小鱼饼yz

不知道你是听哪儿位专家说的，日行万步会全身。

日行万步到底有没有改变

我们衡膳营养+（原大连市营养师俱乐部）曾经组织过五期的“运动100天，每天一万步”的活动。每期100天，每天至少主动运动1万步，否则视为无效。这几期的活动收到上千人的报名。只要认真坚持，100天后都收获了不同程度的健康。

第一期的减重冠军减重18.5斤，我和我妈妈也受益于此活动。我妈妈有小肚子，并且血脂有点儿高。她听话，每天午饭、晚饭吃完半个小时后就去公园走步，每天保证至少1万步。三个月后由中度脂肪肝变为轻度脂肪肝，并且肚子小了，并且身体抵抗力也好了很多。

我純粹为了活动而活动，三个月过去了，我居然不怕冷了，而且一个冬天身体都挺好，没有发烧、感冒。

所以，你说的日行万步毁全身，专家说走路千万别超这个步数，我没办法认同。

《中国居民膳食指南2016》也指出，要吃动两平衡。根据自身的能量消耗来不行，而且是主动的运动，平时走的路不算哦!

运动的好处

无论是快速步行，还是跑步，打羽毛球，游泳都有几下这次有益之处。

1. 增进心肺功能，改善耐力和体能。
2. 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节
3. 增加骨密度、预防骨质酥松。
4. 增加肌肉与耐力，减少脂肪。
5. 调节心理平衡，血压和血糖水平。

虽然运动的好处这么多，但仍要按照自己的身体情况，选择合适的运动，而走路适合的人群比较多，这也是为什么很多人越来越喜欢走路的原因，你觉得呢？

国家公共二级营养师

王兴国特训班5期学员】

营养百事通

这种说法是错误的，

请看我们北方农村网8月3日刊发的一文：

十星科技

“日行万步毁全身？专家：走路千万别超这个步数”这个说法，只能说它有一定道理，但是片面的。

实际生活中，有的人每天走了一万步也没有什么损伤，比如，中长跑运动强国埃塞俄比亚等非洲国家山区的孩子每天何止万步，还经常光着脚，这也是他们能够在中长跑运动中优势明显的因素之一。这就是说每天能走多少步与每个人的身体素质有关，最重要的一点是要量力而行。

科学研究表明，普通成年人确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动有益健康。一般认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。对于大多数人来说，这样的运动也就够了。以感觉不疲劳为限度，如果还想继续增加步数达到减脂的目的，也该等身体适应后循序渐进。中年人下肢的关节更需要保护，更不能盲目上量，以减少发生损伤的几率。

昊体育

“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。

根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步；中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。

在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。

受访专家

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

西安体育学院健康科学系教授 苟波

北京体育大学运动生理学副教授 汪军

国家级社会体育指导员 赵之心

快步走，每天别超6000步

现代人在运动上，存在两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升；另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，导致运动过量。

“晒走族”在朋友圈比拼步数

为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。

如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。

人人都犯的5个走路错误

走得多

人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

速度快

对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

早起猛走

不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。

此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

严寒酷暑无阻

研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。

靠走路减肥

人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。

5种走法，花式养生

1

倒着走治腰疼

对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。

倒走时应尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

2

走一字步缓便秘

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。

这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走500米就够了。

3

踮脚走能护肾

踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。

每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

4

边拍边走呼吸畅

左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。

坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。

5

走走跑跑燃脂肪

运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。

这种运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。

美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。

不要以为健步行走就是简单的下肢运动。

目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：

头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

一周步行三个小时以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

一周步行７小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4.步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持４个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11.步行能减少激素的产生、过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12.步行还可以保护环境，消除废气污染，强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿。

再多一点点解释

作为一名每天与养生保健方面工作打交道的职业工作者来说，我觉得这个问题，应该结合自身实际情况，去合理的判断。

首先，步行对于身体的改善效果是毋庸置疑的，有以下数据统计：

步行时，人体的60%-70%的肌群参与活动，得到锻炼；

步行时，对增加下肢力量和韧带都有好处；

步行时，对增强关节灵活性有好处；

步行时，能促进四肢、五脏功能、内脏器官及全身的血液循环；

步行时，能提高身体的有氧能力；

步行时，能积极调节人的精神及心理状态，有助于心情的开朗与精神的放松……

但是，我们都知道一句话，叫作“适可而止，过犹不及”，其实，任何事物，适量都是好的，超量都会带来危害。那么如何判断适量还是超量呢？这就要根据不同人群、不同情况去判断：

1、不同人群，不同年龄段，每日行走“步数”，有相应健康标准。

中老年人——一天走路最好不超过1小时，不快不慢为佳。

中老年人由于年龄的增长，身体的骨骼会随着时间的流失，逐步出现退行性病变，也就是我们常说的骨质增生。时间过长，尤其是快速暴走，有可能加重骨关节滑膜损伤，形成关节炎、半月板损伤、膝关节软骨磨损等问题，得不偿失。

成年人——除了日常必要的行走步数，额外增加用于养生保健的行走步数，以正常行走速度，5000-6000步为佳。在关节不吃力的情况下，7000、8000步都是可以的，不建议超过10000步。

