木眼
米飯和麵食是大家餐桌上必不可少的食物，扮演著重要的角色，甚至決定著這餐能不能吃飽。
可是，對於減肥的人士來說，主食似乎成了造成肥胖的天敵，為了減肥，甚至可以不吃米飯也不吃麵食。 那麼，到底米飯和麵食哪個更容易發胖呢。我們來對比一組數據，來分析一下。 100克小麥麵粉中營養成分包括熱量366大卡，脂肪2.2克；100克大米中營養成分包括熱量347大卡，脂肪0.8克。
但在烹飪後，同樣重量的米麵在熱量上就有了差別。1 個100克的熟饅頭，約236千卡；1 小碗100克熟米飯，約116千卡。
從上面的數據來看，麵食的熱量確實比米飯要高，而且，麵食體積小，一不小心就容易吃多了，吃進體內的熱量會更高，從這個角度來說，吃麵食是更容易發胖的。
有種碳水化合物不僅不會讓你發胖，還能幫你保持身材。而米飯、全穀類食物中都含有一種名為抗性澱粉的澱粉物質。抗性澱粉消化時間長，在胃裡會轉化為脂肪酸，然後馬上被消耗掉。所以吃米飯不會導致發胖。
與之相反的是精製碳水化合物，如含糖白麵包。精製碳水化合物能快速被人體吸收，轉化為熱量，儲存在體內，容易導致發胖。
那麼怎麼樣吃米麵才不會胖呢？
食品多樣，穀類為主，粗細搭配，平衡膳食建議每天攝入12種以上的食物。除此之外運動也是幫助自己控制體重重要的一項哦。
YHOUSE城市指南
米飯和麵食哪個吃了更容易發胖？
米飯和麵食都是中國人常吃的主食，通常來說，北方人更喜好吃麵食，南方人更中意米飯，這種飲食風格與地域差異和文化習俗有關。
有人說北方人高大壯實，南方人小巧玲瓏，到底是不是由於麵食比米粉更容易使人發胖呢？下面話食為你指點迷津。
答案搶先看：
據營養學家研究建議，我們每天膳食當中，碳水化合物應占全日總能量的60%~70%，米飯和麵食都是提供能量的主要來源。而一般發胖的原因是長期的日攝入量大於日消耗量，造成熱量過剩。
因此，不能單純說米飯和麵食哪個更容易致胖，要綜合考慮食物的攝入量、烹飪的方法、日熱量消耗量等因素。
【米飯和麵食的營養】
米飯是一種把稻米與水煮成的食物，是提供能量和營養的主要來源，我們透過消化系統將食物轉換成身體所需的熱量，以應付身體的基礎新陳代謝和日常工作、活動。
從營養角度來說，澱粉和蛋白質是米飯的主要營養成分，其中蛋白質含量約佔8%。大米蛋白質中氨基酸組成較為合理並且具有較高的生物效價，但其營養品質受到大米品種和加工工藝等因素的影響[1]。
米飯的主要成分是碳水化合物，其蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。
此外，糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）含量都較精米米飯中的要高，但米飯中的賴氨酸含量較低。
麵食是指主要以麵粉製成的食物，中國的麵點小吃歷史悠久，風味各異，品種繁多，主要有
麵條、饅頭、花捲、油條、麻什、燒餅、餃子、包子、餛飩、麻花等，西餐有面包、各種烤餅等。麵食從熟制方法上可以分為蒸、煮、烙、煎、烤、炸、燜等幾大類型。製作的方法不同營養素損失也有所不同。
【不能單純由米飯和麵粉的熱量來判斷易發胖程度】
由熱量表知，米飯的熱量為116大卡/100g，麵食中的麵條熱量為280大卡/100g，饅頭熱量為221大卡/100g，油條熱量為386大卡/100g。
那麼就會有人認為，麵食比米飯更容易發胖，實際上，這種說法是片面的。因為我們一頓所進食的米飯和麵食的量是不一樣的，脫離數量談熱量，是不科學的。
例如吃250g米飯和吃100g饅頭，顯然是吃米飯的熱量更高。
