寶貝BigFat
我是魔獸 成思遠，今天和大家分享引體向上的問題：為什麼大部分男生都做不了引體向上？
很多人都會發現自己背部訓練的時候都很難完成引體向上這個動作。雖然都知道它是經典王牌動作，但做起來就是比較困難。原因有幾點，我們現在來分析一下。
首先我們在做引體向上過程中，動用了兩個關節：一個是肘關節；一個是肩關節。肘關節做肘屈的動作，不同的握法我們的手臂肌群參與不同(肱橈肌、肱二頭肌、肱肌)。
還有以肩關節為軸心做肩內收的動作，肩內收主要是練背闊肌和大圓肌。
所以說，當你這些參與肌群力量薄弱的時候就很難幫助你順利的完成引體向上這個動作。
當然跟你的自重也有關係。因為我們做引體向上是通過肘屈的同時肩內收來幫助把整個身體拉起來。所以當你的自身體重越重，做這個動作的難度就會越大。
這和性別本身並沒有太多關係，還是和你的體重有關。那當然女性體重可能較輕，但是她的力量也相對較弱，完成動作同樣困難。男性力量相對較大，但是參與肌群力量不足以對抗自重產生的阻力，同樣難於做起來。
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在我們平常生活當中有兩個動作是非常為人所熟知的，他們是俯臥撐和引體向上。但是對於普通人來說俯臥撐相對簡單一些，但是引體向上就較為難多了。這是因為什麼呢？
首先最直觀的就是他們的肢體負重率大不一樣，在俯臥撐訓練當中我們的身體與地面接觸的不僅有我們的雙手，還有我們的雙腿也就是雙腳觸地。也就是我們在俯臥撐訓練當中，我們的雙臂推起的身體並不是整個身體，有一部分體重被我們的雙腳承擔了。有一個研究表示，在標準的俯臥撐訓練當中我們的雙臂推起來的力量重量大概是我們身體的65%。而引體向上就不一樣了，在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。所以從這一方面講，引體向上要比俯臥撐要困難的多，這也是一部分男生能夠做俯臥撐，但是卻做不了引體向上的一大原因。
而另一個原因就是我們對於肌群的發力習慣來說，推理肌群與拉力肌群在我們日常生活當中的應用是不同的，更多的情況之下我們是善於推開一些東西，而不是拉回一些東西。即使是用到拉力肌群，也大多由手臂肱二頭肌承擔了，而不是由拉力肌群當中的強大背部肌群所承擔，所以當進行引體向上訓練當中背部肌群沒有被完全激活，更多靠手臂去拉動整個身體，這對於沒有訓練經驗的大部分男生來說是相當困難的，所以這就是另一個原因所在。
大囚自重健身
為什麼大部分男生都做不了引體向上？回答這個問題之前，先來看看引起向上需要什麼條件才能做到。
引體向上能夠鍛鍊背部，增加背部的寬度，可以拉伸記住，使脊柱盡力伸展，初見脊柱骨的生長。現在的男生都做不了引起向上，第一是身體素質差。現在現代人不同以前的人，生活方式的改變、熬夜多、飲食不均衡等等都導致體質越來越差。這可能也是做不了引體向上的原因之一。
除了體質不理想之外，還有體重的的問題。現代人因為營養過剩，普遍都超重。在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。如果超重的話，想完成引體向上是相當困難的。
還有一個原因是小臂肌肉力量不夠。大多數人都是用手腕用力，小臂肌群反而沒有得到鍛鍊。想要做引體向上的朋友，不妨多多鍛鍊小臂，勤加練習，不但鍛鍊小臂肌肉有助於做引體向上，而且能夠避免手腕使用過度造成的損傷，甚至可能因為行程變長促進二次發育呢！注意左右手要均衡使用均衡發展哦！
要做引體向上，可以勤加練習。大多數人不可能第一次做引體向上就成功的，還是要多加練習，一開始也不要對自己要求過高，我們可以先讓自己頭過杆，然後肩過杆，最後腰過杆，一步步反覆的練習。
醫聯媒體
正因為引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，所以引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。當然長期練習會使男生上身是倒三角的狀態，身材看起來會很棒。
其實本來男生因為天生激素水平的原因，肌肉都是相對女生要發達很多的。但是由於大部分中國的家長，對於孩子的身體素質和身材，根本就沒有學習成績一樣那麼重視。再加上平時大家現在普遍的面對電腦久坐以及伏案時間過長。導致的上肢力量急速下降。這也跟我們國家的應試教育有一定的關係。另外，現代人的生活中，你會發現需要上肢發力的動作幾乎已經快看不到了。比如推門、拉門、搬重物、攀爬等等。這些場景正在漸漸消失，都在逐漸變成自動門、快遞小哥直接送貨上門。除非你本來就是快遞小哥這個職業，或者經常參加攀巖、專門去健身房訓練等上肢力量較多參與的娛樂活動。
