HOPE遜
減肥如何合理搭配食物？既不傷胃，又能真的把體重減下來，合理分配我們的飲食則成了很多小仙女關注的話題。每頓飯不宜過多，7-8分飽即可，也不要吃太多油膩的東西，高熱量食物肯定是堅決不能吃的。
減肥的一日三餐你可以這麼搭配
1、早餐
早餐很重要，它是一天當中最重要的一餐，在早餐時應該吃一些容易消化且營養豐富的食物，比如雞蛋、麵條、粥類、牛奶、麥片、蘋果等，油炸食物和甜食儘量不要吃。早晨時人體我的吸收能力強，但是消化功能卻比較弱，吃這些很容被吸收形成脂肪。
2、午餐
午餐是非常重要的一餐，要選擇一些營養豐富的食物來吃，比如魚蝦、瘦肉、新鮮的蔬菜、豆製品、粗糧、新鮮水果等。在中午的時候大家儘量避免吃快餐，快餐不僅營養單一，而且多油多鹽對減肥也沒有幫助，注意要多喝水。
3、晚餐
想減肥在睡覺前4個小時內都不能吃東西，所以吃晚飯的時間最好可以早一些，這樣可以給身體足夠的時間來消化食物。晚上我們的身體代謝會變慢，熱量的消耗也會減少，所以晚餐要吃的清淡一些，最好選擇低熱量高蛋白食物，如綠色蔬菜等。
下面有幾個建議可以看一下哦
1、控制高脂類食物（油炸食品，肉類等）
2、少吃高強水化合物的食品（米，面等穀物）
3、晚餐後不吃零食（花生，瓜子等堅果類）
4、拒絕夜宵，儘量早睡（實在餓的不行可以吃些過水蔬菜，或者粉絲粉條）
早餐、午餐、晚餐，一日三餐的飲食次數是常見的，你也可以選擇少食多餐，把同樣熱量的食物分五次吃。少食多餐是一個健康的飲食減肥方法。對有飲食減肥目標的人來說，選擇適合自己的飲食次數就好。
想科學健身瘦身塑形可以關注我的頭條賬號，每天更新瘦身動作，我是健身私教王齊風，期待與你交流更多健身減肥的問題。
王齊風DF
減肥是一門學問，肯定不是光控制熱量，少吃那麼簡單。上千愛美女性不行這個邪，非得往槍口上撞，節食減肥，怎麼虐怎麼來，非得到最後虐到大姨媽不來，便秘，精神萎靡不振，皮膚暗黃粗糙。
怎麼搭配合理，有簡易版的也有複雜版的。
簡易版：餐盤法+拳頭法。
對於數字及其不敏感特別不愛計算的人，那就按照餐盤法的原則來吃飯吧。
早餐：一個拳頭主食+一杯脫脂奶+一個雞蛋+一個拳頭大小的水果。
午餐：50%體積比蔬菜+25%體積比的主食（半個拳頭大小）+25%體積比的肉水產蛋類。
晚餐：同午餐。
優點：方便快捷，能夠直觀的瞭解自己應該吃多少食物，容易操作和記憶，營養搭配較為均衡；缺點：對於熱量的估算可能不太準確，減肥效果要稍微慢一點點。
複雜版本的食物搭配：食物份法則
食物份法則搭配食物時先要了解自己每天需要多少熱量。
熱量的控制也是有理論依據的，根據基礎代謝能量消耗以及每日活動情況來制定能量虧空。至於怎麼計算我在之前的一個問題中已經詳細講過了，感興趣的可以翻看：
可以把常見食物分為8類：谷薯類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類、豆仁類、水分、零食類。
谷薯類可保證我們能獲得碳水化合物，保證大腦供能。
奶類、肉蛋類可保證蛋白質的攝入，蛋白質是我們生命的基礎。還可保證鐵、鋅、鈣等微量元素的攝入。
蔬菜、水果類是保證膳食纖維、礦物質和維生素攝入的食物。
所以考慮到營養均衡，就算是減脂期間，每種種類的食物都應該攝入。
如對於女性減肥者來說，常見熱量為1200kcal。那麼給出的每日食物大概如下：
所以按照此法搭配就會有幾個難點：
難點一：怎麼搭配是自己的熱量達標，各種食物種類的份數達標。
難點二：每種食物的份數都有標準，如谷薯類半碗米飯是一份，半個饅頭是一份；肉蛋類，一個雞蛋當作一份，瘦牛肉、瘦豬肉、雞胸肉半手掌是一份；200g蘋果、桃、梨是一份；100g綠葉蔬菜是一份，50g洋蔥蒜苗是一份。這就需要我們平時熟悉。
