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首先，我們先了解一下什麼因素可以減脂。
1.足夠大的強度
2.足夠長的時間
那麼跑步是屬於第二種的，由於跑步的強度很低，所以只能靠時間來湊，那麼這樣子效率會很低。
人體有三大供能系統，我的文章有講。三大供能系統分為ATP-CP、糖酵解（無氧代謝）、有氧代謝供能系統。跑步主要用到的是有氧代謝系統。
有氧代謝系統主要是低強度長時間的訓練中的主要供能系統。有氧代謝系統能量的來源源自於脂肪燃燒產生的能量。所以這就是跑步能減脂的原因。
有氧代謝系統在30分鐘以後才可以積極的啟動，在30分鐘以內並沒有完全啟動。那麼這就已經告訴了我們即使沒有跑步30分鐘以上也能減脂，只不過效果不好。
行走荷爾蒙丿
丁香醫生來回答這個問題~
如果有人告訴你，你身體裡有一個「燃脂」開關，在進行有氧運動 30 分鐘後，pia 的一下子就開了，你會不會覺得很扯淡？
真相：
有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。
在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。
科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：
在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；
在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多隻有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。
所以，有時間就去運動吧，別為自己的「懶」找藉口了！你還想不想變瘦了？？？
丁香醫生
關於怎麼才能通過運動燃燒脂肪，燃脂需要把握以下3點：
1、強度：指的跑步時的運動強度，可以用心率、自我主觀本體感受、呼吸節奏等
2、時間：持續運動的累積時間
3頻率：每週鍛鍊的次數，例如2次跑步運動／周、3次／周等
強度和時間決定了運動的強度，再加上頻率的維度整個運動量就確定了。最終跑步只不過是實現燃燒脂肪的載體。
為什麼燃燒脂肪需要強調以上3點，因為與身體能量物質代謝特點有關，不同的物質具有不同的代謝特點。
身體可用於燃燒供能的物質有蛋白質、脂肪、糖。運動過程中這3者會隨著運動強度的改變3種物質參與功能的比例會有所改變，3者之間參與供能不是依次關係，而是齊頭並進的關係。根據運動強度的變化各自所佔的供能比例也不斷髮生變化。
（上圖灰色區域為脂肪最佳運動強度）
燃脂跑步強度
通常跑步運動中燃燒脂肪的運動強度控制在最大心率的65～79%或儲備心率的54～74%
備註：
1、最大心率需要實操獲得，不建議用220－年齡來計算會有較大誤差，不夠精準。（例如：男、30歲、實測最大心率198，如果代公式計算最大心率220-30=190）
2、儲備心率計算：（220-年齡－安靜心率）＊強度％＋安靜心率，因為儲備心率將個體的差異性（年齡、靜態心率）考慮進去，更具參考價值。
燃脂跑步時間
脂肪油而膩，不易燃燒。運動中需要較多的氧氣參加在較長的時間裡才能一點點將它消耗掉，在運動剛開始階段（前15分鐘）會以身體裡面的糖作為主要的能量物質，在強度合理控制的情況下，持續時間超過15分鐘以上，脂肪會慢慢的佔為主導並在30分鐘以上會作為首要的能量供給物質。
燃脂跑步頻率
跑步頻率＊運動時間＊運動強度＝運動量，燃燒脂肪每週推薦的運動頻率4～6次／周。因為以燃燒脂肪的運動強度相對較低持續的時間相對較長，所以頻率可以相對高些，才能達到運動效果。
另外，需要補充一點如果希望通過跑步實現減脂肪塑形的效果，建議至少堅持30～90天，才會看到明顯的變化。脂肪積累有一個過程，消耗同樣也需要時間。
家軒教你學健身
這是徹頭徹尾的偽科學 。
請聽我解釋。
主題導航
為什麼這是個謊言？
謊言背後的科學
哪點出了錯？
其他的謠言
- 為什麼這是個謊言？
請各位先給自己做個測試。當你在看到，這個所謂“理論”的時候，如果你的第一反應是，
“這假的也太明顯了吧！”
那恭喜你，你的思維方式，已經算是Fitness入門了。
如果你看過，並真正吸收了，NowFitness之前的推送，那你應該清楚地明白，這個理論之所以假得可笑，是因為它違背了，科學最最基本的原理。
駁斥它，只需要四個字：
能量守恆
我們知道，作為最基本的科學定律之一，能量守恆指的是，在一個封閉的空間中，能量只能在物體間，相互傳遞，而
不可能憑空地出現或消失。
（我們都知道的實驗）
或句話說，當我們在跑步時，我們產生了動能，向外界釋放了熱量，那這些能量勢必有個來源，而這個來源，自然來自我們的體內。否則，我們每個人，豈不都是傳說中的永動體了？
瞬間明白了？這就是科學的力量。
所以，當一個理論說，必須得跑夠某某分鐘，才能開始減肥，這就好比是在說，吃飯必須要吃夠兩碗，否則跟沒吃一樣。
（敢問閣下哪兒買的米？）
這本身就是個悖論。
那好，其實講到這裡，這個謊言就已經被拆穿了，可以打住了。
但是！我決定深挖下去。因為，它其實比你想象中的，要值得深思的多。
即使它是個謊言，它的本質卻是源於科學，且是非常重要的知識點。也就是說，它是個有深度的謊言，只是造謠者沒知識，還沒學明白，就跑出來胡說八道。
那麼，下面我們就來好好研究，這個“理論”背後的科學到底是什麼。
- 謊言背後的科學
