钰眀
大家好这里是行走荷尔蒙丿
很多健身小白在做胸肌训练的时候总是感觉不到胸肌在发力的感觉，总是肩膀三头肌很酸痛，导致最后无法再进行卧推。
导致这个现象出现的原因就是因为动作不标准导致的。卧推这个动作不难，首先我们先躺在平凳上，双手抓牢杠铃，然后沉肩。下降杠铃，直到肘部与肩同高，然后返回，注意保持肘部弯曲。
行走荷尔蒙丿
首先...
如果是刺痛, 可能受伤较为严重, 请就医!
如果是酸痛, 则欢迎继续阅读...
是否耸肩?
其实所谓的 ‘肩膀’ 指的是两个肌群, 肩是三角肌群, 膀则是斜方肌群, 虽然多数情况下卧推会更多的联动三角肌群的动作(尤其是三角肌前束), 导致酸痛, 但也不能排除有些在卧推过程中过度耸肩的小伙伴可能也会 ‘酸’ 到膀子. 换句话说, 如果在卧推训练后感到三角肌或/和斜方肌群酸痛, 不妨检查一下自己整个动作中是否有耸肩的问题, 并加以拉伸进行改善(也可以找小伙伴在你卧推的时候帮助观察).
**ps: 这里的耸肩指的是肩膀靠近耳朵, 这种形态学上上下的关系.
是否杠铃偏上?
此外, 杠铃位置也和训练/酸痛部位有着一定的关系, 若杠铃偏上, 比如始终保持在眼睛平视位置, 是会用到更多肩膀发力的; 而当位置偏下, 比如全程保持在胸线位置, 则更容易让胸部进行发力, 而老肖恩比较建议的做法是: 以视线高度起始, 落到胸线位置, 最后推回到视线高度, 反复动作. 当然, 如果你还是感觉肩部发力过多, 可以选择全程偏下的卧推方式.
是否肘部没有收紧?
除了上述的两个检查点, 在卧推过程中如果肘部打开过大或是过于放松, 也都会让举起杠铃的责任更多的落到肩膀上(而非胸部肌群). 所以在解决的耸肩以及杠铃位置的问题后, 第三个需要检查的则是肘部位置, 而通常的做法是 ‘肘窄于手’, 并保持全程肘关节相对夹紧.
一个更容易找到胸部发力感的动作类型
最后, '推' 这个动作, 从整体来说, 并不是最容易找胸部发力感的动作类型, 相比之下, ‘夹’ 的动作会更容易找到胸部发力感, 比如, 哑铃飞鸟, 线绳夹胸等就是不错的选择, 尤其是对于希望找到胸部肌肉发力, 但却总是没感觉或是练到肩上的小伙伴来说.
好了, 关于 ‘卧推后胸没感觉, 肩膀却疼痛难忍?’ 的问题我们就先讨论到这里, 希望上述内容能对大家有所帮助, 我是老肖恩, 咱们下个问题见.33.
逗比老肖恩爱健身
做为胸肌训练的的招牌动作“卧推”，很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似，卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题，为什么会导致卧推的错误动作？
五种借力导致错误卧推：
胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身、动作不标准、重量过大，都会导致借力。
1 肱三头肌借力，卧推推起开始时，表现在肱三头肌过分主动发力。
2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。
3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬、紧张。
4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。
5 前臂借力 ，通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。
借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
注意：盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
如何解决卧推借力情况：
1. 掌握正确的卧推方法
2. 方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：
（1）平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
（2）宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
（3）窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱叁头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
健身训练中，对动作的理解就是技术基础。
2.意念集中