難點三：食物的克數心中有數，不可能沒吃一頓飯就去稱，所以如果瞭解1份蔬菜是多少克，100g大概小半碗，那就很好估算重量了。
不管怎麼搭配，總之，對於減肥來說，頓頓有蔬菜，餐餐有優質肉，總不會錯的。
全職營養師何瑜林
減肥期間運動量大、飲食控制，很多人都備受煎熬，而對於甜食、高脂肪食品的限制，也讓很多小夥飢渴難耐，以下是瑋瑋的一些飲食搭配建議，有關於正餐的，也有間食、加餐的，希望對大家有所幫助：
蔬菜叢中一點肉
控制肉類，但並不意味著沒有肉類，因此每餐肉類要少，大概只有半個手掌大的禽畜肉或一個手掌大的魚肉或幾顆蝦肉，而且不能採取油炸、油煎的烹飪方法，建議：蒸、烤、燜這三種方法都比水煮味道要好。
而如何讓這一餐既能肉少，又有飽腹感和滿足感呢？
飽腹感來自於食物中的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等；而滿足感來自於食物中的蛋白質，很多減肥中的小夥伴吃完飯仍然嘴饞，而且是看啥都想吃，這與飲食中缺乏蛋白質不無關係，因此既要保持減肥成果不丟、又要讓自己餐後感覺滿足，那就要精挑細選高蛋白、低脂肪、低熱量的產品，瑋瑋推薦：脫脂奶、低脂酸奶、大豆製品、蒸雞蛋羹（適當多加水）。
每餐一杯脫脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小塊肉類+一小塊豆腐，一大堆蔬菜+半個水果，一小碗雜糧粥/糙米飯/藜麥飯/薯類
如何保證不吃多
很多人對自己的食量估計不足，瑋瑋建議採用餐盤法，如果家裡有分隔餐盤最好，沒有的話就選擇一個普通的淺盤子，大小如上圖，分別將肉類、蔬菜、主食放入盤中即可！
適當給點甜頭兒
很多胖乎乎的小夥伴都有“糖癮”，不只是甜味很濃的食物，還包括高澱粉食物，如麵包、點心、油炸麵食等等，他們渴望的不僅是甜味，也包括碳水化合物的香氣。而這種糖癮在減肥中會間歇性的出現，搞得我們既不敢吃、有備受煎熬，而一旦吃了一點兒，就難逃良心譴責！
瑋瑋建議：每週獎勵自己一次甜食，可以選擇一款相對健康的甜食，比如一小把板栗、一小盒低脂冰淇淋、一塊黑巧克力、一個烤紅薯等等。
別等到餓了再吃飯
本身減肥就可能讓人情緒低落，產生自我憐憫感，而飢餓時這種感覺更加劇烈，所以不要在餓了的時候再去做飯或去購買食物，因為這個時候你可能會“犯錯誤”，不是吃多了就是買多了，而買多了的食物可能最後都會進到你的胃裡！
所以，我們一定要對自己的進餐時間、進餐次數以及加餐時間進行個體定製！因為每個人的進食習慣不同：有的人習慣少食多餐，有的人就是一日三餐，有的人習慣加餐，有的人不習慣，因此我們要了解自己，並準確預測自己感到飢餓的時間，並在飢餓發生前或剛剛飢餓時就進餐或加餐！
加餐推薦：一小把堅果（相當於兩個整核桃仁的量）/一杯酸奶/一個水果/一個茶蛋/一小碗牛奶衝燕麥
生命需要營養，生活也是！
營養瑋瑋道來
減肥期間最重要的是飲食結構：高蛋白、多纖維，低碳水，合理飲水食物種類多樣化
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減肥期間個人最不愛推薦的就是把飲食搭配成嚴格比例和分量的“飼料”。減肥的目的就是為了更好的吃，吃更好的。吃飽了才有力氣減肥並不是沒道理，關鍵是吃什麼，怎麼吃：
合理飲水
胖並不是壯，很多時候是虛，身體無力排出體內毒素垃圾造成的水腫。多飲水合理飲水有助於排毒除溼。飲水往往是大家容易忽視的。
高蛋白
減肥本質並不是減重，而是減脂增肌的過程。肌肉要比同重量脂肪體積小三四倍，而對於基礎代謝率中的熱消耗的貢獻卻大很多。無論有氧還是力量訓練都會有部分肌肉被分解，而肌肉增長時蛋白質是必不可少的。更重要的是蛋白質耐消耗，增加飽腹感，更壓餓。很多代餐就是高蛋白，實際操作中牛肉稍貴，大多數人以雞蛋雞胸為主要蛋白來源。
多纖維