这是作为日常养生保健标准下的统计。

2、对于不同目标的人群，以下数据可供参考：

想要增强身体代谢速度，的青壮年人群，每天1万步30分钟以上；

身体乏力、高血压、高血脂、高血糖人群，每天8000步20分钟以上；

动脉硬化、骨质疏松、肌肉萎缩的改善，每天7000-8000步，注意步速要缓，以不吃力为宜；

心情不佳，郁闷难抒的情况，每天4000-5000步，能有很好的舒缓心情的作用。

3、曾经有新闻事件证实过，步行确实是对身体脂肪的代谢、循环功能有重大作用；

多年前武汉曾有一位“暴走母亲”捐肝救子的故事。讲得就是武汉的一位母亲，儿子身患重症，继续一半肝脏移植抢救，但一直找不到合适的来源。

这位母亲，原本患有脂肪肝，是不适合移植给儿子的，但是情况紧急，为了保住儿子性命，她开始了每天2万步的“暴走运动”，7个多月来，日复一日每天10公里残酷“暴走”，终于达到了移植的标准，成功挽救了儿子的健康。

成年人的步幅大概是65cm，每天10公里，相当于每天走了一万五千多步，连续7个多月这样的锻炼，还是非常需要毅力的，当然，回报也是丰厚的。

而普通人出于保健养生的目的，每天2万步就太多了；

比较安全和适合的范围，应该是在5000-6000步即可。

以上内容，供大家参考！

梦在指尖游走

我来回答我自己的亲身经历吧。2016年我225斤身高176，很胖走路自己都觉得累，下决心开始减肥，开始的时候想了很多方法，健身房，减肥药之前都用过，基本都是失败。于是这次选了一种最简单的方法，走路加控制饮食，加上一些自我心理的调整，心里调整主要目的是让自己能坚持下去，于是每天从10000步开始逐步增加步数和配速。前期配合过几种跑步软件作用还是挺大的，后期由于自己已经就可以熟练掌握节奏就不用了。一直到六个月左右的时候基本每天早晚十公里，基本风雨无阻的事。由于体重下降非常明显，大约六个月降低50斤左右，慢慢心态上也起了变化，慢慢习惯了这种生活节奏，慢慢期待每天的锻炼，减肥期间我顺便把烟也戒了。做业务之前烟量很大，高峰时期三天一条吧，当然这里也有发给别人的烟，但同时也有别人给我的，总之大烟鬼一个。平时也保持两包一天。现在已经坚持一年半多了，早睡早起，已经可以跑步几公里了。回头看看去年的我，挺不可思议的。目前最麻烦的是去机场安检和银行等需要身份证核对的地方。变化比较大很多人说证照和本人不符。于是迫于无奈自己重新申办了一个。我只想告诉那些一直减肥减不下来的人们，其实减肥无难事，只怕没动力。没错 你缺少的其实并不是毅力，而是你为什么要减肥的动力。当有一个强大的动力在背后推着你前进的时候，一切都不是问题了。瘦下来真的整个世界都变了!

深邃的七子

任何事情都是要有度的，再好的运动过量都不好！这里的万步应该是个形容词，就是多的意思！

题中那句话所说的有可能会影响健康的“日行万步”实际上是有一定强度的健步走。对于不同年龄和身体素质的人来说，所能承受的运动强度自然不一样。不经常运动，突然加强运动量，或者明显超越自己的承受能力，再加上鞋子不合适，每天走一万步而最终导致足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫伤，甚至骨折的病人并不少见。

如果是强身健体的话，美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进 健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

以一步0.7米计算一万步约合7000米，即7公里。女生大约0.5米约合5000米。参照物可选择室内比较大的地板砖，通常为0.5长宽。据统计完成一万步大约需要时间一个半小时。可以分成早中晚三段时间分别进行，效果比一次完成要好。万步内最好有400~600步为疾步为宜，要有喘气的感觉。400~600步约合400米左右，即标准跑道一圈。有操场就绕跑道跑，没操场就按时间跑，完成规定任务。疾步走完后可以慢走稍事休息。

走路把握好度，对强身健体还是有很好作用的，没必要因为走路而走路！

名老中医汇

散步、走路，是人类最基本的活动方式之一，被公认为世界最佳的运动。常言道：烦劳是想出来的，疾病是造出来的，肥胖是吃出来的，健康是走出来的。走路可以减少糖尿病的发生，走路可以降低高血脂，走路可以使动脉硬化变软，走路可以使脑子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快……走路的好处太多了。

很多健身人士都说要“日行一万步”，但是，大家真的知道怎么“走路”吗？走路健身又有什么讲究呢？一起来看今天的内容吧

吴敬梓“暖足”著书

现代研究也肯定，走路是一种最方便、最适用、最接近完美的健身运动。美国华盛顿一个走路健身中心在其出版的《走路年鉴》中曾介绍，目前约有9000万美国人正在为了健康而步行。实际上，世界上许多高寿的健康老人，他们最喜欢的运动就是经常走路。而吴敬梓的“暖足”则更是具有戏剧性。