實際上，各種糧食澱粉含量都在70～80%，甚至大米（約78%）稍高於麵粉（約72%） ，但蛋白質含量麵粉高於米飯，且經過發酵後的麵食，可能含有更多的B族維生素。
【烹飪方式所造成的熱量差異】
隨著社會的發展和烹飪方式的變化，人們對米飯和麵食的製作方式五花八門，人們可以根據自己的喜好吃主食，然而，烹飪方式的不同也會對米飯、麵食最終狀態的熱量造成影響，並且同一種米飯或麵食，製作方式的不同，熱量也會有所差異 。
1、 對於米飯，有蒸煮、炒、米飯餅、烤米飯、煎米飯焦餅等。
相對來說，炒、煎、炸等方式如果加入大量的食用油，並且營養也有所損失；而蒸煮方式是最簡單的、且蒸米飯營養成分保留最好，熱量也最低。
但是蒸煮模式對米飯的消化率有較大影響，加熱方式的不同和加熱時間的長短影響米飯消化液中蛋白質的酶解及其氨基酸的組成，從而影響人體對米飯中蛋白質的消化吸收[2]。
2、 對於麵食，如果是簡單發酵揉麵做成饅頭、包子、發糕，其食用油的用量會較少，熱量也較低，如果是千層餅、蔥油餅、酥油餅、手抓餅、油條等，會使熱量大大升高，減肥人群也宜少吃或選擇不吃。
【總結】
如果想要保持身材或者減肥，在選擇主食時，
可以考慮整體的攝入量，因為減肥控制的是一整天的攝入，實際上無須在一餐的米飯和麵食的選擇上斤斤計較。畢竟都是屬於精製米麵類。超哥建議：
大家儘可能做到粗細搭配、日常飲食中也可以適當攝入糙米飯、紫薯等，它們的膳食纖維、維生素及礦物質等比精米豐富。均衡搭配、營養飲食，才不會使熱量過剩，也不會使人發胖。
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參考文獻
[1]KHATOON N, PRAKASH J. Nutritional quality of microwave and pressure cooked rice (Oryza sativa) varieties[J]. Food Science and Technology International, 2006, 12(4): 297-305.
[2]蘇鈺亭,尹濤,趙思明,李江濤. 蒸煮模式和大米品種對米飯蛋白質消化特性的影響[J]. 食品科學,2014,35(03):100-105.
超哥話食
米飯和饅頭的熱量相差太大了，如果你會吃，那就吃得再飽也不容易長胖！
同等重量的米飯和饅頭的熱量相差一倍！
可見南方人比北方人瘦是有膳食基礎的。
不僅如此，而且.......
1️⃣饅頭經過發酵和蒸制，其中的澱粉顆粒糊化程度極高，吃到胃裡後很容易被胃酸包裹和消化，即使你咀嚼的並不是很細碎也沒什麼問題。
2️⃣麵粉經過發酵做成饅頭，其中的很多B族維生素不僅被保留下來，而且還明顯增加。作為碳水化合物在體內能量轉換過程中的輔酶，會提供更好的營養。
3️⃣有人做饅頭會放糖，美其名曰讓酵母菌有更多的食物，殊不知這樣會明顯增加饅頭的熱量。當然，如果你把饅頭面做成了花捲，那熱量會更進一步增加！
那米飯除了熱量比饅頭低，還有什麼問題呢？
1️⃣不論是大米還是小麥，其中都含有植酸。植酸會影響一些礦物質的吸收，但經發酵後，只算就被去除了，所以饅頭更容易補鈣。由此可見北方人以前個子長得高和吃饅頭有關係。
2️⃣米飯如果咀嚼不細碎，腸胃不好的人容易不舒服。很多人都說菜泡飯不健康，其實不健康的不是食物的本身，而是你容易把米飯當做菜粥喝了，這樣的米粒就需要胃做更多的工作。而饅頭幾乎不存在類似的問題，不管你是幹吃還是泡在水裡面吃，都一樣消化的很好，所以消化道疾病的臨床營養膳食的要求是儘量選擇發酵主食。