想要搞明白，這個謊言究竟從何而來，我們就需要首先進入，一個之前從未介紹過的知識領域：
能量系統
所謂能量系統，指的是我們的身體，用來產生能量機能系統。小到呼吸，大到百米衝刺 - 只要你還活著，還在對外做功，你就必須使用你的能量系統。
能量系統的直接產物，是一種叫ATP（Adenosine Triphosphate）的化合物，它也是能量最基本的單位。
（長這樣）
你可以把ATP想象為，一個個即將引爆的能量球。當它在我們體內爆炸後，我們就獲得了能量。所以，當我們說，“你力量好大哦！”的時候，我們其實是在說，“你ATP好多哦！”。
不過，儘管能量系統的最終產物，都是ATP，但是基於不同的原材料、生產過程、車間地點、以及加工時間等因素，能量系統被進一步劃分為，三大系統：
磷酸系統 / ATP-PC System
乳酸系統（無氧系統）/ LA System
氧氣系統（有氧系統）/ O2 System
請你謹記這三大系統，它們是我們身體的軍火庫。
下面，我們就來一個個地介紹。
1、磷酸系統 / ATP-PC System
磷酸系統，學術名是磷酸原系統。英文全稱是ATP-Phosphate Creatine，簡稱ATP-PC。
磷酸系統生成能量，所使用的原材料是磷酸肌酸，簡稱PC，是一種儲備在我們肌肉中的物質。而PC在全身肌肉中，一共只有大約2g，用完即止，得等第二天合成更新。
可以想象，這並不是我們人體，經常使用的能量系統，所以本文將不過多分享。
（未來會專用一期分享）
但是！這卻是非常非常有意思的一個系統，因為這僅僅2g的PC，能給我們人體提供的能量，是其他兩個系統無法企及的。百米衝刺、舉重、扣籃、跳遠 - 你能想到的所有
爆發性運動，都主要是由磷酸系統在供能。
所以，你可以把它理解為，我們的“超人系統”。
2、乳酸系統（無氧系統）/ LA System
乳酸系統，生成ATP後的副產品，是乳酸（Lactic Acid），因此叫作“乳酸”系統，英文簡稱為LA。
同時，由於乳酸系統供能，並不需要用到氧氣，因此，又被大家熟悉地稱為“無氧”系統。這也是為什麼，我們會說某些運動，是無氧運動 - 因為它們主要運用的，是乳酸系統。
乳酸系統產出ATP，所使用的原材料，主要是儲備在我們肌肉中的糖原（Glycogen）。與PC一樣，糖原同樣儲備有限，但不同的是，身體會不斷地製造糖原，補充儲備，並不會完全耗盡。
（肌肉中未被消耗的糖原）
（肌肉中已被消耗的糖原）
因此，乳酸系統堅持的時間，會更久一些。同時，乳酸系統提供的能量，雖然不及“超人系統”，但也是相當可觀的。因此，它是我們人體，第二常用 的能量系統。
值得一提的是，乳酸系統的副產品 - 乳酸，由於會在時間內，堆積在我們的肌肉中，擠壓痛覺神經末梢，因此，我們在無氧運動中（健身、200米衝刺、仰臥起坐等），會痠痛異常，精疲力竭。
但是！！！我們在健身隔天，感到的肌肉痠痛，跟乳酸
毫無關係！正好相反，乳酸能夠幫助我們身體恢復。又找到一個天大的謠言？別急，留著以慢慢後講。
3、氧氣系統（有氧系統）/ O2 System
氧氣系統，顧名思義，在生產ATP的過程中，需要用到大量氧氣，因此又被我們熟悉地稱為“有氧系統”。所以，當我們說做“有氧運動”時，指的是：
“主要使用氧氣系統的運動。”
這個定義很重要。
氧氣系統，是一個比較“
萬金油”的系統。為什麼這麼說？首先，它並沒有什麼副產品。也就是說，如果你光用氧氣系統，你是不會感到一絲痠痛的。其次，它幾乎能使用所有的原材料，包括：
葡萄糖（肝臟中的糖原分解而成）
蛋白質（燃燒肌肉，極小比例）
體脂（燃燒脂肪！！！）
沒錯，第三點很重要，這也是我們接下來，會著重討論的一點。
但在這個時候，你只需要知道，氧氣系統是我們人體，
最常用的能量系統。我們每天的正常生活（呼吸、行走、上廁所），都主要是由氧氣系統支持。
磷酸系統 - 超人系統
肌酸系統 - 無氧系統
氧氣系統 - 有氧系統
這就是我們身體的三臺發動機。
那麼，這三個能量系統之間的分工，又是怎麼樣的呢？
簡單的來說，在我們運動時，它們的特點如下：
磷酸系統
啟動超快 | 能量超強 | 持續最短
肌酸系統
啟動較快 | 能量較強 | 持續較短
氧氣系統
啟動超慢 | 能量超弱 | 持續超長
用一張圖來說明：
（藍色是磷酸；橙色是肌酸；灰色是氧氣）
為了便於你理解，你可以在腦海裡，模擬這麼一段，800米田徑的畫面：
(0-100米)
槍響起跑！磷酸發動機立即點燃，全速運轉，幫你加速到理想速度。但是，由於燃料只有2g，燃了15-30秒就熄火了。
(100-400米)
但是不慌，肌酸發動機跟著點燃，儘可能地幫你，保持住當前的速度。但是，由於是超負荷運轉，轉了
1-2分鐘後，也逐漸啞火。而且，發動機過熱，燒的你肉疼。(400-800米)
還好，氧氣發動機終於發動著了，開始平穩有效地運轉著。你的速度在下降，但卻終於能喘口氣，跑完全程。
請注意，這個模擬只是簡化的案例。我們的人體，其實無時無刻，不在利用
全部三個能量系統。我們只能說，在某個時刻，我們主要在使用，其中的某一個而已。不過，通過這個模擬，你也終於能明白，為什麼在這個“理論”中，我們只有跑夠一定的時間（比如30分鐘），才能減脂。
這是因為，我們確實，只有在跑了一段時間後，才能完全啟動有氧系統。而如上文標出的，有氧系統主要的原材料，就是我們的體脂。
因此，“理論”成立。
那好，謊言背後的基礎科學點，以及成立的“邏輯“，我們現在已經基本瞭解了。那麼，問題來了：
"究竟是在哪點出了差錯？"
