小魚餅yz

不知道你是聽哪兒位專家說的，日行萬步會全身。

日行萬步到底有沒有改變

我們衡膳營養+（原大連市營養師俱樂部）曾經組織過五期的“運動100天，每天一萬步”的活動。每期100天，每天至少主動運動1萬步，否則視為無效。這幾期的活動收到上千人的報名。只要認真堅持，100天后都收穫了不同程度的健康。

第一期的減重冠軍減重18.5斤，我和我媽媽也受益於此活動。我媽媽有小肚子，並且血脂有點兒高。她聽話，每天午飯、晚飯吃完半個小時後就去公園走步，每天保證至少1萬步。三個月後由中度脂肪肝變為輕度脂肪肝，並且肚子小了，並且身體抵抗力也好了很多。

我純粹為了活動而活動，三個月過去了，我居然不怕冷了，而且一個冬天身體都挺好，沒有發燒、感冒。

所以，你說的日行萬步毀全身，專家說走路千萬別超這個步數，我沒辦法認同。

《中國居民膳食指南2016》也指出，要吃動兩平衡。根據自身的能量消耗來不行，而且是主動的運動，平時走的路不算哦!

運動的好處

無論是快速步行，還是跑步，打羽毛球，游泳都有幾下這次有益之處。

1. 增進心肺功能，改善耐力和體能。
2. 提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節
3. 增加骨密度、預防骨質酥鬆。
4. 增加肌肉與耐力，減少脂肪。
5. 調節心理平衡，血壓和血糖水平。

雖然運動的好處這麼多，但仍要按照自己的身體情況，選擇合適的運動，而走路適合的人群比較多，這也是為什麼很多人越來越喜歡走路的原因，你覺得呢？

國家公共二級營養師

王興國特訓班5期學員】

營養百事通

這種說法是錯誤的，

請看我們北方農村網8月3日刊發的一文：

十星科技

“日行萬步毀全身？專家：走路千萬別超這個步數”這個說法，只能說它有一定道理，但是片面的。

實際生活中，有的人每天走了一萬步也沒有什麼損傷，比如，中長跑運動強國埃塞俄比亞等非洲國家山區的孩子每天何止萬步，還經常光著腳，這也是他們能夠在中長跑運動中優勢明顯的因素之一。這就是說每天能走多少步與每個人的身體素質有關，最重要的一點是要量力而行。

科學研究表明，普通成年人確保每週5天，每次至少30分鐘的中等強度運動有益健康。一般認為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準。對於大多數人來說，這樣的運動也就夠了。以感覺不疲勞為限度，如果還想繼續增加步數達到減脂的目的，也該等身體適應後循序漸進。中年人下肢的關節更需要保護，更不能盲目上量，以減少發生損傷的幾率。

昊體育

“一起吃飯，不如一起出汗”日漸盛行，走路這種最實惠的養生法，已經成了健康生活的象徵。

根據美國斯坦福大學最新調查顯示，46個國家和地區居民日均步行4961步；中國香港地區排名第一，為6880步；中國大陸位居第二，為6189步。

在走路這件事上，中國人的積極性穩居首位。

受訪專家

華南師範大學體育社會學教授 盧元鎮

西安體育學院健康科學系教授 苟波

北京體育大學運動生理學副教授 汪軍

國家級社會體育指導員 趙之心

快步走，每天別超6000步

現代人在運動上，存在兩極化問題。很多中青年上班族，習慣了開車出行，運動量大幅下降，以至於體力虛弱、體重上升；另有一些人則熱衷於每天曬步數、拼名次，導致運動過量。

“曬走族”在朋友圈比拼步數

為了健康，每天要走1萬步，但這個1萬步也要分情況看。

如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受，但如果選擇快步走，每天6000步足矣。

人人都犯的5個走路錯誤

走得多

人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定量時，會使脾臟產生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

速度快

對於走路和跑步而言，強度就是速度，強度過大容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

早起猛走

不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。

此外，凌晨是心血管病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。

嚴寒酷暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。目前早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，但如果再進行超負荷的運動，器官的負擔則翻倍，久而久之，加快器官衰老。

