旦妹子愛鹿

體重160的話，116的體重的確有點超重，不過別擔心，稍微減肥就能夠迴歸正常體重了。不吃垃圾食品、少吃零食不僅是減肥的時候該做的，平時也應該儘量做到，因為垃圾食品、零食中油脂、食鹽、香精、其他添加劑等等含量更多，而實用的營養成分並沒有多少，這對我們的身體沒有益處，而且還會攝入額外熱量，造成熱量堆積、累積成脂肪，長期下去更容易誘發慢性疾病。不過光是不吃垃圾是品和零食可能並不一定能讓人瘦下去，關鍵還是要看每天能量的攝入是否能夠低於能量的消耗，要是能夠保證能量攝入負平衡的話，就能由於能量不足分解脂肪供能，從而達到減肥的目的。

另外，在學習階段最好不要著重於減肥，這段時間保證每天的營養和能量更為關鍵，它關係到學習效率和身體發育的重要問題。如果要減肥的話也應當科學減肥，不要通過節食來減肥，節食減肥的做法十分不科學，會讓我們能量和營養都跟不上，對於生長髮育十分不利，另外，節食不吃晚飯，早午餐的熱量超過每天消耗熱量也無法達到減肥的目的。節食減肥會讓我們處於極度飢餓的狀態，這時候身體可能會打開節能模式，讓我們降低基礎代謝，工作效率降低、活動減少、人變得嗜睡和懶惰，還會增加我們的食慾，讓我們更容易攝入更多食物，對減肥反而不利。另外，節食減肥會嚴重影響免疫系統，免疫系統是不可逆的，這會相當傷害身體。晚餐可以選擇減少適當主食，但一定要吃，保證適當熱量和充足營養。

王旭峰營養師

4個月見到100斤，易如反掌。但你需要從吃練睡方面找到胖的原因。人不是無緣無故發胖的，一定是有原因的，找不到這一原因，治標不治本。這一身高體重，不算很胖，看意思還是學生黨。

吃

練

睡

維庚爸爸的減脂實驗室

不吃垃圾食品是對的，對減肥十分有利，但不吃晚飯就不太恰當了。雖然晚上人體的代謝會變慢，活動也不是很多，但依然需要能量至少來維持基礎代謝，所以，晚餐最好還是吃一些，可以減少總熱量的攝入，但必須要吃一些提供能量，不然對於大半個晚上還要熬到睡覺的話可能就會很艱辛了，忍不住的小夥伴很容易來一頓宵夜，或者下一頓忍不住食慾暴飲暴食，這樣反而適得其反；另外，我們的腸胃到了飯點也是會開始工作的，胃會釋放胃酸也會研磨蠕動，但沒有食物來研磨，胃只有研磨胃壁（通常我們獨自發出咕嚕咕嚕聲，就是胃部食物排空，沒有食物研磨），如果長期這樣的話，被研磨的胃壁很容易受傷，可能會造成胃潰瘍、胃炎、胃穿孔等情況，對於胃部健康是不利的，飲食不規律的話，也容易埋下慢性胃病的病根。

可能很多小夥伴認為，不吃飯讓身體缺乏能量就一定能夠減肥，表面上來看可能真的瘦了，體重輕了啊，但實際上我們減肥追求的是增肌減脂，而節食減肥往往減去的是肌肉組織，而且很有可能會降低體質，減低免疫力。身體在缺乏能量的時候首先還是會考慮消耗脂肪供能，不過脂肪產生的能源物質不是葡萄糖，而是酮體，酮體無法在體內大量存在，否則可能造成酮症酸中毒，身體為了平衡，身體就會轉而開始消耗蛋白質供能，而蛋白質在身體各處都有存在，器官、軟組織、酶、免疫組織、肌肉組織等等，長期下去，可能會減少肌肉組織提供蛋白質，也有可能會影響免疫力，降低身體健康；另外，身體在缺乏能量的時候會開啟“保護模式”，在看見食物的時候會有更強烈的食慾，食量會增多，加大身體能源儲備，代謝會降低，以適應食物缺乏的情況，這樣做對減肥反而是更加更加不利的。

所以，千萬不要考慮節食減肥，清淡飲食，不暴飲暴食，配合適當運動才是正確的減肥方式。

只有營養師知道

想要瘦關鍵一點是能量負平衡，即攝入的能量低於消耗的能量。為了達到這個效果，應該選擇“真正的食物”，即新鮮天然健康的食物，即最接近自然狀態的食物，而不是選擇加工的食物。

過度加工的食物即垃圾食品，垃圾食品因為添加過多的油糖鹽，增加了食物的能量，而大大降低了其他營養素的含量，特別是能量代謝需要的維生素等大量丟失和破壞，從而不利於保持體重。想要保持體重，終身少吃垃圾食品。