把注意力，全部集中在目标肌肉上，把脑子里的意念，全部灌注在胸肌上。感受胸肌收缩的感觉。健身时感受目标肌肉的发力过程，这样能有效刺激到目标肌肉，同时激发身体本能反应，向目标肌肉进行血液回流补充营养，这也就是通常所说的“意念集中”。
3、正确使用胸大肌
因为卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，其中的比例大约三头肌40%，胸肌35%，前束25%这样一个情况，方法不当的朋友可能会出现三头肌50%，胸肌20%，前束30%，这样就使胸肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。
运动发骚客
我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：卧推后为啥胸肌没啥感觉，肩膀却疼痛难忍？
卧推是胸肌训练中一个比较常见的动作，他由胸大肌主导，三角肌前束和肱三头肌协助完成的。正确的卧推动作应该是胸肌充血，酸胀，而肩膀三头肌微微有感觉。
可是很多人在训练后胸肌感觉几乎没有，肩膀特别酸，这是为什么呢？
首先，我们从胸肌的功能说起，它是负责肩关节水平内收的肌肉，也就是说它在肱骨和躯干垂直的情况下发力最均匀，胸肌感受最多。
卧推有3个角度，上斜、下斜、平板卧推。
上斜肩膀参与最多，平板中等，下斜最少。但无论哪个角度，都必须让胸肌参与最多，承担最多的阻力，这要怎么做呢？
其实很简单，你只要把肩膀的肌肉拉到胸部肌肉后面就可以了，也就是胸要挺起来，整个组都是挺，直到动作完成。
那么挺胸这个动作该如何做呢？
就是想象肩胛骨中间有个硬币，需要夹住它不掉下来。这样肩膀就会被拉到胸肌后面，胸就可以完整发力了。还有一个方法就是在做卧推的时候，杠铃下放的过程3秒左右，推起来1秒，这样的话胸肌会感觉特别酸胀，也容易找到感觉。肩部酸痛不会明显。
最后：要做到运用，跟踪你的进展
如果你以前从来未跟踪过自己的训练情况，那么，现在需要记录每一次的卧推训练。有必要的时候，可以让小伙伴用手机录下来！
很简单，记录好每次训练的细节，仔细地检查自己的训练记录，慢慢地就会养成习惯，避免这些疼痛了！
就爱玩铁
这种牵扯到疼痛的问题，一般来说并不好下定论，需要具体的评估和观测训练。但是有很多训练者都会犯的错误和解决思路可以拿出来对照参考一下。
卧推时或者卧推后，胸肌没有感觉，肩膀却疼痛难忍，里面可以确定一点就是你的卧推没有很好地练到胸，压力很大一部分都施加到了肩部。
还有就是这个“疼痛难忍”是指训练过程中，训练后的迟发酸痛还是肩膀软组织的挫伤疼痛，你需要作出准确判断和描述，以及具体的评估。但是无论是持发疼痛还是软组织的挫伤，原因都在于压力很大一部分都施加到了肩部，可以尝试从以下几点解决：
1. 热身做得过于敷衍应付，加大了运动损伤几率。
2.动作是否到位，动作本身存在问题？没有缩回肩胛骨，把胸部挺在最高点等。
卧推的动作精髓就两个字，挺胸，但没有几个人能够真正做到。肩带在整个过程中都是处于缩回的状态。想象着胸大肌发力向上推起杠铃，同时要肩带下沉，尽量避免借力三角肌前束。
挺胸是为了把胸腔打开，这样在做卧推时运动幅度更大肌肉受到的刺激效果越好，要想做到挺胸就要学会肩胛骨并拢，腰椎向上弓起同时臀部不离开平凳，你们在做卧推时肩胛骨真的并拢了吗，收缩的够紧吗？
可能是握距问题，握距越宽，胸部感受刺激越大。握距越窄，手臂三头肌受力越大。胸部刺激感觉不明显，适当宽握，但不要过大。
动作幅度问题，推起和下落行程越大，刺激越明显，但不提倡手臂超伸和杠铃贴胸。
手肘朝向问题，手肘向前屈曲，发力肌肉更主要是手臂三头肌，手肘向两边打开，更能刺激到胸肌。但是手臂跟肩再一条直线上时，肩部发力更多，压力更大，也更危险。
3.发力模式是否正确？颠倒了胸肌与协同肌（三角肌前束，三头肌）主动和协同发力的关系。
很多人在做卧推时都是完全靠手臂的力量推起的，他们不会使用目标肌群发力也就是说不会运用胸肌的力量，那你这么做动作时很大程度锻炼到了三角肌前束和肱三头肌，胸大肌基所应承受的负重和刺激被大大减小。
4.常见体态问题？有含胸驼背的体态问题也会很大程度上影响动作的标准性，受力的精准性，导致训练效果变差甚至出现运动损伤。
5. 负重过大，超出了能力范围，这个时候就要适当减轻重量，慢慢打磨动作和提升力量了。越是新手越建议进行较低负荷较多次数的训练，安全性高，利于捕捉训练感觉。
这五大原因，看看你做错了哪个？慢慢调整，回归到正确的锻炼上吧！