- 哪點出了錯？
問題就出在，相信這個“理論”的人認為：
“只有當氧氣系統，在通過燃燒體脂，提供能量時，人體才能夠進行減脂。”
而正確的結論，應當是：
“無論是什麼能量系統，只要在提供能量，人體就能夠進行減脂。”
（兩個結論的前提，自然都是能量赤字，不解釋）
為什麼第二個才是正確的結論？聽我解釋。此處我們拿肌酸系統來說明（磷酸系統道理一樣）。
當我們在跑步，或是進行任何其他有氧運動時，根據三大能量系統的特點，肌酸系統總是先於氧氣系統啟動。我們姑且說這個時間差是30分鐘。也就是說，在前30分鐘裡，我們主要使用的是肌酸系統，也就是在消耗糖原。
那好，假如我們跑滿30分鐘，停了不跑了。現在我們來分析：從原材料使用的角度來看，由於我們還沒來得及使用氧氣系統，所以並沒有燃燒體脂。所以，這30分鐘的有氧，並沒有幫我們減去任何脂肪！
但是！我們需要考慮跑完步後，我們身體發生的變化。
由於消耗了大量的糖原，出於本能的反應，我們的身體會想方設法地，補充肌肉中的糖原儲備，以備潛在的下一輪供能。那麼，糖原怎麼補充？當然是飲食。
所以，當我們跑完步後，吃飯時，部分食物的熱量，會被身體轉化為糖原，
補充給肌肉。但我們知道，我們日常的代謝，所需要的能量來源，就是飲食。可是現在，部分食物熱量，被肌肉給搶走了，代謝還得繼續，那咋整？從哪兒補？
體脂
於是，繞了一圈，我們還是回到了體脂上。
舉個通俗易懂的例子，來闡述這個邏輯：
你想買房，你得給錢。不論你現在給的這筆錢，是自己的，還是跟朋友借的，還是跟銀行貸的，最後欠別人的都得還。繞了一圈，花的還是自己的錢。
明白了嗎？
如果你還是不明白，那我建議你，還是別糾結箇中細節了。你只需要明白，文章開頭的那一點原理：
能量守恆
只要我們消耗了能量，你別管用的啥原材料，就得用東西補上空缺 - 用的就是脂肪。
- 其他的謠言
最後，再總結分享幾點，Kevin我聽到過的，其他與有氧相關的謠言（歡迎補充）：
1、“跑步必須跑滿30分鐘，不然減不了肥！”
本文已經駁斥了，這裡做個總結。如果你要跑步，
愛跑多久跑多久，該減脂照樣減脂。但是，減得是多是少，還是得看你跑了多久。歸根結底，還是能量赤字的幅度問題。2、“空腹跑步減脂快！” 或者 “飯後跑步不會變胖！”
同樣的科學，同樣的道理。如果你要跑步，愛幾點跑幾點跑。不同的時間確實會造成，能量系統的利用比例有所不同，但能量守恆這個科學原理，一年365天24小時每分每秒都不變。
3、“健身訓練前，先做有氧熱身！”
熱身是好，但請你千萬不要，正兒八經地當有氧運動去做。有氧運動和無氧（健身訓練）之間，請後做有氧。原因很簡單，有氧運動會首先利用肌酸系統，消耗糖原，這相當於是提前消耗了，之後無氧運動的原材料。
4、“做有氧，得多用幾種器械！”
有氧就是有氧，只要用的能量系統是氧氣系統，沒必要刻意地追求，一次使用多種器械。不論是跑步機、踏板、單車、橢圓機，你的身體只知道要輸出能量，哪裡分得清楚機器間的區別。
還是那句話，請尊重科學。
每當你聽到一個論點，請先靜下心來，仔細想想它背後的科學邏輯。如果想通了，你的知識體系會更加全面；如果沒有，那就翻個白眼，聽聽就好。
NowFitness
現在越來越多的人都患上了肥胖症！每年都有許多人因為肥胖患上的疾病而死去了！高血壓高血糖，高血脂，這些疾病都是肥胖的親兄弟！
於是，許多人都想通過體育鍛煉來改善身體健康，跑步成為他們的首選！跑步運動確實非常的簡單，不需要任何場地，任何時間都可以運動！
可是許多人對跑步望而生畏，因為許多人都聽過這樣的謠言，跑步的時間只有達到三四十分鐘才能起到良好的效果，這讓許多人不敢跑步！
其實這是一個謠言，只要我們去跑步，我們就能夠很好的消耗體內的脂肪，降低自己的體脂率，讓自己的身體越來越健康！
那麼跑多長時間才能消耗脂肪呢？
其實跑步消耗脂肪跟跑步的時間是有一定的關係的，只要我們去跑步就會消耗脂肪，只不過在跑步，前期消耗脂肪的速度比較慢，消耗糖原的比重佔的比較大！
但當我們跑步的時間達到20分鐘以上，我們就可以有效地消耗我們的脂肪，我們消耗脂肪的比重在逐漸的提高，消耗的量也在提高！
一般來說，只要我們跑步的時間維持在30分鐘左右就可以很好地消耗脂肪，讓我們變得更瘦更美！
那麼還有什麼措施能夠加快脂肪的消耗呢？
1. 增強肌肉
強大的肌肉力量會消耗更多的能量，這意味著一個人如果體內肌肉越多，他消耗能量的速度也會越快。
而且強大的肌肉可以很好的保護我們的膝蓋骨骼韌帶，極大程度地避免運動損傷！如果我們的腿部肌肉變強，就可以防止跑步膝的形成！
2. 高強度間歇性訓練
如果我們的時間不夠多，那麼我們就可以嘗試高強度間歇性訓練，這種訓練方法雖然很累，但是可以很好的，快速的消耗我們體內的脂肪。
而且高強度間歇性訓練，可以很好的打破我們的平靜期，讓我們跑得更快，提高我們跑步的水平！
3. 交叉訓練
上坡跑，越野跑，快慢速結合跑，這些都是很好的交叉訓練方法。多種多樣的交叉訓練可以很好的消耗體內的脂肪，快速地跨過消耗糖原的階段！
4. 足夠堅持
我們可以把每天跑步的時間縮短一點，但是我們堅持的時間一定要長，一般來說，只有堅持到半年以上，跑步減肥的效果才會逐漸的顯現。
我們最好以一個季度為目標，制定詳細的減肥計劃，規定一個季度減肥的體重數，這樣就可以很好的勉勵我們堅持跑步，並且讓我們逐漸愛上跑步。
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跑者人生