多纖維食物比如芹菜燕麥…減肥期間不但可以增加飽腹感，還能有利腸胃蠕動，改善腸胃益生菌生長環境抑制有害菌生長。
低碳水食物多樣化
低碳水原因大家肯定都知道，不必多說。但並不是節食捱餓，晚餐注意下少碳水，平時少油膩就行了。應該多樣化，食物單一也是造成肥胖的原因。春吃芽夏吃瓜秋吃果冬吃根。
一毛六小視頻特效
每個人的體質是不同的，飲食習慣也不同。減肥期間的飲食搭配需要因人而異，大的方向和準則是：低碳水，高蛋白。
哪些屬於碳水化合物？主食類，米飯、麵條、粗糧等都屬於碳水化合物，碳水化合物是人體能量的來源，很多人在減肥期間不吃主食，這是錯誤的做法。主食的熱量雖然高，但是營養豐富，減肥期間應該減少食量，而不是完全不吃。
哪些食物含有蛋白質？瘦肉，魚蝦，豆類，蛋類都含有豐富的蛋白質，蛋白質是非常重要的營養物質。
減肥期間需要控制熱量，高熱量食物堅決不能碰，如油炸類，甜食類，重口類。烹飪時也需要儘量使用蒸煮，避免油炒，少鹽少油能有效控制食物中的熱量。
早餐
早餐是最重要的一餐，營養需要豐富，吃得多一點也沒有關係。很多人選擇減肥而不吃早餐，這個方法是錯誤的，不但不利於減肥，很可能使你更胖。
午餐和晚餐
午餐可以吃7-8分飽，吃飯時應該細嚼慢嚥，可以有效避免飲食過量。午餐和晚餐的選擇同樣需要營養豐富，肉類必須吃，魚蝦、牛肉都是不錯的選擇，蔬菜中含有維生素和礦物質也需要多吃。米飯的量相對難以把握，如果你平時吃一碗，減肥時，可以吃半碗。
減肥時由於控制了飲食量，所以會出現飢餓感，最好的辦法是少吃多餐，一日三餐變為一日五餐，總食量不變的情況下，將飲食平均分配到五餐當中。如果辦不到，可以把水果當成三餐中間的加餐。
有心的話，可以給自己制定一份飲食計劃，可以幫助我們控制熱量。
肖恩陽
不管是任何減肥，都要遵循三大標準原理，才是真正的科學減肥。
1.能量負平衡，降低吃進去的食物的熱量，
2.低升糖，吃升糖指數低的食物，減少脂肪的合成
3.富營養，補充身體代謝所需要的各種營養成分。
低升糖指數(G1 55或以下)
五穀類：全蛋面，蕎麥麵，粉絲，黑米粥，通心粉，藕粉。
蔬菜：魔芋，大白菜，黃瓜，芹菜，茄子，青椒，海帶，雞蛋，金針菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，蘆筍，花椰菜，洋蔥，生菜。
豆類：黃豆，豆腐，豆角，綠豆少扁豆，四季豆。
生果：蘋果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，櫻桃，金桔，葡萄。
奶類：牛奶，低脂奶，脫脂牛奶，低脂乳酪，紅茶，無糖豆漿。
糖及糖醇類：果糖，乳糖，木糖醇，麥芽糖醇，山梨醇。
輕享生活圈
減肥期間，肉類和蔬果都應該補充，選擇脂肪低熱量低的食物攝入，健康均衡營養，在保證人體每日所需營養的情況下，健康減肥。如果沒有毅力或者嫌麻煩，也可以使用更加方便快捷的代餐減肥！祝你早日瘦身成功，遇見最美的自己！
體重管理劉會老師
做重要的，其實還是要控制自己飲食啦，首先是很多東西是最好不能吃，高熱量，高脂肪的食物，比如零食呀，堅果呀，大餐呀。
減肥時期最合理的搭配主要還是以穀類，蔬菜類，水果類等容易消化，低熱量為主啦，穀類比如米粥，玉米，青豆等，加與合理蔬菜，飯後一小時左右即使攝入合理水果，加上適當運動，就很可以啦，早餐也適當補充蛋白質，比如豆漿。午飯更也重視豐盛，適當攝入寫肉類。反正少吃高熱量高脂肪食物最好啦。
早睡早起oh
1.多食五穀雜糧，如糙米，燕麥，紅豆，多食富含膳食纖維的食物，有利於提升基礎代謝率，加快機體新陳代謝。2.多食海鮮，魚等優質蛋白，少吃豬肉，牛肉，羊肉等紅肉。3.多食新鮮水果蔬菜，保證維生素的攝入量。4.忌油膩，煎炸累脂肪含量高的食物。 以上內容重在堅持，只有堅持下來才是硬道理。