5種走法，花式養生

1

倒著走治腰疼

對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背痠痛。

倒走時應儘量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。

2

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。

這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘，每天走500米就夠了。

3

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，按摩足三陰可溫補腎陽。

每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。

4

邊拍邊走呼吸暢

左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。

堅持可鍛鍊肺部，有助呼吸通暢。

5

走走跑跑燃脂肪

運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。

這種運動強度更高，並且能減少運動後的痠痛和疲勞感。

美國出版的《走路！不要跑步》一書中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸。

不要以為健步行走就是簡單的下肢運動。

目前已有許多研究證實，規律的健走可有效鍛鍊身體各部位：

頭腦——促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅。

肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸菸的渴望。

背部——加強背肌力量，且對背部傷害較小。

腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

一週步行三個小時以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。

一週三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。

一週步行７小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

1.步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2.步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3.步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

4.步行可以增強消化腺分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

5.在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持４個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

7.定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

10.步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

11.步行能減少激素的產生、過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12.步行還可以保護環境，消除廢氣汙染，強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。

再多一點點解釋

作為一名每天與養生保健方面工作打交道的職業工作者來說，我覺得這個問題，應該結合自身實際情況，去合理的判斷。

首先，步行對於身體的改善效果是毋庸置疑的，有以下數據統計：

步行時，人體的60%-70%的肌群參與活動，得到鍛鍊；

步行時，對增加下肢力量和韌帶都有好處；

步行時，對增強關節靈活性有好處；

步行時，能促進四肢、五臟功能、內臟器官及全身的血液循環；

步行時，能提高身體的有氧能力；

步行時，能積極調節人的精神及心理狀態，有助於心情的開朗與精神的放鬆……

但是，我們都知道一句話，叫作“適可而止，過猶不及”，其實，任何事物，適量都是好的，超量都會帶來危害。那麼如何判斷適量還是超量呢？這就要根據不同人群、不同情況去判斷：

1、不同人群，不同年齡段，每日行走“步數”，有相應健康標準。

中老年人——一天走路最好不超過1小時，不快不慢為佳。

中老年人由於年齡的增長，身體的骨骼會隨著時間的流失，逐步出現退行性病變，也就是我們常說的骨質增生。時間過長，尤其是快速暴走，有可能加重骨關節滑膜損傷，形成關節炎、半月板損傷、膝關節軟骨磨損等問題，得不償失。

成年人——除了日常必要的行走步數，額外增加用於養生保健的行走步數，以正常行走速度，5000-6000步為佳。在關節不吃力的情況下，7000、8000步都是可以的，不建議超過10000步。

這是作為日常養生保健標準下的統計。

2、對於不同目標的人群，以下數據可供參考：

想要增強身體代謝速度，的青壯年人群，每天1萬步30分鐘以上；

身體乏力、高血壓、高血脂、高血糖人群，每天8000步20分鐘以上；

動脈硬化、骨質疏鬆、肌肉萎縮的改善，每天7000-8000步，注意步速要緩，以不吃力為宜；

心情不佳，鬱悶難抒的情況，每天4000-5000步，能有很好的舒緩心情的作用。

3、曾經有新聞事件證實過，步行確實是對身體脂肪的代謝、循環功能有重大作用；

多年前武漢曾有一位“暴走母親”捐肝救子的故事。講得就是武漢的一位母親，兒子身患重症，繼續一半肝臟移植搶救，但一直找不到合適的來源。

這位母親，原本患有脂肪肝，是不適合移植給兒子的，但是情況緊急，為了保住兒子性命，她開始了每天2萬步的“暴走運動”，7個多月來，日復一日每天10公里殘酷“暴走”，終於達到了移植的標準，成功挽救了兒子的健康。

