貓哥變老貓
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
這是我回答過的最困難的問題之一了，因為每個人的情況不同，100個俯臥撐對於不同情況的訓練者來說強度是有很大差異的，對於沒怎麼訓練過的人來說，是一個挑戰，而這一次練習會使受訓者肌肉過度勞累或訓練程度很強，需要3天左右的時間恢復，如果在24小時內訓練，運動能力肯定是下降的，完成困難或無法完成訓練，導致惡性循環，而當有訓練基礎的人，訓練一段時間以後，身體適應了，100次的訓練就變得簡單且容易了，這時訓練強度不足，肌肉持續生長的速度也會越來越慢，效果也會越來越少，最後變成維持體型的訓練了。
其實訓練很簡單，四個字：“循序漸進”，找到身體的訓練規律，一步一步的向前進步就可以了，所以建議您根據自身情況選擇訓練強度，如果平地俯臥撐無法一組完成16次，那麼建議膝關節沾地減小負重，組與組中間休息時間控制在75秒左右，然後完成第二組，以此類推，每次訓練5組以上，中間休息兩天，兩天後再次進行俯臥撐的訓練，中間的兩天可以完成其他肌肉的訓練，這樣整體身體能力加強才會真的健康，三個月左右的堅持，相信您可以看到自己的改變，通常100左右的俯臥撐能給您帶來較健壯的上身體型了。
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提到健身，總能聽到各種各樣的抱怨。我天天加班哪有時間健身，健身房這麼貴我承擔不來，健身不買補劑增不了肌。
事實上，只有不想做，沒有不能做。健身就是一種生活態度，只要你堅持做一點改變，它就會回報一個令人驚喜的意外。
沒有條件去健身房，戶外健身設施也是舞臺。街健之王漢尼拔同樣擁有漂亮的胸肌和腹肌。訓練的條件不重要、地點也沒差別。
健身從來是天道酬勤的驗證，你付出的每一分努力，留下的每一滴汗水都不會白費。
在健身圈，就有這麼個胖哥表示要挑戰一下，不去健身房一樣可以健身，看他展示一下30天的成果。
他的挑戰說簡單也簡單，說難也難。每天100個俯臥撐連做30天，沒有韌勁和定力還真的無法完成。
挑戰的第一天，他看著鬆弛厚實的肚子有些底氣不足，這能有效果麼？
挑戰第一週是邁出的第一步，單調乏味的訓練方式會讓人想放棄，而且效果也不太明顯，光出力無效果真的會讓人洩氣。
這位大哥也是個言出必行的人，還真一天天堅持了下來。
挑戰一週之後開始慢慢有了變化，雖然體重沒減，也看不太出來，但分明肉緊了許多，當然也有可能是心理作用。
大哥自己都對著鏡子，確認了再確認。
2周後效果明顯了起來，手臂細了，腹部的脂肪少了，連腰身也若隱若現的出來了。
胖哥的體態輕盈了不少，面對鏡頭也自信了許多，這或許就是健身最大的魔力。
3周後大哥的身體狀態彷彿突破了瓶頸，手臂細的更多，胸肌也開始顯露，肚子越來越緊繃，兩側腰間的贅肉也漸漸消失。
每天的變化雖然只有一點，但不得不承認滴水穿石、積少成多的力量。
終於到了挑戰最後一週，不知道是不是因為適應了強度，大哥做俯臥撐的頻率明顯快了很多，過程也不像一開始那麼痛苦。
終於健身對於他不再是折磨，而變成了一種享受。
4周之後的成果讓每個人都感到吃驚。無論是手臂、胸部還是腹部都開始有了肌肉的輪廓。
雖然沒有專業人士那樣令人賞心悅目，但從量變到質變的超越還是讓大哥幸福滿滿。
對比俯臥撐挑戰第一天和最後一天的照片，其中的差別顯而易見。
下圖一個月前。
當時他大腹便便，胸口肥肉也鬆鬆垮垮，手臂雖然很粗，但都是贅肉，完全沒有美感可言。
下圖一個月後。
一個月後他的狀態明顯煥然一新。不僅體型瘦了一大圈，腹部、胸部、上肢的肌肉也開始顯現，在肌肉的襯托下，連人彷彿都年輕了許多，誰又能小看徒手健身的效果呢？
下圖一個月前。
背面的效果同樣明顯，與正面的肌肉相比，背部的肌肉群線條更加突出，腰線也愈加明朗起來。
雖然距離好身材的目標仍然任重道遠，但如此顯而易見的改變已實屬意外之喜。
下圖一個月後。
當然，不可忽視的一點是，這位胖哥具有一定的健身基礎，是肌肉型肥胖，不然俯臥撐沒有這麼利索。
健身不僅是改善外部的體質，更是調理內部的結構，只有從內而外的健康才是王道。
看看大哥一個月的變化，沒有專業指導、沒有額外花銷，有的只是一點一滴的堅持，同樣可以收穫大大的成功。健身貴在堅持，朋友從今天開始吧，一切都不晚。
