鈺眀
大家好這裡是行走荷爾蒙丿
很多健身小白在做胸肌訓練的時候總是感覺不到胸肌在發力的感覺，總是肩膀三頭肌很痠痛，導致最後無法再進行臥推。
導致這個現象出現的原因就是因為動作不標準導致的。臥推這個動作不難，首先我們先躺在平凳上，雙手抓牢槓鈴，然後沉肩。下降槓鈴，直到肘部與肩同高，然後返回，注意保持肘部彎曲。
行走荷爾蒙丿
首先...
如果是刺痛, 可能受傷較為嚴重, 請就醫!
如果是痠痛, 則歡迎繼續閱讀...
是否聳肩?
其實所謂的 ‘肩膀’ 指的是兩個肌群, 肩是三角肌群, 膀則是斜方肌群, 雖然多數情況下臥推會更多的聯動三角肌群的動作(尤其是三角肌前束), 導致痠痛, 但也不能排除有些在臥推過程中過度聳肩的小夥伴可能也會 ‘酸’ 到膀子. 換句話說, 如果在臥推訓練後感到三角肌或/和斜方肌群痠痛, 不妨檢查一下自己整個動作中是否有聳肩的問題, 並加以拉伸進行改善(也可以找小夥伴在你臥推的時候幫助觀察).
**ps: 這裡的聳肩指的是肩膀靠近耳朵, 這種形態學上上下的關係.
是否槓鈴偏上?
此外, 槓鈴位置也和訓練/痠痛部位有著一定的關係, 若槓鈴偏上, 比如始終保持在眼睛平視位置, 是會用到更多肩膀發力的; 而當位置偏下, 比如全程保持在胸線位置, 則更容易讓胸部進行發力, 而老肖恩比較建議的做法是: 以視線高度起始, 落到胸線位置, 最後推回到視線高度, 反覆動作. 當然, 如果你還是感覺肩部發力過多, 可以選擇全程偏下的臥推方式.
是否肘部沒有收緊?
除了上述的兩個檢查點, 在臥推過程中如果肘部打開過大或是過於放鬆, 也都會讓舉起槓鈴的責任更多的落到肩膀上(而非胸部肌群). 所以在解決的聳肩以及槓鈴位置的問題後, 第三個需要檢查的則是肘部位置, 而通常的做法是 ‘肘窄於手’, 並保持全程肘關節相對夾緊.
一個更容易找到胸部發力感的動作類型
最後, '推' 這個動作, 從整體來說, 並不是最容易找胸部發力感的動作類型, 相比之下, ‘夾’ 的動作會更容易找到胸部發力感, 比如, 啞鈴飛鳥, 線繩夾胸等就是不錯的選擇, 尤其是對於希望找到胸部肌肉發力, 但卻總是沒感覺或是練到肩上的小夥伴來說.
好了, 關於 ‘臥推後胸沒感覺, 肩膀卻疼痛難忍?’ 的問題我們就先討論到這裡, 希望上述內容能對大家有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.33.