3️⃣想減肥的人，除了可以選擇熱量更低的米飯，還可以吃剩米飯。因為米飯剩下之後溫度下降，形成了澱粉老化的現象，這種老化是不可逆的，所以剩米飯即使再加熱也不好吃，更不好消化，熱量也不能完全釋放出來，對控制血糖和體重有一點好處，但前提是你的胃沒問題，而且你沒有把剩飯做成炒米飯，否則熱量更高！
其實，無論白米飯還是白饅頭都幾乎是空糖食物，主要提供的是碳水化合物的熱量，而且膳食纖維含量太低，血糖反應比較快。所以對於高血糖和高甘油三酯血癥的人不適合選擇精米白麵製作的饅頭和米飯，倒是糙米飯、粗糧饅頭或薯類饅頭會更好一些！
於仁文註冊營養師
米飯和麵食吃多了都會發胖，但是麵食更容易發胖，100克米飯熱量為116千卡，100克饅頭為223千卡能量，單從同等重量情況下，饅頭的熱量就高於米飯，另外面食的做法包含很多，發麵饅頭、花捲，發麵餅、火勺等都屬於麵食，如花捲製作時就會額外刷一層食用油和鹽，這樣能量已達到每100克約300千卡左右的熱量。所以吃麵食更容易發胖。 但讓也要告訴大家米飯和饅頭怎樣吃才不容易發胖的秘方！
一、\t改良米飯的健康福利
不要吃純白米飯，將米飯加入其它的食材，如小米、五穀雜糧、糙米、雜豆、燕麥、薏米、南瓜等等。其實，米飯就如同一個筐，各種食材都可以往裡裝。加入各種雜糧、雜豆的米飯更利於健康。粗雜糧含有更多的鉀、鈣、鐵、膳食纖維、維生素B族等，這些營養不僅利於骨骼和血管，有利於皮膚和氣色。還有增加飽腹感，有利於減肥，也可以預防餐後血糖。從現在開始，從每天的一餐開始，告別白米飯，吃一些即健康又有美食情調的其他類型的飯吧。
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二、美味營養的麵食
麵粉也是一種神奇的食材，它有其他任何食物都不能提供的黏性、彈性，既能成型，又能變形，既能鬆軟，又能勁道，既能和油脂親和而酥脆，又能和蛋白親和而韌性。 在做麵食的時候加入適量的雜糧粉或是加入雞蛋、紫薯、紅薯、南瓜、山藥、豆渣等食材都會增加麵食的美味和營養。另外儘量避免製作加入油脂、食用鹽、糖等增加能量的食材。所以把麵食做的營養美味一點也不難，只要學會好的方法，就不會擔心吃胖了。
趙素華 國家二級公共營養師/高級麵點師/大連市營養學會理事/大連營養師俱樂部講師/王興國營養特訓班第一期學員/大連市首屆營養師大賽二等獎
營養百事通
主食是影響減肥的一個重大因素，今天我們一起來剖析一下中國人最常見的主食——米飯、饅頭和麵條。先從各項數據來整體認識一下這三種主食，請看下錶：
參考文獻：《中國食物成分表2009》
三大主食營養大比拼
表格中可以看到，從能量上來說，米飯是最少的，基本上饅頭和麵條的能量相當於米飯的2倍。但能量少的同時，它的營養素如蛋白質和膳食纖維也急劇減少。
從蛋白質的角度上來說，麵條和饅頭差不多，畢竟都是屬於麥類製品。
減肥哪家強？
從控制能量攝入的這一點來講，米飯是最好的，而且在同樣的能量下，米飯的量還可以吃到饅頭和麵條的2倍，自然會覺得更有滿足感一些。
三者如何搭配？
雖然米飯能量是比較少的，也扛不住頓頓吃米飯，偶爾也想換換口味，也是沒有問題的。
減肥控制的是一整天的攝入，而不需要在一餐上斤斤計較。有啥就吃啥，只要量控制好就行。只吃其中一種主食也沒有什麼影響，畢竟都是屬於精製米麵類，不必在意那麼精確。
最重要的是建議每天粗細搭配，適當的吃一些糙米糙面，它們會含有很多精米麵裡較少的膳食纖維、維生素及礦物質。
綜上所述
米飯、饅頭和麵條三種主食中，米飯能量最少
精米精面的營養都差不多
三種主食都可以隨意搭配吃，最關鍵的是要粗細搭配
所以不要再糾結米飯、饅頭和麵條，到底哪個最容易胖了，均衡營養，控制一天攝入的總熱量才是王道~
薄荷健康