美國運動協會進行了一項研討，在受試者手臂植入探測器，開端運動後血糖在榜首分鐘開端耗費，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量添加，表明脂肪開端焚燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時到達最高。即便中止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成，研討一起剖析受試者血液，發現其間甘油和遊離脂肪酸添加，表明脂肪開端分化。
跑得太快燃燒不了脂肪還會低血糖
“跑步每小時所消耗的熱量在有氧運動中是最高的。跑步每小時所消耗的熱量約650卡，而游泳約550卡，跳繩約600卡，打羽毛球約450卡。可是，為什麼很多人跑了很久，仍然瘦不下來？主要是因為他們犯了以下三個錯誤。
第一，跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內脂肪、加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的消耗，從而導致運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
第二，跑完後直接休息。呂浩然提醒，跑完後不要直接休息，而要花5~10分鐘進行拉伸，這可以塑造小腿的腿形。
如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角，感受小腿的肌肉被無限拉伸，也可以根據自己的身體柔韌度來調節，至少堅持5分鐘。“運動後的緩和運動，能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。
第三，跑完後亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一。“一個體重為130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。”但是，一塊100g的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步後馬上吃一塊巧克力，那45分鐘就等於白跑了”。
長跑第一個月會引起食慾上升，從而導致體重也會稍有上升，但只要堅持科學地跑步，控制食慾，體重是一定會降下來的。
其他錯誤：
姿勢不對、跑步前不熱身會降低跑步質量
錯誤1：跑步姿勢不對。呂浩然介紹，正確的跑步姿勢應該是身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。這樣，既可能提高跑步的質量，還可保護膝關節。
錯誤2：跑步前不熱身。呂浩然說，熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免運動時出現肌肉拉傷等問題。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。
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逐步減少熱量攝入。很多人會這麼想，“好的！我要節食！我什麼都不吃了！”但他們不知道，這樣做只會讓他們越來越胖。假如你餓到肚皮貼脊樑，眼前卻是一大碟火雞冷盤，你的身體其實也不知道該怎麼辦，只能告訴你——火雞在呼喚著你，別把小命給丟了。於此同時，脂肪也在悄然向你靠近。此時，你對脂肪是真正意義上的“無法釋懷”了。因此，逐步減少熱量攝入，身體才能慢慢適應沒有了脂肪的生活。- 如果你是鐵了心要節食，最好給自己訂立一個明確的數字目標。每天攝入1200大卡或是2200大卡都無所謂，但一定要給自己一個數字。這種方法可以幫助你直觀瞭解你的飲食結構。如果你目前的飲食裡，有10%都是脂肪，那你就該知道什麼該吃，什麼不該吃了。
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你還能不定量攝入熱量。從很多方面來說，人類還很久沒有如此進步過。成百上千年間，我們的攝入往往不足以滿足身體消耗所需（還常常差得遠了去了），所以，我們的身體必須學會適應。1200大卡的攝入也好，2500大卡的攝入也罷。 不要讓身體習慣一個恆定的熱量攝入，讓它猜測你會攝入多少熱量，提高新陳代謝。這種方法能幫你度過令人聞風喪膽的減肥平臺期，還能幫你鍛鍊意志力呢！- 換句話來說，就是今天吃少點，明天吃好點。如果你一直按照低卡餐單控制飲食，你的身體會逐漸適應低代謝率，減脂的效果也就不明顯。但如果你讓代謝率保持在一個浮動狀態，身體也就不知道，也不會調整了。
- 這種方法也可以和上面“逐步減少熱量攝入”的方法同時進行。開始幾天逐漸降低熱量攝入，然後來一天正常飲食，下幾天又開始逐漸降低攝入，週而復始。偶爾一天正常飲食不會拖你減脂的後腿——反而能幫你燃燒更多熱量。[1]
- 換句話來說，就是今天吃少點，明天吃好點。如果你一直按照低卡餐單控制飲食，你的身體會逐漸適應低代謝率，減脂的效果也就不明顯。但如果你讓代謝率保持在一個浮動狀態，身體也就不知道，也不會調整了。
