春輝69068194
減肥指導是很個性化化的,需要考慮年齡、性別、肥胖程度、飲食習慣、運動習慣、身體健康狀況,是原發性肥胖,還是繼發性的由其他疾病引起的等等。
在這裡我給你針對50歲人群減肥的原理和飲食、運動建議,具體實施要依個人情況調整。
隨著年齡的增長,人的基礎代謝率是在逐年下降的,大概每年下降0.4%-3%,打個比方,原本二三十歲時基礎代謝消耗的能量需要兩碗米飯的能量,而到了50歲可能一碗半甚至一碗米飯就夠了,那現在是不是就相當於多出來半碗甚至一碗米飯的能量,如果運動等其他消耗沒增加,那是不是這半碗米飯甚至一碗米就用來長膘了,這就是為什麼不知不覺中人就一點一點發福了。
能夠減肥一定是我們攝入的能量
健康減肥要雙管齊下,一方面管理飲食,另一方面增加運動消耗。不要追求短期瘦很多的目標,要逐漸根據自身身體狀況調整飲食和運動。
50歲的年齡段基礎代謝這塊需要的能量是在逐漸遞減的,飲食方面要營養均衡但不過量。
建議少吃的:
主食:建議每餐少吃幾口主食,主食的組成中適量包括一部分雜糧、雜豆、薯類等粗糧,攝入的能量會比只吃精白米麵要低,同時膳食纖維多了飽腹感強,不至於很快就餓。
脂肪:限制烹調油,每天25克—30克,最好買個帶刻度的油壺,慢慢就有數了不然對多少克沒概念,儘量不用油炸、油煎這些烹調方法,儘量少吃肥肉多的食物,比如五花肉。
高糖的食物:限制高糖的食物,某些蛋糕或餅乾,像桃酥這類就是典型的高糖高油食物,含糖飲料等。
建議多吃的:
蔬果:多吃新鮮蔬菜,每天最好能吃一斤左右,並且綠葉菜能佔到一半。水果適量食用,每天一箇中等大小蘋果的量,或者吃兩三種,半斤左右。
豆製品:多吃豆製品,豆製品富含優質蛋白質和鈣,不含膽固醇,易於消化吸收,可以作為蛋白質的良好來源。
牛奶:50歲的女人鈣要攝入充足這個大家應該都知道,每天推薦攝入量是1000毫克,但日常飲食達到這個量其實挺難的,要有意識地多吃含鈣高的食物,奶及奶製品、綠葉菜、豆製品、芝麻醬、蝦皮等都是鈣比較豐富的食物,一袋250毫升的牛奶能提供全天所需鈣的四分之一。
50歲的年齡段運動要依個人具體情況,避免運動損傷,不盲目挑戰個人極限。
在原有基礎上逐漸增加運動量,切記一開始就下較大的運動量,如果是基本不運動的人,可以從快走開始,可以每天20—30分鐘開始,走一段時間(一週或兩週),再逐漸增加,也可以跳跳廣場舞,練練瑜伽,或者做家務,別小看做家務哈,拖拖地,整理整理房間相當於中等強度身體活動。
總之,50歲女人運動要根據自身情況選擇合適的運動類型、運動時間、運動強度,循序漸進,避免運動損傷。
希望對你有幫助。
晶晶姑娘的月光寶盒
目前世界上公認的最健康的減肥方式,就是在均衡營養的前提下,控制好熱量,加上適量運動效果會更好一些。
運動的目的是增加熱量消耗,增加熱量差,增加新陳代謝!其中應該選擇有氧運動為主,比如:慢跑,快走,游泳等等!同時每次運動堅持30分鐘以上!
飲食上更加需要注意,“七分靠吃三分靠練”是很有道理的。其中舉例一些減肥期間不建議吃的食物!
💁1.不能吃肥肉,減肥減的是純脂肪,瘦精肉,雞鴨魚,海鮮,可以正常量吃;
💁2.所有碳酸飲料不能喝,可以喝白開水;
💁3.酒不能喝,一斤酒等於二斤脂肪;
💁4.不能吃方便麵和油炸類食物。
💁5.堅果類適量,特別是花生,核桃,瓜子,含油量很多,一顆花生就可以炸3滴油!
這樣的方法對於年齡大的朋友也是適用的!
希望我的分享對你有幫助!
減肥創業教練凱叔
我就是55歲肥胖女人,上了50歲的女人,減肥是非常困難的,非常有同感。
減肥要作為終身事業才行。現在減重進行了一年了,主要靠健身和飲食調整,一年瘦了8斤,看起來八斤的脂肪微不足道,但對於50歲以上的女人確實有很大的變化和改善。肌肉增長了,基礎代謝率也提升了,衣服從大碼變成中碼了,人整個輪廓小了一輪,同時血脂降到正常水平了。
一週去三次健身房,每次運動一個半小時。飲食方面主要是注重三方面的補養,蛋白質、維生素、碳水化合物。蛋白質主要吃深水魚、牛肉、雞胸肉、雞蛋白,碳水化合物只吃雜糧稠粥,紅薯;維生素是吃各種水煮青菜和低糖的水果如火龍果、聖女果、蘋果。不吃代餐,因為減肥健身要作為長期的一種生活模式,如果不能堅持這種生活模式,很快就會反彈的!一種生活模式,要堅持五年以上,才可能成為一種定式的模式。
50歲以上的女人,如果想要減肥瘦身,就要養成並保持一種低脂➕運動的生活習慣,希望能幫到你。
慧心霓裳
1、減肥其實跟年齡沒有太大的關係,最主要的是跟我們生活習慣有關係。
2、想想自己現在的哪些生活習慣是不好的,然後讓身體變胖了,比如:吃的多、運動少、作息時間不規律、還是吃的不多但熱量很高等等。找到這個問題,改掉這個不健康的生活習慣你就可以瘦。
3、關於怎樣運動,其實運動的消耗還是很低的,正常一個小時中等強度的消耗也不過兩百卡左右,所以像你現在的年齡就是每天散散步,快走,參加社區活動就行了。
4、改變飲食結構才是最重要的,關於怎樣改變,你可以參考膳食金字塔,看看我們每天所吃的食物應該怎樣分配,控制熱量的攝入才是最重要的。
5、養成良好的生活習慣,早睡早起,適量運動➕健康的飲食,你就會瘦下來並且可以一直保持下去。
希望我的解答會對你有幫助,謝謝。同時也祝願你早日瘦下來,並擁有一個健康的身體。