大家好，我是註冊營養師陳然，我來說說我的見解！ 陳然，中國首批註冊營養師，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。
※要回答這個問題，首先得說說主食類的食物為什麼會讓人發胖。
※主食中主要的營養物質是碳水化合物，它是人體最經濟的能量來源。什麼叫“經濟”呢？其實碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養素都可以為人類的生理活動提供能量，但我們在將這三種物質轉化為能量的同時，也會消耗一定的能量（要不怎麼會讓物質發生變化），碳水化合物消耗的能量最少，脂肪其次，蛋白質會消耗最多的能量——以這個原理為基礎衍生出的減肥法就是低碳水化合物（或者阿克金斯、生酮飲食等等）減肥法——這些減肥法雖然很有效，但是毒副作用非常大，不僅會造成機體代謝紊亂，體重更易反彈，更可能引起酸中毒等致命的後果。
※那麼這種“經濟”就一定意味著碳水化合物會更容易讓人長胖嗎？其實也不盡然。
※首先，控制能量攝入是控制體重的第一原則，碳水化合物的能量不到脂肪的一半，吃糖水化合物為主的主食必然比吃高油的肉類、油脂更容易控制體重。
※其次，碳水化合物也分不同的種類，從下面這幅圖可以看出我們在攝入糖、精白主食、全穀物（雜糧）三類不同的主食後，我們血糖的變化有很大差異。吃了糖或米飯、饅頭這類精製的碳水化合物後，高血糖部分的範圍很大，同時更會更迅速的降至低血糖範圍——當血糖處於高血糖範圍時，我們的身體會加速把多餘的糖轉化為脂肪存儲起來；當處於低血糖範圍時，我們會感到飢餓，促進進食行為。
因此對於白米飯、白饅頭這類精製主食而言，它們對發胖的貢獻基本沒有太大區別。※當我們想控制自己體重的時候，在主食的選擇上最好選擇雜糧（特別是紅豆、綠豆等雜豆）類食物。與米飯、饅頭相比，在攝入同等能量時，雜糧主食不僅高血糖的範圍很小，不會加速脂肪合成，更能夠較長時間的讓血糖處於正常範圍，維持較好的飽腹感，避免過量進食。
註冊營養師陳然
我們首先要分析一下，這裡的麵食是哪一種麵食。如果指蛋糕、麵包類的麵食，那肯定是麵食更容易發胖了。
蛋糕、麵包在製作過程中會添加白砂糖、黃油等能量非常高的物質，自然造成該面食更容易發胖，而且其中添加的白砂糖等，容易造成血糖急劇升高、能量蓄積等，進而不利於體重的控制。
如果麵食是指簡單的饅頭、麵條等，其實兩者差不多的。有些人會說米飯的能量低，那是因為我們只考慮理論，沒有考慮實際情況。今天，我就帶大傢俱體分析一下米飯和饅頭這兩類具有代表性的食物，哪個更容易發胖？
米飯（熟重）100克含有116千卡的能量；
饅頭（熟重）100克含有223千卡的能量。
雖然數據上看出米飯能量低，但是100克的熟米飯相當於5勺米飯很少，而100克的饅頭約拳頭大小的1個。您吃100克米飯肯定吃不飽，而100克的饅頭可能就吃飽了。在正常一餐的情況下，我們以吃飽為主，二者能量是差不多的。
如果您能很好的控制住攝入量，那米飯的能量是稍微低一些。
最後，希望大家不要僅僅限制主食來控制體重。飲食中的其他食物比主食對體重的影響更大：如油炸食物、肥肉、甜點等。我們還是要控制總攝入量來減重的，而不是單一的食物。
有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。
以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供
微笑面對糖尿病
麵食更容易發胖。
一、米、面的營養成分對比
二、大米和麵粉的生熟比
大米變成米飯，體積變化為3倍，通俗來講：100g大米煮成飯大概是300g米飯。100g麵粉做出來大概150-200g面。
