二師弟他大師兄

年近四十的人鍛鍊身體還有用嗎？

我們知道，運動不僅僅對保持健康體重有益，還有很多健康益處。如：增進心肺功能，改善耐力和體能；提高代謝率，增強胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節；提高骨密度，預防骨質疏鬆；保持或增加瘦體重，減少體內脂肪蓄積，控制體重；降低血脂、血壓和血糖水平；調節心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮，改善睡眠；肌肉力量訓練則對骨骼、關節和肌肉的強壯作用很大，有助於延緩老年人身體活動功能的衰退；降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。

年近40，正是開始步入中年。這時由於年齡增長，工作生活壓力增大，運動時間減少，應酬增多，飲食不規律，，很容易造成體重增加和“三高”等問題的出現，導致身體健康狀況開始下降。這個時候，進行合理的體育鍛煉，是緩解這些問題的有效手段。我現在已經年屆50，但是因為我長期堅持體育鍛煉（本文配圖均為我個人近幾年進行體育鍛煉的真圖），身體機能一直保持很好，不僅很少生病，而且無論在力量和協調性方面，還是精神面貌上，也比同齡人好得多。體育鍛煉對身體的幫助，只有親身經歷才有深刻體會。

對於40歲的人群來說，進行體育鍛煉的標準可以參考《中國居民膳食指南2016》的核心推薦二“吃動平衡，健康體重”的建議，即：每天主動性運動相當於快步走6000步，時間持續30—60分鐘，每週至少進行5天中等強度身體活動（“中等強度”的判斷：自我感知稍累，心率達到最大心率的60%——70%。可以選擇慢跑、中速步行（4km/h）、廣播操、自行車（＜12km/h）、乒乓球、羽毛球等），累計時間大約為150分鐘。平時減少久坐時間。具體來說，不同類型運動以及運動量安排如下：

1、有氧運動天天有。可有效增強心肺耐力，控制體重，防治高血壓、高血糖、高血脂；

2、抗阻練習每週2—3次。增大肌肉，增加或維持肌肉力量；預防和控制心臟病和2型糖尿病；改善姿勢、移動能力和平衡能力；預防摔倒，維持獨立平衡能力，提高生活質量；

3、柔韌練習隨時做。可增加關節活動度，放鬆肌肉，防止肌肉勞損，消除肌肉疲勞，預防肌肉損傷，提高運動效率。

對於中年人來說，體育鍛煉對於健康的重要性尤為突出，養成一個堅持體育鍛煉的好習慣，對預防老年肌肉衰減也是未雨綢繆。對於體育鍛煉的重要性，請大家牢記這十六個字：“動則有益，貴在堅持；多動更好，適度量力。”

劉東

國家二級公共營養師

瀋陽市營養學會常務理事

瀋陽市科普大學特聘講師

遼寧營養師事務所簽約營養師

營養百事通

四十的人鍛鍊不但有用，而且益處非常非常的大！！帶來的好處有：

1、身體各項指數正常，遠離三高

2、身體年齡比實際年齡要低

3、精力充沛，精神狀態良好

4、可以控制自己的生活，不被生活所控制

一

首先鍛鍊不分早晚，越早進行鍛鍊未來的收益越大。一開始可能會不容易堅持可將鍛鍊看成是對自己的一項投資或一項行為習慣的培養並始終貫徹在未來的生活之中。

那麼為什麼說四十的人更應該需要鍛鍊呢？因為，人到了四十的年紀需要承擔的社會責任（公司、家庭）極其艱鉅和挑戰，同時還不可避免的身體機能開始走向下坡，所以需要拿出時間開始鍛鍊身體。

二

那麼，對於四十的人來說鍛鍊會帶來哪些好處，個人覺得從兩個方面：

身心層面和身體層面

身心層面：四十的年紀在公司和家庭都承擔著重要的角色，但的責任越大受到的壓力越大，來自方方面面的壓力需要有很好的釋放途徑或轉移壓力的方式，而鍛鍊便能起到很好的壓力釋放或注意力的轉移。

身體層面：四十歲身體的機能已經開始走下坡路，精力也不再向以前那麼充沛，不留神自己活生生已成為一名油膩猥瑣的中年男，而鍛鍊身體可以很好的杜絕以上種種。通過鍛鍊可以讓體重控制在合理範圍以內，精力雖然不能提高很多但至少能夠維持相對充沛的狀態。

對於女性來說四十五歲開始逐步走向更年期這是不可避免的事實，但是提前進行鍛鍊不僅可以延緩肌肉的衰老、提高骨骼的鈣的密度與硬度這些都可以幫助自己延緩更年期的到來，避免出現更年期綜合症等現象。

