，這有利於減肥。但脂肪含量低，你蒸土豆又沒有油，意味著身體吸收脂溶性的維生素AD比較困難。如果長期缺乏維生素D，可引發缺鈣。如果你減肥還要配合運動的話，那就應該配上牛奶。

關鍵字: 含量 膳食 健康