而想要恢復這個能力就需要慢慢循序漸進的開始做針對性的訓練。如果一點基礎都沒有可以先做一些水平和垂直拉背的動作。在家裡面可以準備一些TRX、彈力帶等工具幫助你及時有效的訓練。肌肉因運動而生長，無氧運動主要使用到白肌的無氧代謝，因此白肌會較紅肌生長佳。當然平時飲食的蛋白質攝入也是有必要增加一些的。比如魚肉豆蛋奶類，這樣能保證訓練的同時肌肉更好的生長。
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張展暉
通過人類的進化，我們不再四足行走，解放了雙手。
這一方面讓我們可以使用工具，和其他動物區別開，另外一個方面也讓我們上肢的力量大大減少，同樣是自重，幾乎每個人都可以完成蹲起，但卻有很大部分人無法完成一個標準的引體向上。
另外，現代大部分人的生活更是幾乎不需要用上肢進行大重量活動也是主要原因之一。
引體向上是一個非常好的複合性訓練動作，對青少年來說可以有助於長高、預防駝背，增強體質，全國各地很多學校也將引體向上列入了中考的體育測試項目。
對於成年人來說，引體向上是非常好的包括背部肌肉在內的複合性訓練動作，是打造“倒三角”必備動作之一。
那麼我們應該怎樣去完成一個標準的引體向上呢，下面給出5個步驟幫你實現這個目標。
依次儘量去完成以下每個動作2-4組，每組8-10次，無法完成的動作到下次練習時再次嘗試
1 直立自重劃船
2 仰臥自重劃船
3 引起向上離心階段（緩慢下放，讓肌肉適應整個過程）
4 借力引體向上（利用身體擺動的慣性進行欺騙性訓練）
5 完成引體向上
hi運動健身
問題本身就是病句，不是大部分男生做不了，只是小眾。
首先我想說的是，樓主的問題本身還是存在問題的，個人感覺應該是大部分男生還是可以做引體 向上的，即便這個動作存在一定的難度，標準的引體向上素質好的男生可以做5-10個，即便是身體素質差的男生也可以做1-5個，而不是樓主所說的，大部分男生做不了引體向上。
引體向上，難在哪？
引體向上，簡單理解，其實就是通過自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相關肌群），克服自身重力把自己拉起來的過程。所以想要完成一個標準的引體向上，你的上肢力量和你的自身體重，都在裡面起著很關鍵的作用。
從這個角度來推導，還能發現一些很有意思的現象：做不起引體向上的童鞋，其實都還是有一些共性的——
比如上肢力量比較薄弱的童鞋，尤其是女童鞋；
比如體重太大的大基數選手；
比如個子太高手臂太長的大高個；
等等……
上肢力量和腰腹部力量決定是關鍵
我們知道引體向上做的多少主要取決於 一, 正手抓主要取決於手前臂力量和肱二頭肌加上背部的力量,肱二頭肌和背部力量起決定性作用;二,反手抓主要取決於手臂前臂力量和肱三頭肌的力量加上背部的力量,肱三頭肌和背部力量起決定性作用在雙槓上做曲臂伸運動主要取決於手臂前臂力量加上肱三頭肌加上胸大肌的力量,胸大肌和肱三頭肌起決定性作用.
所以，加強上肢訓練是必要的。
腰腹核心力量
將這一點單拎出來講一講，因為核心力量非常重要。
我們經常把腰腹力量和核心力量合併在一起說，其實這是兩個不同的概念
核心力量與腰腹力量的關係
核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關係，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。不難發現，核心力量是一個大集合，裡面包含著腰腹力量這個小集合。
核心力量的作用
核心力量的主要作用在於維持軀幹的穩定性和平衡能力，我們日常訓練或比賽中所遇到的對抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關係。深蹲訓練中，經過長時間訓練仍然無法做標準姿勢，或者身體不自覺的前後擺動，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關係。核心力量理論上講是無法主動發力的，當我們感受到核心力量作用的時候，往往是核心部位肌肉群在被動受力。
腰腹力量的作用
腰腹力量的主要作用在於連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。拿彈跳來舉例，這個動作就需要用到很多的腰腹力量，準備跳躍時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。腰腹力量可以主動發力，但是發力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發力，而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。當我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發力動作時，臀部肌肉群是主要發力來源。
