dongyangwoainisy
我是一個健身狂人，一起交流一下互相學習一下。我冒昧的分析一下，題主應該是剛接觸健身或者還在觀望狀態，那我就簡單一點說吧。
健身時，我們不能偏愛某一塊肌肉或者某一個部位，我們身邊有很多“鏡子肌肉愛好者”，就是面對鏡子能照到的肌肉部位，很愛練，鏡子看不到的，基本不管，還有“二頭肌狂魔”，這個應該很多，一說到健身，他們就是狂練二頭肌，最後還有一大分支就是“腹肌痴漢”，就是隻練腹肌，其他地方練了都覺得難看的人。
我們人體有639塊肌肉，肌纖維更是達到驚人的60億條，可以說沒有無用的肌肉，所以任何偏袒偏愛某一肌肉的，都是…………耍！流！氓！
我們健身時，身前身後都要兼顧，大小肌群都要練到。嫌棄某些肌肉的練習，最後會讓你體型很奇怪，比如胸背肌肉鍛鍊不均衡，會有含胸駝背圓肩等不良體態出現！！！最開始健身時，我們會從大肌肉群開練，像胸，背，腿臀，這些都是我們身體最大的肌肉群。這樣練的好處是什麼呢？那就是讓你更快的進入健身大門。大肌肉群的練習會幫我們更好的鍛鍊到其他非大肌肉群的肌肉，例如練腿深蹲，會促進我們分泌睪酮，這玩意，可是健身神器！幫助我們合成肌肉，增強個人魅力，以及不可描述的啥啥啥等等！不過這東西又非常難得，我們本身會分泌這個，可惜的是，男人二三十歲開始這個東西的分泌逐年下降，中年發福大多就是這個缺少。不過，前面講了！我們不怕，天道酬勤，天無絕人之路！我們有“促睪”神技——深蹲！現在看到大肌群的作用多麼巨大了吧？
然後話說回來，我們健身時，可以大肌肉群單獨練，也可以大肌肉群搭配相應的小肌肉群鍛鍊，比如，胸肌可以和三頭肌放在一起，背部可以和二頭肌放一起，腿和肩等等！我們在鍛鍊大肌肉群的時候，其實很多小肌肉也得到了鍛鍊，不能傻傻的圖安逸，只練小肌肉。
所以，題主，看到這裡，相信你擬定的健身計劃也有了一個大概的框架了，就是不遺漏，不偏愛，大小兼顧。好了，有更多要交流的朋友可以關注我私信我，我會很樂意和大家交流健身，因為這是我的愛好和興趣，謝謝！
火哉面健身
有部分人經常說：“四肢發達頭腦簡單” ？——
我★@●#——說人話：這只是偏面的言辭……
本人一直的觀點是：健身與思想必須都在路上，才能走的更加長遠與有所意義。
1. 有人說，健身先健腦 ？
健身過程中，該有的理論知識還是需要學習的，然後在健身實踐過程中不斷調整與完善鍛鍊動作
（理論結合實踐）（懂得變通不只是認死理），來適應於自身各種體能。
理解他人一些健身方式方法（動作）求同存異，畢竟健身條條大路也通羅馬。
2. 還有人說，健身要先練大肌肉組群？（胸、腿、背）
大肌肉組群的鍛鍊，能提高肌體核心力量，增加肌體總力量，能夠協助小肌肉更好的做到鍛鍊動作的規範性與穩定性……
也會使得小肌肉組群得到相應的鍛鍊。
3. 也有人說，你自己想先鍛鍊哪裡就鍛鍊哪裡 ？
健身也是為了自我某些需求與目的性，身體是你的，偏愛肌肉組你說了算，只要你開心就好。
★總結：上述三種都是組成健身當中的一部分，健身必須堅持，健身也必須健腦，健身也是自身的興趣投入所在，所以無論先練哪裡，只要開心就好。
（不管先練哪裡，都最後，這些都需要掌握——身體與靈魂（思想）必須都在路上）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
先練大肌肉群（胸背腿）
健身中，我們會給肌肉進行分類，最直接的就是：大肌群、小肌群。
大肌群是指胸、背、腿部肌肉。
小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。
就大肌群而言：
大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。
胸肌是一個相對簡單的肌群，而背部、腿部是相對複雜的肌群（由多塊肌肉組成），所以很多人靠臥推臥推臥推這一個動作都練出了厚實的胸肌，但是背、腿不可能靠一個動作練好；
