把家改造成健身房應該是很多人的夢想吧，畢竟柏齡我在後臺還是收到過很多人的私信：什麼牌子的深蹲架好？請問用來做彈力帶引體的架子怎麼購買？請問在家做臥推可以買什麼？請問在家做硬拉摔槓怎麼避免吵到樓下？……
但是今天我們要討論並不是如何打造家庭健身房以及解決器械購買等的問題哦，畢竟不是每個人都有必要把家變成健身房的。想看的筒子們可以搜索我們的另一篇文章《如何打造家庭健身房》。
為了保證運動量，除了把家變成健身房外，我們還有很多簡便的小道具可以在家使用，它的威力可一點都不輸大型器械。我們之後的文章會逐一介紹這些常見的健身小道具。
今天的文章就是關於彈力圈的使用指南，國內的私教這幾年用的彈力圈用的也比較多，我也經常看見水平不錯的訓練者會自己帶著彈力圈去健身房訓練。
一 彈力圈介紹
在我們今天的彈力圈動作總結中，用到的彈力圈主要就是下面這種，它有多個阻力可選，每個動作中，柏齡我會根據具體的動作給大家推薦阻力，但是每個人的身體素質不同，不能一篇而論，大家一定要根據自身的實際情況來選擇使用噢。
彈力圈都是有一定的使用壽命，當該條彈力圈比較鬆垮沒有彈力的時候請更換，一般建議2-3個月更換一次。
網上關於彈力圈的使用似乎有千百種神奇的動作，真的有必要認真記住那麼多的用法嗎？這些動作真的對你有所幫助嗎？今天這篇文章裡，我就跟大家分享一下我認為的最實用的7個彈力圈動作。
在我的訓練中，彈力圈的用途主要有三個：
在上肢的訓練中，激活和訓練負責維持肩部穩定的肩袖肌群，保證臥推、引體、推舉等動作能夠更穩定地完成，保證肩不會受傷。
在下肢的訓練中，激活和訓練臀中肌，保證髖外展肌群的活躍，保證髖關節的穩定性。
在進行深蹲等動作時，用於糾正「膝蓋內扣的問題」。
二 激活肩袖肌群
在上肢的熱身中，我最常使用彈力圈和彈力繩來激活我的肩袖肌群。
「彈力圈上舉」和「彈力圈沒有錢」都是我最常用的肩袖激活動作。
1.彈力圈上舉
推薦彈力圈：
女生建議使用粉紅色和紅色，交替使用。男生建議使用紅色和藍色，交替使用。
注意要點：
目的：激活肩袖肌群。
要點： 這個動作是我做過的最高效、能夠最快激活大部分肩部穩定肌群的動作。親身體驗過一次才知道這個動作多麼有趣。做動作時，請注意掌心相對，肩部用力將彈力帶向外撐開，並且保持撐開的狀態向上舉起。肩外旋肌群受限的朋友做這個動作的時候，會出現上舉時關節彈響、上舉時小臂不自覺進行旋轉等現象。如果出現了關節彈響、小臂旋轉等現象，請儘量慢地完成這個動作，並在出現不良現象的時候儘可能地保持掌心相對、撐開的狀態。
次數：這個動作做的時候務必要慢。上舉十次即可。
GIF版：
2.彈力圈沒有錢
推薦彈力圈：
女生建議使用粉紅色和紅色，交替使用。男生建議使用紅色和藍色，交替使用（不要選擇阻力過大的彈力圈，稍給手施加點力就可以）。
注意要點：
目的：激活肩袖肌群。
要點： 沒有錢這個動作需要讓手肘始終緊貼身體兩側，手掌的起始位置在肚臍眼上方，注意不要讓手掌位移太多距離。再強調一次：手肘一定要始終緊貼身體兩側！
重複次數：兩組，每組十次。
（模特在圖上的示範使用的是紅色的彈力圈，對於他來說相對輕鬆了，所以他動作的幅度比較大，在這邊再說一次，動作幅度不要太大，手肘要貼著身體兩側。最後也一定要選擇一款適合自己的彈力圈，不然很可能會適得其反）。
GIF版:
三 激活和訓練臀中肌
在下肢的熱身中，我最常使用彈力圈和彈力繩來激活我的臀中肌。
「彈力圈側向移動」和「彈力圈蚌式」都是我最常用的臀中肌激活動作。蚌式這個動作也能夠加入到訓練中來，用於訓練臀中肌。
1.彈力圈側向移動
推薦彈力圈：
女生建議使用紅色和藍色，男生建議使用藍色和綠色。
注意要點：
目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。重複次數：兩組，每組左右各行走20步。
合理的感覺：臀部側面會有痠痛感。
GIF版：
2.彈力圈蚌式
推薦彈力圈：
女生建議使用藍色和綠色，男生建議使用綠色和黑色。
注意要點：
目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：雙腳緊貼，膝蓋向上移動開合，把注意力集中至自己的臀部側面，上半身其他地方不要有移動。
重複次數：2組，左右各10次。
合理的感覺：臀部側面有酸感。
GIF版：
3.彈力圈側抬腿
推薦彈力圈：
女生建議使用粉紅色和紅色，男生建議使用紅色和藍色。
注意要點：
目的：鍛鍊臀中肌。
要點：保持上身不動，腿向側後方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。
重複次數：兩組，每組左右各10次。合理的感覺：臀部側面會有痠痛感。腰部不應當有痠痛感。
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