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不攝入不好的碳水化合物。脂肪只是體內的囤積糧食——能為身體提供熱量。碳水化合物是身體能量的第一來源，當你需要能量時，身體就會通過燃燒脂肪或碳水化合物提供熱量。所以說，只要你攝入足夠的碳水化合物，身體就不會燃燒脂肪。燃脂過程一般在最後一次碳水攝入後至少數小時才會開始。所以說，趕緊上路吧，碳水化合物。- 這裡所說的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全穀類澱粉。碳水也有分好的碳水（燃燒速度慢的，例如燕麥澱粉以及蔬菜類糖分）；不好的碳水指的是簡單糖分（如精製穀物和糖類）。本文中提到的碳水，如果沒有明確說明，一般是指不好的碳水。
- 攝入碳水時（你肯定是會攝入碳水的，大家都無法避免），儘量控制在睡覺前3小時之前攝入。進入睡眠前，人體的身體機能會開始減慢，此時的碳水攝入會更不利於減脂。[2]
- 身體也會根據需要，將蛋白質分解成葡萄糖（這就是大家熟知的克氏循環），也能為身體提供熱量。但這種狀況一般情況下很少出現。想象一下，”又沒有燃料（碳水），又沒有油脂，我們也沒有辦法了“。蛋白質是用來構建身體，而不是用於解構。因此減脂過程中，身體利用的更多是碳水和脂肪，而不是蛋白質。
- 這裡所說的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全穀類澱粉。碳水也有分好的碳水（燃燒速度慢的，例如燕麥澱粉以及蔬菜類糖分）；不好的碳水指的是簡單糖分（如精製穀物和糖類）。本文中提到的碳水，如果沒有明確說明，一般是指不好的碳水。
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儲存蛋白質。每克蛋白質和碳水所含的熱量差不多一樣。老實說，最理想的狀況是，嘴裡吃著，身體還能繼續燃脂。蛋白質是用來構建身體肌肉的主要成分，且不能轉化成脂肪。所以你說要吃瘦肉、魚和大豆？你可說對了（當然要除了未發酵的大豆——未發酵的大豆純粹就是毒藥好麼）。- 剛開始高蛋白低碳水飲食時，身體燃脂前，大腦首先會給身體發出一個或多個信號，這些信號最後都會被你理解成”餓了"。但這種飢餓感會很快消失不見。
- 大量攝入蛋白質會對肝臟和腎臟造成很大壓力，而且坊間對這種減脂方式還存在著不同的意見。我們不建議你進行零碳水飲食，而且這種減脂方式也不會長期有效。你要做的是限制飲食，並堅持一個適合自己的減脂方案。
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少食多餐。沒騙你，吃東西確實可以提高代謝。如果每天吃一頓，你就只能代謝一次。可是如果你每天吃六頓，你就足足代謝了六次！其實這也沒有什麼難理解的。唯一需要注意的是，吃六頓不代表你要吃更多——確保一天的攝入量與平常持平，只是將所有事物平均分攤到更多頓罷了。- 每隔2-3小時吃一頓是最好的。午飯後大概3小時，吃個蘋果，喝點酸奶，或是吃點蔬菜。這樣做並不會破壞你的節食計劃，反而會有促進作用。也許你不會有太大感覺，但少食多餐確實是對你的身體有好處。
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戒酒。且不說酒精本身帶有多少熱量，也不說你喝酒的時候吃了些什麼，而是喝酒的時候你往往會吃得更多一些，而且酒精會將你吃掉的東西轉化成脂肪，妨礙燃脂，更不論減脂了。[3] 所以，能不應酬就不應酬。喝酒沒好處！- 不得已真的要喝酒，也要嚴格控制酒量。女性的話儘量控制在一杯，男性最多喝兩杯。而且喝酒也只能偶爾為之，如果你真的下定決心要減脂的話。
- 多喝綠茶和咖啡。有研究表明，每日攝入700毫升綠茶或450毫升咖啡能有效促進新陳代謝。也就是說，你可以隨時隨地促進代謝！[4][5]
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吃早餐。說簡單點，燃脂其實就是一個全程警覺的促代謝過程。如果身體睡眠了8小時，代謝也會隨之休息8小時。起床吧，刷牙洗臉吃早餐（注意：一大盒甜甜圈可不算是高蛋白的充實早餐哦）。- 雞蛋白、低脂乳製品和瘦肉類都是不錯的選擇。麵包、穀物製品及花俏的咖啡產品之類的食物不僅熱量高，而且吃完還會很快肚子餓。
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多吃燃脂食物。自然不總是殘酷的：有些食物可以讓你無需狂虐肌肉也能提高代謝。這些食物可以適當地控制激素，而激素則是贏得這場減脂大戰的重要因素。現在呢，趕緊去超市囤起下面這些食品吧：[5]- 麥片
- 低脂或脫脂乳製品（食用乳製品減脂好像有悖我們的常識，但實際上，有研究表明，相比起完全不攝入乳製品，每天攝入一定量乳製品的人更容易減去脂肪。）[6]
- 健康的脂肪，如堅果、牛油果、橄欖油和脂肪含量較高的魚類
- 雞蛋（最好是蛋白）
- 辛辣食物
- 西柚
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分次鍛鍊。猜得沒錯——每次鍛鍊，身體的代謝率都會略有提升。因此，將一小時的鍛鍊分成兩個30分鐘的鍛鍊，你就能獲得兩次提升代謝率的機會。每一次鍛鍊後，你的身體都會以一個更高的代謝率消耗熱量（而這種消耗可以持續很多個小時），如果你同日晚些時候再進行一次鍛鍊，鍛鍊的效果就能得以最大化。- 分次鍛鍊的方法放在普通運動上也很有效果。即使是兩次15分鐘的步行也可以有效提高代謝。所以說，不管是飲食還是鍛鍊，少量多次就對了。