家軒教你學健身

年近四十的人群，精力很旺盛，往往是家裡的頂樑柱和工作中的主力軍，但工作上應酬多、壓力大，同時還要照顧好家庭和孩子，身體素質已經逐漸下降，所以這個年齡段的人群更應該進行體育鍛煉。

鍛鍊身體不分年齡，健識君曾在馬拉松跑道上見過70歲大爺仍然堅持跑步，所以首先就不應該框定40歲。鍛鍊身體，有助於幫你減緩衰老的過程，刺激機體免疫系統增強體質，少生病，生小病！而不是慢性病或者是重大疾病！日常鍛鍊可以增加你的肌肉量，讓你的肌肉擁有更強的耐力，同時也讓你的體型更加健美，讓你的心態更加自信；鍛鍊身體有助於將氧氣和養分輸送到各個組織，能夠很好地提高心腦血管系統的工作效率，降低心腦血管疾病的奉獻，使你精力充沛；最後鍛鍊身體是一種很有效的發洩方式，可以幫助你緩解壓力放鬆自我，盡情地享受戶外活動和自然風光。

健識局

當然有用，而且見效很快。

人的身體素質，一般而言，青春發育期是提升較快的階段，發育期後，大約25歲-28歲一般可以稱為巔峰，這時候你的身體各項指標幾乎已經增長到極致，隨後處於緩慢的下滑期，這時候加大強度的鍛鍊仍然是有上升空間的。當然了。因人而異。喬丹37歲的時候仍然處於巔峰。

以上描述，是針對體能的自然變化而言。實際上，人體的適應能力很強，如果系統參加鍛鍊，將會是另外一番光景。

最近網上流傳的50歲健身女神，體型窈窕，肌肉緊緻，皮膚光潔，看面貌似乎是青年女性。這位50歲的健身女神叫劉葉琳，是河南信陽人，在她30歲的時候她學會了游泳，並且從那時開始便喜歡了健身。不僅學習游泳，還有冬遊、蹦極、攀巖、划艇、深淺，真是種類居多，並且已經堅持了差不多20年的時間，一般人都沒有那麼大的毅力，但是大家看見他的身材之後你們就會覺的她這麼做是值得的。

前不久，刷爆朋友圈的兩個67歲老年人對比照，一個人是普通老人，一個是健壇常青樹楊新民，兩個人的精神狀態、身體形態完全是兩個年齡層。楊新民是亞洲健美冠軍，每天早上要跑步一小時，上午和下午各進行一小時的器械訓練，每次訓練課都要舉起幾十噸的重量。

那麼，沒有運動經驗的中年人，如何開始鍛鍊呢？建議如下：

1. 有氧運動為主：心肺功能是各項體能的基礎，也是維持身體健康的首要前提，建議每週跑步5-6次，每次20分鐘左右，跑前熱身，跑後拉伸。如果不能連續跑下來，就走跑結合，慢慢加大強度，直到能夠連續跑5公里，為一個階段。

2. 器械訓練為輔：無論男女，尤其男性，需要加強肌肉段倆，能夠遏制肌肉流失，塑造良好體型。建議與跑步結合的話，或者採用跑後徒手力量訓練的方式，或者更有條件的話，每週到健身房鍛鍊2-3次。

3. 注重柔韌性訓練：中年人的柔韌性已經大不如前，因而限制了很多運動表現，甚至導致日常生活中的不便。建議每次鍛鍊後都要拿出10-20分鐘時間，認真拉伸全身肌肉。

4.配合飲食：初學者往往不知道飲食的重要性，僅僅鍛鍊，收效很慢。建議晨跑前喝半杯溫開水，晨跑後及時吃早點，健身房訓練後可以補充些富含蛋白質的食品。有利於身體恢復。更多的營養知識，可以在健身過程中逐漸學習增益。

健身界

當然有用！鍛鍊是沒有年齡界限的。年近四十的人群，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，這個年齡段的人群更應該進行鍛鍊。

接下來我們再來談一談年近四十的人群進行鍛鍊有什麼好處。1、有助於減緩衰老，增強免疫力,有利於增強抗病能力。2、可使肌肉發達,骨骼堅固,關節靈活。經常運動可改善骨骼代謝,使骨骼變得堅實,反之,缺乏運動的人,容易發生骨質疏鬆症,骨骼鬆脆易折。況且，從三四十歲開始，人體的骨質都逐漸開始疏鬆。3、有利於促進體內的物質代謝,使得機體對能源物質和氧的利用更充分完善,有利於節約能源,減輕心血管的負擔。4、除了對人體的生理機能產生有利作用外,進行鍛鍊還會對人的心理產生積極的影響。鍛鍊可以對抗焦慮或抑鬱狀態,可以改善睡眠，在這些方面,適量的運動所產生的效果甚至優於藥物。

