01
毫不誇張地說，選擇正確的入睡時間，可以放大睡眠的功效。
著名神經病學家、醫學博士庫裡特·喬杜裡說：
“安排合理的睡眠時間，就像在股市選對投資時間一樣——重要的不是你投了多少，而是你什麼時候投。”
“實踐證明，人類在晚10：00到凌晨2：00處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。我把這段時間稱為“黃金時間”。
在此期間，身體恢復的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間，都是一種犒賞。
這是基於一種似乎被人遺忘的理念：我們人類是自然的一部分。當地球上的自然光熄滅，就是宇宙在暗示，我們也該躺下了。
然而，我們今天可以超越自然，用燈光把屋裡照得亮堂堂的，就像拉斯維加斯脫衣舞標誌一樣。我們想都不用想，就可以抱著電腦，不停地敲打鍵盤，熬到凌晨2：00才睡。
受限於今天特殊的生活環境，我們很難意識到這是不正常的。我們本該在天黑幾小時後就入睡的。因此，如果你已經忽略了這條內在規律，就該採取行動，重新調整一下了。
02
我們討論陽光照射時，發現人體產生激素的本能，對獲得最佳睡眠至關重要。如果你能把睡眠和自然激素分泌結合起來，睡眠帶來的益處就會大大增強。
比如說，你可能是凌晨1：00到早9：00睡覺，也能睡夠8小時。可是，你卻錯過了大部分的黃金時間，這段時間有益激素的分泌水平最高。當睡眠時間安排合理時，褪黑激素、人類生長激素（HGH）等的分泌最旺盛。
想讓青春活力維持更久嗎？那麼，你就要明白，當你在黃金時間睡覺時，“青春激素”HGH的分泌最多。
有些人至少睡了8小時，起來後還是覺得沒休息好。喬杜裡博士表示：
“如果你在晚10：00到凌晨2：00期間，身體長期缺乏再生型睡眠，那麼，你早上醒來仍會感到疲倦”。
這再次印證了激素產生的關鍵作用。錯過黃金時間，是樁不太明智的買賣。
大約在晚上10：00，褪黑激素自然上升後，人體會經歷一次轉變。這次轉變是為了提高內部新陳代謝能量，用來修補、強化和恢復身體。
這時候，防氧化激素的生成水平會提高，有助於保護人體DNA免受傷害，改善大腦功能等。
如果在這段時間，你能正常入睡，那一切都好。可是，如果到了晚上10：00，你還沒睡覺，提升的新陳代謝能量就會被當成“恢復的精力”。
你以前遇到過這種情況嗎？下午六七點鐘，你下班後感到疲憊，恨不得馬上爬上床，大睡一覺。然後，到了晚上10：00，你感覺清醒得很，又準備大顯身手！
很有可能你剛出現了“精力恢復”現象。這跟鍛鍊的過程區別不大。做過耐力訓練的人都知道，只要堅持一段時間，即便你感覺累了，身體也會進入恢復狀態，再次感覺精力滿滿，繼續堅持下去。
要明白，當你堅持熬夜，進入精力恢復狀態後，會嚴重阻礙身體自我修復、排出自由基、激素輸出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：00或11：00，進入精力恢復狀態後，通常覺得想睡卻更難入睡。
這樣的後果可能是，當你早上醒來時，會覺得更加疲憊無力。但是，這只是經常熬夜的一小部分危害。如果你變本加厲，養成不良的生活方式，經常擾亂身體自然的激素生物鐘，那就要面臨大麻煩了。
國際癌症研究機構現在已經把通宵值班列為2A類致癌因素之一。也就是說，經常熬夜和通宵加班已經被定義為極強的致癌因素，與鉛接觸、UVA輻射屬於一類。
這聽起來大概不可思議。但是，目前有大量的科學數據證明了背後的真正原因。
03
我們討論過，作為一種抗氧化激素，褪黑激素對睡眠質量有著巨大的影響。它對人體的健康狀況起著關鍵性作用。還有一點很有意思，褪黑激素可能是人體產生的最強大抗癌激素之一。
褪黑激素不僅是完美的自由基清道夫，保護人體細胞和組織免受損傷，研究發現，它還可以用一種獨特的方式，保護身體免受癌症侵害。
《美國實驗生物學聯合會會志》發表的大量研究表明，褪黑激素有著很強的抗雌激素效果。
許多抗乳腺癌藥物其實就含有合成抗雌激素，因為這類激素能抑制乳腺癌細胞擴散。如果你真的按要求入睡，身體每晚都會產生一種最強大的抗雌激素。