不吃晚飯可能會暫時掉些體重，但是當恢復正常晚餐後會很快反彈。一日三餐制是科學的，早餐高蛋白質，中餐能量足夠營養足夠，晚餐能量少一點清淡一些，這是三餐的科學吃法。目前中國人很多都是本末倒置的，早餐中餐很馬虎，晚餐很豐盛，這是造成肥胖很重要的原因，想要瘦，晚餐的總能量不能超過一天的30%，並且應該在19點前就吃完晚餐，否則晚餐多餘的能量很容易變成脂肪貯存起來。

在學校的話，不吃垃圾食品，三餐吃食堂肯定會瘦的，建議你不要一下就不吃晚飯了，這樣不好，應該循序漸進。我也是慢慢瘦下來的，首先養成按時定量吃三餐的習慣，改變自己的飲食結構，比如早上的包子饅頭可以隔天吃一次，早上吃點雞蛋，牛奶，麥片這種扛餓的，麵包之類的儘量別吃了，其實當身體習慣了後，早上吃那些麵包反而會難受，在學校的話我現在是早上牛奶泡麥片（桂格的，一次可能就40g，100ml牛奶），偶爾和雞蛋或者水果一塊吃，偶爾去食堂隨意包子或饅頭或不油的餅和雞蛋加一份小菜（我屬於吃的少就飽，但是餓的快的，所以上午十點左右就會餓了，加餐也不方便，所以就喝水了😂，反正飢餓感半小時就沒了，其實方便的話可以加餐點堅果啥的健康零食，不至於太餓）；午飯食堂解決，一份素菜，一份炒雞蛋或者魚，豆腐之類的，然後一兩米（一直都是一兩米）（提示，中午飯菜就按照自己的心情吃吧，不要吃的太油，太飽就好，特別油的也偶爾也可以吃，反正儘量就是以蛋白，蔬菜為主）剛開始養成按時定量吃飯習慣為主，不要想著吃紅薯紫薯等代替米飯什麼的特別健康的食譜，一開始的身體肯定會反抗，然後那樣容易找不到滿足感反而暴飲暴食的，下午基本就是按時喝水，如果餓了又沒到飯點就可以加餐水果或者酸奶（這裡需要說的是，酸奶有很多含糖還挺高的，買那種最簡單的發酵乳，買小包裝的，哄哄自己的胃就可以了，還是那句話餓一會兒就不餓了）；晚飯的話就還是先按習慣吃，米飯菜，米飯一兩，菜不要太油，不要油炸等就好，一份菜。然後就是運動了，三餐後不馬上坐，晚上有時間的話可是做點運動比較好，不喜歡運動的就散步，瑜伽，減肥操喜歡運動那就更不用說了~跑步，打球，游泳，瑜伽等~這樣堅持四個月肯定會瘦，而且在減肥的時候心態很重要，所以不要一下就勉強自己特別健康地去減肥，吃減肥餐啥的，三分練，七分吃！！！！零食全戒了吧，最好就是別去超市溜達，每天讓自己忙起來，就沒空去想吃零食了~等身體習慣了這個模式了，第二步就該進一步加強了，這個時候可以在三餐上更注意點（營養均衡，更健康的三餐，這個時候可以考慮晚上那些減肥餐了，否則可能瘦不到你想要的身材，我暫時就卡這一步了，正在摸索），嗯，暫時就是先養成好習慣吧，戒零食，正常好好吃三餐，適量運動！（前段時間運動太多，導致膝蓋不舒服了），真的是要堅持！找到合適自己的，既以最終瘦下來為目標又不著急不特別在意得去健康瘦，不要渴望短時間內減肥，除非有專人指導飲食鍛鍊（就像阿米爾·汗那樣），靠自己調整的話是一個長期工程，加油吧！！！還有不要想著定期的隨意吃獎勵自己，那樣不好，隨時養成習慣！即使有推不掉的聚餐也要好好控制自己，七分飽，飲食結構把握好！！！加油加油加油

我就不說叫什麼

小妹妹你好！

按照你身高160釐米，體重116斤來看，你的體質指數（BMI）為22.7，屬於體重正常（18.9~23.5），並不存在肥胖或超重問題。

如果不是過於追求消瘦體型、骨感美的話，你目前不需要減重，但戒掉貪吃垃圾食品的習慣還是好的，要加油哦！

如果在別人眼中你也是個小胖妹的話，那你可能是體脂含量過多，說白了就是你的體重並沒超標，但身上肌肉少、脂肪多，而同等重量的脂肪要比肌肉體積大很多，多以你看著比實際體重要胖！這樣的話瑋瑋建議如下：