逗比老肖恩愛健身
做為胸肌訓練的的招牌動作“臥推”，很多人在臥推練習完了以後手臂痠痛的要死，胸肌卻沒有多大感覺。或者說更本沒有有效的的刺激到胸大肌，動作也可能是形似神不似，臥推反而變成了主要鍛鍊手臂的動作。這是每個新手在鍛鍊的過程中都會遇到的棘手問題，為什麼會導致臥推的錯誤動作？
五種借力導致錯誤臥推：
胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動上半身、動作不標準、重量過大，都會導致借力。
1 肱三頭肌借力，臥推推起開始時，表現在肱三頭肌過分主動發力。
2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢。
3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬、緊張。
4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。
5 前臂借力 ，通常與肱三頭借力同時出現，槓鈴抓的特別緊，手臂僵硬。
借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。
注意：盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因為只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，才有可能持續的加重量。
如何解決臥推借力情況：
1. 掌握正確的臥推方法
2. 方法是4組，每組在8-10個為宜(每週兩次以上)。訓練兩週左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，這樣能做到循序漸進，並充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。在握距上，大家應該清楚以下幾點：
（1）平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
（2）寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
（3）窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱叄頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。
很多朋友做臥推動作的時候推舉慢上慢下，胸部收縮，不是說這種方法不對，只是對胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三頭肌承受了大多的重量，導致胸部肌肉刺激不夠。雖然慢動作能舉起更大重量，但分擔到胸大肌的訓練強度明顯減少了。
健身訓練中，對動作的理解就是技術基礎。
2.意念集中
把注意力，全部集中在目標肌肉上，把腦子裡的意念，全部灌注在胸肌上。感受胸肌收縮的感覺。健身時感受目標肌肉的發力過程，這樣能有效刺激到目標肌肉，同時激發身體本能反應，向目標肌肉進行血液迴流補充營養，這也就是通常所說的“意念集中”。
3、正確使用胸大肌
因為臥推動作是複合動作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的，其中的比例大約三頭肌40%，胸肌35%，前束25%這樣一個情況，方法不當的朋友可能會出現三頭肌50%，胸肌20%，前束30%，這樣就使胸肌的訓練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發力了。
運動發騷客
我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：臥推後為啥胸肌沒啥感覺，肩膀卻疼痛難忍？
臥推是胸肌訓練中一個比較常見的動作，他由胸大肌主導，三角肌前束和肱三頭肌協助完成的。正確的臥推動作應該是胸肌充血，酸脹，而肩膀三頭肌微微有感覺。