看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
下面是3個俯臥撐的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
做俯臥撐還可用俯臥撐支架輔助，比徒手做的效果好。
動作一：標準俯臥撐
動作要點：俯身撐物，大臂和身體軀幹呈45°，手掌自然指向前方，不塌腰或弓背，身體呈直線，慢慢下降。肘關節夾角呈 90 °後開始回位，迅速撐起身體。
組次：8-15次為一組，組間歇45秒，3組
動作二：寬距俯臥撐
動作要點：雙手撐開的角度比標準俯臥撐大。
組次：8-15次為一組，組間歇45秒，3組
動作三：鑽石俯臥撐
動作要點：鑽石俯臥撐因為兩手撐地的距離變窄，能很好的刺激胸肌中縫，對於肱三頭肌也效果很好。
組次：8-15次為一組，組間歇45秒，3組
—貴在堅持—
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急塑健身
每天100個，別堅持30天了，一週7天就沒很多長進了。要想如問題中說的變牛，就要加負重，做俯臥撐（push up)負重只有自己體重的一部分，還是做臥推(bench press)一點點加負重，瓶頸期會延伸的更長。
如下視頻:國內臥推頂尖人物大飛哥220kg推胸做組
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Benyi趙丹楓
每天100個俯臥撐，已經屬於大容量訓練了，如果不掌握方法順序，可能對於有些人而言，反倒會訓練過度，進而使體能體質下降。
那麼，每天100個俯臥撐，應該怎麼做才會更有效率，對身體很好呢？你要按照這個方式來做才行。
第一階段、扛住100個俯臥撐
剛開始健身的時候，最重要的不是挑戰高難度或者高次數，而是要把健身時間熬下來。
你可以把100個俯臥撐分為10組，每組10個，早中晚各三組，也可以一有空就做十個，積累到100個。
一般前幾天練完30來個就疼得不行，你可以做退階訓練，比如跪姿俯臥撐。別覺得容易，能堅持一週的屈指可數。
這個過程對於剛接觸的人來說，少則一週，多則一月，這一階段切記不能太急，一急就會起反作用，健身靠的就是苦熬。
第二階段、壓縮100個俯臥撐
等你能完成每天100個俯臥撐之後，你不能滿足這個成績，你應該壓縮做100個俯臥撐的時間。
以前一天才能做完100個俯臥撐，現在你可以不停壓縮再壓縮，壓縮到一個小時做完100個俯臥撐，你會發現又是一種訓練強度。
直到後面你可以一次性做完100個俯臥撐，這個過程大約需要3個月時間，而且還不能三天打魚兩天曬網。
做到一次性100個俯臥撐也別驕傲，你這時候身材還是體能水平，頂多算是中階健身者，離高階水平還有一大截。
第三階段、挑戰高難度俯臥撐
100個俯臥撐的耐力水平還不足以支撐20個擊掌俯臥撐，所以挑戰高難度水平是你下一階段的目標。
俯臥撐變幻形式很多，常見的有：
爆發俯臥撐
偏重俯臥撐
等等這些訓練可以幫助你將體能提升到一個更高的檔次。
強硬健身，
強硬健身
這要分很多種情況，要想達到你說的那個牛字，光是一股腦的做相同的動作，效果並不會太好的。
健身新手建議
如果你是一個健身新手，之前都沒怎麼練過，平時做俯臥撐也就最多十幾個，那麼一天一百個對於你來說就是很不現實的，即使你分時間段做完，那對於你的損害也是很大啊，近些年不乏出現過度訓練導致肌肉溶解的人，這是很危險的。新手訓練建議從最簡單的俯臥撐開始，循序漸進，分組練習，訓練後要做好拉伸放鬆，避免過度疲勞。總體上我只能說為了你的健康考慮，新手不建議用這種每天100個俯臥撐，堅持30天這種傻瓜式的健身方案。
有一定基礎的訓練者建議
如果已經有一定的基礎，最起碼說能一次性做個20幾個俯臥撐，如果你想讓自己胸肌很牛🐮，那就得系統科學的安排訓練動作和強度。建議把100個分為5組練習，每組20個，組間休息根據個人情況，控制在40-60秒，越往後，組間休息時間可以延長一些。動作選擇方面要選擇不同的俯臥撐動作練習，長時間使用一個動作，很容易使肌肉產生適應，訓練進入“平臺期”肌肉增長變得很困難。不同的動作雖然都是刺激胸肌，三角肌，但側重點會不一樣，可以全方位的刺激整個胸肌，讓胸肌更飽滿好看。