成年人的步幅大概是65cm，每天10公里，相當於每天走了一萬五千多步，連續7個多月這樣的鍛鍊，還是非常需要毅力的，當然，回報也是豐厚的。

而普通人出於保健養生的目的，每天2萬步就太多了；

比較安全和適合的範圍，應該是在5000-6000步即可。

以上內容，供大家參考！

夢在指尖遊走

我來回答我自己的親身經歷吧。2016年我225斤身高176，很胖走路自己都覺得累，下決心開始減肥，開始的時候想了很多方法，健身房，減肥藥之前都用過，基本都是失敗。於是這次選了一種最簡單的方法，走路加控制飲食，加上一些自我心理的調整，心裡調整主要目的是讓自己能堅持下去，於是每天從10000步開始逐步增加步數和配速。前期配合過幾種跑步軟件作用還是挺大的，後期由於自己已經就可以熟練掌握節奏就不用了。一直到六個月左右的時候基本每天早晚十公里，基本風雨無阻的事。由於體重下降非常明顯，大約六個月降低50斤左右，慢慢心態上也起了變化，慢慢習慣了這種生活節奏，慢慢期待每天的鍛鍊，減肥期間我順便把煙也戒了。做業務之前煙量很大，高峰時期三天一條吧，當然這裡也有發給別人的煙，但同時也有別人給我的，總之大煙鬼一個。平時也保持兩包一天。現在已經堅持一年半多了，早睡早起，已經可以跑步幾公里了。回頭看看去年的我，挺不可思議的。目前最麻煩的是去機場安檢和銀行等需要身份證核對的地方。變化比較大很多人說證照和本人不符。於是迫於無奈自己重新申辦了一個。我只想告訴那些一直減肥減不下來的人們，其實減肥無難事，只怕沒動力。沒錯 你缺少的其實並不是毅力，而是你為什麼要減肥的動力。當有一個強大的動力在背後推著你前進的時候，一切都不是問題了。瘦下來真的整個世界都變了!

深邃的七子

任何事情都是要有度的，再好的運動過量都不好！這裡的萬步應該是個形容詞，就是多的意思！

題中那句話所說的有可能會影響健康的“日行萬步”實際上是有一定強度的健步走。對於不同年齡和身體素質的人來說，所能承受的運動強度自然不一樣。不經常運動，突然加強運動量，或者明顯超越自己的承受能力，再加上鞋子不合適，每天走一萬步而最終導致足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫傷，甚至骨折的病人並不少見。

如果是強身健體的話，美國運動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能（體質）的最低推薦量範圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進 健康的目的，而對於身體狀況較好的人，則需要更多的步數，步行7900步就可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的，即步行運動要達到中等強度。

以一步0.7米計算一萬步約合7000米，即7公里。女生大約0.5米約合5000米。參照物可選擇室內比較大的地板磚，通常為0.5長寬。據統計完成一萬步大約需要時間一個半小時。可以分成早中晚三段時間分別進行，效果比一次完成要好。萬步內最好有400~600步為疾步為宜，要有喘氣的感覺。400~600步約合400米左右，即標準跑道一圈。有操場就繞跑道跑，沒操場就按時間跑，完成規定任務。疾步走完後可以慢走稍事休息。

走路把握好度，對強身健體還是有很好作用的，沒必要因為走路而走路！

名老中醫匯

散步、走路，是人類最基本的活動方式之一，被公認為世界最佳的運動。常言道：煩勞是想出來的，疾病是造出來的，肥胖是吃出來的，健康是走出來的。走路可以減少糖尿病的發生，走路可以降低高血脂，走路可以使動脈硬化變軟，走路可以使腦子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快……走路的好處太多了。

很多健身人士都說要“日行一萬步”，但是，大家真的知道怎麼“走路”嗎？走路健身又有什麼講究呢？一起來看今天的內容吧

吳敬梓“暖足”著書

現代研究也肯定，走路是一種最方便、最適用、最接近完美的健身運動。美國華盛頓一個走路健身中心在其出版的《走路年鑑》中曾介紹，目前約有9000萬美國人正在為了健康而步行。實際上，世界上許多高壽的健康老人，他們最喜歡的運動就是經常走路。而吳敬梓的“暖足”則更是具有戲劇性。

據《中同文學家列傳》載，吳敬梓生活豪縱，不上十年，田園產業變賣一空，時或至於絕糧。在創作《儒林外史》期間，甚至於靠賣書或朋友接濟度日。當時冬夜十分寒冷，提筆困難，加之腹內無食，實在難熬。吳敬梓相邀汪京門等幾個窮朋友，乘月光，出城南門，圍繞城牆走幾十里路，邊走邊談論詩，一直走到天明，進入水西門以後，才各自大笑散去。夜夜如此，謂之“暖足”。回到家裡，渾身暖和，神清氣爽，靈感頓生，繼續寫作，就這樣終於完成了《儒林外史》。

正因為走路是如此方便、適用的健身方法，所以人們總結了許多步行健身方法，主要有以下幾種。

1.快速走

每分鐘走120～140步，心率為正常最大心率的70%，屬中小強度的運動。對心肺具有良好的刺激作用，心臟每搏量和每分量都處在最佳狀態。較長時間的行走可以消耗較多的熱量，降低血脂，減輕體重。是適合中老年人和減肥者的健身活動。注意選擇空氣清新、環境優美、道路鬆軟而又安全的地方。鞋要舒適合腳，鞋底最好為橡膠底，柔軟有彈性，以免對頭部震動較大。活動時間宜40分鐘以上。