可是很多人在訓練後胸肌感覺幾乎沒有，肩膀特別酸，這是為什麼呢？
首先，我們從胸肌的功能說起，它是負責肩關節水平內收的肌肉，也就是說它在肱骨和軀幹垂直的情況下發力最均勻，胸肌感受最多。
臥推有3個角度，上斜、下斜、平板臥推。
上斜肩膀參與最多，平板中等，下斜最少。但無論哪個角度，都必須讓胸肌參與最多，承擔最多的阻力，這要怎麼做呢？
其實很簡單，你只要把肩膀的肌肉拉到胸部肌肉後面就可以了，也就是胸要挺起來，整個組都是挺，直到動作完成。
那麼挺胸這個動作該如何做呢？
就是想象肩胛骨中間有個硬幣，需要夾住它不掉下來。這樣肩膀就會被拉到胸肌後面，胸就可以完整發力了。還有一個方法就是在做臥推的時候，槓鈴下放的過程3秒左右，推起來1秒，這樣的話胸肌會感覺特別酸脹，也容易找到感覺。肩部痠痛不會明顯。
最後：要做到運用，跟蹤你的進展
如果你以前從來未跟蹤過自己的訓練情況，那麼，現在需要記錄每一次的臥推訓練。有必要的時候，可以讓小夥伴用手機錄下來！
很簡單，記錄好每次訓練的細節，仔細地檢查自己的訓練記錄，慢慢地就會養成習慣，避免這些疼痛了！
就愛玩鐵
這種牽扯到疼痛的問題，一般來說並不好下定論，需要具體的評估和觀測訓練。但是有很多訓練者都會犯的錯誤和解決思路可以拿出來對照參考一下。
臥推時或者臥推後，胸肌沒有感覺，肩膀卻疼痛難忍，裡面可以確定一點就是你的臥推沒有很好地練到胸，壓力很大一部分都施加到了肩部。
還有就是這個“疼痛難忍”是指訓練過程中，訓練後的遲發酸痛還是肩膀軟組織的挫傷疼痛，你需要作出準確判斷和描述，以及具體的評估。但是無論是持發疼痛還是軟組織的挫傷，原因都在於壓力很大一部分都施加到了肩部，可以嘗試從以下幾點解決：
1. 熱身做得過於敷衍應付，加大了運動損傷幾率。
2.動作是否到位，動作本身存在問題？沒有縮回肩胛骨，把胸部挺在最高點等。
臥推的動作精髓就兩個字，挺胸，但沒有幾個人能夠真正做到。肩帶在整個過程中都是處於縮回的狀態。想象著胸大肌發力向上推起槓鈴，同時要肩帶下沉，儘量避免借力三角肌前束。
挺胸是為了把胸腔打開，這樣在做臥推時運動幅度更大肌肉受到的刺激效果越好，要想做到挺胸就要學會肩胛骨併攏，腰椎向上弓起同時臀部不離開平凳，你們在做臥推時肩胛骨真的併攏了嗎，收縮的夠緊嗎？
可能是握距問題，握距越寬，胸部感受刺激越大。握距越窄，手臂三頭肌受力越大。胸部刺激感覺不明顯，適當寬握，但不要過大。
動作幅度問題，推起和下落行程越大，刺激越明顯，但不提倡手臂超伸和槓鈴貼胸。
手肘朝向問題，手肘向前屈曲，發力肌肉更主要是手臂三頭肌，手肘向兩邊打開，更能刺激到胸肌。但是手臂跟肩再一條直線上時，肩部發力更多，壓力更大，也更危險。
3.發力模式是否正確？顛倒了胸肌與協同肌（三角肌前束，三頭肌）主動和協同發力的關係。
很多人在做臥推時都是完全靠手臂的力量推起的，他們不會使用目標肌群發力也就是說不會運用胸肌的力量，那你這麼做動作時很大程度鍛鍊到了三角肌前束和肱三頭肌，胸大肌基所應承受的負重和刺激被大大減小。
4.常見體態問題？有含胸駝背的體態問題也會很大程度上影響動作的標準性，受力的精準性，導致訓練效果變差甚至出現運動損傷。
5. 負重過大，超出了能力範圍，這個時候就要適當減輕重量，慢慢打磨動作和提升力量了。越是新手越建議進行較低負荷較多次數的訓練，安全性高，利於捕捉訓練感覺。
這五大原因，看看你做錯了哪個？慢慢調整，迴歸到正確的鍛鍊上吧！
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說起臥推為啥胸肌沒啥感覺，明明說好臥推可以練胸肌的。沒錯，臥推可以練胸肌，但是首先你要確保你的動作是對的，至少得是看著是對的。
仰臥在長凳之上，臀部觸及凳面，雙腳平放在地上；
雙手正手抓握槓鈴，距離大於肩寬，雙肘外展；
當上臂跟地面平行時，小臂恰好跟地面垂直；
吸氣，控制槓鈴緩慢下降至胸部，槓鈴杆觸碰到乳頭上方；
手臂伸直將槓鈴推至最高點，動作結束時呼氣。
