天際43541854
這是一個進階技術細節，值得講解一下。
很多新手在剛接觸臥推的時候，目標只有一個：把槓鈴推起來就是勝利。
而在訓練一段時間後，要麼肌肉增長停滯了；甚至是肩關節受傷了的時候，才發現自己的動作有問題。
這時候會接觸到所謂的沉肩，夾背的概念。這是提升胸大肌發力效率，避免受傷的不二法門。
所謂的沉肩，其實就是字面的意思：把你的肩膀往下沉，減少肩膀前探的距離。
左圖就是沉肩時候的臥推動作，是正確動作。
右圖是錯誤的。
你們注意觀察兩個圖的區別，差異就在於肩胛骨是否有位移。
類似右圖這種做法，肩胛骨會帶動三角肌有一段移動，於是肩膀承受了比較大的壓力。
而肩袖肌群本身又是一個比較脆弱的存在，於是久而久之，肩膀會有勞損，通常發生在三角肌的前束。
而正確的臥推動作，無論是三角肌，還是三頭肌，都應當在保證安全的前提下，適當的放鬆。
圖中綠色的部分，都應是儘量減少發力的部分，過多的發力會影響胸肌本身的訓練。
而紅色的箭頭，則是臥推訓練中應當意念集中的部分。要充分感受胸大肌的收縮，達到訓練效果。
而綠色部分的放鬆，則一定要有沉肩夾背的動作，才能有保證。
那麼夾背的意思就解釋的通了：就是肩胛骨向內回收，將上背部肌肉鎖緊。
有些新手在臥推後的第二天，背部肌肉也會出現痠痛的感覺，基本就是夾背動作沒有做，導致背部肌群在臥推時參與了做功。
上圖就是夾背時候的視覺效果。
可以清晰看到背部肌群的收緊狀態。
在臥推訓練時，基本做到這兩點，胸肌的訓練就會事半功倍。
祝大家好運！
虎山行不行
臥推的基本要求
1、始終保持五點接觸
雙腳與地面接觸，抬起雙腳或者把腳放在凳子上是不對的
臀部與臥推凳接觸，推起的時候把腰往上拱，屁股離開臥推凳是不對的
上背部與臥推凳接觸，這個大家肯定都會做到
頭部與臥推凳接觸，很多人推的時候喜歡把頭向上抬起，這也是不對的
2、全幅度動作，槓鈴下方至最低點幾乎接觸到胸口，只有最大幅度的運動才能充分刺激肌纖維
3、挺胸沉肩，避免上推的時候肩胛骨前伸的動作
4、推起後不要鎖死肘關節，即肘關節略微彎曲，使胸大肌始終收縮產生張力
5、注意呼吸節奏，下降吸氣，推起呼氣
做臥推我們主要訓練的目標肌肉是胸大肌，臥推這個動作中它發揮的功能是使手臂水平屈曲，而它沒有讓肩胛骨前伸的功能。如果臥推的時候沒有沉肩，就像下圖這樣，出現肩胛骨前伸的情況，前鋸肌就會更多的激活參與收縮，而胸大肌的訓練效果就會受到影響，只有把肩胛骨沉下去，貼緊凳面，才能避免前鋸肌過多參與，而孤立的訓練胸大肌啦。
沉肩的動作怎麼才能做到呢，首先我們要放鬆的躺在地上，將肩胛骨向後夾住，胸口向上聽起來，感受肩胛骨貼在地面的感覺，然後做幾個徒手的上推動作，不要讓肩胛骨離開地面，感受到它始終貼緊地面。最後我們在臥推凳上完成動作，挺胸沉肩，先用空杆臥推，推起頂點不要讓肩胛骨上抬，然後根據自己的力量水平逐漸增加重量，注意一定要在自己能夠控制好的範圍能訓練，很多時候我們做臥推都用了過大的重量，肩胛骨代償性的向上伸出。記住一點，動作質量遠遠高於動作數量和負荷重量。
作者
張博士體態康復
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享臥推問題：臥推時候的沉肩是什麼意思？到底該怎麼做？
在我們訓練的時候會有很多動作都有一個共性的要求就是做到肩下沉，收緊肩胛，尤其是一些推的動作。那該怎樣去沉肩呢，其實這個動作很簡單。
首先第一個我們要保證不要聳肩，不要有肩胛上提的動作，往往是因為你在訓練的時候無力或者是不穩定，導致你會聳肩借力。所以說，千萬不要有這樣動作，我們要保證挺胸。其實挺胸肩膀自然而然肩膀就會向下沉。
那還有一個就是我們肩胛的穩定性，所以說我們需要多練習中下斜方肌，包括我們的菱形肌，來穩定肩胛、肩關節。
因為，往往動作的靈活性和穩定性相比較起來，我們還是要選取後者的。動作的穩定性會保證我們最基本的安全問題。所以說，動作只有穩才會有更高的一個質量。而不是一味去追求更大範圍的運動軌跡而放棄動作的穩定性。