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鍛鍊力量。單純的有氧運動有利於燃脂，但配合上力量訓練，效果會更明顯。[7]想達到最完美的效果，我們建議兩者同步進行。- 力量訓練十分重要。控制熱量攝入時，很多時候體重掉的是肌肉，而不是脂肪。如果你不想最後變成一個虛胖的人，那就多做力量訓練吧。你也不想最後一無所獲，對吧！
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先緊實肌肉，再燃燒脂肪。好了，既然你現在已經開始有氧力量兩手抓（...吧？），那最好是先做力量訓練，再做有氧。來吧，緊實，然後燃脂！對於初學者來說，這種鍛鍊方法更能使鍛鍊者的代謝率長時間居高。[8] 這不正是我們想達到的目的嗎？- 這對身體來說也是一種相對輕鬆的訓練方式。一般來說，重量訓練需要更專業的體姿和設備。如果你練累了，重量也加不上去。但反過來說，在跑步機上跑步，誰不會嘛。
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進行間歇訓練。真正瞭解“分次鍛鍊”的含義了嗎？有種方法可以讓你在連續時間內達到分次鍛鍊的目的：那就是間歇訓練。間歇訓練是指在一段適當的時間內，鍛鍊者以循環方式完成多次鍛鍊。這種訓練方法能消耗更多的熱量，防止身體因習慣訓練強度與速度而無法提升代謝率。- 間歇訓練適用於所有鍛鍊，但效果最顯然易見可算是跑步。30秒步行，然後30秒加速跑。只需15分鐘，鍛鍊效果已經比30分鐘勻速跑的效果要好很多。[9]
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交叉訓練。不管你選擇怎樣的鍛鍊——15分鐘的遛狗步行，還是繞公園跑10公里——你的身體都終將慢慢適應。當你的身體說“噢，又是這樣”的時候，其實身體的熱量燃燒量已經開始減少了。[3] 要讓身體持續維持高代謝，你需要採取多樣的鍛鍊形式。把這也當作是你開始一項盼望已久的運動的理由吧。- 所謂交叉訓練，就是要採取多樣的鍛鍊形式。今天跑步，明天游泳，後天騎自行車。這樣做不僅對身體有好處——還能有效防止疲態！
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遠離體重秤。說真的。不要被誘惑了。經常上秤對你的減脂不會有幫助。減脂時，你不一定會減掉肌肉——而且你也知道，肌肉比脂肪要重得多。所以你也要考慮體重秤的不客觀性——“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，講的就是這個情況。![]()
戰勝壓力。很多研究都表明，壓力大的人會更趨向選擇不健康的飲食，減脂的速度也比一般人慢。[5]壓力大會導致膚質變差，影響睡眠，對人際交往也會有不良影響。總的來說，壓力太大就不是一件好事。所以，無論如何都要擺脫過大的壓力！壓力小了，脂肪也會隨之變小。- 消除壓力有兩種特別有效的方法，那就是冥想和瑜伽。如果你覺得這兩種東西太玄乎，不妨先試試再下結論。結果可能會出乎你意料噢。
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3充足睡眠。至少保證每晚7-9個小時的睡眠。俗話說，死人才會睡很久，其實要減肥的人也要睡很久。有很多科學研究證明，人體在休息過程中更容易燃燒熱量。[10][9] 意思就是，少點脂肪，多點睡覺。這難道不是很多人的願望嗎？- 噢，對了。睡眠不足還會導致人體對糖分的需求增加，激素（皮質醇、飢餓素、胰島素）水平紊亂，身體就會如飛蛾撲火般奔向脂肪和糖類。所以說千萬不能棄療啊！
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從小地方開始活動起來。就是要一直動起來。研究顯示，坐不定的人一般都比較瘦。死宅身上的熱量大多數都以脂肪形式儲藏了起來！[11] 打掃房子、遛狗、把車子停到稍遠的地方、不時站起來扭扭腰都可以。這不就是生活中的小事情嘛！- 還有一些小地方可以更加註意。用走樓梯來代替坐電梯；走最曲折的路去商店購物；坐空凳——其實也就是下蹲。這些小細節都能在你無意間帶來不一樣的效果。
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多喝水。多喝水不僅對皮膚、髮質和身體內臟有好處，還能幫助減肥。德國的一項研究表明，實驗組每天攝入額外480毫升白涼開，其代謝率比對照組高至少30%。[12] 而且喝水還能給你飽腹感。- 順道說一下，只靠喝水，人體的代謝一年就能提高2.3千克！在你現在的每日飲水量上多增加一升。你會發現膚質水潤了，身體健康了，脂肪也不會死皮賴臉纏著你了。
無處不經濟
我們在中學學過，運動先消耗肝糖原，再消耗肌糖原，再消耗脂肪。這也許就是網傳有氧運動40分鐘以上才燃燒脂肪說法的由來。
然而，現在越來越多的說法是脂肪只要運動就開始消耗，常理上我也認為有道理。
但是，事實上可以確定的是，你在跑步的時候，肌肉也會消耗。如果我們的目的是減肥，說白了就是在保證肌肉蛋白不損耗的前提下減少脂肪細胞。有人去健身房減肥，單純去做有氧運動，在消耗脂肪的同時，也消耗了肌肉蛋白，實際上和我們的目的相悖的。
運動可以減脂，我們的目的是加快減脂的效率。那麼如何做到呢？四個方面，大重量肌肉訓練（消耗脂肪，防止肌肉損耗），無氧無乳酸訓練（提升基礎代謝率，心肺功能和中樞神經功能），乳酸誘導訓練，有氧運動。
為什麼要誘導乳酸？因為乳酸產生同時會產生生長激素，它可以大大提升脂肪的消耗效率。減脂主要就靠這個。