就小肌群而言：
二頭肌、三頭肌是對抗肌群，決定訓練效果的是其伸縮的幅度（比如當大臂在肩胛骨之後時，二頭肌長頭完全拉長，刺激劇烈，但如果你只是高速的甩二頭肌，不好意思，你那沒有任何作用）。
新手如何鍛鍊大小肌群？
大肌群必須以複合動作為主，不太方便進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，我們所知道的深蹲、臥推、硬拉，就是三大基礎動作，也就對應了三大肌群的最典型訓練方式。
而小肌群的話，孤立訓練的可能性相對比較高。
但是小肌群，千萬不能做成：快速度、短位移、無頂端停頓的訓練！
一般大肌肉群一週鍛鍊一次，小肌肉群可以一週安排兩次。腹肌、小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一週安排3次。訓練過程中，肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的。
初學者建議：
先練大肌肉群，比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉。練習1到2個月後，待身體力量上升後，再穿插小肌肉和大肌肉群裡一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功。
新手只做三大項（深蹲、臥推、硬拉），這三大項目已經可以刺激到大部分肌肉，同時也可以讓新手恰當的學好發力技巧。
以臥推為例：理想狀態下主要使用的肌肉是軀幹的胸大肌，大約佔了60～70％的力量比重，其餘30～40％則由肩部或是肱三頭肌等肌肉來負責。
然而倘若先從肱三頭肌等小肌肉開始訓練，後半段才進行臥推，則臥推時即便胸肌還很有力氣，手臂卻已經疲勞而無力執行。這樣一來重要的大肌肉群（胸肌）反而無法獲得充分訓練。導致胸肌訓練效果變差。
小天Xiao_Tian
當我們想健身的時候，我們在想什麼
男的內心OS:早點練出八塊腹肌
女的內心OS：馬上減掉小肚子，練出馬甲線，要是順便把小電臀也弄出來那就更好了
現實是每個人想去健身的時候都想得美好，目標明確，一身裝備都準備的好好的，結果剛練幾天，沒看到效果就洩氣，嫌累後就變成三天打魚兩天曬網，再也不記得他們想要的“八塊腹肌”以及“馬甲線”，“迷人電臀”了。
你說是不是呢？
健身說白了，其實就和古代練武功一樣，凡事得循序漸進。
那麼當我們決定健身時，我們第一步要從哪裡練起呢？
根據我作為3年跑馬拉松的經驗跟大家談談——
第一：首先要明確你自己對自己那部分不滿意，根據哲學裡的主要矛盾理論，先解決主要問題，再解決次要問題
第二：可以根據健身教練的指導，遵循科學健身步驟可分為以下步驟——
①從胸部到背部，這部分健身會把手部臂膀和肩部蹭輔助進去形成體系鍛鍊
第三：從上半身到下半身。一般來說，下半身訓練強度比上半身要大，所以建議先做上半身，讓胸腔先熱起來，身體肌能走順之後，不然骨骼都還沒適應，會容易受傷，上半身熱起來後，再做下半身；
第四：核心力量——
很多人喜歡急於求成，不喜歡枯燥的項目訓練。但我想告訴新手們，核心力量就跟古代武功的內功一樣，練好內功，不僅為外功打好基礎，當你的核心力量很好的時候，你會發現其他項目（什麼深蹲、硬拉、引體向上、舉重等）做起來你比其他人更穩定，而且更有耐力。（這點相信跑馬的人非常有同感）
希望對題主有用，祝大家科學健身，男的都擁有八塊腹肌，女的都有馬甲線小電臀。麼麼噠。。。
筍野先生
我們分階段闡述
一般我們把身體分為：胸.背.肩.腿.手臂.腰腹核心
健身小白
建議一次把全身練完
一、必須先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然後肩、手、核心）