据《中同文学家列传》载，吴敬梓生活豪纵，不上十年，田园产业变卖一空，时或至于绝粮。在创作《儒林外史》期间，甚至于靠卖书或朋友接济度日。当时冬夜十分寒冷，提笔困难，加之腹内无食，实在难熬。吴敬梓相邀汪京门等几个穷朋友，乘月光，出城南门，围绕城墙走几十里路，边走边谈论诗，一直走到天明，进入水西门以后，才各自大笑散去。夜夜如此，谓之“暖足”。回到家里，浑身暖和，神清气爽，灵感顿生，继续写作，就这样终于完成了《儒林外史》。

正因为走路是如此方便、适用的健身方法，所以人们总结了许多步行健身方法，主要有以下几种。

1.快速走

每分钟走120～140步，心率为正常最大心率的70%，属中小强度的运动。对心肺具有良好的刺激作用，心脏每搏量和每分量都处在最佳状态。较长时间的行走可以消耗较多的热量，降低血脂，减轻体重。是适合中老年人和减肥者的健身活动。注意选择空气清新、环境优美、道路松软而又安全的地方。鞋要舒适合脚，鞋底最好为橡胶底，柔软有弹性，以免对头部震动较大。活动时间宜40分钟以上。

2．中速走

每分钟走80步，保持平均心率在每分钟110～120次，属小强度运动。有利于大脑皮质放松，通过长时间练习可以有效降低血液的黏滞性，并能使大脑产生内腓肽，使人精神愉悦。适合中老年人和病后身体虚弱的人进行保健练习，也可作为高血压和高血脂病人的运动处方。活动时间1小时左右，病人最好有人陪同，以免出现意外。

3.前脚掌走

百会上顶，两脚跟提起，用前脚掌走路。主要受力部位为踝关节和脚掌前部，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通，对脾经的原穴太白，肾经的涌泉、太溪，肝经的起点大敦和足底头部反射区有较强的刺激作用。这对于滋肾补脾、调理肝气和醒脑宁神均有良好的作用。因为局部负担过重，行走时间不要过长，以免造成关节损伤。可以小量多次，并与快、慢和散步走等联合起来练习为好，另外要特别注意路面的平整松软。

4．矮身走

是以两膝微屈的姿势走路。要求人们在走路时百会上顶，身体直立，主要受力部位为大腿和踝关节，可有效锻炼练习者腿部和膝关节的力量，防止老年人钙的丢失和骨质疏松，防治髌骨劳损。练习者要循序渐进，量和强度都应随年龄、体质不同而异，一般不要太大。

5．脚跟走

跷起脚尖，用脚跟走路。主要刺激生殖泌尿反射区，加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。对防治肾系疾病有一定的效果。练习时两臂有节奏地前后摆动，这样可以调节平衡。因为局部负担过重，行走时间不要过长，以免造成关节损伤。可以小量多次进行，与快、慢走组合为好，另外要特别注意路面的平整松软。

6．向后走

方向朝后的行走，行走时膝关节不屈，两臂前后自由摆动。可以有效平衡身体的用力部位，可刺激不常活动的肌肉，使平时负担较重、较为紧张的关节部位和肌肉放松，促进血液循环，还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。练习时因为完全改变行走习惯，要做到安全第一，最好有人协助。行走时间不要过长，另外要选择平整、松软、熟悉、行人车辆较少的路面行走。

7．弧形走

行走时围绕着一个圆心走。如八卦掌中的趟泥步等。弧形走可有效改善生命的内环境，起到强身健体的作用。

8．太极步

这是一种重心稍低，运动绵缓，以意识引导步伐的太极基本功练习。其要求是“如履薄冰，如临深渊”。可有效地调节练习者的中枢和植物神经系统，加强其腿部力量，畅通足三阴经，从而达到增强体质、防止钙丢失和延年益寿的作用。练习者要注意动作正确，应在有经验的教师指导下练习，以免动作不正确导致髌骨劳损。

9．爬行走

徐徐下蹲，两手着地，背与地面略呈半行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、消化系统病和下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。又由于爬行走一改内脏对直肠和肛门的压迫，从而有利于直肠的蠕动和肛门静脉血的回流，可以起到防治痔疮的作用。练习者注意动作要缓慢，时间不宜过长。

10.走石子

在铺有石子的路面行走。因为石子可以加大路面对练习者脚底的压强，可以刺激各足底反射区，以增进健康和防治疾病。注意应赤足或穿较薄的软底鞋练习，走路速度不可太快，石子以大小均匀和没有尖利的棱角为好。

以上方法可选一种或几种进行练习，练习时无需意念，一般不会出偏差，是值得探究、推广的运动项目。

祝大家都能通过正确的走路方法，“走”出健康好身体！

悦读中医

我同事的父亲平时身体硬朗，据她说每天一万步已坚持二十几年了，年纪八十三岁，每年体检说是比四十几的还健康，有一天早上买完菜一到家说自己有点累，要再睡一会儿，她们也觉得没问题，等她们下班回家，心梗已去世多时，我只想说生死由命，富贵在天，世事万物莫强求，锻炼也是因人而异的，莫强求

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