以一週的訓練計劃為例。每次的訓練開始前做五分鐘有氧運動，目的是熱身。
第一天，上肢的大重量力量訓練，重量大，次數少，切換不同肌肉群。力量訓練後，進行無氧無乳酸訓練，全力衝刺跑20秒，休息，做三次（當然其他全力運動也可以）。注意，無氧無乳酸訓練是一週訓練最累的環節，一週也只做一次，且放在第一天。
第二天，全身誘導乳酸訓練，機械，重量小，次數多，全身肌肉群切換，切換間休息時間少。結束後30分鐘有氧訓練。注意，永遠不要高估有氧運動的減脂能力，但誘導乳酸訓練後的有氧運動事半功倍。
第三天，休息。
第四天，下肢大力量訓練。
第五天，休息。
第六天，誘導乳酸訓練和30分鐘有氧運動。
第七天，休息。
注意，減肥要吃東西，但碳水化合物不要粘。
含蓄的吉他手方鍋
以自己的親身經歷來回答，跑步前是86.6公斤，經過三個月的跑步，後來減到72.1公斤，這說明跑步減肥是有效果的。但我的跑步時長每次都不超過半個小時（跑的時間長了，膝蓋受不了），這說明跑步30-40分鐘才消耗脂肪是不正確的。
我認為跑步減肥一定要注意兩點，一是要堅持跑，切不可三天打魚兩天曬網，這樣是減不下來的；二是要控制飲食，食用油膩和油炸的食品是減肥的大忌，一定要多吃蔬菜、水果，適量補充點雞、魚等肉類。這就是我們常說的“管住嘴、邁開腿”，主要做到了，您就一定可以減下來。
六翼飛翔
六個月減肥46斤
下決心減肥是2017年4月份的事，最近幾年肥胖給我帶來的問題越來越多，主要在生理層面，高血壓，關節炎，骨質疏鬆，精力不集中，重度脂肪肝，我還不到五十歲。這些問題隨著時間的推移越來越嚴重，在精神層面帶來的問題卻是我最無法接受的，面對家人朋友的調侃一笑了之，但來自陌生人的鄙視的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要減肥！本人是九十年代初畢業於食品加工專業，現在是食品工程專業，營養學是我的專業課之一，生物化學是基礎課，好在我有專業知識，系統學習減肥知識並不難，難在無法集中精力提高效率。但是我要改變自己的時候了，沒有退路。
首先分析自己肥胖的原因
通過查閱大量專業知識總結出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏運動；二，下身肥胖是基因決定；三，整體肥胖是能量過剩造成。我屬於第一和第三中混合情況，既然非基因決定，那就靠自己了。
系統學習營養知識
雖然有專業基礎，但大部分知識已經陳舊，需要更新，需要梳理，營養學非常龐雜，和肥胖最直接的知識就是能量代謝及腸道微生物菌群相關知識。首先是能量代謝，我只告訴大家最重要的，當人體攝入的能量大於人體消耗的能量時，剩餘的就以脂肪和糖原的物質形態儲存在體內，經過長時間積累肥胖就形成了。怎麼知道自己是不是肥胖呢？有一個通用的計算方式可以判斷，BMI指數。用自己人體的體重公斤數除以自己身高的平方得到的就是BMI指數，身高用米計算。用我自己舉例說明：2017-5-15時體重97公斤，身高1.75米，BMI指數是31.6，屬於嚴重肥胖。指數＜24是正常，24＜指數＞30是超重，指數＞30是肥胖。目前我的體重74.5公斤，BMI指數是24.3，就算正常吧！第二要學習的就是腸道微生物學，這個知識對我來說是新的知識，當然我學的是最新知識，在這個領域世界範圍內都在加快研究，因為它很重要，簡單總結一下我學的重要知識點：一，每個人的腸道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人類第二基因組的說法；二，它的作用超出我們目前的知識水平，它甚至可以控制我們整個身體，包括大腦，也有的研究認為它可以影響我們的思維邏輯，這部分正在深入研究，屬前沿科學；三，它是和人體具有共生關係的生命體，數量龐大，有好有壞，一般情況下人體中好的會攻擊壞的維持一種平衡，當然它也需要吃的，也是通過我們每天的食物來供養，它可以吃掉我們20%的食物，同時它喜歡植物纖維，一種不可消化的植物多糖。
系統分析食物結構
具備以上營養學前沿知識後，我們再學習我們每天吃的食物的知識，人體及共生微生物需要的營養分三類，一是水，人體平均75%左右是水；二是能量物質也叫宏量營養素，分別是糖，蛋白質，脂肪，三者也可通過能量代謝方式有一定的轉換，是生命的物質基礎；三是微量營養素，有礦物質，維生素等，主要起的作用是調節作用，但很重要，生命的代謝是一個複雜的系統，所以營養素相互協同維持平衡。人體出現的任何問題都是不平衡的結果。我們每天的食物來源分為三類一是水，二是主食以穀物類為主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，預包裝食品等。人是自然界的一員，自然界的不是隻為人類服務的，因此食物也不是隻為人類服務，任何食物不存在該吃或不該吃，每種食物都存在兩面性，因此進食的原則就是多樣性。放棄這個原則必然會出問題，回到肥胖問題除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出來的，沒有堅持進食多樣性原則。最直接的原因就是我們吃的高熱量的東西多了，超出了人體及微生物的消耗能力。
人體及微生物能量代謝
