成帛鍇

怎麼安全度過呢？我們先從營養談起吧~

1、51~70歲女性每天應攝入7份蔬菜和水果，6份穀類食物，3份牛奶或奶製品，2份肉類或肉製品（III-A）；

2、膳食應低鈉和低精製糖，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，並增加水果、蔬菜和膳食纖維的攝入量（I-A）；

3、推薦成年人全年常規補充維生素D和鈣（I-A）；

4、推薦一生維持健康的體重（I-A）；

5、18~64歲女性每週應至少累積完成150min中度至劇烈有氧運動（I-A）。

緩解更年期症狀的營養小竅門

◆ 提高鈣攝入量：研究表明含鈣豐富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜可起到緩解更年期症狀的作用。

◆ 避免反式脂肪、精煉糖和鹽：糖會引起情緒波動，鹽使水瀦留、腹脹。檢查食物的成分，發現任何隱藏的糖分。

◆ 減少咖啡因和酒精：加劇更年期症狀，這段時間應該避免攝入。

◆ 富含鐵和鋅的食物：紅肉、肝、蛋、綠葉蔬菜、水果及乾果可以幫助緩解更年期的症狀。

◆ 飲食中添加必需氨基酸：ω-3脂肪酸已被證明有助於緩解痙攣，多吃魚、亞麻籽或魚油補充劑能減輕更年期症狀。

◆ 考慮補充維生素：一些人服用複合維生素或補充鎂，維生素B6、維生素E可能有助於緩解痙攣。

◆ 多吃大豆：大豆異黃酮有助於緩解更年期症狀。此外，世界權威醫學雜誌《癌症》發表的一篇文章《國際乳房健康和癌症指南》中列舉了世界各國一些預防乳腺癌的方法，其中預防乳腺癌的飲食方法之一就是要適量吃大豆及豆製品。

肌肉衰減（Sarcopenia）

肌肉衰減多因素引起的老年人複雜的綜合徵，有不良的健康和臨床結局，增加老年人失能、患病、死亡。30歲以後每10年骨骼肌量減少3%~8%。

肌肉衰減會造成，骨骼肌逐漸減少，肌力逐漸下降；活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難；逐步發展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折；增加殘疾、喪失自理生活能力；體重下降、併發症、死亡率增加。

肌肉衰減綜合徵營養與運動干預中國專家共識

◆ 蛋白質：1.食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助於預防肌肉衰減綜合徵。（A）2.老年人蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0~1.5g/（kg·d）。優質蛋白質比例最好能達到50%，並均衡分配到一日三餐中。（B）3.富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質，如乳清蛋白及其它動物蛋白，更有益於預防肌肉衰減綜合徵。（B）

◆ 維生素D：1.有必要檢測所有肌肉衰減綜合徵老年人體內維生素D的水平，當老年人血清25（OH）D低於正常值範圍時，應給予補充。（A）2.建議維生素D的補充劑量為15~20μg/d（600~800IU/d），維生素D2與維生素D3可以替換使用。（A）3.增加戶外活動有助於提高老年人血清維生素D水平，預防肌肉衰減綜合徵。（A）4.適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。（B）

◆ 運動：1.以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能，同時補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。（A）2.每天進行累計40~60min中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20~30min，每週≥3天，對於肌肉衰減綜合徵患者需要更多的運動量。（A）3.減少靜坐/臥，增加日常身體活動。（B）

醫學界婦產科頻道

更年期意味著月經期的永久結束。它會讓女性出現潮熱、情緒波動、易肥胖、皮膚老化加速、陰道乾澀、失眠等問題。

更年期最常見的症狀

（1）潮熱

潮熱是更年期常見的症狀，會讓面部和頸部有溼熱感，導致胸部、背部和胳膊出現短暫的小紅斑點，然後你就會有出汗或者發冷的症狀。潮熱根據程度不同一般會持續30秒到10分鐘。

（2）更容易肥胖，且是腹部脂肪增加的蘋果型身材

處於更年期的女性容易因為生活變得更加安定、家庭負擔減輕、內分泌發生變化等原因，出現不同程度的肥胖。有調查顯示，在我國一些大城市，中老年女性的超重率高達40%。

更年期肥胖為中心型肥胖。普通肥胖者，脂肪通常在全身均勻分佈，雖在外觀上呈現“豐腴”感，但女性婀娜的曲線還在。更年期肥胖則常常是臀部脂肪重新分配至腹部，即女性的身材從梨型變成了蘋果型（中心性肥胖）。

