笙簫默成賦
每次訓練俯臥撐，你講的胸部沒感覺，是沒痛感？還是沒泵感？如果是經常進行胸肌鍛鍊，沒痛感是正常的，如果你是沒有泵感，那麼可能就是你的訓練姿勢或者意念控制有問題。
你是想練哪？
俯臥撐從運動解剖上講，除了保持身體處於一條直線維持姿態用到的肌肉，主要的運動動作有兩個，一個是伸肘，一個是把上臂部水平內收。前者主要訓練的是肱三頭肌，後者才是針對胸大肌，肩部活動也會鍛鍊到三角肌！
那麼你在做俯臥撐的時候意念放在把肘關節伸直把身體推離地面，那麼主要發力的就是肱三頭肌；如果意念是把大臂靠近身體中間，那麼發力的主要就是胸大肌！
俯臥撐注意事項
- 不要弓背或者塌腰，身體要保持一條直線。力量不足可先做跪式俯臥撐。
- 肩胛骨要收緊，肩胛骨打開，肩關節容易承受過多的力。
- 動作要有控制力，下降身體的速度不要過快。
- 不要憋氣，要注意呼吸方式，下落時吸氣，起身時呼氣！
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健康新語
俯臥撐不能很好的鍛鍊到胸肌，往往是因為肩部和手臂的拖累。肩部三角肌和手臂肱三頭肌屬於小肌群，那在俯臥撐訓練過程中如果參與過多，就會容易疲勞。
所以，俯臥撐練胸肌的重中之重就在於如何減輕肩部和手臂的疲勞，使它們能支撐的更久，不至於成為累贅。
一、肩關節鎖死
一塊肌肉保持靜態往往比運動著更省力，所以將肩關節鎖死很有必要。肩關節鎖死就是儘量不要讓肩關節跟隨俯臥撐而活動。
在俯臥撐做到頂點時，不能為了做更高就往後聳肩，這樣會使肩部肌肉做無謂的發力代償。
在做俯臥撐時，手上要有一種往頭部方向推的力量，這樣能使肩關節減少活動，進而緩解肩部負擔。
二、小臂垂直於地面
我們好多人的小臂總往後斜很多，呈虎撲撐狀。這樣在撐起時肱三頭肌回程會變長，進而肱三頭肌更加容易疲勞。
小臂儘量保持垂直地面，肱三頭肌活動範圍就會變小，刺激也會減輕，也就能堅持更長時間。
此外，雙肘夾緊身體兩側、挺胸胸肌低於肩部，也是俯臥撐加大胸肌刺激的必要動作規範。
強硬健身，
強硬健身
如果是一個健身大神的話，可能幾組俯臥撐結束之後對胸大肌刺激沒有特別強烈的泵感，因為俯臥撐屬於自重訓練，對於胸肌特別飽滿有型的人來說，已經不能很好的刺激到胸部了！
但是對於一個健身剛剛入門的小白來說，如果幾組俯臥撐之後胸部沒有感覺，一是動作不夠標準，其次應該是沒有到位，也就是沒有做到力竭！首先來看一個標準的正確姿勢
只要姿勢標準，一定能夠很好的刺激到胸部肌肉，而俯臥撐容易出現會出現塌腰和抬屁股的現象。注意一定要避免這兩個問題。
俯臥撐作為徒手運動的經典動作，不同姿勢會對胸部不同部位產生不同
刺激！
1、上斜俯臥撐（針對胸肌下部）
2、下斜俯臥撐
（針對胸肌上部）
3、窄距俯臥撐（針對胸肌中縫）
4、寬距俯臥撐（針對胸肌外沿）
再來一組側重俯臥撐
以上每個動作做3組！相信一定會完爆你的胸！
睿語健行
強壯厚實的胸大肌可以讓你的身材看上去更有型，給人一種強壯的感覺。很多剛接觸健身的人，練的第一個動作多半都是胸部的訓練，臥推這個動作讓人耳熟能詳，在健身房也可以看見很多人在做胸部訓練，可見胸大肌在人們心中的位置，不過想要胸部的改變，可不是隨便做做動作就可以了，還需要針對性的訓練。
俯臥撐是非常常見的動作，也是胸部訓練的動作，這個動作就如臥推一樣能夠很好的刺激到胸部，但是這個動作是有侷限性的，侷限就在於無法很好的增加重量，因為胸大肌屬於大肌肉群，需要較大的重量來刺激，所以俯臥撐並不是很好的訓練動作，不過用來熱身和強健體魄則是非常不錯的動作。
想要胸部達到非常好的訓練效果，那麼首選動作肯定是平板臥推了。
平板臥推是世界上公認的訓練胸肌最好的動作，也是最基礎的動作，這個動作不僅能增加胸大肌的面積和維度，還可以增強上肢的整體力量，所以在胸部訓練當中，這個動作是首選。
動作過程中要保持手腕的中立位，因為當重量大了以後手腕擠壓力量很大，很容易造成手腕損傷，所以在訓練的時候要注意這個情況。
上斜啞鈴臥推對於胸大肌的厚度和中縫有著強烈的刺激，並且加上了凳子的角度，會更多的針對到上胸的位置，想要要胸部變大，上胸的刺激必不可少，上胸的訓練會讓胸部變得更飽滿。
啞鈴相比於槓鈴，自由度更高，可以更大程度的拉伸和收縮胸大肌，這會讓胸大肌充血更多。
繩索飛鳥時針對於胸大肌的中縫的，讓胸部變得更自然美觀，防止練成八字胸。