如果要吃飽達到飽腹感，那麼吃麵條要2倍於米飯。
也就是說，100g大米夠吃的話。那麼麵粉就需要200g才能吃飽。
根據上面的營養成分，200g麵粉也就相當於200g大米，所以就是多攝入了能量。
多餘的能量，會機體代謝為脂肪儲存。也就長胖了噻。
三、麵食和米飯的配菜是不一樣的
麵食一般配菜較少（除了饅頭配菜），比如麵條就很少有菜，自然吃的面就會多。
米飯菜一般米飯會相對少，菜會多。菜的能量低於米飯，自然能量攝入就少，對於減肥更有利。
我國地大物博，人口眾多，飲食結構上南北方差異較大。北方人喜吃麵食，而南方人偏食米飯，這本身並不是什麼問題，一方水土養一方人，不同地區的人在飲食結構上有差異，是再正常不過的事情了，也不會因此影響到本地區人群的身體健康。不過因為現代社會的發展，人口遷移也較之以往頻繁多變，在飲食上結構上也呈現出多樣性。
現在人，愛美，也愛健康，認為肥胖就是影響美和健康的罪魁禍首，以減肥為已任。由此衍生了米飯和麵食哪個吃了更容易發胖的問題。其實我們很多人也想了解，到底是吃米飯易發胖，還是吃麵食易發胖?
我們來對比一組數據，來分析一下。
100克小麥麵粉中營養成分包括熱量366大卡，脂肪2.2克;
100克大米中營養成分包括熱量347大卡，脂肪0.8克。
但做熟之後，同樣重量的米、面饃，熱量上就有了差別。
1 個100 克的熟饅頭，約 236 千卡
1 小碗100 克熟米飯，約 116 千卡
從對比數據上，可以看出同等質量的麵粉中的能量與脂肪都大於米飯中的含量，但是如果放到人一天需要攝入的能量中來看，這個差距就顯得不那麼重要了，甚至可以忽視。單從成分上看，不能說明吃麵食和米飯哪個更容易讓人發胖。
但是需要注意是，在做熟後同樣重量下，饅頭的熱量更高，再加上它體積還小，很容易一不小心吃多了。而且麵食比較容易被人體吸收，並且大家在吃麵食時不會配太多其他的菜，因而麵食的攝入量容易在不經意間增多。而吃米飯時，人們通常喜歡配較多的菜下飯，這樣也可以減少食米飯的量，因此相對來講，吃麵食比吃米飯更容易讓人發胖的。
不過要知道一點，人之所以發胖，不是因為吃了什麼東西，而是吃進的熱量太多，消耗的熱量太少。更重要的一點，想不發胖，吃米飯還是饅頭並不是關鍵，關鍵永遠是總體熱量的均衡，還有就是無論是吃米飯還是麵食，吃個七八分飽最好，同時要增加運動量。
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米飯和麵食都屬於主食，主食中含有豐富的碳水化合物、澱粉類物質，它們最終代謝後都會成為葡萄糖，葡萄糖如果得不到完全利用，就會囤積為糖元備用或者脂肪儲存起來。哪個吃多了不節制最終都會發胖。
如果細究，米飯和饅頭每100g中的熱量相差不大，一個是116kcal，一個是221kcal，相對來說，饅頭的熱量比米飯更高，單位質量裡吃更多饅頭更容易熱量超標。
另外，現在的饅頭一般做工精細，吃起來口感綿軟細膩，十分有益消化吸收，所以升堂速度也很快；米飯也有這個缺點，普遍是精米，麥麩成分消失殆盡，所以建議大家在吃主食的時候可以適當加入一些粗雜糧、薯類代替主食，粗雜糧、薯類中膳食纖維較為豐富，膳食纖維無法直接被人體消化，混合其他食物就能起到減緩消化速度的作用，這樣一來，血糖就不會飆升，有利於高血糖、減肥者。（血糖一旦飆升，血液中短時間內糖分超標又無法得到完全利用，就會囤積為糖元、脂肪，還會加重胰島素負擔。所以緩慢升高血糖更重要。）
吃饅頭儘量選擇粗雜糧粉、全麥粉、蕎麥粉做成的，可以配合蔬菜、肉類一同食用，這樣也能起到平穩血糖的作用。