（3）易煩躁、心情起伏不定

更年期後的荷爾蒙變化會影響情緒，擔心變老和身材改變會加劇情緒波動問題。

（4）陰道乾澀，性生活出現問題

雌性激素水平下降會導致陰道乾澀，從而在性生活期間產生不適或者疼痛感。性慾也會發生變化，可能變強，也有可能變弱。

（5）皮膚老化速度加快

更年期會導致皮膚髮生很多變化。比如，身體產生的膠原蛋白更少、會流失一些皮下脂肪、皮膚的彈性也會下降。再加上激素變化引起的皮膚乾燥，會導致皮膚鬆弛下垂（尤其是在脖子、下巴、臉頰處），還會產生細紋和皺紋（魚尾紋和上唇紋）。

雌激素有助於保持骨骼健康。35歲左右時，女性的骨骼會開始變得薄弱，而且該過程會在更年期和更年期後加速。薄弱的骨骼更容易骨折，請諮詢醫生鈣補充劑或其他有助於保持骨骼健康的方法。

（7）尿頻、陰道感染幾率增加

尿道（排尿時將尿液從膀胱運送至體外的通道）內膜會變得乾燥、薄弱和鬆弛，這會導致尿頻，以及在咳嗽、大笑或用力時漏尿。醫生可能會建議進行可以鍛鍊和強化排尿部位肌肉的運動。

（8）容易失眠、注意力無法集中、健忘

潮熱問題、情緒變化、尿頻都會影響睡眠。

（9）月經週期變化

隨著更年期的臨近，女性的月經週期就會發生變化，但是這些變化也是因人而異的。比如，月經期會變長或者縮短，經量增加或減少，或者月經週期變長或者縮短，個別變化都是正常的。

如何安全度過更年期？

（1）緩解潮熱問題

食用豆製品。豆製品中含有能緩解潮熱的天然雌激素化合物。因此，建議多吃大豆、豆腐和其他豆製品，而且這些食物中的脂肪也很低。

（2）規律鍛鍊：改善抑鬱心情、維持健康體重

有規律地鍛鍊身體，包括對心臟有益的有氧運動和對骨骼有益的負重鍛鍊，能幫助女性防止體重增加並改善情緒。此外，定期運動還能增加骨密度。多參加廣場舞，邊交朋友邊鍛鍊自己。

（3）定期體檢，尋求醫生幫助

要定期體檢，測量血壓、膽固醇和血糖、骨密度及乳房X光照。醫生會為你規劃一個健康的更年期計劃，並給予指導。

部分更年期症狀嚴重的女性，需要雌激素替代療法，即體外服用雌激素以密度體內雌激素下降過快帶來的問題。這需要由醫生來決定。

（4）用潤滑劑擁有美好的性生活

缺乏性生活是導致更年期女性症狀加重的一個重要原因。買水溶性的潤滑液能極大緩解陰道乾澀帶來的問題。

（5）美容護膚永不過時

• 防曬依然重要。雖然皮膚癌和皺紋是由20多歲、30多歲、40多歲時累計的日曬量導致的，但50歲後，仍然需要防曬。這是因為與年輕時相比，皮膚的天然保護功能有所下降，所以記住每天塗抹30SPF以上的廣譜防曬霜。

  
  

• 補水很關鍵。進入更年期後，因為皮脂腺分泌功能下降，皮膚會更乾燥。所以嘗試使用保溼效果更好的、質地更濃稠的潤膚霜。不要長時間洗熱水澡，並且在皮膚仍然溼潤時就塗抹上保溼產品，這利於肌膚補水。
  

• 對抗皺紋。皺紋是因為過去的歲月中受到的陽光損害等原因產生的，而更年期某些激素水平下降會讓膚質更差。每天塗抹保溼產品，並且使用抗皺、緊緻皮膚的護理產品。
  

女性更年期的症狀有很多：

（1）月經逐漸減少，週期延長，經期縮短，最後逐漸停經。

（2）經常頭暈目眩，頭痛耳鳴，腰痠背痛（早期骨質疏鬆的表現），思想不易集中，情緒複雜多變，性情急躁，容易失眠鍵忘。

（3）心悸、血壓增高、肥胖、下肢浮腫、關節疼痛、骨質疏鬆等。

更年期的日常護理

第一：保持良好的心態，更年期只是人生的一個必然階段，不必太過於糾結。利用空閒時間培養一門興趣愛好或參加社區活動有助於開闊心胸，減輕更年期焦慮情緒。

第二：飲食規律，不暴飲暴食，定時定量。可以多吃點高鐵、高鈣及富含維生素的食物。少吃點鹽和味精等調料。

第三：作息規律。早睡早起，不熬夜。保證足夠的睡眠時間對身體健康很重要。

第四：堅持運動。運動可以抒發陽氣，減輕抑鬱情緒，全面提高身體素質，保證身體健康。

第五：堅持按摩保健。足三里和湧泉穴都是人體長壽大穴。經常按摩這兩個穴位可以使人腎精充足，耳聰目明，精神充沛。

關鍵字: 健康 更年期 症狀