這部分知識比較簡單，也無學術爭議，用一個通用的計算告訴告訴大家你每天需要多少能量就可以達到代謝平衡，人體每小時每斤消耗的熱量是0.5大卡，用你的體重以斤計算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡來計算，舉例說明，我目前的體重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是說我每天進食的能量不超過1800大卡，我就不會發胖。
我們舉例說明一下，我一天如何控制這1800大卡並且不能產生飢餓感，這部分沒有那麼精確，現實中也做不到，但總原則就是：多樣性，低熱量，少吃，餓了就吃，不餓不吃。1800大卡具體化是什麼樣的？平常家的中小碗大米飯170～200大卡，一個煮雞蛋80～90大卡，二兩饅頭200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤綠葉菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花豬肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二兩色拉油860大卡，一斤蘋果350大卡，一斤幹大棗1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，這些數字後面意義很重要，這就是說平常我們的飲食結構很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感覺不餓，如果我只吃葵花籽3到4斤，我攝入的熱量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果換成低熱量食物就不一樣了，熱量減少，我也不會餓。這就是如何吃，才能不胖，也就是說胖瞭如何吃，才能減肥。進食原則就是：低熱量，飽腹感，多樣性。
以上知識是減肥的必備知識，接下來進入我的減肥過程。
我的減肥歷程
前期準備：一我必須要減肥（心理準備）；二，一臺體脂秤（工具準備）
一段（2017年4月15日～6月15日）97公斤
改變現狀：三餐變兩餐，晚餐取消；改變飲食結構，減少精米及精粉澱粉類主食，減少食用油，增加雞蛋，綠葉菜，瘦牛肉，水果等。
堅持兩個原則：總飯量減少一半；餓就吃，不餓不吃，打破定點吃飯的規律。
養成一個習慣：每晚睡前秤體重，並記錄，這有助於堅持。
第一段減重能量代謝：當能量代謝出現負平衡時體重明顯下降，第一段的減重主要是體內的多餘水分，什麼是多餘水分？體內能量代謝主要靠糖原與脂肪，本段能量代謝主要是靠糖原來維持平衡，糖原的儲存主要靠水，怎麼理解？產生4大卡的熱量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的佔20%。本段體脂消耗比較少。
第一段運動：第一段不要加大運動，減重靠7分吃，3分練，建議先靠會吃減重，這樣會容易堅持。
一段減重成果：減重13公斤，體重為84公斤。
二段（2017年6月15日～8月15日）
平臺期出現，考驗意志力的時候到了。
本段重點不是飲食，是運動。飲食按一段維持，一段不建議運動，本段主要是研究運動。首先簡單說明為什麼會出現平臺期，一段減重主要是水分，是糖原中的水分，當糖原不夠時，才開始燃燒脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡熱量，因此比碳水要難的多，所以減重進入緩慢期，也就是平臺期。
如何應對平臺期
二段減肥成果：5公斤，體重是78公斤。
三段（2017年6月15日～8月15日）
經過前兩段我的體重已經減掉18公斤！算不算成功呢？現在不能下結論，按照通用說法減重15公斤以上並且維持6各月以上才算減肥成功！因此第三段很重要，進入調整期。本段重要的是維持體重不反彈，因此關鍵在於總結以上兩段經驗，分兩個方面：一飲食結構，經過四個月的調整，基本形成低糖，低脂，低熱量飲食結構，當習慣養成，不要輕易放棄，放縱自己，控制自己的慾望；二運動，體重減輕後，運動會很輕鬆，這樣會增加運動量，並且不累，因此對運動產生興趣，興趣是你最好維持下去的理由。
本段減重成果：減重3.5公斤，目前體重74.5公斤。
本段體重有波動，最低時72.5公斤，最高時79公斤，但一般維持在74.5～76公斤左右。
總結
減肥是系統工程，要先了解科學知識，另外意志力很關鍵，不能向自己妥協，要制定科學飲食計劃及運動計劃，正確對待平臺期，做到這些人人都可成功減肥。只要不是基因決定的肥胖都可以減肥。
清碧谷減肥教練
要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候
心率
控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗；跑步機
速度及時間：開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調快步速；
開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；
兩次後還用6.8速度增加跑10分鐘，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘；
以此類推直到能跑40分鐘後在慢慢加上速度就可以了；
平地跑速度及時間：
跑步過程可以和跑步機上一樣；
跑步減肥最佳的時間段是早上，因為早上跑步不僅能夠幫助進入工作狀態，另外空腹進行跑步，身體
還沒來得及
從早餐中獲取能量，但是為了保證身體需要，就會在跑步過程中調動脂肪來維持身體需要哦。