由此可見，只要是適度運動，對身體健康一定是有幫助的。但有一點也要搞清楚，運動是一把雙刃劍，美國著名體育科普作家，跑步的倡導者詹姆斯·富勒·菲克斯，就死在跑步的路上。過量的運動負荷，反而會損害身體健康。年近四十選擇的運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且還應該能夠預防常見的老年疾病，如高血壓、心血管病等。鍛鍊的目的則是為了保養身體，而並非像體育專項運動那樣追求極限。

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這個問題的答案肯定是，活到老，鍛鍊到老，哪天開始哪天好。別說四十歲，五十歲都可以，運動起來，身體才是你的。四十歲左右對一般人來說是身體開始下降的階段，正如《黃帝內經》講“女子五七陽明脈衰，面始焦，發始墮。六七三陽脈衰於上，面皆焦，發始白。”就是說女人35歲左右就開始氣血衰少了，臉變得沒有光澤，頭髮也開始掉。等到42歲的時候主陽氣的三條經脈上頭部都開始衰弱了，整個臉都憔悴，頭髮也開始發白。而男人就說得簡截了當“五八腎氣衰，發墮齒槁。”男人四十歲左右，腎氣開始虧虛，掉頭髮，牙齒沒有光澤，一派腎氣虧虛的表現。所以年近

男科醫生談健康

何時鍛鍊都不晚

只要能鍛鍊，如何時候都不晚。不要說近四十歲，就算近一百歲也是如此。

應酬多、喝酒多，缺乏運動、作息不規律⋯⋯現代生活方式已經成為慢性病滋生的溫床。預計到2020 年將有85%的死亡歸因於慢性病，而70%左右的高血壓、糖尿病、超重肥胖、血脂異常也將會發生在勞動力人口。

在影響人體健康的因素中，生活方式佔到60%之多。這就意味著，如果能夠改變那些不健康的生活方式，有意識地增加鍛鍊，收穫健康人生將會事半功倍。

根據年齡鍛鍊更科學

2 0 歲左右 這個階段應通過肌肉強化訓練取得“常規體力”。每週可隔天進行 1 次, 每次大約 3 0 分鐘的負重訓練, 可使主要肌群都得到鍛鍊。另外, 還可進行 2 0 分鐘的心血管系統鍛鍊, 如有氧健身操、 慢跑、騎自行車等。

3 0 歲左右 這個時期對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降,為使關節保持較高的柔韌性, 應多做些伸展運動, 還要注意心血管系統的鍛鍊。久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。

4 0 歲以後 此時期人的體力逐漸下降,肌肉逐漸萎縮,身體開始“發福”, 這與肌肉總量的減少有關。每週可進行兩次鍛鍊,內容包括:2 5-3 0分鐘的心血管系統的鍛鍊,中等度;10-15 分鐘的器械練習,要小重量、多次數,為防止意外,最好不使用啞鈴,多用健身器械;5 -10 分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。另外, 間隔期間應加 1 次 4 5 分鐘增強體力的鍛鍊 (不借助器械, 可做俯臥撐、半下蹲等)。

"男人四十歲要大修，否則出現問題時，就晚了。"北京健康教育專家趙之心強調。

首先要修理的，就是肌肉。

肌肉好比男人的土地，如果不及時修理，男人們就失去了生命之本，因為肌肉是保證男性荷爾蒙的首要基礎。

男人到40歲時，男性荷爾蒙丟失速度非常快，一發胖，體內荷爾蒙立刻會降低。男性雌激素多，就會表現出打呼嚕、鬍子變少，聲音變細，小心眼、性能力下降等。

一塊貧瘠的土地，無論怎樣施肥，還是長不出好莊稼。

很多人都覺得，40歲再鍛鍊肌肉，能有什麼用?其實，人的肌肉最大特點是"用則生，不用則退"。只要練了，就會保持優秀的身體狀態。

千萬別以為肌肉鍛鍊是健美運動員的事兒。對於普通人，肌肉鍛鍊是緩解健康問題的有效途徑。肌肉訓練包括耐力訓練、力量訓練和速度訓練，中年人更側重肌肉的柔韌性，比如抻拉動作。

體育運動不能代替健身，單一的運動不能獲得健康。

運動是一把雙刃劍，美國著名體育科普作家，跑步的倡導者詹姆斯·富勒·菲克斯，就死在跑步的路上。

國家體委研究所研究員李力研，每週打三次乒乓球，每次兩個小時，但在他43歲到臺灣講學時，突然心臟破裂死亡。此前他患有高血壓、失眠等。他認為打乒乓球就是鍛鍊身體，其實並非如此。