不過還是得說一下，引體向上難，但不是難於上青天，合理的訓練能做幾個肯定不是什麼難事。引體向上又不是什麼大力士項目，其實力量要求也沒大夥想象中那麼高（引體向上牽扯肌群比較多，所以容易造成短板效應，其實做不上去更多的是某些短板肌群力量掉鏈子了），大家可能存在一些認知偏差（畢竟不是每個人都懂健身跟力量訓練方面的知識）。
生殖達人石榴姐
在人在西藏當兵，特戰反恐大隊，我做引體向上一口氣能做50多個，在部隊時這是單槓中最簡單的一項科目，我們單位100來個人基本都能一口氣做30以上，本人也經常帶新兵訓練，說說單槓技巧，一些人做引體向上，你看著他很使力，往上一竄一竄的，但就是上不去，因為用力不對，他用的不是手臂力量，而是肩和頭的力量，頭往上一頂一頂，但手臂卻沒怎麼使力，對於剛學或做不上的人，不要想著咬咬使力往上拉，我們應該慢慢的去做，去感受，緩慢的去感受手臂使力軌跡，玩單槓對力量要求真不是太大，在部訓練槍械時，有一個科目，把槍左手拋右手，右手拋左手，跟玩似的，為什麼要這樣做，是為了讓你適應槍的重量，結構，還有矇眼拆槍裝槍，都是因為你對槍的結構熟悉才能做到，單槓也是一樣，不管你拉不拉的上去，常玩單槓，就算沒事在單槓上晃幾下，時間久了都能拉上去，只要你對它熟悉，瞭解，就像瞭解你愛人的身體一樣，慢慢都能玩的很6。
李竒濱
雙手引體向上顧名思義就是通過上肢的力量，支撐整個身體向上伸展，這個動作看似簡單，做起來卻很難，你知道嗎?引體向上――大約有七成的男人一個都做不了，那究竟為何雙手引體向上會這麼難做呢?做引體向上的正確方法又是什麼呢?
為何雙手引體向上會這麼難做呢?
引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛鍊的男人來說，手臂力量不夠的話，是很難支撐住的，也很難完成引體向上這個動作，還有就是即便你手臂力量夠，但是方法掌握不對的話，也做不了。
做雙手引體向上的正確方法又是什麼呢?
1、練習上肢力量：我們要想完成引體向上這個動作，首先還是要多練習一下上肢的力量，特別是手臂的力量，方法很多，大家可以舉啞鈴，或是俯臥撐、平板支撐等，這些動作都可以幫助我們鍛鍊手臂的力量。
2、找對適合的方式：引體向上有很多種，有正手、反手、平行引體向上等，我們一開始練習的話，最好是先找個自己覺得相對容易的做，先做好容易的，再去挑戰難度高一點，反手引體向上難度相對低點，大家可以先著重練習反手引體向上。
3、勤加練習：大多數人不可能第一次做引體向上就成功的，還是要多加練習，一開始也不要對自己要求過高，我們可以先讓自己頭過杆，然後肩過杆，最後腰過杆，一步步反覆的練習。
雙手引體向上――大約有七成的男人一個都做不了，不信的話，你自己做著看看，是不是很難完成，當然了引體向上一開始是很難做到，但慢慢掌握方法後，就分分鐘不再話下了，如果你不想做那七成男人中的一個的話，那就趕快練習起來，讓自己變得更強大吧!
芳芳羊城
力量不夠，不去健身房的情況下，最方便的就是俯臥撐，做的差不多了做引體向上，然後單力臂，最後雙力臂，世界紀錄37個，一般人真上不去，健身房私教都不一定，能做5個力量爆發已經很不錯了，10個以上，你的上肢力量足夠順風旗，再練腰部腿粗力量及協調性，從此走上裝逼道路，至於腹肌，確實比較難練，搭配著練就行
季沫丶淺笑
15年廣西桂林野戰部隊（全訓單位，5：50起床訓練，晚上夜訓，半夜站崗那種）退伍兵來給各位解讀。
首先，基層連隊，單槓一練習（就是吊上單槓然後兩手用力把身體拉起），不擺浪（身體手臂都不可以搖晃），每一個都必須下巴過缸，每做完一個手臂放下時手肘部分必須放鬆放直，這樣才算一個。
擺浪，下巴沒過槓，身體下放時手肘不放直就繼續往上拉，一般戰士做的數量可以達到30-70個。
正規的一練習，我們坦克分隊一般戰士都是17-40個，因為訓練大綱老兵考核標準是12個，連隊對大家的要求是15個，因為怕有時候有的同志狀態不好沒考及格問題就大了。
單槓一練習引體向上的標準在我們那個部隊就是這樣，二練習卷身上大家一般是7-20個，及格標準是5個。
單槓練多了，鍛鍊最明顯的肌肉我感覺是脖子後面兩側的肌肉，其次是小臂靠手肘部分的肌肉，接下來是大臂靠胸靠肩的肌肉，然後是背部和胸部兩側的肌肉。（個人見解，因為不少單槓厲害的同志，胸肌大臂這幾個位置肌肉沒有這幾個位置的這麼硬）
好久沒拉了，在公園等人的時候試了一下拉了8個感覺還可以繼續但是等的人來了那次就沒挑戰一下了，應該還能拉十多個吧，以前我一般20上下。
對了，贊一下吧，謝謝。
