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在健身房裡談及腳踝日的話沒有人會覺得很興奮，但是如果你是在一個由重力的星球上生存，那麼你的雙腳和踝關節需要有良好的運動能力，否則你身體的運動鏈就會遭到破壞。
我們的腳一般是有26塊骨頭，33個關節和100多個肌肉，以及肌腱和韌帶構成。而就這麼一個相對身體其他部位和關節來說較小的結構需要承受人體一生的承重。
所以，如果承受這些重量的踝關節若沒有得到很好的運動，將會給你的身體帶來很多的麻煩。
當你跑步、跳躍、投擲東西和力量舉訓練時，你必須通過你的身體來分散你身體的重量。而每一個關節多需要來分散較大的承重以至於儘量讓其他身體部位避免超重的壓力。
有時候力量的傳遞從下至上，比如長距離的跑步和跳躍的影響，或者是從上至下，例如任何類型的深蹲、弓步，不論是雙邊還是單邊。你的踝關節都需要一個3D運動：前後、從一邊到另一邊、旋轉。
任何有過踝關節扭傷的人其踝關節活動能力可能都比較差，即使是很久以前就發生的運動損傷。即使是你從來沒有發生後踝關節的扭傷，這也是我們現代生活方式和鞋子的選擇可能會限制我們踝關節的運動。
接下來趕緊來嘗試一下這些腳踝的訓練吧！
1.弓步踝關節前、中、後訓練
前側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝正前方的方向做平移即可。活動腳踝前部的肌肉和關節。
前內側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝前內側的方向做平移即可。活動腳踝內側部位的肌肉和關節。
這個和上一個膝關節朝內前側的姿勢相反，這個是膝關節朝前外側的方向做平行移動的訓練。
這個是在前內側和前外側的基礎上，將內外側的移動結合起來了。也就是直接做好弓步姿勢的其實位置之後，身體向前平移，使膝關節和腳尖平齊或超過腳尖的位置，做以前側腳髖關為軸的左右擺動練習。
2.前後站立式墊腳踝關節內外旋訓練
雙腳前後站立，可打開約一個肩寬的距離，然後後腳腳掌上墊著一定高度的半球墊，前後腿直立後以前腳為支撐腿，後腳做屈伸摺疊的運動，主要是膝關節做內扣的運動，這樣會刺激腳踝內側關節和肌群的訓練。
在上一個動作的基礎上，這個動作多了一個膝關節外旋的動作，也就是膝關節做內旋後外旋再內旋的一個循環往復的動作。主要目的是為了增加踝關節內側和外側的靈活性。
3.扶牆弓步腳踝訓練
首先雙手扶住牆面或柱子都可以，雙腳和牆面之間有大約1米左右的距離，先以左腳為支撐腳，右腳做後點地動作後向前做弓步膝關節前頂的動作，並稍作1-2秒的停頓，再回到右腳點地的動作姿勢。主要是為了鍛鍊踝關節承受力量的能力。
這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳內側點地後，向前外側上方跨出去的弓步動作，主要是鍛鍊腳踝內側承受力量的能力。
這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳原始位置後側點地之後，向左上方的位置做弓步膝關節前頂的姿勢，主要是為了鍛鍊踝關節右腳踝關節外側的承受能力。
這是一個踝關節旋轉的動作，同時鍛鍊了兩隻腳踝關節的靈活性和承受力量的能力。注意在旋轉的同時，整個身體的上半身和下半身都要跟著一起旋轉。
總的來說踝關節的靈活性和承受能力是需要一定的鍛鍊的，這樣才能更好地預防運動損傷的發生。一起跟著練起來吧！加油！
運動發騷客
2跑後拉伸
雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。
單腳站立，同側拉伸。
側臥，同側拉伸。
平臥，同側拉伸。
分腿，上臂向左右腳尖拉伸。
用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。
雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹機的感覺，保持20秒。
雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。
精彩愛視界
其實跑步前也需要“拉伸”，只不過我們通常把跑前拉伸叫做“熱身運動”。突然開始跑步，又瞬間停止不跑，對身體來說是件很吃力的事。跑步前每次 5 ～ 10 分鐘的熱身運動會逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨後的持續運動做好準備。同時，充分的熱身也可以讓你避免受傷。
河南省城市座標定向賽
➤跑前熱身、跑後拉伸
“熱身”是進行所有體育項目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開，逐步進入到“運動狀態”，對身體是很有利的。其實具體動作大家小時候上體育課都學過：放鬆關節→舒展手臂→拉伸腿→活動腳→轉體。熱身之後，要給自己的身體一個適應地過程，別上來就進行高強度訓練，比如先快走，或走跑結合10分鐘再開始跑。
（圖片來自：必應）
“拉伸”能增加肌肉和肌腱的彈性，靈活度，也能讓關節活動幅度變大。因為跑步後退步肌肉會很疲勞，導致肌肉緊繃，所以拉伸很重要。具體可以參照如下：拉伸小腿→拉伸大腿→弓步拉伸款關節。
（圖片來自：必應）