2．中速走

每分鐘走80步，保持平均心率在每分鐘110～120次，屬小強度運動。有利於大腦皮質放鬆，通過長時間練習可以有效降低血液的黏滯性，並能使大腦產生內腓肽，使人精神愉悅。適合中老年人和病後身體虛弱的人進行保健練習，也可作為高血壓和高血脂病人的運動處方。活動時間1小時左右，病人最好有人陪同，以免出現意外。

3.前腳掌走

百會上頂，兩腳跟提起，用前腳掌走路。主要受力部位為踝關節和腳掌前部，可促使腳心與小腿後側的屈肌群緊張度增強，有利於三陰經的疏通，對脾經的原穴太白，腎經的湧泉、太溪，肝經的起點大敦和足底頭部反射區有較強的刺激作用。這對於滋腎補脾、調理肝氣和醒腦寧神均有良好的作用。因為局部負擔過重，行走時間不要過長，以免造成關節損傷。可以小量多次，並與快、慢和散步走等聯合起來練習為好，另外要特別注意路面的平整鬆軟。

4．矮身走

是以兩膝微屈的姿勢走路。要求人們在走路時百會上頂，身體直立，主要受力部位為大腿和踝關節，可有效鍛鍊練習者腿部和膝關節的力量，防止老年人鈣的丟失和骨質疏鬆，防治髕骨勞損。練習者要循序漸進，量和強度都應隨年齡、體質不同而異，一般不要太大。

5．腳跟走

蹺起腳尖，用腳跟走路。主要刺激生殖泌尿反射區，加強鍛鍊小腿前側的伸肌群，以利於疏通三陽經。對防治腎系疾病有一定的效果。練習時兩臂有節奏地前後擺動，這樣可以調節平衡。因為局部負擔過重，行走時間不要過長，以免造成關節損傷。可以小量多次進行，與快、慢走組合為好，另外要特別注意路面的平整鬆軟。

6．向後走

方向朝後的行走，行走時膝關節不屈，兩臂前後自由擺動。可以有效平衡身體的用力部位，可刺激不常活動的肌肉，使平時負擔較重、較為緊張的關節部位和肌肉放鬆，促進血液循環，還可防治腦萎縮，對於腰腿痛有顯著療效。練習時因為完全改變行走習慣，要做到安全第一，最好有人協助。行走時間不要過長，另外要選擇平整、鬆軟、熟悉、行人車輛較少的路面行走。

7．弧形走

行走時圍繞著一個圓心走。如八卦掌中的趟泥步等。弧形走可有效改善生命的內環境，起到強身健體的作用。

8．太極步

這是一種重心稍低，運動綿緩，以意識引導步伐的太極基本功練習。其要求是“如履薄冰，如臨深淵”。可有效地調節練習者的中樞和植物神經系統，加強其腿部力量，暢通足三陰經，從而達到增強體質、防止鈣丟失和延年益壽的作用。練習者要注意動作正確，應在有經驗的教師指導下練習，以免動作不正確導致髕骨勞損。

9．爬行走

徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略呈半行，手爬腳蹬，緩緩前進。可增加頭部供血量，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、消化系統病和下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。又由於爬行走一改內臟對直腸和肛門的壓迫，從而有利於直腸的蠕動和肛門靜脈血的迴流，可以起到防治痔瘡的作用。練習者注意動作要緩慢，時間不宜過長。

10.走石子

在鋪有石子的路面行走。因為石子可以加大路面對練習者腳底的壓強，可以刺激各足底反射區，以增進健康和防治疾病。注意應赤足或穿較薄的軟底鞋練習，走路速度不可太快，石子以大小均勻和沒有尖利的稜角為好。

以上方法可選一種或幾種進行練習，練習時無需意念，一般不會出偏差，是值得探究、推廣的運動項目。

祝大家都能通過正確的走路方法，“走”出健康好身體！

悅讀中醫

我同事的父親平時身體硬朗，據她說每天一萬步已堅持二十幾年了，年紀八十三歲，每年體檢說是比四十幾的還健康，有一天早上買完菜一到家說自己有點累，要再睡一會兒，她們也覺得沒問題，等她們下班回家，心梗已去世多時，我只想說生死由命，富貴在天，世事萬物莫強求，鍛鍊也是因人而異的，莫強求

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