因為胸背大肌肉群需要肩與手的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助才會穩+有力。假如手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好！
其次做肩，因為肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到後面練同理。
二、上半身做完再做下半身
1.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
2.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
三、核心(腰腹部)留到最後
因為所有的動作都需要核心穩定 ，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩定性 。
中階
對增肌者來說，大肌群的訓練能更好的刺激各種激素分泌（睪酮或生長激素等）。對減脂者來說，大肌群的訓練可以消耗更多的熱量，幫助脂肪消耗。
首選大肌群帶小肌群的訓練方法。也稱作訓練分化原則。
例三天分化
胸部＋肱三頭肌，背部＋肱二頭肌，腿部＋肩部，腹部每次都要訓練。
高階
如果健身老油條，我們需要加強哪裡，怎麼計劃，每個人都有自己的習慣了。這裡，我就不一一贅述了。
毛睿健身
我健身時先練大肌群，有時間再帶一個小肌群，都是這樣安排的，練腿後帶肩。
練背時順帶二頭，如果單獨練二頭，可能時間會更長，練背時二頭已經得到訓練，再練二頭效果更好。
練胸時帶三頭，一般臥推，雙槓臂屈伸，三頭都會被帶上力，練完背後順便帶一下三頭，刺激也是非常到位的。
健身領域
健身時，首先要看我們的訓練目標。然後再看一下我們該訓練哪裡。按照常理來說，初學者在剛接觸健身時。每次訓練應該讓全身的肌肉都受到充分刺激。然後隨著階段的提升。在逐步的分化身體的各部分就行。切忌在剛開始的時候就進入分化訓練。第一肌肉的訓練強度達不到。第二，神經的控制能力達不到。第三週期會拖得很長。
最後總結一句，健身是以年為單位的，所以慢慢累積。是第一
昊然不滅
無深蹲不健身，健身應先從練腿開始。無論是平常走路，跑步，跳躍，深蹲，腿部是主要參與主體。同時，腿部有肝，膽，脾，胃，腎和膀胱經等6條經絡，在通人體五臟六腑。因此，腿部的重要性不言而喻。尤其在做深蹲時，還能產生睪丸激素和生長激素，對增肌和健身都很有幫助。
梯田人家
這個要根據不同的情況決定先練什麼，而不是練哪兒，下面我們就大概說一下幾種情況：
- 初學者，沒有任何運動基礎的，建議先從心肺訓練開始，也就是有氧運動，比如，快走，跑步，跳繩，游泳等等，這些運動能夠有效的增加我們的肺活量，為後面的負重訓練打基礎，如果這個階段體重基數過大的話建議先控制飲食，通過走，慢跑，走，慢跑的方式循環減重。
- 有一定運動基礎，但是很久沒有運動的，還是建議先做恢復性的心肺訓練，然後開始一些徒手的複合型動作，這樣可以讓全身的肌肉開始激活，為負重訓練做好動作規範。
- 進入健身房，這個情況相信你對健身有一定了解了，健身房初期，不用在意先練那個，你可以把每個器械的使用方法瞭解清楚，然後慢慢的規範動作，然後請一個私教讓他幫你製作訓練計劃即可。
- 熱身，針對今天的訓練進行拉伸熱身
- 針對今天的訓練進行輕重量預熱，或徒手預熱
- 開始今天的訓練計劃
- 拉伸放鬆
- 有氧運動
- 洗澡，結束
以上僅代表個人觀點，希望對您有幫助，如果對您有幫助，麻煩您動動小手點個關注，我會回關，謝謝！
健客小百科
健身先健腦，此話不帶貶義。首先多學一些理論知識，比如人體結構，各大肌群的訓練動作，訓練的方法，飲食的搭配等，避免運動傷害是最重要的；然後就是堅持了，不存在先練哪裡後練哪裡，個人第一天胸加肱三，第二天腿，第三天背加肱二，第四天肩，第五天肱二肱三，卷腹除練腿日不做其他天基本都做，然後休息一天這樣子