據瞭解，乳腺癌與體內雌激素活性過高有著密切的聯繫。因為，男性和女性都會產生雌激素。
無論是雌激素活性過高，還是雌激素功能異常，都會激發嚴重的健康問題。如果發生在女性身上，則表現為乳腺癌、子宮癌和纖維瘤。如果發生在男性身上，就呈現為第二性徵下降、胸部組織增長和癌症。
《國際癌症》雜誌上發表的一項研究發現，上通宵夜班的女性乳腺癌的發病概率要比上正常班的女性高30%。還有一些研究觀察了上通宵夜班的女護士，結果發現，她們上夜班的年頭越久，患癌的概率就越大。
與夜班密切相關的不只有癌症問題。《職業與環境醫學》雜誌上發表的一項研究發現，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群體。
多項研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因為上夜班對胰島素的損害。
我們之前說過，只要一個晚上睡眠不足，你就會像2型糖尿病患者一樣，出現胰島素抵抗現象。但是，如果晚上根本不睡覺，你和糖尿病可就不是擦肩而過那麼簡單了。
04
通宵加班造成的慢性疾病，應該會讓你大開眼界。可是，由熬夜引發更明顯的意外傷害，又是怎樣的呢？
其實，根據不列顛哥倫比亞大學研究人員的發現，上夜班幾乎會讓你受工傷的風險加倍。研究分析了10年間3萬多名日夜班人員的數據。由於工作場所的安全改善，日班人員的受傷率總體呈下降趨勢。然而，夜班人員的受傷率卻沒有下降。
夜班人員的受傷率、事故率和死亡率一直都較高。因此，無論是為了工作，還是為了娛樂，長期熬夜都會讓你離死亡更近。
我對輪班這個話題很感興趣。這是因為，我們生命中的一些重要人士會受此影響。
醫生、護士、執法人員、消防隊員等都要輪流值班，保證我們的安全和國家的正常秩序。他們從事著重要的工作，卻要因此付出巨大的代價。
我們已經說過，護士值夜班會提升乳腺癌的發病概率。同樣，結腸直腸癌、肥胖症和心血管疾病的發病概率也會提升。醫生也面臨這樣的問題——在某些地區，醫生的平均壽命最多能比普通大眾少10年。
《職場健康與安全》上發表的研究發現，夜班警察長期睡眠不足的概率比普通人高14倍。睡眠不足又會提升代謝綜合徵的發病風險——代謝綜合徵表現為體脂過多、甘油三酯（血脂）高、血壓血糖升高等許多症狀。
研究發現，消防員等要加夜班的許多崗位也會面臨類似的健康威脅。這群人負責照顧我們的健康，負責維持社會的安定。可是，他們要付出這樣的代價，我們卻無法報答他們。
首先要了解到睡眠的重要性，但通過制定積極的策略，幫助這群輪班英雄，才能減少患病概率，讓他們多享受幾年健康生活。
那麼，從邏輯上來說，你真以為可以補覺嗎？有個有意思的說法叫“睡眠債”，用來指睡眠不足的累積效應。
這裡的關鍵詞是“累積”。各種副作用開始不斷聚集，很快就堆積如山。如果是一晚沒睡好的短期睡眠債，可以通過補充睡眠、增加營養和適時鍛鍊等抵消掉，讓身體重新振作起來。
然而，即使你只是幾天睡眠不足，“激素黑手黨”也會敲你的門，索要你根本還不起的睡眠債。如果你屢教不改，睡眠債越堆越高，你就可能發現自己已經被“殺”了！
喬伊斯·瓦爾斯萊本在紐約大學睡眠障礙中心的醫學系兼任副教授一職。她指出，到週末再補覺已經太遲了。她表示：
“你可能已經表現急躁，反應時間長，可能引發意外。到週末才補覺也會打亂你的睡眠節律，造成周日晚上入睡困難，下週剛開始就遇到麻煩。”
她提出，無論是哪一天，形成持續的睡眠計劃都很有利。除非你有一輛時光機，否則你不可能回到過去，改正睡眠不足造成的錯誤。
多想想在黃金時間多點睡眠，你會獲得什麼，而不是會錯過什麼。我們熬夜做的事，如果能合理優化安排，都能在白天完成。我們都有24小時——最關鍵的是你怎麼安排時間。
增加黃金時間睡眠，不僅對健康有額外好處，也可以擺脫加班時間長的一系列問題。
轉自：半月談
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