過度的運動負荷，可引起心肌病理性肥大，心肌缺血等。

體育運動和健身是不同的。運動是使用身體，運動過程相對而言是不可控制的，沒有規律。比如踢球就是用身體跟足球對抗，不管你累不累，球來了都要奮力去追、去踢;比如十幾年如一日的跑步也是在單調地使用身體。在進行這些運動的同時的確能收穫健康，身體變好。但是當你堅持鍛鍊了5年或者10年後，這項鍛鍊對你的作用就減弱了。

而健身則是保養身體，有目的有意識有規律地鍛鍊肌肉。40歲的男人可以針對不同部位採取不同的鍛鍊方式。健身要像維護土地一樣，按時休耕、換耕。今年種小麥，明年換種其他植物，因為不同的植物汲取不同的營養。不同的運動方式能讓40歲的男人獲得不同的收穫。慢跑、爬山、游泳、騎車等，都是利用活動肌肉的方式，達到改善人體代謝模式，提高心血管的能力，緩解壓力等作用。需要指出的是，力量訓練和有氧運動必須混合起來使用。

健康守門人

我做為一名臨床醫學專業的跑者是這樣看待這個問題的：

首先不要框定40歲！從年齡層面看，除了少年，青少年鍛鍊身體需要量力而行之外，青年期之後人群都要適度運動！

其次，從重要生命器官自身變化來看，生理性凋亡是不可避免的，鍛鍊身體，就是減緩衰老的進程，刺激機體免疫系統，少生病，生小病！而不是慢性病或者是重大疾病！

對於鍛鍊身體有無用處，我想答案自明，只要是適度運動，一定是有幫助的，舉2個例子佐證，醫學界大咖鍾南山院士的鍛鍊方法就是明證！《人民的名義》中，沙瑞金書記的扮演者張豐毅老師的身材和氣質，能看出來是60多歲的人嗎？

鍛鍊身體，不僅喚醒心腦肺等重要器官的功能年輕態，更能遠離慢性病，遠離不良生活習慣！

世界上最貴的床是病床，儘管我是醫者，我問希望架上藥生塵！每個人都能是自己健康的管理者，醫者仁心，除了經濟損失，更重要的是身心痛苦！

健康中國的戰略是防未病，這是每個人自己的事情！鍛鍊身體，解決的就是防未病的過程，這是無為而治的境界！

治已病，這是醫者和患者乃至家屬共同配合的事情！

每天在我的晨和夜跑中，很高興的能夠看到越來越多的人參與，但是青年人為數不多，我想大多數原因這和很多人的工作時間，工作性質，工作壓力有關！

鍛鍊身體，是長期的，漫長的，系統化工程，不能夠畢其功於一役解決所有身體問題！

鍛鍊身體，是科學性，自覺性，循序漸進的過程！

希望我的寥寥數語，能夠讓更多的人瞭解我們自己的健康狀態，從BMI數據開始，管住嘴，邁開腿，不願意擼鐵，可以跑步，不願意跑步，可以快走，不願快走，可以游泳，方式多樣，豐儉由人，重在堅持，重在參與！

祝願大家在生活路上，健康相伴，謝謝！

一位醫者跑者的粗淺自白！

forensic庸人自擾之

我今年40整了，我覺得男人每隔10年是要大修一次的，30歲的時候曾經因為應酬喝酒腰圍接近了二尺八，花了三年時間堅持每週三次游泳，把腰圍縮小了三寸。

在此之後還是由於工作原因，只有間歇性鍛鍊，雖然談不上發福，但是明顯體脂率上升，各方面機能都下降了。

於是從去年年初開始，改變生活方式，堅持三練休一，一直到現在…感覺精神體質都變好了…體脂也到了14左右，又把10年前的西褲穿進去了…一下子多了好多條褲子…

建議大家少看點手機和電視，多動動，40歲開始保養健身絕對不晚…

健身是鍛鍊的一種方式，如果喜歡肌肉線條和緯度的就擼鐵，40歲不晚.

如果想要減脂減重，就游泳，不會受傷，但是每次游泳要不停頓2公里才有效果，而且飲食一定要控制住，不能因為游完泳很餓就吃多了，這樣反而會變成大塊頭的。

如果體力跟不上的，鍛鍊沒基礎的人，可以考慮快走和瑜伽，都是不錯的選擇，筋長一寸，命長十年，古話還是真諦啊

當然最後囉嗦一句，三分鍛鍊七分飲食，如何健康的飲食是最關鍵的，大家可以多留意一下健康飲食究竟是什麼，我在這裡就不多囉嗦了，呵呵

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