所以說我們在動作的一開始就要調整好身體的穩定性。我們軀幹保持中立位置，收緊核心，然後挺胸。然後下斜方肌收緊，不要有聳肩動作。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
愛健身的魔獸
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關心肩胛關節的問題：臥推的時候，沉肩是什麼意思？沉肩應該要怎麼做？
臥推的時候，所謂的沉肩，其實並不是肩膀的活動，而更多地是肩胛關節的固定。
我們要做的就是平躺在平板凳上，讓兩邊的肩胛關節略微向後收縮一點。接著保持肩胛關節跟凳面水平地貼合，並且貼合以後把它固定住。在固定的基礎上，我們再開始做臥推，這樣一來，上半身的軀幹就會比較穩定，而且目標肌群對負重的感受也會比較明顯。
洪哥說健身
臥推時，不管是槓鈴臥推還是啞鈴臥推，包括大黃蜂，器械夾胸，龍門架夾胸等很多動作都要求鎖肩，就是固定肩關節，不要移動肩關節。簡單說就是讓肩胛骨儘量靠近，並保持不動。一開始如果掌握不好，可以先聳肩，讓肩膀向上，然後讓肩膀向後、向下沉，肩胛骨儘量靠近，不要分開，在最低點時的感覺就是鎖肩，既沉肩的感覺，記住這種感覺，在臥推舉起槓鈴或啞鈴時利用槓鈴或啞鈴的重量下壓肩關節，讓肩胛骨儘量靠近，推起時肩胛骨保持不動，能最大限度的抑制肩關節移動。下圖中肩胛骨收縮擠壓就是鎖肩，既沉肩。
下圖是正確的鎖肩和錯誤的肩胛骨位置對比照片，大家多做聳肩和沉肩，找找感覺。
臥推時肩膀的狀態見下圖。下圖是反手臥推，和正手臥推是一樣的。另外起槓時，槓鈴最好在眼睛正上方，握槓時槓鈴在手掌大拇指指根和掌心之間的位置，可以全握槓或半握槓，區別並不是很大。握舉較寬時主要鍛鍊胸肌外側和整體，窄握主要鍛鍊胸肌中部和整個胸肌。上下斜板針對上下胸肌，根據自己鍛鍊的側重點進行選擇即可。
另外，在臥推鍛鍊之前一定要充分熱身，再拉伸肌肉，活動肩關節，肘關節和腕關節，在做其它鍛鍊時也一定要活動鍛鍊所涉及到的所有關節，避免受傷。
行遠
沉肩的意思就是後背兩塊肩胛骨往腰部方向靠攏。
具體發力控制是這樣的：
在臥推時，先讓肩部往下往腰部位置靠攏，然後肩胛骨後縮，所謂後縮就是兩塊肩胛骨擠壓背部，然後使胸部抬起的過程。
在推起時的發力方向要有點角度，不是直上直下，而是從胸肌下沿往上沿推，也就是從肚子上開始推，推到終點在胸肌正上方。
直上直下的也有，但是會讓肩部承擔一定負荷，對於新手來講還是不要冒著風險為好。
在整個過程中都要儘量保持肩膀位置的不變，始終挺胸夾背，肩胛骨始終緊貼臥推床。
不要藉助肩膀的力量來推，更不要為了所謂頂峰收縮、所謂的夾胸感而讓肩膀抬離臥推床。
之所以感覺不到胸肌頂峰收縮是因為胸肌太薄，多練練就能有感覺了。
另外，臥推時如果實在感覺不到沉肩狀態，可以讓腰部拱起借力。
南木瓜健身速讀，
強硬健身
在我文章下面的投票統計裡，肩傷高達百分之43。
健身時的肩傷大多是臥推時造成的，除了臥推時沒有沉肩，還有一個很重要的原因是大臂與軀幹夾角過大，比如平行於肩膀，這樣肩部的壓力很大，容易受傷。
安全的角度應該是是45到60度。
而且很多大神啞鈴臥推時都是做半程。
怎麼找到沉肩的感覺呢？
你坐著時要挺胸抬頭，兩肩先放鬆，兩臂自然下放，然後兩肩往後夾，保持住並順勢躺下，這時你的肩部應該是貼著臥推凳的。先用小重量找好姿勢和感覺，然後再上大重量。
臥推前一定一定要充分熱身，重點是肩部，訓練前後都要做肩部的拉伸。
肩部太愛受傷了，而且非常不容易恢復。
雖然我現在已經好了，但是每次臥推時都非常謹慎，因為我深知肩傷的厲害。。。
關注我，有很多健身方面你沒看到過的乾貨實話！！！
百里挑伊
光練胸，不練背的人，幾乎不可能做到！所以想要胸肌大，更應該過分的去加強上背部肌肉！我指的不是背闊肌！
沉肩的感受是，胸部發力的時候，肩胛骨始終貼在凳子上，同時，背部始終是繃緊，這種擠壓感可能還高於胸部擠壓感！