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说起卧推为啥胸肌没啥感觉，明明说好卧推可以练胸肌的。没错，卧推可以练胸肌，但是首先你要确保你的动作是对的，至少得是看着是对的。
仰卧在长凳之上，臀部触及凳面，双脚平放在地上；
双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽，双肘外展；
当上臂跟地面平行时，小臂恰好跟地面垂直；
吸气，控制杠铃缓慢下降至胸部，杠铃杆触碰到乳头上方；
手臂伸直将杠铃推至最高点，动作结束时呼气。
卧推可以塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三头肌的块头，并且增加这些肌肉的力量。
所以练习卧推，肩膀有感觉这是正常的，肩膀不发力，手臂不发力，杠铃也推不起来。如果你感觉肩膀和手臂痛，抛开你受伤的因素，那就是你肩膀和手臂的力量不够，该加强锻炼。
锻炼肱三头肌：拉力器下压、单臂拉力器反握下压、臂屈伸等等。
锻炼三角肌：各种推举动作都会用到三角肌前部
好了，重点来了，手臂肩膀痛可以理解，但是胸肌没啥感觉却不能容忍。动作看似标准还不够，你还要学会发力。这很重要，很重要，学会控制目标肌肉孤立发力，这不仅仅是练卧推需要，你练任何部位的肌肉，都要用到。
虽然卧推不仅仅用到胸肌，但是你要学会控制胸大肌孤立发力。可以换个说法：优先控制胸大肌主动发力。
让我带你找找胸肌的感觉吧。先把双手伸直张开，保证肘关节的角度不变，控制胸大肌收缩，做一个大熊抱的动作（其实就是哑铃飞鸟的动作），期间感受下胸肌是怎么从张开的状态被你挤压到一块去的。感受到胸肌在动了没有，有感觉之后， 躺在卧推椅上，来几组空手做卧推的动作。小臂始终保持跟地面垂直，然后尽量往下放，到最低点，你应该能感受到胸大肌被牵扯拉伸。你要感受胸肌挤压拉伸，这就是意念。练肌肉从来不是靠蛮力，还要用脑子。
然后再拿个杠铃空杆试试，或者用比较轻的重量。然后做正规的杠铃卧推，做的过程中跟上面一样，用意念控制胸大肌，全程想象着这块肌肉的收缩和伸展，练习的时候，是你胸肌把杠铃推出去，挤出去。手臂肩膀只是起个支撑作用。
图说健身
做卧推的时候出现肩膀疼痛是经常会发生的事情，不光是在新手身上发生，经常健身的人也会有，我想从两方面说一下我自己的经验，一是训练前的热身，这个热身并不是说跑跑步让身体热起来，这只是第一部，而且还要做一些专项拉伸和肌肉激活，拉伸一下胸肌，做一些绕肩提高肩关节的润滑度，增加肩膀的灵活度，就是肩膀的活动幅度。
另外一方面就是要保证动作的标准性，身体平躺在平板凳上，肩胛骨内收下压保持稳定，也就是挺胸向下压住自己的背部和板凳完美结合，下背部不要过分反弓。双手握距要在杠铃杆向下是大小臂保持垂直90度，小臂垂直地面！如果向下太深肩膀疼痛就幅度小一些，根据自己的感受！当然还有一些人是肩胛骨前引，圆肩驼背，体态不正确也会导致肩膀疼痛，包括有些人肩膀的关节囊过紧也会这样！希望对你有帮助😊
有说有练
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健身大视角
前面的大神们说的都有道理，理论知识也是够多。我就说说我对这个的一点个人理解。
这个肩膀疼痛如果是关节疼痛，建议就医休息。如果是三角肌酸痛难忍，那是动作不对，发力点错误。
平板卧推肩部发力参与过多，会导致三角肌前束酸痛，而胸肌没有感觉，毕竟卧推的重量对于前束来说太重了，而且三角肌也是个极易疲劳的肌群。
每个人的手臂长度，乳头位置，关节的灵活度都不一样，没法硬性的规定一定要握距多宽，落点在什么位置。注意三点即可。
1. 大臂与身体夹角在45-60度。 也就是说你不能大臂打平，也不能大臂贴住身体。在这个范围里，怎么舒服怎么推，胸部的落点自然就在乳头附近。
2.顶点时手臂不要完全伸直，尤其是不要往上挺一下肩膀，会受伤的。要全程沉肩，锁住肩。
3.一定要躺稳，脚踩地踩实。收脚推的那些都是在轻重量给胸肌充血，不要学他们，稳定性最重要。
墨犬骑士
手握的太紧，试试用手掌撑住，而不是紧握住的感觉，还有就是发力感觉没找对，先用小重量找胸部发力感觉，去看看解剖图什么的，了解下胸肌结构，找到自己的胸肌链接点，然后着重用小重量体验胸肌的伸展和收缩，还有可能是伸展过度，也就是杠铃哑铃放的太低，导致胸肌过度伸展无法发力，只能凭借三头肌发力，一般这个问题都出自新手，发力感觉不好，首先一定要去看解剖图或3d肌肉建模，了解肌肉生长方式，胸肌并不完全生长在胸部，胸肌末端是上下扭转，跨过锁骨链接在大臂上的，建议用小重量哑铃或不负重，站立对着镜子做模拟卧推的动作，将感觉放在胸部，注意观察伸展和收缩过程，建立胸肌刺激感发力感，然后再说重量的事情