可以採用寬距，窄距，手外旋內旋式俯臥撐，上斜下斜式俯臥撐，鱷魚式俯臥撐，單手俯臥撐等。
寬距俯臥撐
窄距俯臥撐
標準俯臥撐
下斜俯臥撐
平衡球俯臥撐
綜上所述，能不能“牛”要看你自己的訓練方式了，如果是最簡單的就一種動作每天不管怎麼樣就堅持做，30天也會有所改變的，但達不到牛的級別，如果採用科學有效的訓練方式，那樣練出來的肌肉才是真正的牛。
運動康復王帥
俯臥撐與仰臥起坐，應該是說是“最古老”的可以在家進行的健身項目了。俯臥撐主要鍛鍊的肌肉為胸肌和三頭肌，同時對腹肌、腿部肌肉、核心力量等都會有很好的提升。如果每天堅持100個俯臥撐，一個月後可以牛呈什麼樣子？
牛到哪裡不敢說，但還是有效果的。以下兩組圖片是歪果仁的效果，可以明顯看出這一個月的變化。明顯可以看出增肌情況：手臂變粗、胸部肌肉變大。
看到人家30天前後的對比照片，俯臥撐的效果你應該有所瞭解了。但每天只進行常規的俯臥撐訓練內容還是單一。下面推薦幾個俯臥撐的變式鍛鍊方式，可以讓你刺激更多不同肌肉群，獲得更大收益。
動作一：
動作二：
動作三：
動作四：
動作五：
動作六：
動作七：
動作八：
動作九：
動作十：
邂逅健身
我是2013年9月份開始健身的，從此以後就愛上了健身，到現在一直都在健身，從此以後，已經成了上癮嗯，剛開始的時候呢，我健身的時候很多東西都不懂，每天最主要就是晚上做一個小時的俯臥撐，一個小時大概做多少個呢，基本上是600到800個左右俯臥撐，做俯臥撐的話，主要是鍛鍊基礎的力量吧，其實你要說牛成什麼樣的話，我可以肯定的跟你講，很渣很爛，沒什麼感覺。
我健身的時候呢，同時也帶上我兒子也做運動，我兒子當時都五六歲，他跟我一起做俯臥撐，就是差不多有一個多月兩個月左右吧，他俯臥撐能做50個一口氣，然後後來呢就差不多四個月左右吧，就是一學期，他一口氣能做100個俯臥撐，標準版的俯臥撐，然後單手俯臥撐最多可以做十個
易聯達通信
我是是從去年十一月份開始每天晚上做二百個俯臥撐的，因為之前有健身的基礎加上很喜歡運動，所以才定了每天二百個俯臥撐我的目標。第一次做我是分了十組，每組二十個。剛開始做真的很難，首先動作要標準，這樣才不會傷到肩部，並且能最好的刺激胸部；其次呼吸要正確，向下時吸氣，用力撐起時呼氣，才能夠有效保持續航。第一天的挑戰我的十組目標做了總共一個多小時，可想而知累計下來二百個俯臥撐還是很難的，不過隨著之後的鍛鍊，發現二百個俯臥撐也不是難事，有段時間我居然一次能做五十個！結合著健身房練其他部位的負重訓練，每天二百個俯臥撐在健身房基本上不用怎麼練胸了。但是徒手俯臥撐一定要練組合組。什麼是組合組，就是要幾組俯臥撐結合去練。下面將本人的訓練計劃給大家，希望有多幫助。
一：正常姿態俯臥撐，每組二十個，五組，要注意呼氣節奏和發力方式。
二、蜘蛛式俯臥撐
主要針對胸大肌和肩部，每組二十個，五組
三、下斜俯臥撐
腳部墊高，每組二十個，五組
大家都說抬頭挺胸收腹走路是人自信的體現，堅持一個月後才發現自己不用挺胸都把衣服撐的繃繃的，精神狀態也大大改善，所以大家趕緊練起來吧
閻良一輝
俯臥撐屬於基本素質訓練，在談效果之前，還有很多參數要確定：年齡，體重，身高，動作是否標準，每次幾個，間隔多久，是否配合別的運動等等。以我當年的例子，14歲，大概55kg,大概170cm,雙手在緊貼腰部的位置支撐，每次20-30個，間隔別的運動（深蹲跳，仰臥起坐）加休息不超過兩分鐘，大概半小時內完成俯臥撐，深蹲跳，仰臥起坐各100個，每天如此，堅持了很多年，現在偶爾也做，只是沒那麼規律了，習慣了就沒什麼，生活的一部分而已。中學課間經常玩單槓，高中時候可以單手引體向上，雙力臂，從初中到現在都能單手俯臥撐。看你認為牛的標準了，個人覺得自己喜歡而已談不上牛。
吃素的老虎油
每天100個俯臥撐，不開玩笑，我整整堅持了一年，一開始做20個一組半個小時內做完5組，第二天手臂是酸的，但是還是堅持下來了，3個月之後胸肌明顯變厚了很多，沒錯，就是胸肌越來越發達，後面繼續堅持一天100到200個左右的俯臥撐，又原先的一口氣只能做20個到後面一口氣做50個一組，滿滿的成就感，有時候還背個小孩，進行負重訓練！練了整整一年，上肢力量有很大的提升，胸肌也升了一個cup，但是腹肌沒練出來，畢竟不是重點鍛鍊的部位，現在我沒有練俯臥撐了，改練仰臥起坐，腹肌練起來了，胸肌缺沒了😂