1、養成運動的良好習慣：每日有氧運動40分鐘~1小時，游泳、慢跑、瑜伽、單車等，HIIT亦可。力量訓練每週2~3次，對於局部塑形有特殊要求的話可以找個健身教練，跟著練，見效比較快！運動可以讓體型更緊實、健美，基礎代謝會提高，也可以突出肌肉線條，即使體重沒有降低，但各項圍度減小了，這個人看著就會瘦！

2.飲食有節、營養均衡：妹妹不要隨意改變餐次，適應了一日三餐的話，不建議改成兩餐，如果體質不好的話會出現低血糖、免疫力下降、精力變差、內分泌改變等問題，而且節食減肥雖說減重快，但肌肉損失也多，基礎代謝也會下降，減重過快的話甚至會引發女性閉經，而一旦停止節食，復胖速度飛快，體脂含量會比減重前更高！所以進食量是要減少，但進食內容也要合理規劃！

主食：主要含碳水化合物，熱量較高，建議減少1/3主食，並養成粗糧細糧搭配食用的習慣，粗、細糧各佔一半，推薦薏米、糙米、燕麥、黑米、玉米、小米、高粱、蕎麥，此外可以用薯類代替部分主食，如土豆、紅薯、山藥、芋頭，因為他們熱量較普通主食低，但又比蔬菜高。這樣可以控制體內脂肪轉化，對控制體脂有好處。

副食：每天保證一斤以上蔬菜，其中深色蔬菜佔一半以上，推薦各種綠葉菜、彩椒、番茄、胡蘿蔔、西藍花、菌類。此外建議低溫烹調蔬菜，除了生食外，可以多選擇蒸菜、水煮，少吃油燜、紅燒、煙燻、油煎菜餚！

水果每天半斤到一斤即可，不要過多食用水果，因為有些非常受歡迎的水果可是能量大戶，比如榴蓮、鮮棗、菠蘿、椰子等。

多吃魚（每天一兩半），少吃紅肉（每天一兩即可，大概半個手掌大小），避免肥肉，注意少油烹調，同時小心糖醋菜餚，因為它們好吃又高熱量！

雞蛋每天1個~2個，如果想增肌的話可以多吃蛋清。

大豆及其製品，包括豆腐、豆皮、幹豆腐、豆漿等，是非常適合女性的食物，不僅可以控制體重，還可以調節內分泌、改善肌膚狀況，建議每天30克~50克。

奶類每天250克~500克，牛奶、酸奶、羊奶均可，如果控制熱量嚴格，可以選擇低脂奶或脫脂奶。開始運動的話，更要注意補鈣哦！

堅果熱量較高，每天10克（一小把）即可，注意選擇低鹽或無鹽品種的，因為高鹽會加重水腫哦！

拉伸與按摩：拉伸可以保持機體活力並防止運動損傷，而按摩淋巴可以有效改善水腫，讓臉龐變得更為立體。

希望我的回答對您有所幫助！更多精彩營養科普盡在營養瑋瑋道來~

營養瑋瑋道來

後來我就開始下決心減肥，首先是停吃了各種垃圾食品，停喝各種飲料，晚上不吃晚飯或吃點水果，還有啤酒必須停喝，那真不是好東西，多喝白水，白酒照喝，配合早晚各一個小時的走路鍛鍊（走路的具體方法請關注我今日頭條文章和悟空回答答題），第一個月就奇蹟般的減了二十幾斤，三四個月下來就恢復到了一百三四十斤，比較正常了。

不過這個過程還是比較難受的，並不是很累，主要是很難堅持，但效果絕對不是一般的好!

如果你真想減肥的話，建議你還是看一看我的方法，絕對是我親身經歷，全部乾貨。

只要能堅持，肥就能減下去。預祝各位減肥成功!

搬起石頭砸

看來是一個學生寶寶，在學校的寶寶想減肥還是有很大優勢的。

不吃零食能不能瘦

主要原因是，如果體重一直以你看不見的速度在增長，那說明每天的能量是正平衡，戒掉零食，減少了能量，那麼可能能量就平衡了，但不一定是負平衡。

接下來說說，不吃晚飯能瘦多少這個話題

根據我接觸過的有減肥經歷的人來看，不吃晚餐確實能瘦，並且一個月瘦10斤的人也不在少數（個人體質不同，並不是所有人能做到）。

但是有兩個弊端，一是不容易堅持，特別是在學校的寶寶，看到室友們吃飯吃零食，想忍住很難，另外睡得很晚，臨睡前肚子餓的咕咕叫，簡直覺得生無可戀，可能沒幾天就堅持不下去了；