臥推可以塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三頭肌的塊頭，並且增加這些肌肉的力量。
所以練習臥推，肩膀有感覺這是正常的，肩膀不發力，手臂不發力，槓鈴也推不起來。如果你感覺肩膀和手臂痛，拋開你受傷的因素，那就是你肩膀和手臂的力量不夠，該加強鍛鍊。
鍛鍊肱三頭肌：拉力器下壓、單臂拉力器反握下壓、臂屈伸等等。
鍛鍊三角肌：各種推舉動作都會用到三角肌前部
好了，重點來了，手臂肩膀痛可以理解，但是胸肌沒啥感覺卻不能容忍。動作看似標準還不夠，你還要學會發力。這很重要，很重要，學會控制目標肌肉孤立發力，這不僅僅是練臥推需要，你練任何部位的肌肉，都要用到。
雖然臥推不僅僅用到胸肌，但是你要學會控制胸大肌孤立發力。可以換個說法：優先控制胸大肌主動發力。
讓我帶你找找胸肌的感覺吧。先把雙手伸直張開，保證肘關節的角度不變，控制胸大肌收縮，做一個大熊抱的動作（其實就是啞鈴飛鳥的動作），期間感受下胸肌是怎麼從張開的狀態被你擠壓到一塊去的。感受到胸肌在動了沒有，有感覺之後， 躺在臥推椅上，來幾組空手做臥推的動作。小臂始終保持跟地面垂直，然後儘量往下放，到最低點，你應該能感受到胸大肌被牽扯拉伸。你要感受胸肌擠壓拉伸，這就是意念。練肌肉從來不是靠蠻力，還要用腦子。
然後再拿個槓鈴空杆試試，或者用比較輕的重量。然後做正規的槓鈴臥推，做的過程中跟上面一樣，用意念控制胸大肌，全程想象著這塊肌肉的收縮和伸展，練習的時候，是你胸肌把槓鈴推出去，擠出去。手臂肩膀只是起個支撐作用。
圖說健身
做臥推的時候出現肩膀疼痛是經常會發生的事情，不光是在新手身上發生，經常健身的人也會有，我想從兩方面說一下我自己的經驗，一是訓練前的熱身，這個熱身並不是說跑跑步讓身體熱起來，這只是第一部，而且還要做一些專項拉伸和肌肉激活，拉伸一下胸肌，做一些繞肩提高肩關節的潤滑度，增加肩膀的靈活度，就是肩膀的活動幅度。
另外一方面就是要保證動作的標準性，身體平躺在平板凳上，肩胛骨內收下壓保持穩定，也就是挺胸向下壓住自己的背部和板凳完美結合，下背部不要過分反弓。雙手握距要在槓鈴杆向下是大小臂保持垂直90度，小臂垂直地面！如果向下太深肩膀疼痛就幅度小一些，根據自己的感受！當然還有一些人是肩胛骨前引，圓肩駝背，體態不正確也會導致肩膀疼痛，包括有些人肩膀的關節囊過緊也會這樣！希望對你有幫助😊
有說有練
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健身大視角
前面的大神們說的都有道理，理論知識也是夠多。我就說說我對這個的一點個人理解。
這個肩膀疼痛如果是關節疼痛，建議就醫休息。如果是三角肌痠痛難忍，那是動作不對，發力點錯誤。
平板臥推肩部發力參與過多，會導致三角肌前束痠痛，而胸肌沒有感覺，畢竟臥推的重量對於前束來說太重了，而且三角肌也是個極易疲勞的肌群。
每個人的手臂長度，乳頭位置，關節的靈活度都不一樣，沒法硬性的規定一定要握距多寬，落點在什麼位置。注意三點即可。
1. 大臂與身體夾角在45-60度。 也就是說你不能大臂打平，也不能大臂貼住身體。在這個範圍裡，怎麼舒服怎麼推，胸部的落點自然就在乳頭附近。
2.頂點時手臂不要完全伸直，尤其是不要往上挺一下肩膀，會受傷的。要全程沉肩，鎖住肩。
3.一定要躺穩，腳踩地踩實。收腳推的那些都是在輕重量給胸肌充血，不要學他們，穩定性最重要。
墨犬騎士
手握的太緊，試試用手掌撐住，而不是緊握住的感覺，還有就是發力感覺沒找對，先用小重量找胸部發力感覺，去看看解剖圖什麼的，瞭解下胸肌結構，找到自己的胸肌鏈接點，然後著重用小重量體驗胸肌的伸展和收縮，還有可能是伸展過度，也就是槓鈴啞鈴放的太低，導致胸肌過度伸展無法發力，只能憑藉三頭肌發力，一般這個問題都出自新手，發力感覺不好，首先一定要去看解剖圖或3d肌肉建模，瞭解肌肉生長方式，胸肌並不完全生長在胸部，胸肌末端是上下扭轉，跨過鎖骨鏈接在大臂上的，建議用小重量啞鈴或不負重，站立對著鏡子做模擬臥推的動作，將感覺放在胸部，注意觀察伸展和收縮過程，建立胸肌刺激感發力感，然後再說重量的事情