繩索訓練的優勢在於可以讓胸大肌一直處於一個持續發力的狀態，這樣的發力更有利於增肌，並且能夠最大程度的榨乾胸大肌的力量，使訓練更到位。
每個動作做4~5組，每一組做8~12次，重量儘量做到身體極限的百分之七十左右，這樣更有利於胸部的刺激和成長。
這三個動作基本上可以練到胸部的全部，而且是刺激最強的三個動作，想要胸部變得更有型，那麼你就得熟練掌握這三個動作。
飽滿的胸部在視覺效果上會讓你的體型變得更大，而且在胸部訓練的同時還可以訓練到三角肌前束和肱三頭肌，基本上可以訓練到上肢的整體。飽滿的胸部可以讓訓練者更加自信，並且還可以讓穿衣更加有型，所以胸部訓練是很有必要的。
健微知著
俯臥撐主要鍛鍊兩個肌肉群，胸肌和肱三頭肌。手臂與身體的夾角直接影響到你鍛鍊的部位。當手臂與身體呈九十度夾角時受力基本上在胸肌上，要想把力最大程度刺激胸肌的話就保持九十度夾角做。當手臂與身體貼緊時受力基本上在肱三頭肌上，也差不多沒胸肌什麼事了。所以做俯臥撐時當手臂越靠近身體胸肌的刺激就越小。你所說的練完後胸部沒有感覺也就是很有可能手臂沒有打開，夾的過緊的緣故。試試把手臂儘量打開到垂直身體的夾角去練習，相信能充分練到胸大肌，希望對你有所幫助。
塗蓓蕾
俯臥撐屬於無氧運動裡面主要練胸部，附帶三頭和三角前束的無器械鍛鍊，人的身體是非常精密的，在一段時間的對同一部位肌肉用同一重量反覆刺激之後，身體就會適應這個重量，這時候有的人就不斷的增加次數，慢慢的發展成了有氧運動，所以不好，而且胸肌雖說是指整個胸部，但是分上中下三個部分，還有中縫和外沿。如果光用俯臥撐的話不同的姿勢，手臂間不同的距離都會練到不同的部位。而且下去和上來的動作要慢，因為胸部屬於被動發力肌肉，要把注意力都放在胸部，感受胸肌的發力。還有胸肌的休息時間是72小時，需要修復受損肌肉才能增長。如果時間長了沒有感覺了，就可以用一些帶有重量的書等物品當做負重。所以我建議如果想鍛鍊肌肉，就算在家裡，也是要有合適的器械和系統而全面的鍛鍊方法，畢竟全身不止一個胸肌，還有其他五個肌群呢。願有一個好的體格，希望能幫到你。
F-EAZY
俯臥撐是一款全身性的訓練動作，正確的俯臥撐可以對手臂，肩膀，腹部，下肢，軀幹和胸部產生非常好的鍛鍊，是徒手訓練中能很好刺激到胸部的動作，堪稱經典。但是有很多小夥伴們經常會說為什麼做完俯臥撐胸部會沒有感覺其他部位感到不適，今天我就和大家分享以下俯臥撐正確的訓練方法和注意事項。
標準俯臥撐
正確的方法：
手在肩旁的正下方，牢牢的撐住地面，腳趾著地穩定下半身，雙手雙臂與肩同寬，收緊腹部，整個身體成一條直線。身體慢慢向下，保持後背挺直，眼睛看向頭部斜下方，頸部與身體成一條直線，胸部慢慢接觸到地面，然後撐起。身體向下時吸氣，身體上升時呼氣，保持手肘靠近身體。標準的俯臥撐可以很好的刺激到我們胸大肌。
錯誤方法：
1.腰部坍陷。
2. 頭部向下
3.頭向上
4.身體沒有保持一條直線
5.雙手太靠前
6.雙肘張開幅度過大
以上錯誤的動作會導致不能正確的刺激到目標肌群，而大大降低訓練的效果，甚至會讓自己受傷。小夥伴們以後要做標準的俯臥撐一定要注意正確的姿勢和要點，確定的刺激到胸部肌肉，這樣才能達到訓練的目的地啊，不然既浪費了時間又增加了受傷的風險。
接下來給大家介紹幾款變試俯臥撐刺激胸部的不同位置，可以讓胸部更加飽滿漂亮。
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐（磚石俯臥撐），肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到，難度有點大。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。
上斜俯臥撐
上斜俯臥撐手高於身體水平面，主要鍛鍊胸大肌下束。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐手低於身體水平面，主要鍛鍊胸大肌上束。
下夥伴們可以結合自己的實際情況選擇最適合的俯臥撐動作，最重要的是動作要領一定要正確。
健身魔範
俯臥撐練腹肌本身就沒有健身房擼鐵效果快，但也是有效方式之一。至於你的情況，建議兩條：一是要有量的保障，我每天最少100個，有效。二是要隔三差五變幻動作，比如寬距窄距，高位低位，拍手，單腿等，只有不停刺激胸部不同肌肉，才能長肌肉。