二是容易反彈，無論是從理論上講，還是從實際經驗來看，確實是這樣，當然也有不反彈的例子，那可能與恢復飲食後，會控制飲食有關，但是不是所有人懂得怎麼吃的。所以往往反彈的人比保持體重的人要多的多。

如果想健康的減肥怎麼辦

我提倡大家自己學會給自己制定食譜

拿提問者舉例，身高160cm，體重116斤

理想體重為160-105=55Kg，職業是學生，屬於中等體力勞動者，那麼每日所需的熱量為55*35=1925Kcal，你想將體重降下來，那麼每日能量攝入需要少500-600Kcal（此數據比較保守），不可少太多，太多會影響身體健康。

也就是說，你每天所需的熱量為1425Kcal，估算為1400Kcal。

根據這個熱量制定食譜，符合食堂條件簡單易行：

早餐：饅頭一個80g，雞蛋一個50g（估算），脫脂奶一盒250ml

中餐：米飯一兩（大概110g），一個素菜（清炒蘑菇、清炒小白菜都可以）120g，一個葷加素菜（青椒肉絲，香菇肉片都可以）肉30g（小半個手掌的體積），素菜80g。

加餐：下課休息，還可以吃個水果，獼猴桃一個或者小蘋果一個

晚餐：米飯半兩（55g，打一兩米飯，留一半給別人），一個素菜（炒豆芽、炒西藍花等等）100g，4個蝦（有的食堂有基圍蝦，如果沒有，那就選擇魚40g，也差不多一個手掌的大小，清蒸的最好，其次是燉的，如果只有炸的與紅燒的，那就只吃肉，不吃皮）

除了以上這些，全天就不要吃其他東西了，水要多喝，每天2000ml。

如果你這樣嘗試以後，覺得這樣吃餓的慌，那就晚餐吃一兩飯，因為怕食堂的油太多，我刻意將主食減少了一點。

運動方面，在學校裡很方便執行

週一、週三去操場跑步，剛開始跑兩圈，慢慢的增加到三圈、5圈，記得跑前跑後壓壓腿，拉伸拉伸。

週二、週五去學校體育館打球。乒乓球、羽毛球都可以，如果學校有條健美操的還可以跟著他們一起跳。運動1小時，就很不錯了。

一週四天運動可以了，另外週六週日還可以出去爬爬山，參加學校的一些活動，或者參加社團活動，去做兼職，都能夠消耗能量。

希望按照這個方案，你能夠心想事成，實現減肥目標！

最後囉嗦一句，偶爾獎勵自己吃點油炸食物是可以的，頻率一個月1-2次。

全職營養師何瑜林

自己的減肥體驗一開始160 120斤 每天吃八分飽 反正不要吃撐 每天水煮的蔬菜（早晚各200g左右的量） 即時用油炒也不要放佐料 就放點鹽和胡椒粉只類的 雞胸肉水煮放醬油醃一下會更好吃點 （早晚各100g左右）晚上吃蔬菜 雞胸肉 雞蛋都可以 把握好量就可以 早中午主食的話可以吃紫薯 （個人覺得紫薯的熱量低 飽腹感強 ）雖說是粗糧但是也不要多吃（全是碳水啊 我基本上就只吃一個小的 大約100g） 反正我是秉著高蛋白低碳水的原則 水果我也不敢多吃 （一天的量應該就是200g左右） 可以把一天的食物放在薄荷上面算一下 看看碳水 脂肪 蛋白質 總攝取量 我的基本代謝是1200 我每天的食物攝入量是900左右 雖然我也知道這樣長期會降低新陳代謝 但是不想運動 我大約是一星期掉兩斤的速度 然後一個月以後體重就不變了110-112徘徊 大約這樣兩個月 體重又開始下降大約107 奈何碰上十一放假 狂吃半個月 然後胖了10斤 大約118 但是按照以前的吃法我大約一天吊兩斤 體重就瘦回去了 今天國慶節後第五天 大約109 我因為太愛吃麵包零食所以每個週末會吃 所以感覺減的速度太慢 你可以集中一天狂吃零食 但千萬別每天吃一點 我覺得每天吃一點比集中在一天狂吃壓根不會瘦 個人建議 僅限參考

毛毛敏咦

剛上大學的時候第一學期晚上不吃飯，零食水果也不吃。有時餓的就早點睡覺等著吃早點，半年從140瘦到120，一直保持了7年，生完孩子斷奶也是這分量。今年3月開始減肥的，現在106斤。前幾天吃零食又漲到109了，最近管住嘴邁開腿又回106了。所以不吃垃圾食品肯定會瘦的。

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